Con l’arrivo del caldo, i nostri menu light e ricchi di vegetali assecondano le naturali necessità dell’organismo.
I consigli per l'estate
Pigmenti preziosi
L’ideale sarebbe cominciare anche prima, ma in estate diventa davvero indispensabile mettere in tavola tutti i giorni i diversi colori degli ortaggi e dei frutti. In particolare quelli che dal giallo passano all’arancio fino al rosso: tutti fonti di sostanze antiossidanti che notoriamente aumentano la protezione su pelle e occhi dall’aggressività dei raggi solari. E in effetti da questo mese, pensiamo alle albicocche o ai pomodori, sono davvero tanti i vegetali con queste tinte. Da alternare a quelli verdi, ricchi di preziosi minerali, e a quelli viola-blu che, invece, aiutano l’apparato circolatorio a funzionare meglio, mitigando l’effetto nocivo esercitato del caldo (ad esempio le caviglie gonfie).
Ricette rinfrescanti
Dalle vellutate serali ai piatti di riso o cuscus, tante proposte del menu di questo mese hanno la caratteristica di essere servite fredde o, quanto meno, a temperatura ambiente. Insomma ricette che non devono essere per forza mangiate calde o appena preparate. Sorbire una crema fredda a cena, ad esempio, tonifica l’organismo, rendendo il pasto più appagante anche quando le quantità sono ridotte. In altre parole, il freddo dona alle pietanze quel quid in più che aiuta a mangiare leggero senza fatica. Un po’ come succede con le riscaldanti zuppe durante l’inverno…
Pause idratanti
Nello schema settimanale, almeno una volta al giorno viene consigliato di abbinare al consueto spuntino di frutta una tazza di infuso freddo (ad esempio un tè verde aromatizzato con qualche foglia di menta, dall’azione antiossidante). È una piccola abitudine che offre vari vantaggi quando si sta a dieta. Innanzitutto rende più ritemprante e soddisfacente la merenda grazie all’effetto “mangia e bevi”, poi questa unione aumenta il potere saziante della frutta che così viene resa più pesante nello stomaco. Infine, per idratare l’organismo che ha bisogno d’acqua, per ridurre i depositi di liquidi nei tessuti dovuti alla ritenzione idrica, ma anche per consentire lo smaltimento dei depositi di grasso. E con il caldo, si sa, il fabbisogno d’acqua aumenta e non bisogna correre il rischio di disidratarsi.
Lunedì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
Riso basmati
in salsa rossa speziata con piselli
Mettete in una casseruola un cucchiaio d’olio, una cipolla piccola a fette e una spolverata di timo, noce moscata, curry, cumino, poco peperoncino e lasciate insaporire. Quindi aggiungete 3-4 pomodori da sugo tritati, un cucchiaino di concentrato di pomodoro e una presa di sale. Coprite e fate cuocere fino a ricavare una salsa. Nello stesso tempo, lessate per 25 minuti 80 g di riso basmati integrale in acqua poco salata, unendo 150 g di piselli circa 10 minuti prima di levarlo al fuoco. Scolate riso e piselli e amalgamateli alla salsa, quindi lasciate raffreddare. Al momento di servire, spolverate il riso con coriandolo fresco o prezzemolo tritati.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso freddo e una coppetta di ciliegie
Cena
Una ricottina (100 g) condita con erbe miste
Peperoni e zucchine alla piastra con un cucchiaio d’olio, scorza di limone e origano
Due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di pistacchi
Spuntino
Due-tre prugne nere
Pranzo
Insalata di farro (80 g) con pomodorini gialli e rossi, primosale a dadini (60 g), basilico e 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
Un infuso freddo e due-tre nespole
Cena
Vellutata di cannellini con ortaggi estivi alla menta
Preparate una dadolata molto fine di ortaggi, equivalente a 2-3 cucchiai. Riducete in tocchetti molto piccoli 2-3 pomodorini, mezzo cetriolo, poco cipollotto rosso, una falda di peperone (ma scegliete gli ortaggi preferiti), poi in una ciotola conditeli con un cucchiaino d’olio, 2 olive sminuzzate e un cucchiaio di menta tritata (o prezzemolo o basilico). Mettete a insaporire in frigo senza unire sale. Fate stufare con un cucchiaino d’olio qualche rondella di cipolla con qualche seme di cumino, poi unite 150 g di fagioli cannellini cotti, 50 g di brodo vegetale (o di acqua) e proseguite la cottura per qualche minuto. Salate se necessario, unite qualche goccia di succo di limone e poi frullate ricavando una vellutata da lasciare raffreddare fuori dal frigo. Al momento di servire, versate la crema in una ciotola e disponetevi la dadolata fredda.
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio, cumino e limone
Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
Frullato con bevanda di mandorle, ciliegie e una banana piccola
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
Fusilli alle doppie zucchine, basilico e pecorino
Prendete 2 zucchine grandi: tagliate una in lunghi nastri sottili e l’altra a rondelle. Mettete queste ultime a cuocere in un padellino insieme a uno spicchio d’aglio a fettine e un cucchiaio d’olio, salandole poco prima di levarle dal fuoco. Nel frattempo cuocete i nastri su una piastra da entrambi i lati, lasciandoli colorire (in alternativa potete infornarli stendendoli in una teglia ricoperta con carta da forno finché sono ben rosolati e asciugati). Frullate le zucchine cotte in padella con una manciata di basilico, ricavando una crema grossolana e con questa condite in una zuppiera 80 g di fusilli integrali appena cotti, unendo poca acqua della cottura se necessario, poi mescolate i nastri tagliati a pezzi e completate con 30 g di pecorino romano in scaglie.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso freddo e una coppetta di fragole
Cena
Un uovo al purgatorio (ossia cotto nella salsa di pomodoro) con peperoncino, basilico e un cucchiaino d’olio
Insalata di cetrioli con un cucchiaino d’olio e aceto
Due fettine di pane integrale (50 g)
Giovedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di pistacchi
Spuntino
Due fette di melone
Pranzo
Un burger vegetale alla piastra
Insalata di pomodori al basilico con un cucchiaio d’olio
Due fettine di pane integrale (60 g)
Spuntino
Un infuso freddo e una coppetta di ciliegie
Cena
Cuscus in salsa verde con fagiolini, peperoni e tofu
Preparate nel mixer la salsa frullando 2 manciate di foglie di prezzemolo con 1,5 cucchiai d’olio e un cucchiaio di succo di limone, una grattugiata della scorza dell’agrume e poco sale. Solo se necessario, unite altro succo o acqua. Lasciatela insaporire in frigo. Tagliate a trancetti e lessate una manciata di fagiolini in acqua poco salata con poco succo di limone per 5 minuti insieme a 80 g di tofu a fette spesse. Scolate e fate raffreddare. Infine tostate delicatamente 60 g di cuscus integrale in una padella, poi fuori dal fuoco bagnatelo con lo stesso volume d’acqua mescolata a un goccio d’olio. Coprite e lasciate rinvenire la semola per 5-6 minuti. Sgranate il cuscus e, una volta raffreddato, amalgamatelo prima alla salsa verde, poi a mezzo peperone rosso ridotto in striscioline, ai fagiolini e al tofu a tocchetti.
Venerdì
Colazione
Bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una coppetta di ciliegie
Pranzo
Farfalle integrali (80 g) in salsa di pomodori gialli con un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso freddo e 2-3 albicocche
Cena
Crema fredda di carote e cipollotti al timo
Versate in una piccola casseruola un cucchiaio d’olio e fatevi insaporire a fuoco dolce un cipollotto rosso affettato (o una cipollina rossa), compresa gran parte del suo gambo, una patata da 100 g e 2 carote grandi a rondelle. Unite anche qualche rametto di timo fresco e una spolveratina di sale. Una volta che il tutto si è dorato leggermente, bagnatelo con 250 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza) mettete il coperchio e fate sobbollire per una ventina di minuti, quindi frullate il tutto ricavando una crema, al bisogno unite altro brodo per raggiungere la giusta densità. Servitela a temperatura ambiente o fredda di frigo, cospargendola all’ultimo con 20 g di dadini di pane resi croccanti in forno o in padella.
Un uovo sodo alla paprica con spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
Una fettina di pane (20 g)
Sabato
Colazione
Frullato con bevanda di mandorle, albicocche e prugne
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
Due fette di melone
Pranzo
Bowl con 80 g di riso, zucchine grigliate, pomodorini e 100 g di fiocchi di latte, con 1,5 cucchiai d’olio, pepe e origano fresco
Spuntino
Un succo di pomodoro con qualche cracker integrale
Cena
Filetti di acciughe gratinate con fagiolini arrosto
Lessate 150 g di fagiolini in acqua poco salata per 5-6 minuti. Nel frattempo rivestite una teglia con carta da forno e oleatela leggermente. Da una parte sistemate 120 g di filetti di acciughe o sardine e ricopritele con un misto di pangrattato, aglio, capperi e scorza di limone, quindi irroratele con un cucchiaino d’olio, del succo di limone e spolveratele con poco sale. Scolate molto bene i fagiolini, metteteli accanto al pesce, poi conditeli
con un cucchiaino d’olio, sale e pepe, mescolandoli con le mani e stendendoli in un unico strato. Non vi resta che infornare a 180 °C per 10-12 minuti, accendendo il grill verso la fine per gratinare il pesce.
Due fettine di pane integrale (60 g)
Domenica
Colazione
Uno yogurt con qualche ciliegia a pezzetti
Una brioche integrale
Spuntino
Due-tre albicocche
Pranzo
Minestra di pasta (50 g) e ceci (150 g) fredda, con pomodori freschi, basilico e un cucchiaio d’olio
Dessert di gelato e prugne nere
Versate in un pentolino 200 g di prugne, o susine, nere tagliate a tocchetti, unite un cucchiaio raso d’acqua, un cucchiaino di zucchero, una grattugiata di scorza di limone e una presa di vaniglia in polvere (o un pezzetto di bacca aperta e i semi estratti). Fate cuocere dolcemente per 8-10 minuti o finché le prugne diventano morbide. Lasciatele raffreddare completamente. Al momento di portare in tavola, disponete in una coppetta una pallina di gelato alla crema da 50 g (oppure 100 g di yogurt greco) e ricopritela con le prugne.
Spuntino
Un infuso freddo con 20 g di pistacchi
Cena
Un’omelette di un uovo con un cucchiaino d’olio
Patate novelle al vapore (200 g) con rondelle di sedano, prezzemolo e un cucchiaio d’olio
