La proposta di questa dieta è quella di unire la necessità di perdere peso con tanti menu nei quali ritrovare i favolosi piatti tipici estivi della dieta mediterranea, come la pasta ai pomodori freschi, il cuscus o il tabulè. Tutti però rivisitati in chiave light e vegetariana, se non vegan. A causa di questi adattamenti talvolta potete trovate il tofu, unico ingrediente di altre tradizioni culinarie che però, grazie alla sua versatilità, completa col suo sapore neutro i piatti dal punto di vista proteico. E se proprio non lo gradite, sostituirlo non è vietato, a condizione che le alternative siano sane!
Più in forma con i colori
Arancione per la pelle
Per aiutare l’epidermide a difendersi meglio dallo stress dovuto alla forza dei raggi solari, è importante che tutti i giorni si mettano in tavola ortaggi ricchi di caroteni, antiossidanti dall’azione protettiva. I più ricchi sono quelli le cui tinte vanno dal giallo al rosso, passando per l’arancione.
I viola per spuntino
I polifenoli, ossia gli antiossidanti più rappresentati nei vegetali rosaviola-blu (i frutti di bosco ne sono la fonte ideale), sono molto consigliabili per la loro azione rinforzante sul sistema circolatorio, messo a dura prova a causa delle temperature elevate. Perciò, il più spesso possibile, consumate colorate colazione o spuntini con una porzione di frutti di questi colori.
Salute da bere
Approfittate delle aumentate esigenze idriche dovute al caldo per rendere ancora più salutari le vostre bevande. Ad esempio, spremendo del succo di limone nell’acqua e preparando centrifugati e frullati colorati di carote, cetrioli, frutta...
Pranzo
Ricetta
Farfalle integrali con crema light di peperoni e feta
Infornate a 180 °C un peperone rosso intero medio-grande e lasciatelo arrostire per una ventina di minuti. Quindi pelatelo, tagliatelo a pezzi e frullatelo insieme a un cucchiaio raso d’olio, una manciata di basilico e poco sale. Nel frattempo lessate 60 g di farfalle integrali, scolatele e conditele subito con la salsa rossa. Nel piatto cospargete la pasta con 20 g di feta sbriciolata e completate il pranzo con un’insalata mista condita con olio e limone.
Cena
Ricetta
Arrosto di tofu con zucchine e pomodorini al forno
Stendete in una teglia ricoperta con carta da forno 2 zucchine ridotte in fettine sottili (possibilmente dello stesso spessore) per il lungo. Quindi distribuite una manciata di pomodorini (meglio se pelati) a metà o interi. Sbriciolate 100 g di tofu e conditelo con un’emulsione preparata con olio, succo di limone, origano, prezzemolo tritato e sale. Quindi distribuite il tutto sulle zucchine e infornate a 180 °C per circa 25 minuti. Se seccasse troppo, coprite la teglia. Servite con 60 g di pane integrale.
Pranzo
Ricetta
Riso basmati con fagioli in crema di yogurt speziata
Stufate in una casseruola una cipollina e una carota tritate con poco olio e una spolverata abbondante di curry e di paprica. Unite, quindi 150 g di fagioli rossi o borlotti cotti e lasciateli insaporire per qualche minuto. Quindi unite 100 g di yogurt greco light, salate e insaporite ancora con le spezie, dopo poco levate dal fuoco. Nel frattempo, lessate 50 g di riso basmati in una volta e mezzo d’acqua per 12 minuti circa. A scelta, amalgamate il riso ai fagioli oppure contornatelo. Completate con una piccola julienne di lattuga condita con olio.
Cena
Ricetta
Pane carasau con crema di melanzane e uova
Infornate una melanzana intera a 190 °C per 20-25 minuti, voltandola spesso. Quindi pelatela e schiacciatela con una forchetta per eliminare l’acqua di vegetazione. Frullatela insieme a olio, succo e scorza di limone, qualche foglia di menta, sale e poco peperoncino se piace. Lasciatela insaporire mentre vi preparate un uovo sodo e tostate leggermente 60 g di pane carasau passato con mezzo spicchio d’aglio. Riunite il tutto nel piatto, irrorandolo con un goccio d’olio.
Pranzo
Ricetta
Spaghetti integrali con salsa leggera al basilico
Tagliate a pezzi 2-3 pomodori da sugo e una carota a rondelle, poi metteteli a stufare con poco sale in una piccola casseruola senza aggiungere olio. Quando diventano morbidi, unite una manciata di basilico e frullate il tutto ricavando una salsa omogenea. Nel frattempo, lessate 60 g di spaghetti integrali. Una volta cotti conditeli subito con la salsa, con olio a crudo e 30 g di parmigiano o pecorino romano in piccole scaglie. Abbinate la pasta a un’insalata verde condita con olio e limone.
Cena
Ricetta
Insalata piccante di tofu, patate e fagiolini
Riducete in tocchetti 200 g di patate e in cubotti 100 g di tofu (normale o affumicato), spuntate 150 g di fagiolini. Lessate insieme in acqua salata patate e fagiolini e 5 minuti prima di levare dal fuoco unite il tofu. Scolate e lasciate intiepidire, quindi condite il misto con olio, sale, prezzemolo o coriandolo tritato, abbondante paprica e una presa di peperoncino. Se fate riposare l’insalata per qualche minuto diventa più saporita. Contornatela con qualche pomodorino prima di servirla.
Pranzo
Ricetta
Tabulè di farro e ceci al limone con pomodorini
Lessate 60 g di farro in acqua salata. Nel frattempo, riunite in una insalatiera una manciata abbondante di pomodorini e mezzo cetriolo a cubettini, 100 g di ceci cotti, un cipollotto rosso affettato sottilmente, la scorza grattugiata e il succo di mezzo limone (o anche di più se piace), 2 cucchiaini di prezzemolo e di menta tritati, l’olio e un pizzico di pepe e di sale. Scolate il farro, e una volta intiepidito, unitelo al condimento e lasciatelo insaporire per qualche minuto.
Cena
Ricetta
Ortaggi estivi alla piastra con ricotta al limone
Insaporite 100 g di ricotta soda con abbondante scorza di limone tritata fine e un po’ di pepe. Datele una forma di tortino e infornatela a 160 °C fino a quando comincia a colorirsi. Nel frattempo cuocete dolcemente alla piastra qualche fettina sottile di zucchina e di melanzana, condendole con un’emulsione a base di olio, succo di limone, sale e prezzemolo o menta tritati. Servite la ricotta tiepida, irrorata con un goccio dell’emulsione, gli ortaggi e 50 di pane integrale.
Pranzo
Ricetta
Cuscus integrale con tofu e peperoni in agrodolce
Stufate in poco olio e acqua una cipolla piccola, un peperone e 2 pomodori perini a tocchetti per 10 minuti. Aggiungete 80 g di tofu a cubetti, la punta di un cucchiaino di zucchero, sale, 2 cucchiaini di aceto e proseguite per altri 10 minuti. Poco prima di levare dal fuoco unite 2-3 olive verdi sminuzzate e abbondante basillico. Preparate 50 g di cuscus integrale e unitelo agli ortaggi ormai freddi. Contornatelo con un’insalata verde.
Cena
Ricetta
Pasta e fagioli estiva con zucchine e fiori tostati
Preparate un leggero soffritto di aglio tritato e poi fatevi insaporire 150 g di fagioli borlotti cotti, quindi ricoprite con un bicchiere e mezzo di brodo vegetale e, una volta a bollore, tuffatevi 40 g di mafaldine integrali o altra pasta simile. Nel frattempo in una padellina antiaderente spennellata d’olio, cuocete brevemente 2-3 mini zucchine (il tipo con i fiori) a rondelle, unendo alla fine anche i loro fiori, tostandoli per poco, poi salate e pepate. Nel piatto cospargete la pasta con zucchine e fiori, condendo alla fine con un filo d’olio. Abbinatela a un’insalata di pomodori.
Pranzo
Ricetta
Insalata di pasta alla greca con ricotta di pecora
Mettete a lessare 60 g di farfalle integrali. Nel frattempo riunite in un’insalatiera una manciata di pomodorini (o di pomodori da sugo spellati e privati dei semi) in tocchetti piccoli, poche olive greche sminuzzate, una grattugiata di scorza di limone, poco sale, origano e 50 g di ricotta di pecora resa cremosa da un po’ di acqua di cottura della pasta. Mentre si insaporisce, scolate la pasta e, una volta tiepida, mescolatela al condimento.
Cena
Ricetta
Umido estivo di taccole e uova
Rosolate per pochi minuti in un tegame oliato un po’ di cipolla rossa tritata e uno spicchio d’aglio schiacciato, quindi aggiungete un pizzico di peperoncino e 2-3 pomodori da sugo, già pelati e privati dei semi. Fate cuocere per un paio di minuti, poi unite 200 g di taccole divise a metà, coprite e portate a cottura (25-30 minuti), eventualmente unite altra acqua o pomodoro. Poco prima di levare dal fuoco, salate e create una cavità al centro del tegame rompendovi un uovo e lasciando rassodare solo l’albume. Accompagnate l’umido con 60 g di pane integrale.
Pranzo
Ricetta
Pomodori cuore di bue ripieni di farro alla norma
Sciacquate e mettete il 80 g di farro in una casseruola con 250 ml di acqua. Lessatelo a calore basso per 25-30 minuti, fino a fargli assorbire tutta l’acqua e salatelo solo a fine cottura. Tagliate la calotta di 4 pomodori cuore di bue e svuotate delicatamente l’interno con un cucchiaio. Tritate la polpa ricavata e tenetela da parte. Salate leggermente l’interno dei pomodori svuotati e lasciateli scolare posandoli capovolti. Riducete 400 g di melanzane in dadini e saltatele per una decina di minuti con un cucchiaio d’olio in una padella antiaderente, salatele e pepatele. Quando i dadini diventano morbidi, unite la polpa dei pomodori e lasciatela asciugare per qualche minuto su fuoco dolce. Grattugiate 80 g di ricotta salata con una grattugia grande e in una ciotola mescolatela con il farro, le melanzane al pomodoro e qualche foglia di basilico spezzettata. Asciugate delicatamente i pomodori, quindi riempiteli con il composto compattandolo bene e formando una piccola cupola in alto. Se volete, potete ricoprirli con le loro calotte. Sistemateli in una teglia ricoperta con carta da forno e infornateli a 180 °C per 15 minuti. Condite 100 g di rucola con 2 cucchiai d’olio, un cucchiaio di aceto balsamico, sale e pepe. Non vi resta che servire i pomodori tiepidi contornati con l’insalata.
Albicocche alla cannella con gelato alla crema
Riducete in tocchetti 2-3 albicocche (a seconda della grandezza), quindi conditele con una leggera spruzzata di limone e qualche pezzetto di cannella in corteccia. Lasciatele insaporire in frigorifero per almeno 20-30 minuti, mescolandole ogni tanto. In una coppetta disponete 100 g di gelato alla vaniglia e ricopritelo con le albicocche scolate e senza cannella.
Cena
Ricetta
Crema di zucchine estiva al basilico e feta
Fate stufare in una piccola casseruola un cipollotto affettato in poco olio e acqua, quindi unite 200 g di zucchine e 150 g di patate, entrambe a tocchetti. Copritele con una tazza abbondante di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine salate se necessario, unite qualche foglia di basilico e frullate il tutto ricavando una crema fine. Nel piatto cospargetela con 50 g di feta sbriciolata, pepe e un filo d’olio. Contornatela con una fresca julienne di carote condita con olio e limone.
