Riprendiamo i ritmi abituali aiutandoci con un'alimentazione saporita, salutare, nonché amica della silhouette e low cost.
Nutrienti ed economici
Pasta, pane e chicchi
I cereali integrali e i loro derivati come la pasta o il pane hanno una ricchezza nutrizionale maggiore di quelli raffinati, che costano uguale o poco meno. Durante la raffinazione, oltre alle fibre, le farine perdono o quasi l’importante patrimonio vitaminico (gruppo B, vitamina E), di minerali (ferro, calcio, magnesio, selenio e zinco, ad esempio), e di grassi “buoni”, sostanze prevalentemente contenute nel germe di grano, che nella raffinazione viene scartato. A questo proposito va ricordato che in commercio possono esserci pani o altri prodotti venduti come “integrali” ma che in realtà sono composti da farine raffinate con l’aggiunta di crusca. Meglio acquistare solo quelli a base di vera farina integrale, che è derivata dalla macinazione del chicco integro, fibre e germe compresi.
I legumi
Considerati in passato “la carne dei poveri” per la loro abituale presenza nelle tavole contadine, i legumi si meritano questo appellativo perché sono i vegetali con il maggiore contenuto proteico, contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali e una quantità analoga a quella della carne, anche se di valore biologico inferiore). Tuttavia le proteine dei legumi, se abbinate a quelle dei cereali - non per forza nello stesso pasto come si crede comunemente, ma nel giro di qualche ora se non di un giorno - si completano reciprocamente aumentando così la loro qualità nutrizionale. Infine va ricordato che questi semi sono anche una buona fonte di altri nutrienti come i carboidrati complessi (amido), di fibre, di grassi salutari, di vitamine del gruppo B e di svariati minerali quali il ferro, lo zinco e il calcio.
Le uova
Un uovo pesa in media 55 g: levando il guscio (5 g) in 50 g il 77% è composto di acqua; le calorie sono 64; le proteine - di altissimo valore biologico - ben 12,4 g; i grassi 4,4 g (colesterolo 179 mg) tra cui i fosfolipidi, importanti per il cervello. E poi contiene oligolementi preziosi come zinco e selenio, vitamine A e del gruppo B (acido folico), antiossidanti come zeaxantina e luteina, fondamentali per la salute degli occhi. Inoltre la ricerca ne ha sdoganato il consumo. Infine, il loro prezzo accessibile spinge l’acquisto di uova di allevamenti bio o che garantiscano libertà alle galline e mangimi “puliti”.
Lunedì
Colazione
• Latte di mandorle con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
• Due-tre fichi
Pranzo
• SPAGHETTI INTEGRALI in salsa cruda di pomodori, capperi e pecorino
Sbollentate brevemente 2-3 pomodori da sugo nell’acqua salata dove poi lesserete la pasta. Quindi pelateli e tritatene la polpa, poi in una ciotola mescolate il trito con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino abbondante di capperi dissalati, pochissimo aglio tritato fine, prezzemolo tritato e poca scorza di limone tritata (se piace). Lasciate insaporire mentre cuociono 80 g di spaghetti (o altra pasta integrale). Scolate la pasta al dente e tuffatela ancora bollente nella salsa, lasciandola insaporire per qualche minuto prima di servirla. Nel piatto completate con 30 g di pecorino grattugiato.
• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
• Un infuso e due-tre susine
Cena
• Omelette di un uovo farcita con 40 g di ricotta, cotta con un cucchiaino d’olio
• Zucchine alla piastra condite con un cucchiaio d’olio, origano e pepe
• 2 fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Pranzo
• Un burger vegetale alla piastra
• Insalata di pomodori e cetrioli al basilico con un cucchiaio d’olio
• 2-3 fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Una macedonia di frutta
Cena
• PASTA E CECI cremosa con prezzemolo e limone
Mettete a stufare in una padella un trito di cipolla, con poco aglio, peperoncino e rosmarino. Nel frattempo scaldate l’acqua salata per la pasta e schiacciate con una forchetta 100 g di ceci cotti. Quando la cipolla diventa morbida, unite i ceci e lasciate insaporire. Nel frattempo mettete a lessare 40 g di mafalde integrali o altra pasta corta. Stemperate i ceci con qualche cucchiaiata dell’acqua della pasta ricavando un composto cremoso. Tuffate la pasta molto al dente nella padella e portatela a cottura insaporendo con prezzemolo, scorza e succo di limone, sale e pepe. Levate dal fuoco e lasciate intiepidire la pasta per una manciata di minuti.
• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e limone
Mercoledì
Colazione
• Bevanda vegetale con 30 g di muesli integrale e 20 g di mandorle
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Pranzo
• ORZO SAPORITO CON QUARTIROLO, peperoni e cipolle rosse al basilico
Mettete a lessare 80 g d’orzo in acqua leggermente salata, scolatelo e lasciatelo riposare nella pentola coperta. Mentre cuoce arrostite sulla piastra un peperone rosso e una cipolla rossa a fette. Poi mondate il peperone e tagliatelo a striscioline. Condite l’orzo, ormai tiepido con un cucchiaio d’olio, 50 g di quartirolo a dadini (o di ricotta salata o di feta se preferite), il peperone, la cipolla e una manciata di basilico sminuzzato, salate solo se necessario. Lasciate insaporire per qualche minuto prima di servire il piatto.
• Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Qualche cracker integrale e 2 susine
Cena
• Filetti di pesce (100 g) al vapore con un cucchiaino d’olio, limone e prezzemolo
• Julienne di barbabietola cruda con un cucchiaino d’olio, limone o aceto
• Pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
• Frullato con latte di mandorle, una manciata di lamponi e mezza banana
• Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
• Due-tre fichi
Pranzo
• Farfalle integrali (80 g) con zucchine grigliate, un cucchiaio d’olio, origano fresco e 30 g di parmigiano o pecorino
• Insalata di pomodori e cetrioli con un cucchiaino d’olio
Spuntino
• Un infuso freddo e un grappolino d’uva
Cena
• UOVA STRAPAZZATE con pomodori freschi e menta alla greca
Frullate grossolanamente 2 pomodori da sugo. Nel frattempo, fate imbiondire uno spicchio d’aglio in una padella con un cucchiaio d’olio e poco peperoncino, se piace. Unite, quindi, il trito di pomodori, salate e proseguite per una decina di minuti o fino a quando si forma una salsa. A questo punto unite un uovo e strapazzatelo, mescolandolo continuamente. Completate cospargendo qualche foglia di menta tritata, poco pepe, 30 g di feta o di quartirolo sbriciolati (o di ricotta salata grattugiata).
• Spinaci al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e limone
• 2 fettine di pane di grano duro o integrale (60 g)
Venerdì
Colazione
• Bevanda di soia con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
• Una pesca grande
Pranzo
• INSALATA ROSA di patate, barbabietole e formaggio alla senape
Cuocete al vapore 300 g di patate e 100 g di barbabietole, entrambe a tocchetti. Nel frattempo preparate una salsa lavorando 100 g di yogurt greco magro con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di senape, sale, pepe e prezzemolo tritato (oppure erba cipollina). Fate raffreddare gli ortaggi e poi amalgamateli alla salsa insieme a 50 g di feta o di quartirolo a cubettini. Se avete tempo, invece che al vapore cuocete la barbabietola al cartoccio in forno:
diventa ancora più saporita.
• Cetrioli in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Cena
• Crema di ceci frullati (150 g) con brodo vegetale, 50 g di orzo lesso, un cucchiaio d’olio e peperoncino o paprica
• Peperoni e zucchine alla piastra con un cucchiaino d’olio e limone
Sabato
Colazione
• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena, 20 g di mandorle e qualche chicco d’uva
Spuntino
• Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
• Ricotta (80 g) condita con un trito di erbe fresche (basilico, menta, prezzemolo)
• Insalata mista con un cucchiaio d’olio e limone
• 2-3 fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso e qualche susina
Cena
• Crema di sole verdure frullata con basilico e un cucchiaino d’olio
• TRIGLIE con cipollata alla marinara
Affettate 2 cipolle dorate (o anche 3 se sono piccole) e mettetele a stufare in un tegame col coperchio insieme a un cucchiaio e mezzo d’olio e poco peperoncino, mescolandole spesso per evitare che si coloriscano. Quando diventano morbide unite qualche pomodorino a metà (fresco o in conserva), spolverate con sale, origano e lasciateli appassire. Quindi disponete nel tegame 2 triglie o 130 g circa di filetti e fate rosolare da entrambi i lati, sfumando con vino bianco. Portate i pesci a cottura e completate con una spolverata di prezzemolo o di origano.
• Pane di grano duro o integrale (40 g)
Domenica
Colazione
• Un tè verde con una brioche integrale e qualche susina
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Pranzo
• Insalata d’orzo o farro (80 g) con un uovo sodo, fagiolini lessati, sedano, pomodorini, basilico e un cucchiaio d’olio
• DESSERT DI FICHI ALLA PIASTRA CON CREMA DI YOGURT
Dividete a metà per il lungo 2 fichi grandi, meglio se neri. Spennellateli con un velo d’olio e uno di aceto balsamico, poi posateli su una piastra mediamente calda. Lasciateli appassire da entrambi i lati per qualche minuto. Nel frattempo lavorate 100 g di yogurt greco magro con un cucchiaino di miele di castagno o di sciroppo d’acero (e poca menta, se piace) e disponete la crema nel piatto. Accanto disponete i fichi, spennellate anche questi con un velo di miele o sciroppo d’acero e servite.
Spuntino
• Un infuso con
20 g di mandorle
Cena
• Minestra fredda di pasta (40 g) e fagioli (100 g) con brodo vegetale, carote e sedano, un cucchiaio d’olio
• Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
