Sarà un caso? in autunno la Natura ci offre tanti alimenti dal sapore dolce che dal punto di vista dietetico possono aiutarci a conseguire un doppio risultato. Da una parte il loro gusto intenso e particolare permette, difatti, di preparare ricette in grado di risultare sazianti con porzioni moderate, dall'altra la loro dolcezza dona un senso di soddisfazione e appaga la voglia di alimenti zuccherini che in questo periodo autunnale si fa più intensa. In altre parole, una crema di zucca o di castagne faranno diminuire la voglia di chiudere il pasto con un dessert. Così facendo, non solo si riuscirà a perdere peso senza troppa fatica ma, soprattutto, ad attraversare l'autunno senza ingrassare. Una missione, talvolta, quasi impossibile...
Giornate light d'autunno
Risveglio goloso
Se ne sentite il bisogno, soddisfate la voglia di dolce durante la colazione (senza esagerare...). Preparate in casa torte, muffin o biscotti con ricette il più possibile leggere, a base di farine integrali, con pochi grassi e zuccheri e tanta frutta. In questo modo, oltre all'umore se ne gioveranno anche salute e linea!
Un pranzo completo
Non cadete in errore facendo pasti troppo leggeri e sbilanciati per cercare di perdere peso, tipo solo un'insalata scondita o uno yogurt. In questo modo agirete contro la fisiologia dell'organismo, che durante il giorno ha bisogno di nutrimento per funzionare al meglio (al contrario della notte). La conseguenza è una riduzione del metabolismo e un aumento del rischio di ingrassare.
Piccoli riti dopo cena
Per coccolarvi un po', nelle ore serali prendete l'abitudine di sorseggiare una bevanda calda senza zucchero. Ogni tanto abbinatela a un frutto cotto e insaporito con le spezie. Così facendo eviterete "pericolosi" spuntini dolci e andrete a riposare più soddisfatti e rilassati.
Giorno 1 pranzo
Pranzo
Linguine di farro alla ricotta e radicchio
Ricetta
Linguine di farro alla ricotta e radicchio Mettete a lessare 60 g di linguine di farro. Mentre cuociono saltate con poco olio, aglio e aceto balsamico un cespo piccolo di radicchio rosso affettato. Salate leggermente. In una ciotola stemperate 50 g di ricotta con un po' dell'acqua di cottura della pasta e lavoratela con un cucchiaino di parmigiano grattugiato, un goccio d'olio, un pizzico di sale e una grattugiata di noce moscata. Scolate la pasta sulla ricotta ricavando un effetto cremoso (semmai unite altra acqua). Posate la ciotola in un piatto e accanto disponetevi il radicchio.Giorno 1 cena
Cena
Frittatina ai porri con purè di verdure
Ricetta
Frittatina ai porri con purè di verdure Riunite nel cestello per la cottura a vapore 200 g di patate e 150 g di carote (pelate e a tocchetti), qualche rondella di porro e 2 manciate di spinaci. Quindi cuoceteli a vapore per 15-20 minuti e poi frullateli ricavando un purè da condire con poco olio, sale e una spolverata di curry o altre spezie a piacere. Di seguito preparate una frittatina di un uovo insaporita da qualche strisciolina di porro. Completate il piatto aggiungendo una manciata di valerianella condita con poco olio e sale.Giorno 2 pranzo
Pranzo
Seitan saltato con insalata verde alle pere e noci
Ricetta
Seitan saltato con insalata verde alle pere e noci Riducete in bastoncini 80 g di seitan e fateli rosolare in padella spruzzandoli con aceto balsamico. Disponete in una ciotola un piccolo cespo di insalatina affettata, una pera piccola mondata, ridotta a spicchi sottili (bagnatela con poco limone), qualche rondella di sedano e condite con olio e poco sale. Servite il seitan caldo con l'insalata cosparsa con una noce ridotta in granella e completate con 60 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 2 cena
Cena
Crema di zucca con burger e invidia belga alla piastra
Ricetta
Crema di zucca con burger e invidia belga alla piastra Fate leggermente imbiondire in una piccola casseruola con poco olio qualche rondella di porro o di cipolla, quindi aggiungete circa 150 g di polpa di zucca ridotta in tocchettini, poco sale e noce moscata. Fate insaporire e poco dopo bagnate il tutto con brodo vegetale e proseguite la cottura. Alla fine frullate regolando la densità con altro brodo, se necessario. Nel frattempo, cuocete sulla piastra un burger vegetale e un cespo a metà di indivia belga. Versate la crema in una ciotola e cospargetela con erba cipollina. Accanto disponete burger e radicchio, condito con olio e limone, e 40 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 3 pranzo
Pranzo
Pasta e fagioli in rosso alla cannella
Ricetta
Pasta e fagioli in rosso alla cannella Affettate una piccola cipolla rossa e fatela stufare con poco olio e acqua. Quindi aggiungete 150-200 g di salsa di pomodori, 100 g di fagioli cotti, una spolverata di cannella (anche poca curcuma o peperoncino se piacciono), salate e coprite con un coperchio. Fate sobbollire per 20 minuti almeno. Nel frattempo lessate al dente 60 g di ditali (meglio integrali), scolateli al dente e uniteli ai legumi. Controllate densità, spezie e levate la minestra dal fuoco. Nel piatto conditela con poco olio e abbinatela a una bella insalata mista.Giorno 3 cena
Cena
Minestrone con caprino e carote speziate al finocchio
Ricetta
Minestrone con caprino e carote speziate al finocchio Lessate nella pentola a pressione un misto verde di soli ortaggi (senza patate e legumi) in brodo vegetale. Solo alla fine controllate il sale e condite con un goccio d'olio. Nel frattempo cuocete al vapore una porzione abbondante di carote ridotte in bastoncini e tostate 40 g di pane ridotto in dadini. Servite il minestrone cosparso con crostini e abbinatelo a un piccolo caprino fresco (40 g ) di capra e alle carote insaporite con olio, sale e semi di finocchio pestati (o altra spezia a piacere).Giorno 4 pranzo
Pranzo
Insalata autunnale ai funghi con dadolata saporita di tofu
Ricetta
Insalata autunnale ai funghi con dadolata saporita di tofu Affettate mezzo finocchio. Pulite e affettate per il lungo una manciata di funghi champignon e proseguite con un po' di radicchio rosso. Emulsionate poco olio con senape, aceto balsamico, un goccio d'acqua e sale. Irrorate l'insalata e lasciate insaporire. Riducete in dadini 80 g di tofu e fatelo insaporire in padella sfumandolo con aceto balsamico e poca senape. Servite il tofu con l'insalata e con 80 g di pane integrale o di segale.Giorno 4 cena
Cena
crema di castagne e funghi con omelette e broccoletti
Ricetta
Crema di castagne e funghi con omelette e broccoletti Preparate in anaticipo 100 g di castagne lessate (magari cuocetene di più e consumatele come spuntino o a acolazione). Dorate qualche fettina di aglio con poco olio e un po' di rosmarino (o di alloro) in una casseruola. Aggiungete una manciata abbondante di funghi freschi a pezzetti, fateli insaporire, poi versate una tazza di brodo vegetale e cuocete per una decina di minuti. A questo punto aggiungete le castagne, frullate il tutto e proseguite la cottura fino a raggiungere la densità desiderata. Condite con sale, pepe e un filo d'olio. Completate il menu con un'omelette di un uovo ai funghi e broccoletti siciliani al vapore.Giorno 5 pranzo
Pranzo
Spaghetti integrali in salsa di zucca
Ricetta
Spaghetti integrali in salsa di zucca Stufate a fuoco dolce in poco olio mezza cipolla tritata, circa 150 g di zucca a tocchetti piccoli, 2 foglie di salvia e qualche lamella ammollata di fungo secco. Proseguite per 15-20 minuti, bagnando, se necessario, con brodo vegetale e con l'acqua dei funghi filtrata. Alla fine dovrete ricavare un composto cremoso. Nel frattempo lessate 60 g di spaghetti integrali, scolateli e conditeli subito con la salsa. Completate la pasta con 30 g di parmigiano grattugiato e abbinatela a una insalata mista.Giorno 5 cena
Cena
Padellata di tofu affumicato con purè verde
Ricetta
Padellata di tofu affumicato con purè verde Cuocete al vapore per 15-20 minuti 200 g di patate a tocchetti con altrettanti broccoletti (pelate i gambi più grandi). Alla fine frullate il tutto, ricavando un purè, e conditelo con olio e sale. Nel frattempo, riducete in cubetti 80 g di tofu affumicato e fatelo rosolare in padella con poco olio e sale. Componete il piatto disponendo il purè accanto al tofu e completando con una julienne di carote condita con olio, limone e pepe.Giorno 6 pranzo
Pranzo
Insalata di uova, lattuga, frutta e noci
Ricetta
Insalata di uova, lattuga, frutta e noci Mettete a lessare un uovo sodo. Nel frattempo riunite in una ciotola un quarto di cespo di lattuga a striscioline, mezza mela verde, o mezza pera, a fettine sottili (bagnatela con poco limone), mezzo cucchiaino di uvetta, già ammollata, e 2 noci sminuzzate. Condite il tutto con un'emulsione preparata con olio, aceto balsamico e sale. Sistemate sopra l'uovo a fettine e accanto 60 g di pane integrale o di grano duro.Giorno 6 cena
Cena
Dessert di ricotta con castagne e pere
Ricetta
Dessert di ricotta con castagne e pere Frullate o lavorate con una forchetta una pera piccola mondata con 30 g di castagne lesse e circa 50 g di ricotta (regolatevi a seconda della consistenza della pera). Alla fine dovete ricavare una crema da sistemare in una coppetta e poi in frigorifero a raffreddare per almeno 30 minuti. Prima di consumarla ricopritela con un velo di cacao oppure di cannella in polvere.
Crema di porri e zucca con pane di grano saraceno e formaggio alle noci
Difficoltà: media
35 minuti
80 minuti
Crema di porri e zucca con pane di grano saraceno e formaggio alle noci
Giorno 7 pranzo
Pranzo
polenta con funghi misti al prezzemolo
Ricetta
Polenta con funghi misti al prezzemolo Affettate 2 manciate abbondanti di funghi freschi, magari mescolando più varietà. Quindi fate ammollare qualche lamella di porcino secco. Mettete il tutto a rosolare in poco olio con uno spicchio d'aglio, dopo poco bagnate con un po' di brodo vegetale (e acqua di ammollo dei porcini), salate e portate a cottura. Alla fine i funghi dovranno risultare un po' brodosi. Nel frattempo cuocete 60 g di polenta istantanea, versatela nel piatto, ricopritela subito con i funghi (senza l'aglio), con abbondante prezzemolo tritato finissimo e con 30 g di parmigiano in scagliette. Completate il menu con un'insalata.Giorno 7 cena
Cena
Crema di lenticchie con zucca al rosmarino
