Dieta e spezie, un binomio perfetto! Infatti basta un pizzico di queste polveri magiche per rendere più interessante ogni piatto e meno necessari i condimenti. Inoltre gli intensi sapori e profumi delle spezie stimolando i sensi, facilitano il senso di sazietà.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici (ma non troppo)
per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte o bevanda alle mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Pasta di legumi e cavolfiore all’arrabbiata
Fate imbiondire in una padella qualche fettina di cipolla e uno spicchio d’aglio affettato con un cucchiaio d’olio e una spolverata leggera di timo secco e di peperoncino. Quindi versate un bicchiere di polpa di pomodoro (o di pelati frullati), salate leggermente e fate cuocere la salsa. Quando è quasi pronta, insaporitela con 4-5 olive nere sminuzzate. Nel frattempo, mettete a lessare in acqua salata 80 g di pasta di legumi corta tipo fusilli o penne, unendo una manciata abbondante di cavolfiore (o broccolo) ridotto in tocchetti. Scolate pasta e cavolfiore nella salsa e lasciate insaporire il tutto, aggiustando sale e aromi, a seconda del gusto personale.
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Un’insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Crema di ortaggi con zenzero e un cucchiaino d’olio
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Ricotta condita con spezie (80 g)
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Insalata di finocchi e radicchio rosso con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
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Una-due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
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Frullato di latte o bevanda vegetale con un kiwi e una banana piccola
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Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi)
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Mafalde integrali (60 g) con dadolata di zucca, cipolla, prezzemolo, un cucchiaio d’olio, pepe
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Un uovo sodo alla paprica con rucola, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e 20 g di noci
Cena
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Vellutata verde di broccoletti siciliani e taleggio
Affettate finemente (o tritate rapidamente nel mixer) un misto di sedano (foglie comprese,
se fresche) e cipolla. Quindi mettetelo a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio. Una volta che diventa morbido, unite una spruzzata di concentrato di pomodoro, una patata da circa 100 g a tocchetti piccoli e 150 g circa di broccoletti (o di broccoli) ridotto in pezzetti. Coprite il misto con brodo vegetale (circa 250 ml), mettete il coperchio e portate
a cottura. Frullate il tutto con un mixer a immersione ricavando una vellutata e poi salate e pepate. Versate la vellutata ancora calda nella fondina e ricopritene la superficie con 40 g di taleggio a tocchettini o con 30 g di parmigiano in lamelle.
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Insalata di puntarelle con un cucchiaino d’olio, aceto e senape
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Una fettina di pane integrale (30 g)
Mercoledì
Colazione
• Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Linguine (80 g) in salsa di cipolle allo zafferano, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano
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Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Filetti di pesce (120 g) in padella con un cucchiaino d’olio, vino banco e capperi
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Scarola con uvetta e sesamo
Scottate in acqua salata per 2 minuti un quarto-metà cespo di indivia scarola, poi strizzatela e affettatela. In una padella fate imbiondire uno spicchio d’aglio schiacciato, poi levatelo e aggiungete la scarola e un cucchiaino di uvetta. Coprite col coperchio e fate insaporire per qualche minuto, quindi controllate il sale e completate spolverando la verdura con un cucchiaino di semi di sesamo che avrete tostato leggermente.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Orzotto al taleggio con scalogno e spinaci
Tritate uno scalogno e mettetelo ad appassire in una casseruola con un cucchiaio d’olio. Quindi unite 80 g d’orzo e lasciatelo insaporire e tostare brevemente prima di unire 250 ml di brodo vegetale e una presa di sale. Mettete il coperchio e portate a cottura l’orzo (ci vorranno 25-30 minuti), mescolandolo più frequentemente verso la fine per evitare che si attacchi sul fondo (se si asciuga troppo, versate altro brodo). Nel frattempo cuocete per pochi minuti al vapore 150 g di spinaci e frullateli ricavando una crema. Poco prima di levarlo dal fuoco, mantecate l’orzo con gli spinaci, una generosa grattugiata di noce moscata e 40 g di taleggio ridotto in tocchetti.
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Insalata di finocchi e indivia belga con un cucchiaino di olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso e una banana
Cena
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Crema di ortaggi con curry e un cucchiaino d’olio
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Un uovo strapazzato con carciofi saltati in padella con un cucchiaio d’olio e prezzemolo
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Venerdì
Colazione
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Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e qualche bacca rossa
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Poke bowl con 60 g di riso nero, salmone affumicato (80 g), finocchi, rucola, un cucchiaio d’olio, prezzemolo e succo di limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Crema di carote e cipolle con un cucchiaino d’olio, timo e noce moscata
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Padellata piccantina di catalogna, fagioli bianchi e capperi
Mondate un quarto-mezzo cespo di cicoria catalogna (o di cavolo nero o di cime di rapa, se preferite), affettate abbastanza finemente le coste e più grossolanamente la parte con le foglie. In una padella fate dorare in un cucchiaio d’olio uno-due spicchi d’aglio con un po’ di peperoncino, quindi unite solo le coste tritate con una spruzzata d’acqua e poco sale, e cuocetele per qualche minuto. Quando diventano morbide aggiungete le restanti foglie, 150 g di fagioli bianchi di Spagna, qualche cappero dissalato e (se piacciono) due-tre filetti di acciughe sott’olio, risciacquati e sminuzzati. Salate leggermente e lasciate insaporire, portando a cottura.
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Pane integrale tostato (20 g) con composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Frittatina di un uovo al prezzemolo e curry con un cucchiaino d’olio
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Insalata con un cucchiaino d’olio e limone
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Due-tre fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso e 20 g di noci
Cena
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Crema di zucca alla curcuma con un cucchiaino d’olio
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Filetti di pesce con topinambur e patate in umido
Pelate (oppure pulite molto bene, levando solo le parti rovinate) 150 g di topinambur e poi tagliateli a rondelle. Fate lo stesso con 150 g di patate. Mettete ad appassire in una padella che non attacchi una cipollina affettata in 1,5 cucchiai d’olio, quindi unite topinambur e patate. Salate e fate rosolare gli ortaggi per qualche minuto, quindi unite un bicchiere di salsa di pomodoro, una spolverata di origano e anche di peperoncino, se piace. Dopo almeno una decina di minuti (bagnate con poca acqua se necessario) unite alla padellata 120 g di filetti di merluzzo e un cucchiaino di capperi dissalati. Portate a cottura e alla fine spolverate con abbondante prezzemolo tritato finissimo.
Domenica
Colazione
• Una tazza di tè verde con una brioche integrale
Spuntino
• Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
• Polenta istantanea (60 g) con un ragù di lenticchie (100 g) e funghi trifolati con spezie, prezzemolo e 1,5 cucchiai d’olio
• Macedonia di kiwi all’arancia con miele e cioccolato
Tagliate un kiwi a mezze fettine spesse, mezza banana a rondelle, mezza mela gialla in spicchi corti. Sistemate la frutta in una ciotola e conditela con poco succo e la scorza grattugiata di mezza arancia. Poco prima di portarla in tavola, colate sulla superficie un cucchiaino di miele e 10 g di cioccolato fondente tritato fine (oppure sciolto a bagnomaria dentro un mestolino).
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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100 g di fiocchi di latte con peperoncino
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Cavolfiore al vapore condito con un cucchiaio d’olio, limone e un trito di erbe fresche
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Due-tre fette di pane integrale (60 g)
