Che ne dite di cambiare abitudini e approfittare del sole di aprile per pranzare finalmente all’aperto e godere di una pausa rigenerante? Basta una panchina, un po’ di verde e per i menu light da mettere nella lunch box ci pensiamo noi.
QUALCHE INFO SULLA DIETA DI APRILE
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
QUALCHE INFO SU ALCUNI ALIMENTI DI QUESTA DIETA
Legumi: nati per viaggiare
Non soltanto le lenticchie ma tutti i legumi in generale sono degli ingredienti perfetti da mettere nella lunch box. Le ragioni sono più di una. Innanzitutto si mantengono benissimo e non cambiano consistenza e sapore col passare delle ore (anzi, diventano più saporiti). Poi sono di tante qualità e versatili: sia interi che frullati e ridotti in crema o, ancora, sotto forma di polpette o burger, danno vita alle ricette più diverse, senza mai annoiare. Ancora: sono davvero pratici e veloci perché si possono usare anche quelli già pronti quando non si ha tempo. Last, but not least, le loro meravigliose proprietà nutrizionali che ne fanno la principale fonte proteica vegetale e uno dei cibi che non possono mai mancare in una dieta bilanciata e salutare.
Il buono dei carciofi crudi
Croccanti, freschi e resistenti, i carciofi sono ideali per le lunch box. A differenza di molte verdure che tendono ad appassire, mantengono consistenza e sapore anche dopo ore, senza bisogno di cottura. Affettati sottilmente e conditi con olio e limone, diventano un’aggiunta perfetta a insalate, bowl di cereali e piatti con legumi, garantendo un pasto leggero ma saziante. Oltre alla praticità, vantano numerose virtù nutrizionali. Grazie all’inulina, favoriscono il benessere intestinale e aiutano a modulare la glicemia, mentre la cinarina stimola il metabolismo dei grassi e sostiene il fegato. Per massimizzare questi benefici, il consumo a crudo è l’opzione migliore: le loro proprietà epatoprotettrici si riducono con la cottura. Sazianti, drenanti e amici della linea, i carciofi sono un prezioso alleato per chi vuole un pasto nutriente e bilanciato, anche fuori casa.
Le patate del giorno dopo
Occasionalmente le patate, specie le novelle da mangiare con la buccia, possono essere una buona alternativa quando si desidera un pasto senza cereali e glutine. La loro consistenza compatta si presta per fare da base a saporite insalate insieme con ortaggi e fonti proteiche come le classiche uova sode, ma anche formaggi, legumi o una dadolata di tofu rosolato. Il fatto di essere cotte e raffreddate in frigorifero apporta anche un ulteriore vantaggio per chi segue una dieta a basso indice glicemico: ossia la trasformazione del loro amido (cosiddetta retrogradazione) che diventa molto meno assimilabile e dona una consistenza un po’ gommosa. Il risultato è un’assimilazione più graduale da parte dell’apparato digestivo, a tutto vantaggio del rialzo glicemico.
Foglie verdi, mangia e bevi
Le erbe amare, come il tarassaco e tutta la famiglia delle cicorie, oltre a essere una buona fonte di minerali e vitamine, possiedono spiccate proprietà depurative e diuretiche. Perciò sono ideali da consumare spesso in questo periodo dell’anno, quando si ha più bisogno di “ripulire” l’organismo dopo la stagione fredda. A tavola è consigliabile mangiarle crude quando le foglie sono giovani e tenere; in caso contrario, è meglio lessarle brevemente per renderle più gradevoli. Per evitare di disperdere i loro nutrienti nell’acqua e ottenere un’azione depurativa più efficace, trasformate i brodi di cottura in piacevoli bevande amarognole. Per prepararle, calcolate un rapporto di 1:3 tra verdure crude e acqua, poi strizzate molto bene le verdure che utilizzerete per la lunch box e aromatizzate il brodo con una generosa – e vitaminica – spruzzata di limone. Non vi resta che versarlo nel termos e sorseggiarlo durante il giorno. Effetto sgonfiante garantito!
Il frutto anti age
Fragole: talmente buone che già da sole sono un dessert naturale, perfetto per appagare
il palato e la voglia di dolce senza rischi per la bilancia (hanno anche un basso indice glicemico). Ma oltre al sapore si caratterizzano per un sorprendente profilo nutrizionale. Sono ricchissime di vitamina C, più degli agrumi, e forniscono un’elevata quantità di antociani ed ellagitannini, che aiutano a contrastare lo stress ossidativo e a proteggere le cellule dall’invecchiamento precoce. Il loro consumo regolare è stato associato a benefici per la salute di cuore e cervello, grazie alla capacità di migliorare la circolazione e di ridurre l’infiammazione.
Lunedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
Poke di farro al tahini, con uova, asparagi e ravanelli
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Crema di verdure con un cucchiaino d’olio
• Un caprino fresco di capra (80 g)
• Insalata di radicchio rosso e songino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico Una-due fette di pane integrale (50 g)
Poke di farro al tahini, con uova, asparagi e ravanelli
Lessate 60 g di farro in una pentola d’acqua salata per 25 minuti. Sopra la pentola sistemate il cestello per la cottura al vapore con 200 g di asparagi insieme a un cipollotto intero. Fate cuocere gli ortaggi per 10 minuti, fino a quando saranno morbidi ma ancora sodi. A parte preparate un uovo sodo, facendolo bollire per 8 minuti. Preparate il condimento della ricetta mescolando un cucchiaio di tahini con un cucchiaio d’acqua, un cucchiaino d’olio, 2 cucchiaini di succo di limone, un pezzetto d’aglio grattugiato e un pizzico di sale. Raffreddate velocemente il farro e conditelo con una cucchiaiata del condimento. Disponetelo sul fondo della lunch box, ricopritelo con gli asparagi e il cipollotto tagliati a rondelle, l’uovo in spicchi, 2 ravanelli affettati sottili e aggiungete il restante condimento. Il poke è pronto. Al momento di mangiare, mescolate tutti gli ingredienti e completate con una spruzzata di limone, se possibile.
Martedì
Colazione
• Yogurt con fiocchi di avena (30 g), noci o mandorle (20 g)
Spuntino
• Una coppetta di fragole
Pranzo
Riso nero con lenticchie e broccoli alla diavola
Spuntino
• Un infuso e una banana
Cena
• Un burger vegetale alla piastra • Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaio d’olio
• Una-due fette di pane integrale (50 g)
Riso nero con lenticchie e broccoli alla diavola
Lessate in acqua salata 60 g di riso nero: se avete tempo usate
il classico che richiede circa 35 minuti di cottura, altrimenti il più rapido parboiled. Nello stesso tempo scaldate a fuoco basso un cucchiaio d’olio in un pentolino con qualche rondella di peperoncino fresco (o secco), 2 spicchi d’aglio fresco (o uno spicchio se
secco) tagliati a fettine fini, una spolverata di paprica affumicata o normale. Unite un cucchiaino colmo di concentrato di pomodoro, mezzo bicchiere di passata di pomodoro, 150 g di lenticchie cotte, 150 g di cimette di broccoli e circa mezzo bicchiere d’acqua. Lasciate sobbollire per qualche minuto, finché il tutto si insaporisce bene e l’acqua si restringe. Regolate di sale e spezie, poi levate
dal fuoco e lasciate raffreddare. Scolate il riso, una volta freddo conditelo con un cucchiaino d’olio e di prezzemolo tritato, poi adagiatelo nella lunch box e ricopritelo con le lenticchie ai broccoli.
Mercoledì
Colazione
• Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola
e fragole
• Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Insalata di ortaggi primaverili, scamorza e salsa verde
Spuntino
• Un infuso con mandorle o noci (20 g)
Cena
• Omelette di un uovo con un cucchiaino di parmigiano e d’olio
• Insalata croccante di finocchi, sedano e ravanelli con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Insalata di ortaggi primaverili, scamorza e salsa verde
Tagliate 250 g di patate novelle a pezzi e cuocetele al vapore insieme a una-due carote a rondelle per 12-15 minuti, finché risultano morbide ma ancora compatte. Nel frattempo preparate il condimento frullando 3-4 cucchiai di prezzemolo tritato con qualche foglia di menta (facoltativa), qualche cappero, un pezzetto d’aglio fresco, un cucchiaio e mezzo d’olio, un cucchiaio d’acqua, una spruzzata
di limone e un pizzico di sale. Una volta raffreddate, trasferite patate e carote nella lunch box, poi unite 50 g di scamorza affumicata a dadini, la salsa verde e mescolate delicatamente. Cospargete l’insalata con una manciata di rucola ben asciutta, da mescolare solo prima di mangiare per mantenerla croccante
Giovedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
Orzotto in crema di ceci ai capperi con carciofi marinati
Spuntino
• Un infuso con una coppetta di fragole
Cena
• Ricotta (80 g) con un trito di erbe fresche
• Broccoli al vapore con un cucchiaio d’olio e limone
• Una-due fette di pane integrale (50 g)
Orzotto in crema di ceci ai capperi con carciofi marinati
Lessate 60 g di orzo in acqua salata. Nel frattempo, mondate 2 carciofi e tagliateli a fettine molto sottili. Metteteli subito in una ciotola con una generosa spruzzata di succo di limone, un cucchiaino d’olio, qualche pezzo d’aglio, prezzemolo tritato e poco sale, quindi lasciateli marinare mentre preparate il resto. Fate appassire in padella un trito di sedano, carota e cipolla con un cucchiaio d’olio. Aggiungete 150 g di ceci cotti e un cucchiaio di capperi dissalati, coprite e lasciate insaporire per 10 minuti. Frullate il tutto versando l’acqua di cottura dell’orzo fino a ottenere una crema liscia e fluida. Mescolate l’orzo con la crema, lasciandolo molto morbido. Una volta freddo, trasferitelo nella lunch box e completate con i carciofi e la loro marinata, eliminando i pezzi di aglio. Prima di mangiare, mescolate bene e, se possibile, aggiungete un’altra spruzzata di limone.
Venerdì
Colazione
• Yogurt con fiocchi di avena (30 g) e mandorle (20 g)
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Stracciatella in brodo con un uovo, un cucchiaino di parmigiano e prezzemolo
• Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaio d’olio, limone e salsa di soia • Una-due fette di pane integrale (50 g)
Stufato di fave fresche alla persiana con tarassaco e feta
Scaldate un cucchiaio d’olio con 2 spicchi d’aglio fresco grattugiato, senza farlo bruciare, insieme a una generosa spolverata di curcuma. Aggiungete 200 g di fave fresche sgranate (pelate solo i semi più grandi, se la buccia vi disturba), 2 cucchiai di aneto fresco tritato, sale e pepe. Lasciate insaporire per 2-3 minuti, quindi versate 150 ml d’acqua e portate a bollore. Proseguite a fiamma bassa per 10-15 minuti, coprendo parzialmente con un coperchio. A fine cottura, le fave devono risultare tenere ma non sfaldarsi; se necessario, aggiungete altra acqua. Mentre i legumi cuociono, lessate una manciata di tarassaco già mondato in poca acqua salata per 6-7 minuti. Togliete le fave dal fuoco, regolate di sale e spezie, poi lasciatele raffreddare prima di trasferirle nella lunch box e mescolarle con 30 g di feta sbriciolata. Strizzate bene il tarassaco, tagliatelo a pezzi, conditelo con un cucchiaino d’olio, sale e limone, poi adagiatelo sulle fave.
Sabato
Colazione
• Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e un kiwi
• Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Un sandwich di pane integrale (80 g) con caprino fresco di capra (40 g), peperoncino, pomodori secchi, rucola, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
Vellutata chiara di sedano rapa, cannellini e cipollotti
• Insalata di radicchio e songino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Vellutata chiara di sedano rapa, cannellini e cipollotti
Portate a ebollizione 400 ml di brodo vegetale (o acqua salata, in mancanza) insieme a una dadolata grossolana di sedano rapa (circa 150 g), patate (150 g), più un cipollotto a pezzi, con tutta la parte verde, tranne quella più coriacea, e una-due foglie di alloro. Fate sobbollire a fuoco medio per 15 minuti, unite 100 g di fagioli cannellini cotti e proseguite per altri 10 minuti. Eliminate l’alloro, aggiungete un cucchiaio d’olio e frullate la zuppa con un mixer a immersione fino a ottenere una consistenza liscia e vellutata. Se necessario, unite altro brodo o acqua per regolare la densità. Nel frattempo tagliate a dadini 30 g di pane e tostatelo in forno a 180 °C finché diventa croccante (ma senza bruciarlo) poi insaporitelo con pepe o peperoncino. Al momento di mangiare, a scelta completate la crema con una cucchiaiata di yogurt per un tocco di acidità, e per ultimi cospargete i crostini speziati.
Domenica
Domenica
Colazione
• Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Spaghetti integrali (60 g) con salsa di pomodori al basilico, un cucchiaino d’olio e parmigiano in scaglie (30 g) • Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Eton mess con crema di ricotta al miele
Cena
• Minestrone di verdure con pasta corta (40 g), fave fresche (100 g) e un cucchiaino d’olio
• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e limone
Eton mess con crema di ricotta al miele
Tagliate 100 g di fragole a pezzetti e lasciatele marinare per 10 minuti con un cucchiaino raso di miele e una spruzzatina leggera di limone. Nel frattempo, lavorate a lungo in una ciotola 80 g di ricotta con un cucchiaino di miele e una grattugiatina di scorza di limone fino a ottenere una crema liscia. Se necessario, aggiungete poco latte per ottenere
una consistenza più cremosa. Riducete, quindi, una meringa piccola, da circa 20 g, in pezzi non troppo fini e incorporatela delicatamente alla crema di ricotta. Sistemate uno strato di crema di ricotta in un bicchiere, poi unite le fragole scolate e la restante crema. Irrorate alla fine con un po’ della marinatura delle fragole e poi lasciate riposare il dessert in frigo per qualche minuto. Servitelo, come da tradizione british, con qualche fogliolina di menta.
