Certo che la pasta è ammessa nelle diete dimagranti! L'importante è capire quanta mangiarne e da quali altri ingredienti va accompagnata.
I consigli base
La giusta porzione
Gli alimenti a base di cereali forniscono i carboidrati, che, insieme a proteine e grassi, sono necessari per comporre un pasto misto e completo. Tra l’altro va ricordato che la pasta contiene anche proteine, minerali, vitamine del gruppo B e fibre (specie il tipo integrale).
Quali le porzioni consigliate? Nella nostra dieta consigliamo a pranzo la classica porzione di 80 g, che però si dimezza (o quasi) a cena o nel caso di minestre. Per semplificare conviene imparare a pesare con gli occhi o con qualche espediente pratico: ad esempio 2 bicchieri di pasta corta in genere equivalgono a 80 g. Oppure, quando si cucina per tutti, pesare la propria porzione di pasta cotta, avendo presente che quella corta raddoppia di peso (80 g crudi diventano circa 160 g) mentre quella lunga
(di semola) aumenta di 1,5 volte e 80 g diventano 200 g.
Così è più saziante
Perché una dieta funzioni, oltre a nutrirsi in modo sano è importante che ci si alzi soddisfatti da tavola. Pasti troppo light non saziano a lungo e si rischia di fare troppi spuntini o di arrivare affamati come lupi a cena col rischio di stramangiare. Al contrario la pasta, specie quella integrale, aumenta notevolmente il suo potere saziante quando viene arricchita dagli ortaggi, cibi quasi acalorici ma ricchi di fibre e di altre sostanze salutari. E poi l’aggiunta di elementi grassi come l’olio oppure il formaggio o i proteici legumi, comporta il vantaggio di allungare di un po’ i tempi digestivi. Un effetto utilissimo per rendere i pomeriggi meno a rischio di dolcetti e varie. A tutto vantaggio della linea.
Pasta e indice glicemico
Anche chi deve stare attento alla glicemia sanguigna, o segue un’alimentazione a basso impatto glicemico, non deve dire addio alla pasta ma è sufficiente che segua qualche accorgimento. Oltre a mettere nel piatto porzioni contenute, si consiglia di non consumare la pastasciutta da sola ma sempre insieme ad altri cibi, abbondando con gli ortaggi ricchi di fibre (come nei pasti misti proposti nei nostri menu) che modulano il rialzo glicemico post-prandiale. Da segnalare le paste alternative, come quelle di legumi oppure di pseudocereali quali quinoa o grano saraceno, che esercitano un effetto più blando sulla glicemia rispetto al grano. L’ultimo consiglio è quello di ricordarsi di scolarla al dente, visto che la pasta ancora un po’ croccante, come si mangia in Italia, ha un indice glicemico inferiore rispetto a quella molto cotta.
Lunedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Linguine integrali con cavolo nero e ricotta salata
Mondate e tagliate a striscioline circa mezzo cespo di cavolo nero. Quindi mettetelo a stufare per 15 minuti in una padella coperta insieme a un cucchiaio d’olio, uno spicchio d’aglio tritato, poco peperoncino, sale e mezzo bicchiere d’acqua per aiutare la cottura. Nel frattempo lessate 80 g di linguine integrali e, quando sono ancora bene al dente, scolatele nella padella con il cavolo. Portate a cottura, unendo l’acqua di cottura della pasta necessaria per rendere il condimento più avvolgente. Completate la pasta con una ricca grattugiata di ricotta salata (40 g) o di pecorino (30 g).
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una mela con la buccia
Cena
Minestrone con 20 g di crostini di pane integrale e un cucchiaino d’olio
Un uovo barzotto con sale e pepe
Finocchi in insalata conditi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Una fetta di pane integrale (30 g)
Martedì
Colazione
Uno yogurt con 40 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Pasta di legumi (80 g, tipo penne o formati simili) con zucca e funghi in padella con un cucchiaio d’olio e prezzemolo
Spinacini in insalata con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Una pera con la buccia
Cena
Insalata belga con tofu affumicato, noci e mele
Tagliate a cubettini 80 g di tofu affumicato e in una padella fateli tostare per qualche minuto insieme a un cucchiaino d’olio. Nel frattempo, riducete mezza mela gialla (o verde) in spicchi sottili, bagnandoli subito con succo di limone per non farli annerire. Di seguito affettate un cespo piccolo di insalata belga e sistematelo in un’insalatiera, unite gli spicchi di mela e i gherigli di 3-4 noci spezzettati grossolanamente. Condite il tutto con un cucchiaio d’olio, una spruzzata di aceto balsamico, sale e prezzemolo tritato fine. Completate cospargendo la dadolata di tofu ancora calda e servite.
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
Yogurt di soia con 40 g di muesli e una clementina
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Fusilli al pesto di avocado, capperi e prezzemolo
Mettete a lessare 80 g di fusilli in acqua salata. Nel frattempo, in una zuppiera schiacciate con cura mezzo avocado piccolo (state intorno agli 80 g) insieme a una spruzzatina di succo di limone, un cucchiaino raso d’olio, sale, pepe, un pizzico di origano e qualche cappero già dissalato. Quindi tritate molto finemente una manciata di prezzemolo. Amalgamate all’avocado un po’ dell’acqua di cottura della pasta per ottenere la densità di una salsa. Scolate la pasta nella zuppiera, unite il prezzemolo e amalgamate bene il tutto, unendo altra acqua se necessario.
Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e 2-3 cracker
Cena
Un tomino alla piastra con pepe misto
Radicchio rosso alla piastra condito con un cucchiaio d’olio
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
Frullato con bevanda vegetale, una mela e cannella
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Insalata di patate (250 g) e carote (100 g)al vapore con un uovo sodo, pomodori secchi e rucola, condita con 1,5 cucchiai d’olio e prezzemolo
Spuntino
Castagne lesse (30 g)
Cena
Pasta e ceci in rosso con spezie e timo
Tritate una cipolla piccola e mettetela a stufare dolcemente in un padellino con un cucchiaio d’olio insieme a qualche seme di cumino e una spolverata di curry, peperoncino e curcuma. Quando diventa morbida unite un bicchiere di salsa di pomodoro, 150 g di ceci cotti e abbondante timo. Proseguite per qualche minuto, salando e speziando ancora a seconda del gusto personale. Quindi versate un bicchiere di brodo vegetale e, quando a bollore, aggiungete 40 g di ditali integrali (o altra pasta di piccolo formato) portandoli a cottura. Completate il piatto con un’ultima spolverata di timo. Se preferite un risultato cremoso, prima di unire la pasta potete frullare la salsa con i legumi.
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Venerdì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Tagliatelle con radicchio rosso e ricotta
Dividete in quarti e affettate un cespo piccolo di radicchio rosso (oppure metà di un cespo grande). Mettete da parte le punte delle foglie e versate le restanti in un padellino con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio schiacciato. Salate il radicchio e cuocetelo a fiamma abbastanza vivace per pochi minuti. Nel frattempo lessate 80 g di tagliatelle (di semola o all’uovo) e in una zuppiera stemperate 80 g di ricotta con un po’ dell’acqua di cottura della pasta in modo da ottenere una crema fluida, poi conditela con noce moscata, pepe bianco e poco sale se necessario. Scolate le tagliatelle nella zuppiera, unite il radicchio cotto (privato dell’aglio) e quello crudo. Completate con una spolverata di prezzemolo o di erba cipollina e servite subito.
Valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
Una clementina con 20 g di noci
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Broccoletti al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di senape
Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
Uno yogurt con 40 g di fiocchi di avena e 20 g di noci
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Spaghetti di legumi all’arrabbiata (con salsa di pomodoro, aglio, origano, peperoncino e un cucchiaio d’olio)
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Castagne arrosto (30 g)
Cena
Una crema di sole verdure condita con spezie
Sgombro al forno con crema di patate e cavolo riccio
Lessate 200 g di patate intere con la buccia (se avete poco tempo, pelatele, tagliatele a spicchi piccoli e cuocetele al vapore). A parte, tuffate in una pentola d’acqua salata a bollore una manciata abbondante di foglie di cavolo riccio. Scolatelo quando è morbido ma ancora di un bel verde e fatelo raffreddare subito con acqua fredda. Quindi strizzatelo
e affettatelo finemente oppure tritatelo. Pelate e schiacciate (o frullate) le patate, mescolandole subito in una ciotola con il cavolo riccio, condite il tutto con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di aceto, uno di senape e una spolverata di sale. Lasciate insaporire la crema mentre cuocete al forno 100 g di filetti di sgombro (o di altro pesce a scelta) conditi con un cucchiaino d’olio, sale ed erbe a piacere.
Domenica
Colazione
Yogurt con 40 g di muesli e un kiwi
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Minestra di pasta (40 g) e ceci (150 g) in brodo, con un cucchiaino d’olio e rosmarino
Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Crêpe di castagne alle mele
Tagliate a pezzi una mela gialla piccola, privatela dei semi e cuocetela a fuoco basso in un pentolino coperto insieme a una spruzzata di succo di limone, poca cannella e un cucchiaino di zucchero di canna. Versate poca acqua solo se necessario. Quando diventa morbida frullatela ricavando una composta. Preparate, quindi, la crêpe. Stemperate 30 g di farina di castagne con 60 ml di acqua o di latte vegetale (ad esempio di riso), poi stendete la pastella in una padella che non attacchi e cuocete la crêpe per pochi minuti. Disponetela subito in un piattino, farcitela con la composta, ripiegandola a metà. Completate il dessert con una spolverata di cannella o di cacao.
Spuntino
Una pera
Cena
Un uovo strapazzato con un cucchiaino di parmigiano, timo e un cucchiaino d’olio
Cavolo riccio o nero ripassato in padella con un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
Una-due fette di pane integrale (40 g)
