Dieta: scaldarsi e dimagrire a tavola

Lunedì

Colazione

•
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi

Spuntino

•
Una spremuta d’arancia

Pranzo

•
Orzotto ricotta e porri
Mettete a lessare 80 g d’orzo in tre volte il suo volume di brodo vegetale (o acqua salata) per circa 25 minuti. Nel frattempo tagliate a rondelle sottili 2 porri, compresa la parte verde meno coriacea. Tuffate solo il verde scartato nell’orzo per insaporire il brodo di cottura. Scaldate un cucchiaio d’olio in un padellino che non attacchi e mettetevi a stufare su fuoco basso i porri con una foglia di alloro. Copriteli con il coperchio e mescolateli spesso, facendo attenzione che non brucino. Versate, quindi, i porri in una zuppiera e mescolateli con 80 g di ricotta (anche di pecora per un gusto più intenso), noce moscata e pepe bianco, lasciandoli insaporire. Scolate l’orzo, eliminate le foglie di porro se troppo dure (oppure affettatele fini) e amalgamatelo al condimento, unendo un goccio del suo brodo per rendere il tutto più cremoso. Fatelo riposare per qualche minuto prima di servirlo.

•
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Una mela con la buccia e un infuso caldo

Cena

•
Stracciatella in brodo vegetale con un uovo, un cucchiaino di parmigiano, 30 g di crostini e prezzemolo

•
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio

•
Una fettina di pane tostato (20 g)

Martedì

Colazione

•
Latte o bevanda vegetale con 3 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

•
Due-tre clementine

Pranzo

•
Minestra cremosa di mafalde integrali (60 g) e fagioli borlotti (150 g) con brodo, rosmarino, pepe e un cucchiaio d’olio

•
Insalata di radicchio rosso e finocchio con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

•
Una pera con la buccia e un infuso caldo

Cena

•
Crema di sedano rapa, patate e mele
Scaldate un cucchiaio d’olio in una casseruola piccola e fatevi stufare dolcemente una cipollina bianca affettata e/o un porro piccolo. Quindi aggiungete 150 g di sedano rapa, 100 g di patate e 100 g di mela gialla, pelati e ridotti in tocchetti. Salate, unite erbe come timo, salvia e alloro, poi lasciate insaporire il misto per qualche minuto prima di coprirlo con 200 ml di brodo vegetale. Mettete il coperchio e lasciate sobbollire per circa 20 minuti, fino a quando gli ortaggi diventano morbidi, quindi frullate il tutto con un mixer a immersione ricavando una crema fine. Aggiustatene la densità, se necessario, e alla fine salatela e pepatela. Versatela in una ciotola e completatela con 30 g di parmigiano in scaglie sottili. Se la lasciate riposare, diventa ancora più buona.

•
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio

•
Una-due fettine di pane integrale (30 g)

Mercoledì

Colazione

•
Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi

Spuntino

•
Due kiwi

Pranzo

•
Polenta con lenticchie all’arrabbiata
Affettate una cipolla e uno spicchio d’aglio piccolo, poi metteteli in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio. Spolverateli subito con paprica e peperoncino, poi copriteli e lasciateli ammorbidire. Quindi unite mezzo bicchiere di passata di pomodoro, un cucchiaino di concentrato di pomodoro e 150 g di lenticchie cotte. Proseguite per 10-15 minuti o fino a quando i legumi si insaporiscono bene, eventualmente unite ancora spezie e salate verso la fine. Nel frattempo lessate 80 g di farina di mais per polenta precotta, meglio se integrale, in 300 ml d’acqua. Levate le lenticchie dal fuoco, disponetele nel piatto accanto alla polenta e completate con una manciatina di prezzemolo tritato fine.

•
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Una mela con la buccia e un infuso caldo

Cena

•
Un burger vegetale alla piastra

•
Insalata di cavolo cappuccio con un cucchiaio d’olio, sciroppo d’acero, senape e aceto balsamico

• Una-due fettine di pane integrale (40 g)

Giovedì

Colazione

•
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

•
Una spremuta di agrumi

Pranzo

•
Spaghetti integrali alla marinara con salsa di pomodoro, aglio, origano, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino romano

•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio

Spuntino

•
Un infuso caldo con 2-3 noci

Cena

•
Tofu glassato con riso e funghi portobello
Affettate o riducete in cubotti 100 g di tofu e mettetelo in una piccola teglia foderata con carta da forno. Conditelo in modo uniforme con un cucchiaino d’olio e con una spolverata di paprica e poco sale. Infornatelo a 180 °C per 15-20 minuti: alla fine deve risultare ben arrostito e “quasi” croccante. Nello stesso forno sistemate un fungo portobello grande rovesciato e condito con sale, pepe e pochissimo peperoncino. Nel frattempo lessate per assorbimento 40 g di riso a chicchi piccoli tipo ribe oppure a chicchi lunghi (basmati). Levate la teglia dal forno e condite immediatamente il tofu con una spruzzata di salsa di soia e un cucchiaio di sciroppo d’acero (o di miele di castagno se preferite), glassandolo con cura. Non vi resta che disporre il tofu nel piatto contornandolo con il riso e il fungo tagliato a listarelle.

•
Una mela cotta con la buccia

Venerdì

Colazione

•
Frullato con latte o bevanda vegetale, un kiwi e una banana piccola

•
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)

Spuntino

•
Due-tre clementine

Pranzo

•
Orecchiette integrali piccanti al cavolo nero
Affettate uno spicchio d’aglio e fatelo rosolare in una padella con un cucchiaio d’olio e qualche scaglia di peperoncino. Quindi unite 100 g di passata di pomodoro, ricavando una salsa. Nel frattempo sbollentate per 5 minuti mezzo cespo di cavolo nero in una pentola d’acqua poco salata (che poi vi servirà per la pasta), quindi scolatelo, affettatelo piuttosto finemente e aggiungetelo alla padella con la salsa. Mescolatelo bene, controllate il sale e poi mettete il coperchio e proseguite per una decina di minuti. Riportate a bollore l’acqua usata per il cavolo nero e tuffatevi 80 g di orecchiette da scolare direttamente nella padella con il condimento. Amalgamate bene e nel piatto completate la pasta con 30 g di pecorino romano in scaglie. 

•
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Un infuso caldo con 2-3 biscottini

Cena

•
Vellutata di zucca e porri con un cucchiaino d’olio

•
Frittatina di un uovo e sedano rapa in padella con un cucchiaio d’olio, aglio e prezzemolo

•
Una-due fette di pane integrale (40 g)

Sabato

Colazione

•
Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi

Spuntino

•
Due kiwi

Pranzo

•
Bowl con riso rosso (80 g), hummus di ceci (100 g), radicchio rosso e prezzemolo con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Un succo di pomodoro al limone con qualche oliva

Cena

•
Vellutata di verdure verdi con noce moscata

•
Trota all’arancia con finocchi arrosto
Affettate con una mandolina un finocchio, barbe comprese, poi stendetelo in una teglia piccola foderata con carta da forno. Conditelo con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e formate uno strato uniforme, quindi infornatelo a 200 °C per 10 minuti. Levate la teglia dal forno e posate al centro un filetto di trota (normale o salmonata) da circa 120 g, conditela con un pizzico di sale e ricopritela con qualche rondella sottilissima di arancia, lasciata con la scorza, e una spolveratina di prezzemolo tritato. Infornate a 180 °C per altri 15 minuti scarsi.

•
Una-due fette di pane integrale (40 g)

Domenica

Colazione

•
Frullato con latte o bevanda vegetale, una mela gialla e cannella

•
Pane integrale tostato (40 g) con composta di frutta

Spuntino

• Una spremuta di agrumi

Pranzo

•
Minestra d’orzo (60 g) in brodo con carote, porri, un cucchiaino d’olio e parmigiano (30 g)

•
Dessert facile di avocado al cacao
Riunite nel mixer 120 g di banana a rondelle e 60 g di avocado: è importante che entrambi i frutti siano ben maturi. Unite un cucchiaino di cacao e uno di miele o di sciroppo d’acero (e anche una presa di vaniglia in polvere, eventualmente). Quindi frullate il tutto ricavando un crema omogenea da sistemare in un bicchiere trasparente da dessert o in una coppetta. Coprite e lasciate rassodare la crema in frigorifero per circa un’ora prima di servirla.

Spuntino

•
Un infuso caldo con noci o mandorle (20 g)

Cena

•
Fiocchi di latte (100 g) con poco peperoncino

•
Purè di patate (200 g) e broccoli (200 g) al vapore con 1,5 cucchiai d’olio, sale e senape