Tanti menu e i consigli più utili per mangiare sano e rimediare agli eccessi festaioli.
Consigli per i giorni "normali"
Giornate leggere
Tra dicembre e gennaio le dispense si riempiono di golosità di tutti tipi e anche le occasioni conviviali si moltiplicano. Per cercare di salvare la linea, può allora essere utile adottare a rotazione delle giornate light e ricche di alimenti vegetali. Durante le quali non solo si riducono le calorie ma, soprattutto, si aiuta l’organismo a riprendersi dagli stravizi dietetici grazie alla proprietà salutari di frutta e verdura, cereali integrali e legumi. L’obiettivo sulle due-tre settimane sarà quello di ottenere un pareggio energetico e arrivare a metà gennaio con lo stesso peso prenatalizio. Riuscirci non è difficile, specialmente se si prendono come spunto i nostri menu sani e leggeri.
Semplicità è il segreto
Oltre alle nostre ricette, ecco qualche consiglio per mangiare nei giorni non festaioli. Fare attenzione a consumare cinque porzioni al giorno di frutta e verdura: saziano e nutrono l’organismo di tutte quelle sostanze che lo aiutano a mantenersi in salute (vitamine, antiossidanti, minerali ecc.). Ai pasti, prendere l’abitudine di mangiare una porzione di cereali integrali, variandoli nella settimana. Preferire alimenti proteici magri (pesce, latticini freschi, legumi e derivati della soia, seitan). Arricchire la colazione o gli spuntini con integratori naturali come la frutta a guscio, che possiede l’utile effetto di prolungare il senso di sazietà. E, ovviamente, evitare pietanze pesanti o fritte, scegliendo cibi crudi oppure cotti con pochi grassi.
Poco sale e tanta acqua
Semplice come bere un bicchiere d’acqua: il “farmaco” più potente per aiutare a depurarsi e a sgonfiarsi. In grado di contrastare da subito la ritenzione di liquidi tipica dei giorni successivi alle feste. Ricordarsi di bere durante il giorno 1,5 l d’acqua o anche di liquidi sotto forma di infusi, brodi, creme di verdure, spremute, frullati, è senz’altro molto utile. Inoltre una corretta idratazione contrasta la secchezza della pelle, tipica della stagione fredda. Oltre a bere, per sgonfiarsi sarà importante ridurre il consumo di sale, sostituendolo con erbe aromatiche e spezie. Come è noto l’eccesso di sodio ha come effetto collaterale il trattenimento dei liquidi nei tessuti dell’organismo. Infine, sarà anche utile astenersi dalle bevande alcoliche (vedi box in queste pagine), che non aiutano di certo i processi di depurazione.
Lunedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 40 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi
Spuntino
Una spremuta di arance
Pranzo
Orzotto alla scarola con scamorza affumicata
Mettete a stufare mezza cipolla tritata fine insieme a un cucchiaio d’olio in una pentola per risotti. Quando è appassita, unite una tazza di scarola affettata finemente, salate e lasciatela appassire per qualche minuto, a pentola coperta. Quindi unite 80 g di orzo perlato, fatelo insaporire mescolandolo per un minuto e poi versate 250 ml di brodo vegetale bollente. Mescolate spesso per non farlo attaccare, specie quando comincerà ad asciugarsi, e portate a cottura. Alla fine dovete ottenere l’aspetto di un risotto: ci vorranno 25-30 minuti. Lasciate riposare l’orzotto nella sua pentola per una decina di minuti, bagnandolo con mezzo bicchiere di brodo per evitare che si asciughi troppo. Prima di servirlo, spolveratelo con 40 g di provola affumicata grattugiata grossolanamente.
Insalata di radicchio e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico.
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Una crema di lenticchie decorticate (50 g secche) con brodo, alloro e un cucchiaino d’olio
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio, pepe e succo di limone
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 30 g di muesli e 20 g di noci
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Spaghetti integrali (80 g) con salsa di pomodoro, un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
Un uovo sodo con insalata di rucola, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una pera con la buccia
Cena
Paté di fagioli al coriandolo con zucca arrosto
Frullate 100 g di fagioli borlotti con un cucchiaio d’olio, sale, peperoncino, una generosa spolverata di coriandolo macinato e qualche foglia di coriandolo fresco o di prezzemolo (facoltativi). Alla fine dovete ottenere un composto piuttosto denso, dalla consistenza simile a quello del paté. Lasciatelo insaporire mentre preparate la zucca. Riducete in spicchi sottili o in cubetti circa 200 g di zucca, disponeteli in una teglia ricoperta con carta da forno e conditeli in modo uniforme con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e qualche foglia di alloro. Infornate a 180 °C per circa 15 minuti o finché la zucca diventa ben cotta e leggermente rosolata. Disponete il paté nel piatto formando una cupoletta e contornatelo con la zucca calda.
Due-tre fette di pane integrale tostato (60 g)
Mercoledì
Colazione
Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cannella
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Farfalle cremose con broccoli arrosto e briciole piccanti
Ricavate da un broccolo 2 manciate abbondanti di cimette di dimensioni simili e stendetele sulla leccarda del forno ricoperta con carta da forno. Conditele con pochissimo olio, un pizzico di sale e infornatele a 160 °C per 20-25 minuti, voltandole ogni tanto e lasciandole arrostire in modo uniforme. A parte tostate delicatamente 2 cucchiai di briciole di pane, meglio se integrale, in una padella che non attacchi leggermente oliata, e infine spolveratele con poco peperoncino, se piace. Mettete a lessare 70 g di farfalle (o altra pasta corta) e nel frattempo in una zuppiera stemperate 60 g di ricotta con un po’ d’acqua della cottura della pasta, un cucchiaino d’olio, sale, pepe e scorza di limone. Scolate le farfalle nella zuppiera, unendo un goccio d’acqua se serve, poi unite le cimette. Un momento prima di servire, cospargete le briciole croccanti.
Insalata mista con un cucchiaino d’olio
Spuntino
Un infuso e 15 g di noci
Cena
Padellata di tofu (80 g) con funghi, porri, carote e zenzero fresco, salsa di soia e 1,5 cucchiai d’olio
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 40 g di fiocchi di avena e mirtilli rossi
Spuntino
Due-tre clementine
Pranzo
Bowl di grano saraceno lesso (70 g), un uovo sodo, mezzo avocado (80 g), valerianella, 1 cucchiaio d’olio, prezzemolo, limone e salsa di soia
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Vellutata di verza al curry con gamberi saltati
Preparate un battuto con una carota piccola, una cipolla o un porro piccolo. Mettetelo dolcemente a stufare in una pentola con un cucchiaio d’olio e colorate il tutto con una spolverata di curry e di sale. Una volta che si è ammorbidito, aggiungete 100 g di patate a tocchetti e 200 g di verza affettata fine, lasciate insaporire brevemente e poi versate 250 ml di brodo vegetale. Coprite e portate a cottura (25-30 minuti). Alla fine frullate il tutto finemente ricavando una vellutata, controllate il sale e il curry. Poco prima di servire, saltate brevemente in un padellino che non attacca, già spennellato con olio, 6-7 gamberi sgusciati (60-80 g), sfumandoli con una generosa spruzzata di marsala o di altro vino dolce. Versate la vellutata calda in una fondina e completatela con i gamberi caldi.
Zucca (o patate dolci) al forno con un cucchiaino d’olio, alloro e timo
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 30 g di muesli e qualche chicco di uvetta
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Un burger di legumi alla piastra
Insalata di finocchi, radicchio rosso con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Una pera con la buccia
Cena
Crema di verdure con 30 g di pane tostato, un cucchiaino d’olio e 30 g di parmigiano in scaglie
Cavoletti e carote caramellati con noci e melagrana
Mondate e dividete a metà circa 100 g di cavoletti di Bruxelles, poi riducete in rondelle
100 g di carote. In una pirofila o una teglia non troppo grande, ricoperta con carta da forno, condite gli ortaggi con un cucchiaio d’olio, sale e pepe, stendendoli in un unico strato. Infornateli a 180 °C per circa 25 minuti (devono arrostirsi ma non bruciare) voltandoli a metà cottura; 5 minuti prima di levarli dal forno, mescolateli con una cucchiaiata rasa di miele di castagno o di sciroppo d’acero. Nel frattempo tostate in un padellino i gherigli di 2-3 noci e ricavate una cucchiaiata abbondante di grani da una melagrana. Mescolate gli ortaggi con le noci e cospargeteli con la melagrana.
Sabato
Colazione
Un tè con una fettina piccola di panettone (50 g) e un kiwi
Spuntino
Una spremuta di arance
Pranzo
Tagliatelle all’uovo (80 g) condite con cime di rapa in padella con aglio, peperoncino, un cucchiaio d’olio e 30 g di pecorino
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un succo di pomodoro al limone e qualche oliva
Cena
Vellutata di verdure verdi con noce moscata
Salmone al forno con tortino croccante di patate dolci
Mettete un filetto piccolo di salmone (80 g) in una teglia ricoperta con carta da forno, condite con sale, pepe, prezzemolo e vino bianco. Infornate a 180° C per 15 minuti o fino a quando è cotto. Nel frattempo pelate una patata dolce a pasta arancione da circa 150 g e grattugiatela con la grattugia per ortaggi. Quindi strizzatela e tamponatela con carta da cucina per asciugarla al meglio. In una ciotola mescolatela con un cucchiaio di amido di mais. Ungete con un cucchiaio d’olio un padellino antiaderente (o una crepiera) e, quando ben caldo, sistematevi le patate formando un tortino largo e sottile. Se necessario, aiutatevi con il dorso di un cucchiaio o una spatola per appiattirlo bene. Salatelo e cuocetelo fino a quando vi accorgete che il fondo è dorato (circa 5 minuti, dipende dallo spessore), quindi voltatelo (ungete ancora la padella se serve) e proseguite per altrettanto tempo. Non preoccupatevi se si rompe, l’importante e che si rosoli bene da entrambe le parti. Sistematelo nel piatto insieme al salmone.
Domenica
Colazione
Yogurt con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Due-tre clementine
Pranzo
Omelette di un uovo con spinaci e un cucchiaio d’olio
Insalata mista con un cucchiaino d’olio
Due fette di pane integrale (60 g)
Datteri alle noci e crema dolce di yogurt
Incidete 2-3 datteri grandi medjoul, oppure 4 datteri normali (calcolate 40-50 g di datteri in totale) ed eliminate i noccioli. Addolcite 2 cucchiaiate di yogurt greco (o di crème fraîche) con un cucchiaino di miele di castagno o di sciroppo d’acero. Tostate delicatamente i gherigli di 2-3 noci, oppure altra frutta a guscio a scelta, anche mista (pistacchi, nocciole, mandorle, pinoli) e spezzettateli grossolanamente. Disponete i datteri in un piattino, allargateli e farciteli prima con la frutta a guscio e poi con la crema dolce. Se piace, potete decorare il dessert con una grattugiata di scorza di arancia oppure di cannella.
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Minestra di pasta (40 g) e fagioli (150 g) con brodo, alloro e un cucchiaio d’olio
Radicchio alla piastra con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
