Non è sbagliato desiderare di coccolarsi con il cibo! Basta rivolgersi ad alimenti gratificanti che però non siano un rischio per la silhouette.
Strategie autunnali
Una scelta naturale
Inutile colpevolizzarsi o negare la realtà. Insieme ai primi freddi può arrivare anche una sorta di fame nervosa che spinge più del solito verso il consumo di dolci. In genere questo aumento dell’appetito colpisce chi è particolarmente sensibile al cambio di stagione e all’accorciarsi delle giornate. Allora, un consiglio che può rivelarsi efficace è quello sì di assecondare la voglia di sapore dolce, però principalmente con alimenti sani e poco calorici come la frutta o gli ortaggi naturalmente dolci, ad esempio zucca, porri, carote e cosi via. E poi sarà utile tenere sotto controllo il peso seguendo, al bisogno, il nostro schema light per qualche giorno: in questo periodo dell’anno anche riuscire a non ingrassare sarà già un ottimo risultato.
Sapori di casa
Un altro modo per affrontare a tavola la fame nervosa autunnale è quella di ricorrere al comfort food. Ovvero cucinando più spesso quelle pietanze legate all’infanzia di ciascuno, in grado di scaldare gli animi e tirare su il morale. E non è affatto detto che debbano essere piatti ricchi di grassi o zuccheri: talvolta sono ricette molto semplici come le minestre in brodo o il purè di patate. Inoltre, nulla vieta di alleggerirle un po’, magari riducendo la quantità d’olio o di burro. Per il resto, non serve che provare a scavare nella propria memoria gastronomica e vedere l’effetto che fa. In ogni caso sarà un’esperienza piacevole che rinsalderà anche i legami affettivi. Non è un caso che nei nostri menu si trovino molte ricette con consistenze cremose e dal gusto leggermente dolce. Comfort, insomma.
Muoversi aiuta
Se da una parte si può evitare di prendere chili grazie anche ai nostri menu e suggerimenti, dall’altra non bisogna dimenticare che l’attività fisica svolge un ruolo quasi altrettanto importante della dieta sul peso. Anzi, ormai è accertato che una pratica sportiva di grado leggero esercita un effetto positivo non solo sulla linea ma anche sull’umore. E non serve per forza iscriversi a una palestra: anche semplicemente passeggiare al parco, magari con un passo un po’ sostenuto, può aiutare a migliorare lo stato d’animo e allontanare, di conseguenza, la fame nervosa. Ottenendo così un doppio risultato per la silhouette: aumentano le uscite energetiche mentre diminuiscono le entrate (ossia dolci & Co.).
Lunedì
Colazione
Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Bowl con grano saraceno (60 g), spinacini crudi, una pera piccola e gorgonzola (40 g) con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Un infuso e 20 g di mandorle
Cena
Hummus alla zucca
Tagliate a tocchetti 100 g di polpa di zucca, stendeteli in una teglia ricoperta con carta
da forno e infornateli a 180 °C per 25 minuti o finché sono ben cotti e rosolati. Riunite
nel bicchiere del mixer a immersione 150 g di ceci, la zucca, una presa di aglio in polvere
(o poco aglio tritato), pochi semi di cumino (meglio se già tostati e pestati), un cucchiaino di olio e uno di tahin, una spruzzata di limone o di lime, una presa di sale e di pepe. Cominciate a frullare aggiungendo il liquido di conserva dei ceci necessario per ottenere la tipica consistenza cremosa dell’hummus. Versatelo in una ciotola e completate con un filo d’olio e una spolverata di paprica affumicata.
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio
Una-due fette di pane integrale tostato (40 g)
Martedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena, qualche chicco di uvetta e 20 g di mandorle
Spuntino
Due-tre prugne
Pranzo
Farro in crema di fagioli con porcini grigliati
Mettete a lessare 80 g di farro in 250 ml d’acqua salata o di brodo vegetale. Nel frattempo mondate e tagliate a fettine regolari un fungo porcino grande o 2 piccoli e cuoceteli per pochi minuti su una piastra non troppo calda. Salateli alla fine. Frullate in crema 100 g di fagioli borlotti o cannellini e metteteli a insaporire in un padellino con un cucchiaio d’olio, uno spicchio piccolo d’aglio tritato già imbiondito e poco peperoncino. Scolate il farro direttamente nella crema di fagioli, unendo se necessario un po’ della sua acqua di cottura (o quella di governo dei fagioli). Fatelo insaporire bene, poi versatelo in una fondina, ricopritelo con i funghi grigliati e con una abbondante spolverata di prezzemolo o rosmarino tritato finissimo.
Insalata di finocchi e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Un cachi piccolo
Cena
Un passato di verdure con noce moscata e un cucchiaino d’olio
Filetti di merluzzo (120 g) saltati in padella con carote al timo e un cucchiaio d’olio
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Zuppetta piccante di avocado e uova
Tritate una cipollina bianca e uno spicchio d’aglio, poi metteteli ad appassire bene in un pentolino con un cucchiaio d’olio e qualche seme di cumino. Versate, quindi, un bicchiere di brodo vegetale, portate a bollore e dopo 5 minuti mescolate 100 ml di latte vegetale non zuccherato e dal sapore delicato (mandorle, soia, avena) e levate dal fuoco. Una volta a temperatura ambiente, unite al composto mezzo avocado a pezzi, una manciata di foglie di prezzemolo o di coriandolo, una spolverata di peperoncino, di sale e una spruzzata leggera di lime o di limone. Frullate il tutto ricavando una zuppetta, se necessario unite altro brodo o latte. Versatela in una ciotola e guarnitela con un uovo sodo tritato grossolanamente e una spolverata di pepe.
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Una-due fette di pane integrale tostato (50 g)
Spuntino
Una pera
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Misto di patate (200 g) e spinaci al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e spezie a piacere
Giovedì
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e mirtilli rossi
Spuntino
Due-tre prugne
Pranzo
Linguine (80 g) condite con carote e porri stufati in padella con un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Un cachi piccolo
Cena
Crema rustica ai doppi funghi
Mettete a rinvenire 3-4 pezzi di fungo porcino secco in mezzo bicchiere d’acqua tiepida (o, meglio, di brodo vegetale). Tagliate a pezzetti 150 g di funghi cremini o champignon (o altri funghi a piacere), nel frattempo fate dorare dolcemente in un tegame con un cucchiaio d’olio un battuto di cipolla e aglio. Unite anche un rametto di timo o rosmarino. Quindi alzate la fiamma e aggiungete sia funghi freschi che quelli secchi sminuzzati, lasciate insaporire brevemente. Poi salate, pepate, mettete il coperchio e a fiamma dolce lasciate cuocere finché l’acqua di vegetazione dei funghi è quasi tutta evaporata e i funghi si stanno rosolando. Quindi sfumateli con una spruzzata di aceto balsamico (o vino rosso, anche liquoroso) e quando evaporato versate un bicchiere di brodo vegetale e l’acqua dei funghi filtrata. Proseguite per una decina di minuti. Alla fine frullate il tutto con un mixer a immersione, ricavando una crema piuttosto rustica e non troppo fine. Nel piatto, completatela con una spolverata di prezzemolo o rosmarino e servitela con crostini.
Un uovo sodo con radicchio rosso alla piastra e un cucchiaino d’olio
Una-due fette di pane integrale tostato (40 g)
Venerdì
Colazione
Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera e cannella
Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Ricotta (80 g) condita con pepe e paprica
Insalata di zucca, barbabietola e nocciole alle erbe
Tagliate una fetta di zucca spessa circa 2 cm (circa 150 g), spennellatela con poco olio, salatela e pepatela leggermente, quindi infornatela a 180 °C per circa
15 minuti: deve cuocersi ma rimanere soda. Una volta fredda, dividetela in tocchetti regolari e sistematela in una ciotola da insalate. Riducete in tocchetti anche 150 g di barbabietola cotta (oppure si può lasciarla cruda e ridurla in julienne). Poi tritate molto finemente un mazzetto di erbe aromatiche, preferibilmente miste (prezzemolo, rosmarino, erba cipollina). Aggiungete alla zucca il trito di erbe, la barbabietola, 4-5 nocciole spezzettate (oppure 2 noci). Condite il tutto con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di aceto balsamico, sale e pepe. Potete unire la barbabietola per ultima se preferite servire l’insalata con l’arancione della zucca intatto.
Due-tre fette di pane integrale tostato (80 g)
Spuntino
Un grappolino d’uva
Cena
Minestra di pasta integrale (40 g) e legumi cotti (100 g) con cipolla, peperoncino e un cucchiaio d’olio
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
Sabato
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Grano saraceno (80 g) con funghi e carote in padella con un cucchiaio d’olio, aromi e 30 g di parmigiano
Insalata mista con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Un cachi piccolo
Cena
Filetti di pesce ai porri su purè light di cavolfiore
Riducete in tocchetti piccoli circa 200 g di cavolfiore e mettetelo a cuocere al vapore fino a quando diventa morbido (10-15 minuti). Nel frattempo affettate finemente un porro e fatelo stufare in una padella antiaderente con un cucchiaio d’olio. Quando è appassito unite 120 g di filetti di pesce dal sapore delicato (sogliola, platessa, merluzzo o trota) e infarinati leggermente. Fate dorare il pesce e poi sfumate il tutto con vino bianco. Alla fine salate, pepate e levate dal fuoco. Scolate il cavolfiore e frullatelo subito con un cucchiaino d’olio e uno di senape dolce, poco succo di limone e sale. Disponete il pesce ancora caldo nel piatto e contornatelo con il purè, quindi cospargete il tutto con abbondante prezzemolo o con erba cipollina tritati.
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena con qualche mirtillo rosso
Spuntino
Un grappolino d’uva
Pranzo
Risotto (80 g) allo zafferano con scalogno e un cucchiaio d’olio condito con 40 di gorgonzola
Insalata con radicchio rosso, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Pere cotte al vin brulé
Versate in un pentolino un bicchiere di vino rosso (tipo barbera o simili), un pezzo di scorza di arancia o di limone privati dalla parte interna amara,
2 chiodi di garofano e un pezzetto di cannella (e anche una bacca di anice stellato se piace). Fatelo sobbollire per qualche minuto, finché l’alcol è evaporato, quindi aggiungete una pera grande in spicchi o a tocchetti, coprite con un coperchio e proseguite la cottura dolcemente sino a quando è cotta. Sistemate la pera in una coppetta, irroratela con il vino filtrato dagli aromi e addolcite il tutto con un cucchiaino di miele. Volendo, si abbina molto bene a yogurt greco mescolato a miele o a poco gelato alla vaniglia.
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Insalata tiepida con 200 g di patate al vapore, 200 g di barbabietole cotte, un uovo sodo con un cucchiaio d’olio, senape e semi di cumino
Un menù eccezionale,
grazie per le gustosissime idee
Ma grazie Oxana, piacciono anche a me 🙂