Grazie alla ricca presenza di ingredienti vegetali, le nostre ricette favoriscono naturalmente il dimagrimento.
Più magri con i cibi giusti
Qualità e quantità
Potrebbe sembrare che uno stile alimentare no-tox, basato su alimenti naturali oppure limitatamente modificati, non sia collegato alla perdita di peso. Questo perché quando si pensa a una dieta dimagrante ci si concentra prevalentemente sulle quantità e meno sulla qualità di ciò che si mette nel piatto (della serie: basta che sia con poche calorie!). Ma ormai sempre più evidenze scientifiche mostrano che un’alimentazione ricca di alimenti ultra-processati, oltre a risultare malsana per mente e corpo, risulta associata anche all’aumento di peso. Non solo: una recente ricerca sulle diete low-carb più efficaci per mantenere a lungo il dimagramento, ha scoperto che l’approccio dietetico migliore è basato su alimenti semplici, integrali, a prescindere dalle percentuali dei carboidrati. Insomma, per restare in forma, la qualità conta molto più di quanto si creda.
Bere verde
Last but non least, il consiglio di mangiare pulito comprende anche cosa si versa nel bicchiere. Certamente le bibite acaloriche non sono una buona scelta a causa della loro composizione nutrizionale: molto meglio affidarsi a spremute o centrifugati freschi, ricchi di minerali, vitamine e con gli zuccheri naturali della frutta. Oppure rendere più idratante e saziante lo spuntino del pomeriggio con una bella tazza di tè verde, per una sana ricarica di antiossidanti. Volendo, al mattino si può riempire un termos con questo tè o con un altro infuso a piacere (o anche con un leggero passato di verdure) da sorseggiare durante il giorno. Perché è vero che per attivare al meglio i meccanismi legati al dimagrimento bisogna idratarsi per bene.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Ad ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte vaccino o di mandorle con pane integrale (40 g) e 2-3 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Bowl con riso rosso (80 g), un uovo sodo, carciofi crudi, ravanelli, prezzemolo o menta, succo e scorza di limone, 1,5 cucchiai d’olio
Spuntino
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Un tè verde e una mela con la buccia
Cena
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Macco cremoso di piselli e tarassaco
Mettete a bagno, se avete tempo, 50 g di piselli secchi spezzati per almeno 30 minuti (oppure risciacquateli semplicemente). Versateli in una casseruola insieme a una-due foglie d’alloro, 100 g di patate e una carota piccola tagliate a tocchetti. Coprite i vegetali con circa 300 ml d’acqua, mettete il coperchio e fate cuocere per 30 minuti (se asciuga troppo, unite altra acqua), quindi salate leggermente, levate l’alloro e frullate il tutto ricavando una crema morbida. Durante la cottura dei legumi sbollentate per pochi minuti circa 100 g di tarassaco, affettatelo e ripassatelo a fuoco vivace in una padella con un cucchiaio d’olio, poco aglio e peperoncino, salandolo alla fine. Versate la crema di piselli nella fondina, disponetevi sopra il tarassaco e servitela ancora calda con il pane tostato.
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Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e di semi di sesamo
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Una fetta di pane casareccio tostato (20 g)
Martedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e mirtilli rossi secchi
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Linguine integrali con pesto al limone
Ricavate da mezzo limone la scorza grattugiata e il succo, poi versateli nel mixer. Unite anche 2 manciate di foglie di basilico (o di prezzemolo, se preferite), un cucchiaio d’olio, 10 g di pinoli (o altra frutta a guscio a piacere tipo noci o anacardi), un pezzetto d’aglio, se piace, e 20 g di parmigiano grattugiato. Frullate il tutto a impulsi, evitando di scaldare il composto: alla fine dovete ottenere un pesto grossolano. Mentre il condimento si insaporisce, lessate 70 g di linguine integrali e scolatele in una zuppiera. Lasciate raffreddare la pasta per qualche secondo (per evitare che il pesto si cuocia) e poi amalgamatela con la salsa, unendo un goccio della sua acqua di cottura per ottenere un risultato più cremoso. Nel piatto potete completare con altra scorza di limone e qualche foglia di basilico.
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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un tè verde con 20 g di mandorle o noci
Cena
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Crema di zucca con brodo vegetale e timo
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Un piccolo caprino fresco di capra con paprica e peperoncino
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Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Mercoledì
Colazione
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Un frullato con latte di mandorle, una banana piccola e cacao
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Due fette biscottate integrali con 2-3 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Ricotta condita con erbe aromatiche (80 g)
• Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaio d’olio, limone e un cucchiaino di semi di girasole
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un tè verde e 20 g di mandorle o noci
Cena
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Passato di sole verdure con 30 g di pastina
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Padellata saporita con tofu, funghi e broccoli
Scaldate una padella con un cucchiaio d’olio e fatevi rosolare da tutti i lati 80 g di tofu a cubetti per qualche minuto. Conditelo con sale, un pizzico di peperoncino e scolatelo dalla padella. Al suo posto mettete a imbiondire uno spicchio d’aglio a fette (rinforzate il fondo della padella con un cucchiaino d’olio se serve), quindi unite circa 150 g di funghi champignon affettati e una manciata di cimette di broccoli. Salate leggermente e proseguite la cottura a fiamma piuttosto vivace fino a quando l’acqua di vegetazione dei funghi è quasi tutta evaporata. A questo punto aggiungete il tofu e poi spruzzate il tutto con aceto balsamico (o salsa di soia se preferite), lasciate insaporire brevemente e levate dal fuoco. Servite la padellata ben calda, cosparsa con prezzemolo tritato fine.
Giovedì
Colazione
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Latte vaccino o di mandorle con pane integrale (40 g) e 2-3 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Riso giallo all’indiana con lenticchie speziate
Risciacquate con cura 80 g di riso basmati, fino a quando l’acqua diventa limpida, poi lasciatelo scolare in un colino fine. In una casseruola con il fondo pesante fate stufare dolcemente una cipollina tritata con un cucchiaino d’olio. Nel frattempo portate a bollore 150 ml di brodo vegetale (o d’acqua poco salata). Versate il riso nella casseruola, unite una spolverata generosa di curcuma, mescolate delicatamente e unite il brodo bollente. Coprite con un coperchio e fate cuocere il riso dolcemente per una decina di minuti, facendo attenzione a non stracuocerlo. Levatelo dal fuoco e lasciatelo riposare per 5 minuti nella pentola coperta. A parte, fate scaldare in un pentolino un cucchiaino d’olio con semi di cumino, coriandolo in polvere o curry, un pizzico di peperoncino, poi unite 150 g di lenticchie cotte, mezzo bicchiere di passata di pomodoro e proseguite fino a ottenere uno stufato denso e saporito, alla fine controllate il sale. Disponete nel piatto il riso con accanto le lenticchie e completate con una manciatina di coriandolo fresco tritato (o prezzemolo, in mancanza).
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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un tè verde e una mela con la buccia
Cena
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Polenta con 40 g di farina di mais o di avena condita con un cucchiaino d’olio, cavolfiore al vapore frullato, pecorino (30 g) e pepe
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Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
Venerdì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche bacca di goji
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Fusilli integrali (80 g) ai carciofi in padella con un cucchiaio d’olio, menta e pecorino in scaglie (30 g)
• Insalata di lattuga e sedano con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde e 10 g di mandorle o pistacchi
Cena
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Un piccolo caprino fresco di capra
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Insalata di spinacini, mela e mirtilli rossi
Fate reidratare per qualche minuto una cucchiaiata rasa di mirtilli rossi secchi in una tazza d’acqua calda. Nel frattempo riducete a mezze rondelle sottili una piccola mela con buccia rossa, senza pelarla (oppure mezza mela se è grande) e poi spezzate grossolanamente i gherigli di 2 noci. Sistemate nel piatto un letto di spinacini crudi, unite i mirtilli rossi ben scolati, le noci, la mela e condite il tutto con un cucchiaio d’olio, poco sale e un aceto balsamico dal gusto intenso.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Un frullato con latte di mandorle e una mela
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Due fette biscottate con 2-3 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
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Uovo in purgatorio con salsa di pomodoro, aglio, peperoncino e un cucchiaio d’olio
•
Insalata di rucola e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio e limone
•
Due-tre fette di pane tostato (80 g)
Spuntino
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Un centrifugato di ortaggi e qualche oliva
Cena
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Una coppetta di ravanelli
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Fagioli bianchi ai capperi con chips colorate al limone
Pulite e asciugate bene 300 g di patate novelle e una carota, quindi tagliatele a rondelle da circa un millimetro e mezzo. Tamponatele con carta da cucina e poi mettetele in una teglia ricoperta con carta da forno. Unite 2 spicchi d’aglio in camicia, un cucchiaio d’olio, una spolverata di sale e mescolate bene le rondelle con le mani. Alla fine stendetele in uno strato unico e infornatele a 180 °C per circa 25 minuti, voltandole a metà cottura. Appena pronte mescolatele con una grattugiata generosa di scorza di limone per aromatizzarle. Mentre cuociono le chips, preparate una salsa frullando un cucchiaino d’olio con un cucchiaio raso di capperi dissalati, una manciata di prezzemolo e poco succo di limone o aceto, quindi conditevi 150 g di fagioli bianchi, alla fine controllate il sale e lasciateli insaporire. Nel piatto contornate i fagioli con le rondelle ancora calde, usando la polpa arrosto dell’aglio per insaporire i fagioli.
Domenica
Colazione
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Una spremuta di arancia con una brioche integrale
Spuntino
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Un succo di pomodoro al limone
Pranzo
• Minestra di pasta (40 g), ceci (100 g) e cavolfiore in brodo vegetale con prezzemolo e un cucchiaio d’olio
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Risolatte ai due mirtilli
Versate 250 ml di latte in un pentolino insieme a 25 g di riso, meglio se tipo originario o un’altra varietà con il chicco piccolo. Portate lentamente a ebollizione e proseguite, sempre a fuoco dolce, per almeno 30 minuti o fino a quando il riso diventa decisamente cremoso e colloso. Mescolate molto spesso, specie verso la fine per evitare che il riso si attacchi sul fondo. Levate la crema di riso e insaporitela subito con una presa di vaniglia in polvere, un cucchiaino di zucchero di canna e poca scorza grattugiata di limone o di arancia. Mescolate con cura fino a quando diventa tiepido-freddo (potete anche frullarlo se preferite una crema più fine) poi versate il risolatte in una coppetta e completatelo con uno-due cucchiaini di mirtilli secchi, sia normali che rossi (oppure altre bacche o piccoli frutti rossi secchi a piacere). Lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di servirlo.
Spuntino
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Un tè verde con 20 g di mandorle
Cena
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Un passato di verdure con noce moscata
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Tofu (80 g) e radicchio rosso alla piastra conditi con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
