Facciamo scorta per l’inverno delle virtù protettrici di frutta, verdura, cereali integrali, legumi…
Salute nella spesa
Buone abitudini
L’arrivo del freddo stimola l’appetito e la voglia di alimenti sostanziosi. Perciò diventa ancora più importante scegliere cibi sani e ricchi di principi nutritivi, altrimenti il rischio di abituarsi a spuntini ipercalorici che abbondano di grassi e zuccheri si fa davvero reale. A tutto svantaggio non solo della linea ma anche delle difese naturali dell’organismo. Quali, allora, i gruppi di alimenti da mettere nel carrello della spesa per saziarsi e proteggere il benessere allo stesso tempo? Certamente in una corretta dieta pre-invernale non devono mancare cereali integrali, legumi, frutta e verdura, frutta a guscio, yogurt e altri alimenti fermentati.
Più C tutti i giorni
Chi pensa che sia sufficiente la spremuta al bar per fare scorta di vitamina C avrà una delusione. Sia perché nelle spremute, nei succhi e nei frullati, si perdono fibre e altre sostanze benefiche presenti nella frutta al naturale. Sia perché l’organismo preferisce assorbire le vitamine un po’ per volta durante il giorno. Meglio, allora, irrorare
i pasti con abbondante succo di limone, oppure mettere la frutta direttamente nelle ricette, come nei nostri menu. Poi sarebbe consigliabile, almeno una volta al giorno, mangiare frutti ricchi di vitamina C come gli agrumi oppure i kiwi, che ne contengono addirittura di più. Infine, abituarsi a mettere in tavola insalate di ortaggi vitaminici (come quella di cavolo cappuccio del lunedì). Possibilmente da servire crudi o appena scottati per mantenere il più possibile il patrimonio vitaminico.
Fibre in dispensa
Per aiutare le difese naturali è fondamentale occuparsi della salute dell’intestino. Affrontando eventuali situazioni di infiammazione e consumando le sostanze utili per mantenere in equilibrio la flora batterica. E queste sono principalmente le fibre alimentari, che favoriscono la crescita dei batteri buoni (prebiotici). Gli alimenti vegetali ne contengono di tanti tipi diversi. Per garantirsene un buon apporto basta tenere in dispensa fiocchi di avena o muesli integrale per la colazione, un misto integrale di pane, pasta e chicchi di cereali, e poi legumi (da mettere in tavola almeno tre-quattro volte a settimana). Infine, variare le verdure e mangiare sempre la frutta con la buccia, fonte di preziose fibre solubili.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 10 mandorle
Spuntino
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Tre clementine
Pranzo
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Un caprino di capra fresco piccolo
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Cavolo cappuccio rosso con broccoletti, pera e nocciole
Affettate a striscioline fini uno spicchio abbondante di cavolo cappuccio rosso, conditelo con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico, un cucchiaino raso di sciroppo d’acero e una punta di senape. Copritelo e lasciatelo insaporire. Nel frattempo cuocete al vapore per pochi minuti una manciata di cimette di broccoletti (devono restare croccanti) e poi tagliate a fettine una pera piccola (oppure mezza mela gialla). Unite cimette e pera al cavolo rosso, salate l’insalata, unite un cucchiaino d’olio, altro aceto balsamico o senape a piacere, quindi completatela con 2-3 nocciole tostate e spezzettate.
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso e un cachi piccolo
Cena
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Stracciatella in brodo con un uovo e prezzemolo
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Insalata mista con un cucchiaio d’olio e limone
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Una fettina di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Pasta di legumi (80 g) con zucca in padella, peperoncino, rosmarino, un cucchiaio d’olio
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Rucola in insalata con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
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Un infuso e 4-5 noci
Cena
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Minestra cremosa di orzo e spinaci
Mettete a lessare 40 g di orzo in 250 ml d’acqua poco salata o di brodo vegetale. Preparate un trito di porri, sedano e carote, quindi fatelo stufare in una casseruola con un cucchiaio d’olio. Quando diventa morbido unite 100 g di tocchetti di patata, 2 foglie di alloro e 250 ml di brodo vegetale. Coprite e fate sobbollire per almeno 15 minuti, aggiungete una manciata abbondante di spinaci, proseguite brevemente la cottura e poi frullate con un mixer a immersione ricavando una crema vellutata e verde. Riportatela a bollore e versatevi l’orzo, più o meno asciutto, quindi terminate la cottura del cereale. Alla fine controllate il sale e, nel piatto, completate la minestra con una generosa spolverata di noce moscata e 30 g di parmigiano in scaglie sottili.
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Insalata di finocchi, arance bionde, 2-3 olive nere e un cucchiaino d’olio
Mercoledì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Bowl di riso rosso, fagioli bianchi e avocado al prezzemolo
Fate lessare 60 g di riso rosso in 300 ml d’acqua poco salata. Nel frattempo frullate nel mixer 1,5 cucchiai d’olio con una manciata di prezzemolo, succo di limone e poco sale (se piace unite un pezzetto d’aglio o poco aglio in polvere) fino a ricavare una salsa verde. Allungatela con altro limone o acqua se rimanesse troppo densa. Riducete in fettine 80 g di avocado e bagnatele con succo di limone. Sistemate il riso intiepidito nella bowl (formate il classico spicchio oppure stendetelo sul fondo), proseguite con 100 g di fagioli bianchi di Spagna, l’avocado e una porzione di spinacini (o altra insalatina a piacere). Irrorate il tutto con la salsa verde e servite.
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Un burger vegetale alla piastra condito con limone
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Insalata di radicchio rosso e songino con un cucchiaio d’olio e senape
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Farrotto (80 g) condito con 150 g di fagioli frullati, funghi alla piastra, un cucchiaio d’olio ed erbe miste
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e 10 mandorle
Cena
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Padellata colorata con tofu, zucca e kale marinato
Mondate e poi riducete in striscioline finissime qualche foglia di kale, o cavolo riccio. Quindi conditele con un cucchiaino d’olio, succo di limone e poca salsa di soia. Lasciatele insaporire. Dividete in cubetti 80 g di tofu, normale o affumicato, e rosolatelo bene in una padella con un cucchiaio d’olio, sfumandolo con poca salsa di soia. Levate il tofu dalla padella, unite 150 g di zucca a fette e un porro piccolo ridotto in lunghe striscioline, salate, mettete il coperchio e fate stufare gli ortaggi dolcemente per circa 12 minuti o finché sono cotti ma non sfatti; alzate la fiamma per rosolarli poco prima di levarli dal fuoco e unite il tofu. Non vi resta che versare la padellata nel piatto e mescolarla con il kale marinato, oppure servirlo accanto.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta
Spuntino
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Tre clementine
Pranzo
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Spaghetti integrali con salsa di mela, gorgonzola e noci
Tagliate a spicchi una mela gialla grande (lasciate la buccia, se non vi disturba) e una cipollina. Poi mettetele in una padella calda con un cucchiaio d’olio e qualche seme di cumino, se piace, coprite con un coperchio e fatele stufare a fuoco dolce per circa 20 minuti, finché diventano quasi sfatte. Siccome non devono rosolare, unite pochissima acqua se necessario. Alla fine frullatele ricavando una crema omogenea e controllate il sale. Mettete a lessare 80 g di spaghetti (o altra pasta integrale) e nel frattempo tostate delicatamente i gherigli di 2 noci. Scolate la pasta e conditela con la crema, poi nel piatto cospargetela con le noci sminuzzate e 30 g di gorgonzola piccante sbriciolato.
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Spinacini in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso e una pera piccola
Cena
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Un uovo sodo
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Dadolata al vapore di patate (150 g) e barbabietole (150 g) con 1,5 cucchiai d’olio, capperi, pepe, timo e rosmarino
Sabato
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Minestra di pasta (60 g) e ceci (150 g), con aglio, peperoncino, rosmarino e un cucchiaino d’olio
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Rucola in insalata con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
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Ricotta di capra (80 g) con pepe
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Insalata tiepida con cavoletti, carote arrosto e melagrana
Dividete a metà circa 150 g di cavoletti di Bruxelles, poi riducete in bastoncini una carota grande o 2 piccole. Sistemate gli ortaggi in una piccola teglia foderata con carta da forno e conditeli con un cucchiaio e mezzo d’olio, sale e pepe, massaggiandoli in modo che vengano ricoperti in modo uniforme. Infornateli a 180 °C per 20-25 minuti, voltandoli ogni tanto, quindi mescolateli con una cucchiaiata di sciroppo d’acero (o miele di castagno, se preferite) e metteteli di nuovo in forno per 5 minuti, finché risultano ben glassati. Nel frattempo sgranate uno spicchio grande di melagrana. Versate gli ortaggi nel piatto, controllate sale, pepe e lasciateli intiepidire prima di cospargere i chicchi di melagrana.
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera piccola, cannella e cacao
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Tre clementine
Pranzo
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Orzotto giallo (60 g) con funghi porcini, zafferano, parmigiano (30 g) e un cucchiaio d’olio
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Dessert di banana, arance amare e mandorle
Tagliate a rondelle spesse una banana e fatela dorare brevemente a fuoco vivace in una padella antiaderente spennellata con olio. Unite un cucchiaino colmo di marmellata di arance amare allungato con uno-due cucchiai d’acqua, abbassate la fiamma e lasciate glassare. Fate raffreddare. Al momento di servire, completate il dessert con una cucchiaiata di yogurt greco, va bene anche il tipo magro, e 4-5 mandorle (o nocciole tostate).
Spuntino
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Un infuso e 2 biscotti frollini
Cena
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Vellutata di sedano rapa, porri e fagioli cannellini (100 g) con un cucchiaino d’olio
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Julienne di carote e cavolfiore con un cucchiaio d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Bellissimo menù!!!!
Ma grazie Manu! 🙂