Cambiare dieta per un po'
Aria nuova in cucina
Non stiamo consigliando di rinunciare per sempre agli alimenti di origine animale: ognuno sceglie lo stile alimentare che preferisce. Tuttavia, se c’è un momento buono per dare un taglio alle solite abitudini a tavola è proprio gennaio. In genere ci si arriva un po’ gonfi e provati dal consumo quotidiano di dolci e piatti carichi di grassi. E magari si è già sviluppata una certa dipendenza psicologica per i dolci. Meglio allora fare spazio a ingredienti diversi che, oltre a fare bene, possono comunque aiutare a tornare in forma più in fretta.
Verde benessere
Non è possibile riassumere in poche righe i vantaggi sulla salute di una dieta vegetale ben pianificata. Oltre a quelli sul peso, sono noti quelli sulla glicemia, sui livelli di colesterolo, trigliceridi e altri fattori di rischio cardiocircolatori come l’ipertensione. Senza trascurare l’azione benefica sul microbiota dovuta alla ricchezza di fibre diverse. Un luogo comune da sfatare Se una carenza reale della dieta vegetale riguarda la vitamina B12 non c’è quella, spesso temuta, di proteine. In più non è vero che bisogna per forza assumere nello stesso pasto cereali e legumi per completarne le proteine grazie ai diversi aminoacidi (i costituenti delle proteine). Per soddisfare il fabbisogno sarà sufficiente consumare durante il giorno diverse fonti di proteine. Come la pasta a pranzo e i legumi a cena: gli aminoacidi resteranno in circolo e verranno utilizzati al bisogno dall’organismo.
Nostalgia dell’umami?
La sapidità speciale di questo sapore è tipica di molti alimenti di origine animale come carne, pesce, formaggi stagionati e cibi affumicati. Perciò chi lo ama può sentirne la mancanza in quanto le diete a base vegetale ne contengono di meno. Ma per fortuna ci sono delle eccezioni. Una delle fonti di umami per eccellenza è la salsa di soia (meglio quella con ridotto contenuto di sodio) e poi il miso o il versatile tofu affumicato. Lasciamo l’Oriente e ritroviamo l’umami nei funghi freschi o secchi (i porcini sono insaporitori eccezionali), e nel concentrato di pomodoro. Ma anche aggiungere aglio e cipolle ai piatti può aiutare.
Proteine veg: legumi in cima
Gli alimenti vegetali contengono proteine, ovviamente alcuni più di altri. Ecco le principali fonti, in ordine decrescente, da inserire nei menu con una certa regolarità.
• Legumi: soia, lenticchie, fave, fagioli, piselli, ceci, e così via, sono indispensabili. Da mangiare una volta al giorno, o quasi.
• Derivati dalla soia: ad esempio, tofu, tempeh, bevanda, yogurt…
• Frutta a guscio e semi oleosi: noci, pinoli, mandorle, nocciole, semi di zucca, chia, girasole, arachidi.
• Cereali e pseudocereali: grano, orzo, avena, riso, segale, farro, quinoa, grano saraceno.
• Ortaggi: broccoli e cavoli, funghi, carciofi, spinaci, patate, patate dolci.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
•
Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Bowl con riso rosso (60 g), avocado (80 g), indivia belga, broccoli al vapore con succo e scorza di limone, 1,5 cucchiai d’olio, prezzemolo
Spuntino
•
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
•
Polpettine speziate di lenticchie e avena al sugo
Lessate 50 g di lenticchie nere e aromi a piacere (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte, anche di altri tipi). Riunite nel mixer le lenticchie ben scolate (conservate a parte il loro brodo), una piccola carota cruda grattugiata e frullatele a impulsi con uno-due cucchiai di fiocchi di avena piccoli o tritati fini, abbondante paprica, un pizzico di sale, cannella, curry e peperoncino. Dovete evitare di ridurre il tutto in purè ma solo ricavare un composto lavorabile che stia insieme. Se necessario unite altri fiocchi di avena o, al contrario, un goccio di brodo delle lenticchie. Mettete l’impasto in una ciotola e fatelo riposare in frigo per un’oretta. Quindi riducetelo in polpettine da rosolare 3-4 minuti per parte in una padellina antiaderente con un cucchiaio d’olio e salsa di pomodoro a piacere. Servitele calde irrorate con la salsa.
•
Insalata di spinacini e finocchi crudi con un cucchiaino d’olio
•
Una fettina di pane integrale (30 g)
Martedì
Colazione
•
Yogurt di soia con 30 g di muesli e qualche chicco di uvetta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Un burger vegetale alla piastra
•
Insalata dolceamara di scarola e radicchio al pompelmo rosa
Mettete a bagno per 5 minuti in acqua bollente un dattero grande tipo Medjoul (o 2 datteri se medio-piccoli) per farlo ammorbidire. Nel frattempo affettate finemente qualche foglia centrale e tenera di un cespo di indivia scarola (normale o riccia) e di radicchio rosso. Di seguito ricavate 2 spicchi di pompelmo rosa, pelateli al vivo e divideteli in triangolini. Preparate una citronette dolce mescolando un cucchiaio d’olio con una spruzzata del succo di pompelmo, poco sale e poco sciroppo d’acero. Riunite in una ciotola le due insalate, il pompelmo e il dattero, asciugato e sminuzzato finemente. Non vi resta che amalgamare il condimento e portare in tavola.
•
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
•
Un infuso caldo e 20 g di noci
Cena
•
Minestra di pasta (30 g) in brodo con cavolo verza, porri e un cucchiaino d’olio
•
Spinaci ripassati in padella con un cucchiaio d’olio e un cucchiaino di pinoli
•
Una fettina di pane integrale (30 g)
Mercoledì
Colazione
•
Un frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
•
Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Polentina di avena con salsa rossa intensa
Versate in una piccola teglia una tazza di passata di pomodoro e insaporitela con una piccola cipolla rossa affettata, un cucchiaio d’olio, sale, timo fresco (oppure origano secco, se preferite) e 100 g di fagioli rossi o di borlotti cotti. Quindi infornate la salsa a 180 °C: la cottura in forno concentrerà i sapori. Nel frattempo, portate a bollore 250 ml di brodo vegetale (o acqua poco salata, in mancanza) in una piccola casseruola col fondo pesante e tuffatevi a pioggia 60 g di farina di avena, lavorando con una frusta per evitare la formazione di grumi. Proseguite, mescolando quasi sempre, per una ventina di minuti: alla fine dovete ottenere una polentina morbida, se necessario allungate con poca acqua. Versate la polenta in un piatto, formate un affossamento al centro e lasciatela intiepidire prima di unire la salsa al forno, ormai ben cotta.
•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e di semi di girasole
Spuntino
•
Un infuso e 15 g di mandorle e nocciole miste
Cena
•
Vellutata di piselli secchi (30 g), brodo, alloro e un cucchiaino d’olio
•
Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio e senape dolce
•
Una-due fette di pane tostato (40 g)
Giovedì
Colazione
•
Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Fusilli integrali (60 g) con salsa vegetale di noci (vedi ricettina accanto)
•
Insalata di indivia belga con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
•
Un infuso con 2 clementine
Cena
•
Zuppetta ai doppi funghi con orzo e tofu
Mettete ad ammollare in una tazza d’acqua tiepida qualche lamella di fungo porcino secco. Nel frattempo portate a bollore 250 ml di brodo vegetale, quindi versatevi i funghi, compreso il loro fondo filtrato, e 40 g d’orzo. Coprite e fate sobbollire per 15 minuti, poi unite 80 g di tofu e una carota piccola ridotti in dadini, qualche rondella di porro e una manciata di funghi champignon affettati (o altri funghi a piacere). Proseguite per altri 10-15 minuti, unendo altro brodo se serve. Alla fine aggiustate di sale, se necessario. Nel piatto cospargete la minestra con qualche strisciolina sottile della parte verde del porro.
•
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
Venerdì
Colazione
•
Yogurt di soia con 30 g di fiocchi di avena e semi di girasole
Spuntino
•
Una banana
Pranzo
•
Riso basmati (60 g) con un cucchiaino d’olio e di sesamo o altri semi
•
Insalata tiepida di barbabietole e arance
Scaldate leggermente al vapore o in forno una barbabietola cotta piccola (o mezza barbabietola se grande). Nel frattempo affettate molto finemente un finocchio piccolo e pelate al vivo 2-3 spicchi di un’arancia dal gusto dolce. Preparate il condimento mescolando un cucchiaio d’olio con poco aceto balsamico, sale, pepe bianco, cumino e prezzemolo tritato finissimo. Nel piatto formate uno strato con la barbabietola tagliata a fettine sottili, quindi ricopritela con il finocchio e con gli spicchi di arancia a trancetti. Irrorate il tutto con il condimento e servite.
Spuntino
•
Un infuso caldo con 15 g di mandorle
Cena
•
Minestra di pasta (40 g) e fagioli (150 g) con un cucchiaino d’olio, prezzemolo
•
Cavolo nero o verza in padella con un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
Sabato
Colazione
•
Un frullato con bevanda vegetale, una mela piccola e cannella
•
Due fette biscottate integrali con uno-due cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Spaghetti integrali (60 g) con pesto al basilico vegetale
•
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Un succo di pomodoro condito con qualche oliva
Cena
•
Dadolata piccante al forno di zucca, topinambur e tofu affumicato
Pelate e riducete in cubetti 200 g di zucca, 100 g di topinambur, una cipolla piccola e 80 g di tofu affumicato (o normale se preferite). Riuniteli in una ciotola e conditeli con un cucchiaio d’olio, una cucchiaiata di amido di mais, una spolveratina di sale e di peperoncino (o un’altra spezia a piacere). Stendete il misto in una teglia ricoperta con carta da forno formando uno strato unico. Infornate a 160 °C per circa 30 minuti o finché i dadini degli ortaggi e del tofu risultano ben rosolati ma non secchi. Voltate la dadolata almeno una volta a metà cottura.
•
Insalatina verde con un cucchiaino d’olio e limone
•
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
•
Latte di mandorle o soia con una brioche vegan
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Spaghetti integrali
(60 g) in crema di fagioli cannellini frullati (100 g) e broccoletti in padella con 1,5 cucchiai d’olio
•
Dessert di mela con tartufini nocciole e cacao
Cuocete una mela gialla a pezzi in un pentolino con un cucchiaio d’acqua e poca cannella, quindi frullatela trasformandola in crema e versatela in una coppetta. Mettete a bagno in acqua bollente 6 datteri normali (o 3 datteri grandi tipo Medjoul) per 5 minuti. Nel frattempo macinate nel mixer 30 g di fiocchi di avena. Scolate bene i datteri, tagliateli a pezzi e versateli nel mixer insieme a 15 g di cacao, un cucchiaio di sciroppo di agave o di acero, un cucchiaino d’olio dal sapore delicato e un pizzico di sale. Frullate a impulsi fino a ricavare un composto grossolano, poi unite 50 g di granella di nocciole tostate e lavorate ancora brevemente per incorporarle. Con le mani bagnate riducete il composto in 6 sferette regolari da rotolare nel cacao e poi lasciare rassodare in frigorifero. Al momento di servire, posate 2 palline sulla crema di mela. Le restanti si conservano in frigo per una settimana o un mese nel freezer.
Spuntino
Un infuso con 2 clementine
Cena
•
Vellutata di carote, porri e patate (100 g) con noce moscata, un cucchiaino d’olio e yogurt vegetale al naturale (100 g)
•
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio
