Dalla colazione alla cena, sette squisiti menu pronti all'uso per fare il pieno di sostanze salutari ma con poche calorie.
Le minestre speziate
Preparatene una scorta (vedi box nella pagina accanto) e abbiate cura di averne sempre almeno una porzione in frigorifero. Iniziare la cena con una fondina di zuppa calda di sole verdure conforta, idrata e fa bene, grazie alle tante sostanze preziose (minerali, fibre, vitamine…). Inoltre è un eccezionale strumento per controllare il peso. Se da una parte apporta pochissime calorie, dall’altra il suo volume “riempie” lo stomaco, che comincerà a mandare segnali di sazietà al cervello. Consentendo così di consumare una cena leggera e di alzarsi soddisfatti da tavola. Ma perché è meglio che sia speziata? L’aggiunta degli aromi, oltre a insaporirla in modo originale, rende meno necessaria la presenza di altri condimenti calorici; inoltre l’intensità e la piccantezza delle spezie appagano il palato, rafforzando l’effetto saziante.
Le insalate miste
Con l’abbassarsi delle temperature è abbastanza normale che il desiderio di pietanze fresche come le insalate diminuisca un po’. Tuttavia è importante non rinunciare al consumo di ortaggi crudi. Innanzitutto per le virtù nutrizionali e poi per il loro effetto positivo sulla bilancia. Come è intuitivo, al pari delle zuppe anche le insalate rendono qualsiasi pasto più saziante. Il meccanismo però è in parte diverso poiché coinvolge i tempi di assunzione. Le verdure crude, infatti, hanno bisogno di essere masticate bene (anche per facilitarne la digestione) e quindi allungano la durata del pasto. Permettendo che il senso di sazietà sopraggiunga anche senza avere stramangiato. A differenza delle zuppe hanno però bisogno di essere condite con olio: per ridurne la quantità (ne basta un cucchiaino), allungatelo con succo di limone, aceto o altri ingredienti light.
La frutta cotta
Vittima di un pregiudizio negativo che la considera come una pietanza un po’ triste, in realtà è una fantastica alternativa ai dessert tradizionali. E a dicembre avere un piano B, per fare fronte all’abbondanza di dolci in giro per casa, diventa indispensabile. Specialmente dopocena, quando le calorie dei dolcetti serali sono un sovrappiù energetico che molto probabilmente si trasformerà in massa grassa. Mentre un frutto cotto, classicamente mela o pera, insaporito dalle spezie preferite (cannella, zenzero, cardamomo, cacao, scorze di agrumi e così via) non apporta grassi ma solo gli zuccheri naturalmente presenti. Se poi lo abbinate a un infuso natalizio speziato, la soddisfazione sarà completa. Tra l’altro, anche in famiglia questi dessert light potranno riscuotere un certo successo: in fondo a nessuno piace ingrassare!
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono tra le 1200 e le 1300 calorie, risultando ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
•
Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Farro con pesto di broccoli e pecorino toscano
Mettete a lessare in acqua poco salata 80 g di farro. Nel frattempo riducete in tocchetti piccoli circa 150 g di broccoli, gambi e foglie compresi. Poi cuoceteli al vapore per 5 minuti con uno spicchio d’aglio e scolateli nel frullatore. Quindi frullateli con un cucchiaio d’olio, poco sale, pepe o peperoncino, e una spruzzata di succo di limone. Amalgamate il pesto al farro scolato, unendo poca acqua della cottura se necessario. Nel piatto ricoprite la pietanza con 30 g di pecorino toscano ridotto in lamelle sottilissime e servitela ancora calda.
•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Un infuso caldo e uno-due kiwi
Cena
•
Zuppa della sera
Una volta a settimana cucinatene una piccola scorta da conservare nel frigo o nel freezer in monoporzioni. Procedete in questo modo: tagliate a tocchetti un misto di verdure (calcolate 200-250 g per porzione), senza aggiungere patate e legumi. Fate attenzione agli ortaggi che possono conferire un gusto amaro (radicchi, cicorie, carciofi) oppure prevalente come broccoli e cavoli (che alla lunga possono stancare). Versate il misto in una pentola ben ricoperto con acqua poco salata e un misto di aromi a scelta (cipolla, porro, erbe). Portate a bollore e dopo circa 15 minuti levate dal fuoco. A piacere frullatene una parte riducendola in crema. La sera, vi basterà scaldare la zuppa, insaporendola con spezie diverse per variarne il sapore. Qualche idea: peperoncino, noce moscata, curcuma e pepe, curry, coriandolo, cumino o paprica affumicata.
•
Un burger vegetale alla piastra
•
Julienne di scarola e carote con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
•
Due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
•
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di uvetta
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Riso basmati bianco o integrale (60 g)
•
CARPACCIO di agrumi misti e avocado al prezzemolo
Dividete a metà in orizzontale un’arancia rossa, spremete in una ciotola il succo di una sola metà, poi emulsionatelo con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di prezzemolo tritato finissimo. Lasciate insaporire il condimento mentre pelate al vivo un’arancia bionda poco aspra, meglio se navel, un mandarino o una clementina (potete anche variare gli agrumi a seconda del gusto personale). Poi tagliate in orizzontale tutti gli agrumi e riduceteli in mezze rondelle, compresa l’arancia rossa. Di seguito affettate un cespo piccolo (o mezzo cespo) di insalata belga e mezzo avocado piccolo, poi riuniteli in un piatto agli agrumi misti. Irrorate il tutto con il condimento e servite l’insalata insieme al riso tiepido.
Spuntino
•
Un infuso caldo con qualche cracker integrale
Cena
•
Filetti di pesce magro (100 g) al forno conditi con un cucchiaino d’olio ed erbe aromatiche
•
Cavoletti di Bruxelles al forno conditi con un cucchiaino d’olio, pepe e un cucchiaino di sciroppo d’acero o miele
•
Due fettine di pane integrale (30 g)
Mercoledì
Colazione
•
Un frullato con latte di soia, una banana piccola e cacao
•
Due-tre gallette di riso integrale
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Tagliatelle ai doppi funghi e spinaci
Mondate e affettate 150 g di funghi coltivati a piacere e metteteli a cuocere in una padella con un cucchiaio d’olio e uno spicchio d’aglio tritato. Aggiungete qualche pezzo di fungo porcino secco, precedentemente ammollato e tritato. Salate i funghi e copriteli. Nel frattempo lessate 80 g di tagliatelle di semola, unendo un minuto prima di levarle dal fuoco, una manciata di spinaci affettati. Scolate la pasta nella padella con i funghi, cospargete con un po’ di prezzemolo e levate dal fuoco. Nel piatto, completate la pasta con 30 g di parmigiano grattugiato.
•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Un infuso caldo e una mela con la buccia
Cena
•
Zuppa della sera (vedi lunedì)
•
Un uovo sodo e una julienne di carote con un cucchiaino d’olio e semi di cumino tostati
•
Una-due fettine di pane integrale (30 g)
Giovedì
Colazione
•
Bevanda vegetale con 30 g di muesli e 10 g di noci
Spuntino
•
Due kiwi
Pranzo
•
Insalata di cavolo nero, briciole e pecorino
Ricavate le foglie tenere dalla parte interna di un cespo di cavolo nero (usate il restante per una zuppa) e affettatele piuttosto finemente. Quindi conditele con un cucchiaio d’olio, sale e una spruzzata leggera di limone. Di seguito, nel mixer o con un coltello riducete in briciole 40 g di pane integrale e poi tostatelo per qualche minuto in una padella con un cucchiaino d’olio, peperoncino e aglio tritato. Disponete il cavolo nero nel piatto e ricopritelo con 40 g di pecorino in scaglie, preferibilmente toscano, e con il pane ben croccante ma non bruciato.
•
Una-due fettine di pane integrale (30 g)
Spuntino
•
Un infuso e 2 clementine
Cena
•
Minestra di pasta corta (40 g) e fagioli cotti e frullati (150 g) con un cucchiaio d’olio, salvia e rosmarino
•
Carote scottate al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Venerdì
Colazione
•
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 10 g di noci
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Insalata tiepida con patate (250 g) e tofu affumicato
(80 g) cotti al vapore e conditi con un cucchiaio d’olio, pomodoro secchi e capperi
•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Un infuso caldo e una mela con la buccia
Cena
•
Minestra di porri e foglie verdi alla provenzale
Scaldate un cucchiaio d’olio in una pentola e appassitevi un porro a rondelle fini con uno spicchio d’aglio tritato. Quindi aggiungete un misto di verdure a foglia verde (ad esempio spinaci e bietole), salate e lasciatele insaporire prima di versare 250 ml di brodo vegetale bollente. Coprite parzialmente con un coperchio e fate sobbollire per 10-15 minuti. Tostate 40 g di pane integrale. Poco prima di levare dal fuoco, battete un uovo con sale e pepe, poi mescolatelo alla minestra. Versate la minestra in una ciotola e copritela con il pane e 30 g di parmigiano in scaglie.
•
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Sabato
Colazione
•
Un frullato con latte di soia, una mela, un kiwi e qualche bacca rossa
•
Due-tre gallette di riso integrale
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Risotto (80 g) allo zafferano con un cucchiaio d’olio, porri e 100 g di fagioli cannellini frullati
•
Insalata di radicchio rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
•
Un infuso caldo con 2-3 biscotti secchi
Cena
•
Baccalà al vapore con cavolo nero saltato
Mondate mezzo cespo di cavolo nero, ricavando la parte verde delle foglie, e poi affettatelo. Rosolate in una padella con 1,5 cucchiai d’olio un paio di spicchi d’aglio e qualche scaglia di peperoncino, poi mettetevi il cavolo nero, fatelo insaporire brevemente, salatelo e copritelo col coperchio. Cuocetelo per una ventina di minuti, versando poca acqua se si asciuga troppo. Nel frattempo cuocete al vapore per 15 minuti circa 120 g di baccalà, ben dissalato. Sistematelo nel piatto, conditelo con una spruzzatina di succo di limone, un goccio d’olio e prezzemolo tritato, quindi contornatelo con il cavolo nero.
•
Due fettine di pane integrale (40 g)
•
Una pera piccola cotta nel vino rosso, con scorze di agrumi e spezie
Domenica
Colazione
•
Uno yogurt con una fettina da 50 g di panettone
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Polenta integrale istantanea (60 g di farina)
•
Padellata di scarola, ceci (100 g) e olive in 1,5 cucchiai d’olio
•
Mela natalizia con zenzero e miele
Tagliate la calotta da una mela gialla e tenetela da parte. Poi con uno scavino eliminate la parte centrale del frutto con i semi ma senza arrivare fino al fondo. Strofinate con uno spicchio di limone le parti scoperte della mela e poi farcitela con un misto a base di frutta essiccata: chips di mela o altri frutti, mirtilli rossi (o altre bacche rosse) e dadini di zenzero candito (in alternativa, uvetta). Premete la farcia per compattarla, poi versatevi un cucchiaino di miele e ricoprite con la calotta messa da parte, alla fine spolveratela con poca cannella. Infornate la mela a 180 °C in uno stampo piccolo foderato con carta da forno. Durante la cottura irroratela.
Spuntino
•
Un infuso caldo con 10 grammi di noci
Cena
•
Zuppa della sera (vedi lunedì)
• 100 g di fiocchi di formaggio
•
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio,
Buongiorno grazie per la dieta, mi piace molto! Temo però che manchi il soggetto, al pranzo del venerdì, di “(80 grammi) cotti al vapore…”, immagino sia una qualche verdura?
E potrebbe fare qualche esempio sulla zuppa del giorno per favore?
Grazie mille e complimenti ancora.
Manuela
Gentile Manuela, in effetti l’adattanmento dalla carta al web è sempre un po’ complicato. Dunque, gli 80 g si riferiscono alla dose di tofu a tocchetti da mescolare alle patate. Per la zuppa, lunedì trova la ricetta base che può personalizzare a piacere. Spero che ora sia tutto ok, cordialmente
Grazie mille!
Finalmente una dieta organizzata bene anche nella stesura del programma con ricette semplici molto comode da seguire. Molto varia e con cibi che soddisfano anche il gusto. Da seguire sicuramente.
Grazie Tina per il suo commento, su ogni numero di Cucina Naturale ne proponiamo una diversa e sempre legata alla stagionalità
Grazie le vostre diete sono sempre ben strutturate e si prestano anche a molte idee.
Forse , se posso permettermi, il pranzo non è sempre adatto ad essere portato al lavoro, cosa che io faccio sempre . Però per il resto davvero piacevoli ed equilibrate. Grazie
Grazie Antonella. In effetti, per essere trasportabile ogni pasto deve avere delle particolari caratteristiche che non sempre riesco a inserire nelle mie ricette. Però, se rispetta le porzioni indicate, può riuscire ad adattarle, visto che i vegetali sono sempre liberi. Grazie comunque per questa osservazione, cercherò di tenerla presente. Cordialmente
Grazie,sempre belle le vostre diete, questa particolarmente interessante e facile nell’esecuzione.
Grazie Renata, in effetti la semplicità è uno degli obiettivi delle mie ricette, spero che poi le piacciano anche 🙂
Cara Barbara, questa è una dieta che cercherò di seguire!
Solo una richiesta, come fare colazione light
al bar.
Grazie
Grazie Elisabetta, mi fa piacere che le piaccia. Riguardo alla colazione al bar posso darle un consiglio generico, perché siamo tutti diversi, ossia quello di variarla per quaanto riesce, preferendo il più delle volte brioche non farcite, o un toast con poca marmellata… E poi abbinare in mattinata una spremuta di agrumi, se non ha modo di mangiare della frutta in ufficio. Cordialmente
Come sempre ricette varie chiare semplici e gustose . Sempre Superfelice di ciò che proponete . Grazie di cuore
Grazie Piera, siamo felici anche noi per il suo commento