Più contenti con leggerezza
I sapori del cuore
Da una parte ci sono i cibi grassi e dolci (dalle patatine ai biscotti ipercalorici) ai quali non si riesce a resistere ma che alla fine non rendono più felici. Anzi, si avverte un po' di senso di colta per avere esagerato con le porzioni. Dall'altra parte ci sono ricette che fanno parte della propria storia e che già mentre si mangiano sono in grado di dare una carenza all'animo. Ecco, questo è il vero comfort food, al quale ricorrere quando si ha bisogno di una coccola in più. Dal semolino al latte o al minestrone della nonna, ognuno ha i suoi piatti preferiti, in genere ripescati dalle tradizioni familiari o del territorio. La bellezza di queste ricette è che, essendo casalinghe, sono in genere molto più sane e bilanciate degli spuntini "irresistibili" di cui sopra. E perciò non mettono a rischio la bilancia...
Il caldo funziona
Se è pur vero che ognuno ha le sue ricette preferite, tuttavia esistono alcune caratteristiche che riescono a rendere le pietanze più appaganti. E in inverno certamente il calore è una di queste. Mettere in tavola un piatto caldo, come una zuppa, una vellutata o una padellata fumante di ortaggi, ad esempio, risulta già confortante di per sé. In più l'azione riscaldante donerà un piacevole senso di benessere, a prescindere dall'apporto calorico. Insomma "mangiare caldo", magari aiutandosi con spezie piccanti, può essere un ottimo modo per rendere più appaganti i pasti anche quando si desidera dimagrire. L'ideale sarebbe aprire il menu con un cibo caldo, consumando in un secondo momento gli alimenti più freschi o crudi come le insalate e i pinzimoni.
Bello e colorato
A tavola si mangia anche con gli occhi. L'aspetto e la gradazione cromatica di ciò che si ha nel piatto influenza sì la gradevolezza del pasto ma anche l'umore. Ad esempio, è un'esperienza comune che alcune pietanze dai colori solari, che vanno dal giallo all'arancione, abbiano una ripercussione positiva sui commensali quando arrivano a tavola. Ma non solo: il verde, il bianco, il rosso e così via stimolano comunque i sensi, rendendo con la loro varietà più appaganti i pasti. Allo stesso modo, sarà importante non trascurare i colori e la cura nella preparazione della tavola. Possono bastare piccoli dettagli, ad esempio dei tovaglioli di una tinta allegra e dei fiori come centrotavola, per rendere più piacevole e gratificante l'intero momento del pasto.
Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
- Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine d'oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di muesli e 20 g di noci.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Orecchiette integrali (80 g) con cime di rapa, aglio, spezie miste e 1 cuchciaio d'olio.
Un uovo sodo alla paprica con insalata mista e un cucchiaino d'olio.
Spuntino
Una mela con la buccia.
Cena
Crema di legumi con cimette arrosto
Riducete circa 200 g di broccoletti siciliani in cimette, tagliandone a tocchetti i gambi. Prendete una manciata di cimette e, in una piccola teglia ricoperta con carta da forno, mescolatele con poco olio, sale e una presa generosa di peperoncino. Stendetele e infornatele a 180 °C per almeno 20 minuti, voltandole a metà cottura. Alla fine devono risultare piacevolmente rosolate e quasi croccanti. Nel frattempo cuocete nella pentola a pressione i restanti broccoletti con una carota a rondelle, un po' di cipolla, 40 g di lenticchie decorticate e il brodo sufficiente per coprire tutto di 2 dita. Proseguite per 15 minuti dopo l'inizio del fischio. Fate sfiatare la pentola e frullate il tutto ricavando una crema, poi salatela e pepatela. Versatela nelle fondine e completate con un cucchiaino d'olio e le cimette disposte in modo decorativo.
Radicchio rosso alla piastra con un cucchiaino d'olio e aceto balsamico.
Una-due fettine di pane integrale (40 g).
Martedì
Colazione
Bevanda alle mandorle con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco.
Spuntino
Un'arancia rossa
Pranzo
Migliotto con ricotta all'erba cipollina
fate scaldare un cucchiaino d'olio in una casseruola piccola e poi mettetevi a tostare a fuoco medio-basso 60 g di miglio con un po' di cipolla tritata, sempre mescolando per pochi minuti. Quindi spolveratelo con poco cumino in polvere e dopo poco versate 200 g di brodo vegetale caldo. Portate a bollore, mettete il coperchio e proseguite a fiamma dolce per circa 25 minuti finoa quando il miglio si è asciugato. Levatelo dal fuoco e mantecatelo con un cucchiaino d'olio, 80 g di ricotta già lavorata con sale, pepe ed abbondante erba cipollina sminuzzata.
Insalata di finocchi con un cucchiaino d'olio e limone.
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia.
Cena
Crema di verdure miste con un cucchiaino d'olio e spezie.
Padellata con filetti di pesce (120 g) e carote al timo fresco con un cucchiaio d'olio.
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Mercoledì
Colazione
Frullato con latte di soia, un kiwi e una banana piccola.
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi).
Spuntino
Una spremuta di agrumi.
Pranzo
Insalata croccante con noci e parmigiano.
Riducete un finocchio piccolo e un gambo tenero di sedano in fettine molto sottili, sminuzzate il verde del finocchio e tenetelo da parte. Poi mondate e dividete in spicchi sottili mezza mela gialla o verde, spruzzandola con succo di limone per non farla ossidare. Infine tostate delicatamente 20 g di gherigli di noce in una padella senza grassi. In una piccola insalatiera riunite finocchi, verde compreso, sedano e mela, poi conditeli con un cucchiaio d'olio, sale. euna spruzzata di aceto balsamico (o di limone, se preferite). Completate cospargendo le noci e 30 g di parmigiano o pecorino in scaglie.
Due-tre fette di pane integrale (80 g).
Spuntino
Un infuso caldo con qualche cracker integrale.
Cena
Crema di zucca e cipolla con noce moscata e un cucchiaino d'olio.
Un burger vegetale alla piastra con indivia belga conditi con un cucchiaio d'olio e aceto balsamico.
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Giovedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di muesli e 20 g di noci.
Spuntino
Un'arancia rossa.
Pranzo
Farfalle integrali (60 g) saltate in padella con 80 g di tofu affumicato a dadini, cipolla, radicchio rosso e un cucchiaio d'olio.
Insalata mista con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia.
Cena
Stracciatella speziata in brodo alle erbe.
Tritate finemente una cipollina e in una casseruola piccola mettetela a imbiondire in un cucchiaino d'olio aromatizzato con una spolverata di noce moscata, un pizzico di cannella e 2 chiodi di garofano. Quando la cipolla diventa molto morbida, versate 250 ml di un buon brodo vegetale e portate a bollore. Nel frattempo, battete un uovo con un cucchiaino di parmigiano, un cucchiaio raso di prezzemolo o erba cipollina tritati, noce moscata, pepe e poco sale. Versate a filo l'uovo nel brodo a bollore, continuando a mescolare con una frusta, e dopo poco levate dal fuoco. Appena non è più bollente aggiungete un cucchiaio di parmigiano e servitela ancora calda.
Broccolo romanesco al vapore con un cucchiaio d'olio e semi di cumino tostati.
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Venerdì
Colazione
Frullato con latte di soia, una banana piccola e cacao.
Gallette di cereali integrali (3-4 pezzi).
Spuntino
Un'arancia rossa.
Pranzo
Bowl con 60 g di riso nero, 150 g di ceci, finocchi e scarola con 1,5 cucchiai d'olio, succo di limone e prezzemolo o coriandolo fresco.
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci.
Cena
Tofu strapazzato con patate al vapore.
Tagliate in orizzontale un panetto di tofu da circa 80 g. Poi, tamponate le 2 parti con carta da cucina, premendole un po' per asciugarle bene. Preparate un condimento mescolando un cucchiaio di salsa di soia con un cucchiaino d'acqua e una generosa spolverata di paprica affumicata (o di curcuma) e di coriandolo macinato. Salate e pepate il tofu, poi rosolatelo a fiamma piuttosto vivace in un padellino con un cucchiaio d'olio, 3-4 minuti per lato. Il tofu dovrà risultare quasi croccante: a questo punto sminuzzatelo nella padella con una spatola di legno. Poi aggiungete il condimento preparato e, a fuoco dolce, proseguite per 2-3 minuti, cercando di sminuzzarlo ulteriormente. Unite prezzemolo o coriandolo fresco tritati e levate dal fuoco. Posate il tutto su un letto preparato con 200 g di patate e 150 g di broccoli cotti al vapore, frullati e conditi con un cucchiaino d'olio, sale e pepe.
Sabato
Colazione
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Polenta integrale istantanea (60 g) pasticciata con radicchio saltato con cucchiaio d'olio e 80 g di ricotta.
Finocchi in insalata con un cucchiaino d'olio e succo di limone
Spuntino
Un tè con 20 g di noci
Cena
Riso basmati (50 g) lesso.
Padellata saporita di cavoletti e fagioli bianchi
Mondate e tagliate a metà circa 150 g di cavoletti di Bruxelles. Di seguito ricavate un cucchiaino raso di scorza di limone ridotta in striscioline fini. Mettete sul fuoco una padella antiaderente con un cucchiaio d'olio, spolverate il fondo con sale, pepe e poco peperoncino, poi stendetevi in uno strato solo i cavoletti con il lato del taglio verso il basso. Conditeli con la scorza di limone, mettete il coperchio e fateli cuocere per circa 10 minuti o fino a quando diventano rosolati, quindi voltateli e proseguite per 2 minuti prima di aggiungere 150 g di fagioli bianchi di Spagna. Fate insaporire a fiamma piuttosto vivace per 2-3 minuti e condite il misto a scelta con altro pepe, sale e peperoncino. Un attimo prima di levare dal fuoco, spruzzate il succo di mezzo limone.
Domenica
Colazione
Un tè verde con una fettina di torta alla frutta.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Un tomino piccolo alla piastra con spezie a piacere.
Insalata di indivia belga e finocchi con un cucchiaino d'olio e aceto balsamico.
Una-due fette di pane integrale (50 g)
Dessert caldo alla banana mangia & bevi
versate 120 ml di succo di mela in un pentolino e aromatizzatelo con un pezzetto di stecca alla cannella, un pizzico di vaniglia (facoltativo) e di noce moscata. Quindi unite un cucchiaino raso di miele, 2-3 chips di mela essiccata e un cucchiaino di uvetta. Coprite e lasciate sobbollire per 5 minuti su fuoco dolce, quindi aggiungete una banana piccola, tagliata prima per il lungo e poi a trancetti. Proseguite per altri uno-due minuti e poi levate dal fuoco, eventualmente correggendo con altra noce moscata. Eliminate la cannella e versate il tutto in una coppetta. Il dessert va servito caldo, semmai riscaldatelo brevemente (la banana non deve spappolarsi).
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Dadolata di tofu affumicato (80 g) in padella con un cucchiaino d'olio.
Una-due fette di pane integrale (40 g).
Dieta fattibile e sembra ben bilanciata La proverò Grazie