Dieta leggera senza glutine


    Di Barbara Asprea

    Anche chi è celiaco, o ha altre forme di reazioni avverse al glutine, in primavera può avere bisogno di perdere qualche chilo per tornare in forma. In questa dieta lo schema settimanale è tagliato su misura per chi deve evitare grano e altri cereali proibiti (come orzo, farro e segale). Ma non solo. Sono piatti completi e salutari, a base di alimenti naturalmente privi di glutine e, perciò, senza il bisogno di ricorrere ai seppur pratici dietoterapici. Per ragioni di tempo e semplicità, al posto di pane e pasta troverete i cereali permessi e i cosiddetti pseudocereali come grano saraceno e quinoa.

     

     

    Tre consigli pratici

    Controllate le confezioni
    Talvolta il glutine, ad esempio sotto forma di amido di frumento, può essere presente nei prodotti alimentari. Quindi, prima di acquistare cibi che trovate nelle ricette come i burger vegetali, il tofu, il tempeh o la salsa tamari, che in teoria non dovrebbero contenerne, per sicurezza leggete sempre l’etichetta.

    I chicchi possono cambiare
    Potete anche utilizzare le ricette come spunto, variando con i cereali senza glutine (o pseudocereali) che più preferite. O anche con grano e simili se non avete problemi con
    il glutine ma desiderate dimagrire. Tuttavia, vi consigliamo di allargare la tavolozza degli alimenti che portate in tavola, scoprendone di nuovi. Una dieta variata è sempre la
    migliore per mantenersi in salute.

    La diagnosi è il primo passo
    Se avete il dubbio di essere celiaci o intolleranti, prima di eliminare il glutine dalla dieta in modo permanente (ossia per sempre!), è molto importante andare nei centri specializzati per la celiachia per ricevere una diagnosi corretta.

     

     

     

    Giorno 1 pranzo

    Pranzo

    Polentina con ortiche e cipollotto
    Ricetta
    Polentina con ortiche e cipollotto Tritate finemente un cipollotto e 100-150 g di cimette di ortica già mondate, poi stufateli in un tegame coperto con poco olio e bagnate con un po’ di brodo vegetale per volta, salate e proseguite per una decina di minuti. Alla fine devono risultare abbastanza asciutti e saporiti. Lessate 60 g di farina di mais per polenta precotta in brodo vegetale, e quando è quasi pronta, incorporate ortica e cipollotto. Nel piatto cospargete la polenta con 30 g di pecorino romano e completate con un’insalata mista.
    Giorno 1 cena

    Cena

    Crema di lenticchie con amaranto e spinaci al vapore
    Ricetta
    Crema di lenticchie con amaranto e spinaci al vapore Mettete a cuocere al vapore 30 g di amaranto per 30 minuti e, solo per 10 minuti, circa 200 g di spinaci (usate una sola pentola per entrambi). Nel frattempo imbiondite una cipolla piccola tritata in poco olio con un po’ di rosmarino tritato, quindi unite 50 g di lenticchie rosse decorticate, coprite i legumi con 200 ml di brodo vegetale, unite un po’ di concentrato di pomodoro e cuocete a fiamma bassa per una ventina di minuti. In una ciotola mescolate la crema con l’amaranto e accanto disponete gli spinaci, condendo il tutto con olio, sale, pepe e succo di limone se piace.
    Giorno 2 pranzo

    Pranzo

    Insalata di patatine novelle, uova e carciofi alla maggiorana
    Ricetta
    Insalata di patatine novelle, uova e carciofi alla maggiorana Cuocete al vapore 300 g di patatine novelle, ben pulite e con la buccia. Nel frattempo mondate con cura e affettata finemente 2 carciofi, condendoli subito con olio, succo di limone, sale, pepe e qualche rametto di maggiorana (o prezzemolo tritato). Lasciateli insaporire coperti. Di seguito preparate un uovo sodo, con il tuorlo ancora morbido. Tagliate le patatine a metà e mescolatele con i carciofi, marinatura compresa. Nel piatto ricoprite l’insalata con l’uovo ridotto in rondelle e condite con olio e poco sale o gomasio.
    Giorno 2 cena

    Cena

    Padellata di tempeh e carote con riso basma
    Ricetta
    Padellata di tempeh e carote con riso basmati Lessate in acqua salata 40 g di riso basmati, scolandolo leggermente al dente, dopo 10-12 minuti. Fatelo raffreddare velocemente e conditelo con poco olio e succo di limone (se piace) per evitare che si incolli. Mentre cuoce riducete in cubettini 80 g di tempeh e una-due carote, poi fateli rosolare in una padella con poco olio, mescolando di frequente. Alla fine sfumate con poco tamari (è la salsa di soia senza glutine, comunque controllate). Sistemate nel piatto il riso e accanto la dadolata con il suo sughetto e una manciata di insalatina.
    Giorno 3 pranzo

    Pranzo

    Riso nero alla marinara con feta all'origano
    Ricetta
    Riso nero alla marinara con feta all'origano Risciacquate e poi tagliate a dadini 40 g di feta e conditeli con olio, pepe e abbondante origano. Mentre si insaporisce lessate 60 g di riso nero in acqua poco salata. Allo stesso tempo preparate una salsa di pomodoro facendola insaporire in un piccolo soffritto di aglio tritato, prezzemolo e peperoncino. Scolate il riso e conditelo subito con la salsa e poi cospargetelo con la feta. Completate il menu con un’insalata di rucola o cicoria da taglio.
    Giorno 3 cena

    Cena

    Tofu alle erbe con insalata di patate e asparagi al sesamo
    Ricetta
    Tofu alle erbe con insalata di patate e asparagi al sesamo Tagliate a rondelle 250 g di patate novelle e mondate una decina di asparagi, quindi cuocete gli ortaggi al vapore per 10 minuti circa. Nel frattempo passate sulla piastra 80 di tofu alle erbe affettato e tostate molto delicatamente una cucchiaiata rasa di semi di sesamo. Nel piatto disponete il tofu caldo con accanto gli asparagi, le patate e un po’ di lattuga affettata fine. Condite il tutto con olio, una spruzzata di succo di limone se piace, sale e il sesamo.
    Giorno 4 pranzo

    Pranzo

    Migliotto in crema di carote al rosmarino
    Ricetta
    Migliotto in crema di carote al rosmarino Tostate 60 g di miglio in una pentola con poco olio insieme a una cipolla piccola tritata. Aggiungete brodo vegetale bollente pari al doppio del volume del cereale, portate a bollore e, a pentola coperta, cuocetelo per circa 20 minuti. Nel frattempo tagliate a rondelle 200 g di carote e cuocetele al vapore. Poi frullatele insieme a rosmarino tritato, olio e sale. Mescolate la crema al miglio e completate cospargendolo con 30 g di parmigiano in scaglie fini. Completate il menu con un’insalata mista.
    Giorno 4 cena

    Cena

    Tortino di fave fresche e quinoa con carciofi saltati
    Ricetta
    Tortino di fave fresche e quinoa con carciofi saltati Risciacquate e lessate 40 g di quinoa in acqua leggermente salata, dopo 5 minuti unite 150 g di fave fresche sgranate e dopo una decina di minuti scolate il tutto, condite con olio, sale, pepe e lasciate insaporire. Nel frattempo, mondate 3 carciofi e tagliateli a spicchi fini, poi saltateli in padella con poco olio e sale. Sistemate la quinoa formando un tortino e intorno disponete i carciofi, completate con un filo d’olio, una spruzzata di succo di limone e un’erba a piacere, come mentuccia romana o prezzemolo.
    Giorno 5 pranzo

    Pranzo

    Insalata tiepida di grano saraceno con asparagi e ceci
    Ricetta
    Burger vegetale con padellata piccante di verdure e amaranto Insalata tiepida di grano saraceno con asparagi e ceci Tostate delicatamente 60 g di grano saraceno, bagnatelo con brodo vegetale e lessatelo con un cipollotto a rondelle per 15 minuti a fuoco basso. Cuocete al vapore 5-6 asparagi e riduceteli in rondelle. Saltate 150 g di ceci in un tegame con poco olio, sale e pepe, quindi unite il grano saraceno, gli asparagi e fate insaporire. Alla fine cospargete menta o prezzemolo e lasciate riposare per qualche minuto. Abbinatela con una julienne di carote.
    Giorno 5 cena

    Cena

    Burger vegetale con padellata piccante di verdure e amaranto
    Ricetta
    Burger vegetale con padellata piccante di verdure e amaranto Tostate dolcemente 40 g di amaranto, bagnatelo con 150 ml di acqua salata e cuocetelo per 15 minuti, finché l’acqua è assorbita. Dorate in una padella con poco olio un trito di aglio e peperoncino, quindi unite 200 g di cicoria o di spinaci, bagnate con acqua salata, coprite e lasciate stufare. Una volta che la verdura sarà asciutta, mescolate l’amaranto e lasciate insaporire brevemente. Cuocete un burger vegetale alla piastra (controllate che sia privo di glutine), sistematelo subito nel piatto e contornatelo con la padellata piccante.
    Giorno 6 pranzo

    Pranzo

    Pizza di polenta con ricotta affumicata e basilico
    Ricetta
    Pizza di polenta con ricotta affumicata e basilico Cuocete 60 g di farina di mais per polenta precotta e stendetela subito in uno stampo foderato con carta da forno oliata da 26-28 cm di diametro. Lasciatela consolidare. Condite 150-200 g di salsa di pomodoro con origano, sale e olio, stendetela sulla pizza e infornate a 200 °C per 20 minuti. A questo punto ricoprite la pizza con 60 g di ricotta affumicata ridotta in fettine sottili e qualche foglia di basilico. Infornatela per altri 5 minuti e poi conditela con un filo d’olio e abbinatela a un’insalatina verde.
    Giorno 6 cena

    Cena

    Crespella di grano saraceno con crema di ricotta e carote
    Ricetta
    Crespella di grano saraceno con crema di ricotta e carote Preparate una pastella battendo un uovo con 25 g di farina di grano saraceno, 10 g di farina di riso (o di quinoa), 50 ml di latte e poco sale. Lasciatela riposare mentre cuocete al vapore una decina di asparagi con una carota a rondelle. Alla fine frullate la carota con poco olio e amalgamatela a 80 g di ricotta, noce moscata, sale, pepe e abbondante erba cipollina o rosmarino. Cuocete la crespella, farcitela con la crema e sistematela nel piatto accanto agli asparagi conditi con olio e poco sale.
    Giorno 7 pranzo
    Giorno 7 pranzo

    Pranzo

    Dessert di ricotta e yogurt con ananas
    Ricetta
    Dessert di ricotta e yogurt con ananas Battete con le fruste elettriche 80 g di ricotta con un cucchiaino di miele ottenendo una sorta di spuma. Quindi incorporate delicatamente 50 g di yogurt greco magro e una fettina di ananas (fresco o sciroppato) ridotta in cubettini. Sistemate la crema in una coppetta a raffreddare in frigorifero.
    Giorno 7 cena

    Cena

    Crema verde al rosmarino con frittatina di spinaci
    Ricetta
    Crema verde al rosmarino con frittatina di spinaci Cuocete nella pentola a pressione un misto di verdure per minestrone con un po’ d’acqua salata, 40 g di miglio e un po’ di rosmarino. Alla fine frullate il tutto e versate la crema ricavata in una ciotola condendola con un goccio d’olio. Cuocete al vapore 100 g di spinaci, tritateli e mescolateli a un uovo con poco sale e pepe. Preparate la frittatina e disponetela accanto alla crema, completando con una manciata di insalata a piacere.
    Dieta leggera senza glutine - Ultima modifica: 2019-04-01T14:10:12+00:00 da Sabina Tavolieri

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