Natale: trucchi salvapeso
Dolci spezie
Anche la ricerca ha provato che le spezie hanno una sorta di effetto dolcificante. Oltre alle note vaniglia e cannella, vanno ricordate l’anice (sia normale che stellato), il cardamomo, i chiodi di garofano, il coriandolo, la liquirizia, la noce moscata. E infine lo zenzero, che stimola piacevolmente il palato. A seconda del gusto personale provatele da sole o in combinazione per dare un tocco natalizio a semplici dessert di frutta oppure per profumare gli infusi del pomeriggio. O anche per regalare una nota insolita alle ricette salate.
Piccoli tocchi di gusto
Talvolta basta poco per rendere più appagante una ricetta, e quindi più adatta a un periodo festivo. Ad esempio, aggiungendo un cucchiaino di granella di noci, nocciole o mandorle si riesce ad arricchire tantissimi piatti salati e dolci. Oppure unire un cucchiaino di miele o di uvetta a un’insalata mista, a ortaggi arrosto o in padella (ad esempio, carote, broccoli e cavoletti di Bruxelles diventano irresistibili con poco sciroppo d’acero). O ancora aromatizzare i dolci con una grattugiata di scorza di agrumi al posto dei canditi. Oppure completare una pera cotta con poco cioccolato fondente tritato e del cacao, in modo di renderla più golosa ma senza rischi. Insomma, sarebbe meglio smontare il concetto del “troppo è meglio”: anche le mini aggiunte contribuiscono a creare piatti buoni e sani.
Orario giusto
Nello schema abbiamo messo due volte il panettone - perché dicembre è sempre dicembre! – però sempre a colazione. In effetti una buona regola, che vale per tutti i cibi dolci, sarebbe quella di consumarli dopo il digiuno notturno, quando l’organismo deve ricostituire le scorte di zucchero nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Al contrario, la fetta di torta mangiata dopo cena avrà un effetto opposto e l’organismo sfrutterà il surplus calorico per andare ad arricchire i depositi di grasso. In linea generale, quindi, meglio cedere alle tentazioni golose nella prima parte della giornata. Oppure cenare un po’ leggero se è già previsto il dessert a fine pasto. A meno che non si tratti della classica frutta al forno speziata, ovviamente…
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di uvetta
Spuntino
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Una spremuta di arancia
Pranzo
• Bowl con riso rosso (60 g), avocado (80 g), un uovo sodo, songino, prezzemolo, un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Una mela con la buccia e un infuso speziato
Cena
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Vellutata di cavolfiore alla melagrana
Fate stufare dolcemente qualche fettina di cipolla bianca in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio. Quindi aggiungete 150 g di cavolfiore a tocchetti piccoli e 50 g di carote (o di barbabietola cotta) a pezzetti, salate leggermente e poi versate 200 ml di brodo vegetale. Lasciate sobbollire finché gli ortaggi sono morbidi e poi frullateli finemente con un mixer a immersione, quindi controllate il sale. A parte frullate i grani di mezza melagrana e poi sgranatene una cucchiaiata. Servite la vellutata calda macchiandola con il succo e decorandola con i chicchi di melagrana.
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Un caprino fresco con finocchi in insalata, un cucchiaino d’olio e pepe
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Un tè verde con una fettina da 50 g di panettone
Spuntino
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Due clementine
Pranzo
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Ricotta (80 g) condita con pepe e prezzemolo
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Indivia belga brasata con pesto di noci
Preparate nel mortaio un pesto veloce (oppure usate un piccolo mixer) pestando 3 noci con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di parmigiano e una manciata di foglie di prezzemolo. Mentre si insaporisce in una ciotolina, dividete a metà un cespo grande di indivia belga e mettetelo a dorare in un padellino spennellato d’olio con il taglio rivolto verso il basso per 5 minuti a fiamma abbastanza vivace, salatelo e pepatelo. Disponete la belga nel piatto, lasciatela intiepidire leggermente prima di cospargerla con il pesto.
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso speziato e un cachi mela
Cena
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Minestra di pasta (40 g) e ceci (150 g) con carote e porri, un cucchiaino d’olio
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Insalata mista con funghi champignon crudi, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Mercoledì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 3 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta d’arancia
Pranzo
• Spaghetti conditi con zucca stufata con un cucchiaio d’olio, prezzemolo e pecorino romano (30 g)
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso speziato e una pera con la buccia
Cena
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Padellata di tofu, zenzero e cime di rapa
Mondate e affettate un cespo non grande di cime di rapa. Mettetelo a cuocere in una padella con un cucchiaio d’olio, già scaldato insieme a uno spicchio grande d’aglio a fettine e a un pezzetto di peperoncino affettato. Unite un goccio d’acqua, poi coprite con un coperchio e lasciate cuocere la verdura. Nel frattempo, affettate 100 g di tofu e riducete in listarelle un pezzo di zenzero fresco della grandezza di un dito. Poi mettete in una padella un cucchiaino d’olio e fatevi saltare i due ingredienti a fuoco abbastanza vivace (se piace potete unire un po’ di curcuma), salando verso la fine. Fate asciugare le cime di rapa dall’acqua di vegetazione rilasciata e quando sono quasi pronte unite anche il tofu e lo zenzero. Lasciate insaporire brevemente, controllate il sale e servite il piatto ancora caldo.
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Un burger vegetale alla piastra
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Insalata invernale di belga e radicchio alle clementine
Grattugiate la scorza di una clementina, poi ricavate gli spicchi e metteteli da parte. In un barattolino emulsionate un cucchiaio d’olio con la scorza, sale, pepe, un cucchiaino raso di sciroppo d’acero (o di miele se preferite) e una spruzzata di aceto balsamico. Riunite in una ciotola un piccolo cespo di indivia belga affettata, tranne le punte sottili da lasciare intere, qualche foglia di radicchio rosso affettata fine e gli spicchi della clementina, pelati al vivo. Irrorate il tutto con il condimento e completate cospargendo 2-3 nocciole tostate a pezzetti.
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Due-tre fette di pane di grano duro tostato (80 g)
Spuntino
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Un infuso speziato e una mela con la buccia
Cena
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Stracciatella in brodo con un uovo, 30 g di pastina ed erba cipollina
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Padellata di carote e cavoletti di Bruxelles con 1,5 cucchiai d’olio
Venerdì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e un cucchiaino di sciroppo d’acero
Spuntino
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Una spremuta d’arancia
Pranzo
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Orzotto (80 g) al radicchio rosso e cipolla con un cucchiaio d’olio e gorgonzola (40 g)
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Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un cachi mela e un infuso speziato
Cena
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Crema di spinaci con noci e cannella
Preparate un trito di porri (o di cipolle), sedano e uno spicchio d’aglio piccolo, poi fatelo stufare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio. A questo punto unite 100 g di patate a tocchetti, 250 ml di brodo vegetale, 2 chiodi di garofano, una foglia d’alloro, rametti di timo (o altre erbe a piacere). Mettete il coperchio e fate sobbollire per 20 minuti, quindi unite 100 g di spinaci e proseguite per pochi minuti, finché diventano morbidi. Frullate il tutto con un mixer a immersione e poi insaporite la crema con una spolveratina di cannella e di noce moscata. Alla fine controllate il sale. Servite la crema ancora calda completandola con una cucchiaiata abbondante di yogurt greco e un cucchiaino di granella di noci leggermente tostata.
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Cavolfiore al vapore con un cucchiaino d’olio e curry
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Una fettina di pane (20 g)
Sabato
Colazione
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Uno yogurt con una fettina da 50 g di panettone o pandoro
Spuntino
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Due mandarini
Pranzo
• Orecchiette (80 g) alle cime di rapa con un cucchiaio d’olio, aglio, peperoncino e 100 g di ceci frullati
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un succo di pomodoro al limone e qualche oliva
Cena
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Rana pescatrice con zucca arrosto alla cannella
Riducete in cubetti abbastanza regolari 250 g di polpa di zucca. Poi disponeteli in una teglia foderata con carta da forno e conditela con uno-due cucchiaini d’olio, una spolverata di sale, una di cannella e una di peperoncino. Mescolate bene e infornatela a 180 °C per 20-25 minuti o fino a quando risulta ben rosolata. Nel frattempo preparate il pesce: adagiate un filetto da circa 200 g di rana pescatrice in una piccola teglia ricoperta con carta da forno, irroratelo con un cucchiaino d’olio e un po’ di vino bianco. Quindi ricopritelo con un cucchiaio di pangrattato mescolato a prezzemolo e sale. Infornatelo accanto alla zucca 10 minuti prima di sfornarla e proseguite per 2 minuti sotto al grill per far dorare la panatura.
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 2 albicocche secche tritate
Spuntino
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Una spremuta d’arancia
Pranzo
• Minestrone allo zafferano con pasta corta (60 g) e un cucchiaino d’olio
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Cuccìa light di riso e melagrana
Fate sobbollire 30 g di riso a grano piccolo (tipo riso originario o ribe, ad esempio) in 150 ml di latte scremato (o in una bevanda vegetale a scelta, come quella di mandorle) insieme a una presa di vaniglia in polvere e a una grattugiata di scorza di arancia o di altro agrume a scelta. Quando diventa una crema levatelo dal fuoco e lasciatelo intiepidire. Poi mescolatelo a 50 g di ricotta (meglio di pecora, se piace) e a un cucchiaino di uvetta o di mirtilli rossi essiccati. Lasciatelo insaporire in una coppetta da dessert e completatelo spolverandolo con un cucchiaino di cioccolato fondente tritato e qualche chicco di melagrana.
Spuntino
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Un infuso con 2 biscotti natalizi
Cena
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Insalata calda di patate (200 g),
carote (150 g) e tofu affumicato (80 g)
cotti al vapore e conditi con 1,5 cucchiai d’olio
ed erbe aromatiche
