Cosa ci serve per stare bene e prolungare gli effetti delle vacanze? Prima di tutto tornare in forma, se abbiamo preso qualche chilo, e poi seguire una dieta che ci sostenga per affrontare con più energia e benessere il ritorno alla routine.
UN MESE TOP ANCHE A TAVOLA
L’autunno può attendere
Come dovrebbe essere la tavola di settembre? Leggera, fresca e colorata. In altre parole, è meglio proseguire la cucina estiva, fatta di piatti digeribili, piatti crudi o con cotture veloci che non appesantiscono. Mantenere un’alimentazione naturalmente light è la strategia migliore per chi vuole smaltire eventuali chili accumulati in vacanza o affrontare il ritorno ai ritmi serrati senza sentirsi stanco e gonfio. Settembre, infatti, offre ancora ortaggi eccellenti come peperoni, melanzane, pomodori, cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali utili per sostenere l’organismo. E non dimentichiamo i vegetali viola, come barbabietole, frutti di bosco, fichi e uva nera, fonti preziose di antocianine: sostanze antiossidanti che, oltre a proteggere la salute cardiovascolare, possono aiutare la memoria e il benessere del cervello. Tutte qualità importanti per affrontare al meglio il cambio di stagione.
Bere verde
Il tè verde può diventare un compagno prezioso nei frenetici giorni di settembre. Messo nel termos e sorseggiato durante il lavoro, aiuta a idratarsi e a gestire meglio lo stress mentale tipico del rientro. Oltre a contenere meno caffeina del caffè (da limitare se si è un po’ ansiosi) offre polifenoli, soprattutto catechine, con effetti antiossidanti e protettivi sulle cellule cerebrali. Alcune ricerche suggeriscono anche un’azione positiva su concentrazione e benessere mentale grazie alla teanina, sostanza che stimola le onde cerebrali legate a uno stato di vigilanza rilassata. E se si preferisce un gusto più particolare, si può optare per l’hojicha, la versione tostata del tè verde, che ha mostrato capacità anti-fatica sia mentale che fisica, pur contenendo quasi zero caffeina. Insomma, un piccolo rito verde da concedersi 2-3 volte al giorno, anche per spezzare la giornata lavorativa e ritrovare equilibrio e concentrazione.
Spuntini antistress
Quando si sta attenti alle calorie, la qualità degli spuntini deve essere elevata per poter raggiungere i fabbisogni nutrizionali necessari, in particolare di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti. E le mandorle, fonte di grassi buoni, proteine, fibre e antiossidanti, sono uno degli snack più consigliabili, specie quando stress e nuovi ritmi possono far salire la fame nervosa. Tra l’altro, un recente studio USA ha evidenziato che il loro consumo regolare può migliorare colesterolo, girovita e infiammazione intestinale. Cià anche grazie alla ricchezza di vitamina E, che protegge l’organismo dallo stress ossidativo. Ma non solo: questa vitamina è utile per la bellezza di pelle e capelli, messi a dura prova in estate per il sole e il mare. Da alternare (o abbinare) alle mandorle c’è la frutta settembrina, che sembra fatta apposta per soddisfare il desiderio di dolcezza ma senza compromettere la linea.
Lunedì
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo
Spuntino
• Una pesca grande
Pranzo
Crema piccante di borlotti freschi con ortaggi in pinzimonio
• Due-tre fettine di pane tostato (80 g)
Spuntino
• Un tè verde e 15 mandorle
Cena
- Un’omelette di un uovo con
un cucchiaio di parmigiano, prezzemolo e un cucchiaino d’olio
- Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
- Una-due fette di pane integrale (50 g)
Crema piccante di borlotti freschi con ortaggi in pinzimonio
Frullate 150 g di fagioli borlotti freschi già lessati con mezzo spicchio
d’aglio piccolo, un cucchiaio di succo di limone, un cucchiaino d’olio, mezzo cucchiaino di tahina, un pizzico di sale, pepe, un pezzetto di peperoncino fresco (oppure un pizzico di peperoncino in polvere) e qualche fogliolina di timo o di prezzemolo. Aggiungete, se necessario, poca acqua per regolare la consistenza. Quando la crema è liscia, trasferitela in una ciotolina e lasciatela insaporire in frigorifero. Nel frattempo, riducete in bastoncini degli ortaggi a piacere, come peperoni, carote, sedano o cetrioli. Completate la crema con una spolverata di scorza grattugiata di limone e di paprica dolce, poi irroratela con un cucchiaino d’olio. Servitela ben fredda con i bastoncini di verdure.
Martedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (30 g), un cucchiaio di ricotta e qualche lampone
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Insalata di penne integrali (60 g) con pomodorini gialli, melanzane alla piastra,
parmigiano in scaglie (20 g), un cucchiaio d’olio e basilico
Spuntino
• Un tè verde con 2-3 prugne viola
Cena
Zuppa fredda di barbabietola e kefir alla maniera lituana
• Un’insalata mista con limone e un cucchiaino d’olio
Zuppa fredda di barbabietola e kefir alla maniera lituana
Riducete in dadini mezza barbabietola grande già cotta (100-150 g) e metteteli
in una ciotola. Tritate finemente mezzo cetriolo piccolo (50 g), un ravanello e
un cucchiaio scarso di aneto e di erba cipollina. Allungate 150 ml di kefir con uno-due cucchiai d’acqua, poi aggiungete i dadini di barbabietola, il cetriolo, il ravanello e le erbe aromatiche, condite con un cucchiaino d’olio delicato, sale e pepe. Fate raffreddare in frigo per almeno mezz’ora (meglio di più). Nel frattempo, pelate e tagliate a tocchetti 100 g di patate, quindi cuocetele al vapore per circa 15 minuti (oppure lessate la patata intera con la buccia, poi pelatela e riducetela a tocchetti) e preparate un uovo sodo. Servite la zuppa fredda sulle patate, completate con la restante metà del cetriolo ridotta in cubetti, l’uovo sodo a spicchi, qualche fogliolina di aneto e, se volete, un altro cucchiaino d’olio.
Mercoledì
Colazione
• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un fico nero a pezzetti
Spuntino
• Un grappolino di uva nera
Pranzo
Riso venere in salsa rossa con
tofu, capperi e limone • Julienne di carote con un
cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un tè verde e 15 mandorle
Cena
- Una vellutata di verdure con poco peperoncino
- Un burger vegetale con zucchine alla piastra, un cucchiaio d’olio, limone e origano
- Una-due fette di pane integrale (50 g)
Riso venere in salsa rossa con tofu, capperi e limone
Lessate 60 g di riso venere in acqua salata. Nel frattempo, dorate uno spicchio d’aglio finemente tritato in un cucchiaio d’olio con un pizzico di semi di finocchio. Aggiungete 200 g di pomodori da sugo sminuzzati e salate. Portate a bollore, poi unite 100 g di tofu affumicato (oppure bianco, in mancanza) tagliato a cubetti, un cucchiaio di capperi dissalati e 2-3 olive nere a pezzi. Spolverate con origano e proseguite la cottura per 10 minuti o finché la salsa si riduce. Alla fine, controllate il sale e aromatizzate con una grattugiata di scorza di limone. Cospargete con prezzemolo tritato. Scolate il riso, conditelo con la salsa e lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di gustarlo tiepido o freddo.
Giovedì
Insalata croccante di fichi, barbabietola cruda e feta
Affettate finemente mezzo finocchio piccolo (potete aiutarvi con una mandolina) e raccoglietelo in una ciotola. Unite
50 g di barbabietola cruda (già grattugiata o ridotta in julienne o tagliata a fettine sottilissime con la mandolina), 2 manciate di rucola affettata grossolanamente e 2 fichi neri freschi tagliati a spicchi. Aggiungete 10 g di noci comuni o pecan spezzettate (circa una cucchiaiata). Condite con un cucchiaio d’olio, un cucchiaino di aceto balsamico, un pizzico di sale, pepe e qualche fogliolina di timo, se piace. Aggiungete 50 g di feta sbriciolata, mescolate delicatamente e servite subito.
Venerdì
- Colazione
- • Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche lampone
- Spuntino
- • Una spremuta di agrumi
- Pranzo
- Poke vegetariano di quinoa con zucchine crude, pecorino e mandorle
- Spuntino
- • Un tè verde e una banana
- Cena
- Insalata di fagioli borlotti freschi cotti (150 g), patate al vapore (150 g), sedano (gambi e foglie), 1 cucchiaio d’olio, aceto, menta o prezzemolo
Poke vegetariano di quinoa con zucchine crude, pecorino e mandorle
Lessate 60 g di quinoa in acqua leggermente salata, scolatela e lasciatela raffreddare. Nel frattempo, tagliate una piccola zucchina a bastoncini sottili o a fettine fini con la mandolina. Sistemate la zucchina in una ciotola e conditela con un pizzico di sale e pepe. Preparate un’emulsione con 3 cucchiaini d’olio, uno-due cucchiaini di succo di limone, un cucchiaino
di capperi già dissalati tritati, qualche rondella finissima di cipollotto rosso e la scorza grattugiata di mezzo limone. Mescolate bene. Sistemate la quinoa nella bowl, disponete sopra la zucchina, 30 g di pecorino a scaglie, 2 cucchiai di mandorle tostate e tritate, qualche foglia di basilico e prezzemolo spezzettati. Irrorate con l’emulsione preparata e servite subito.
Sabato
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 1-2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Pranzo
- Una pannocchia di mais lessata con un cucchiaino d’olio, sale, pepe e limone
- Insalata con un uovo sodo, julienne di peperoni rossi crudi, lattuga, cetrioli, un cucchiaio d’olio e senape
Spuntino
• Un sorbetto di frutta
Cena
- Una coppetta di ravanelli
- Un tomino piccolo alla piastra
con pepe
Chips di melanzane speziate al forno
- Una-due fette di pane tostato (50 g)
Chips di melanzane speziate al forno
Tagliate mezza melanzana (circa 150 g) a fette spesse 1 cm. Disponetele in un colino, spolveratele con un pizzico di sale grosso e lasciatele riposare per 20-30 minuti, poi tamponatele bene con carta da cucina. Mescolate in una ciotolina un cucchiaino d’olio, mezzo spicchio d’aglio tritato finissimo, mezzo cucchiaino di cumino in polvere, un pizzico di peperoncino, sale e pepe. Spennellate le fette di melanzana su entrambi i lati con la miscela speziata, poi sistematele su una teglia foderata con carta da forno. Cuocete in forno caldo a 220 °C per 10 minuti, giratele con una spatola e proseguite per altri 10 minuti, o finché sono morbide e ben dorate. Se desiderate più colore, passatele sotto il grill per un minuto. Servitele tiepide o fredde, condite con succo di limone o aceto balsamico e, se piace, completate con erbe fresche tritate.
Domenica
- Colazione
- • Frullato con latte di mandorle, una pesca gialla e mirtilli
- • Tre fette biscottate con uno-due cucchiaini di composta di frutta
- Spuntino
- • Due-tre prugne viola
- Pranzo
- Orzo (80 g) al sugo di pomodoro fresco con aglio, basilico, un cucchiaio d’olio e parmigiano (30 g)
- Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Dessert fresco alle more
Cena
- Crema di verdure con zenzero fresco, un cucchiaino d’olio e 30 g di pane tostato
- Un uovo sodo con insalata di cetrioli, un cucchiaino d’olio e aceto
Dessert fresco alle more
Raccogliete 100 g di more in una ciotola, spolveratele con un cucchiaino di zucchero e qualche goccia di succo di limone, mescolate e lasciatele macerare per 10-15 minuti. Schiacciatele leggermente con una forchetta finché rilasciano un po’ di succo. A parte, lavorate 150 g di yogurt greco parzialmente scremato con mezzo cucchiaino di miele fluido (o di zucchero a velo) e un pizzico
di vaniglia in polvere (o poche gocce di estratto), fino a ottenere una crema liscia. Incorporate delicatamente le more con il loro succo, lasciando qualche venatura visibile se volete un effetto marmorizzato. Versare il dessert in un bicchiere e servitelo dopo un breve riposo in frigo.
preziosissimi consigli