Scopriamo come una dieta variata, fresca e ricca dei vegetali di stagione sia in grado
di accompagnare al meglio l’esercizio fisico.
Pasti amici dello sport
Mangiare digeribile
O si corre o si digerisce: il nostro organismo non è fatto per eseguire in modo efficiente entrambe le attività nello stesso tempo. Di conseguenza, la digeribilità dei pasti assume una decisa importanza quando si desidera praticare dell’attività fisica, almeno di media intensità. Non è un caso che molti sportivi qualche ora prima della gara preferiscano un piatto di pasta condito semplicemente: facile da digerire e con l’energia “pulita” dei cereali. Quando però si desidera anche dimagrire, bisogna trovare un equilibrio tra entrate e uscite energetiche. Mettendo a tavola dei pasti leggeri e digeribili ma anche con le sostanze nutritive (calorie comprese) necessarie per avere una buona prestazione fisica.
Stomaco da aiutare
La prima regola per rendere più brevi i tempi di digestione è tanto nota quanto dimenticata. Ed è quella di masticare molto bene gli alimenti, specie i vegetali crudi o quelli molto consistenti o coriacei. Chi si lamenta di non “digerire l’insalata” spesso si dimentica che il suo stomaco non ha i denti e perciò fa più fatica (e ci mette più tempo) a ridurre in pappa gli alimenti che non siano stati già ben sminuzzati.
La seconda regola riguarda le sostanze che per eccellenza prolungano i tempi dello svuotamento gastrico: ossia i grassi. Quindi è importante costruire i menu con alimenti magri (ricotta, pesce, legumi), cotture semplici, controllando la quantità d’olio e aggiungendolo preferibilmente a crudo. Proprio come nei nostri menu.
Spuntini da modulare
Se in linea generale è bene costruirsi dei piatti digeribili ma nutrienti, è possibile aumentare l’apporto energetico durante il giorno grazie agli spuntini. Partendo dalla semplice frutta (che da sola viene digerita più velocemente) e poi aggiungendo, a seconda delle proprie necessità, frutta a guscio, frutta essiccata o piccole porzioni di cibi a base di cereali (o barrette, se si preferisce). E, ovviamente, bevendo acqua sia prima che dopo l’attività.
A questo proposito, va sfatato il luogo comune che durante o dopo lo sport venga una fame da lupi: chi è stanco desidera cibi freschi e idratanti, come una bella spremuta di agrumi o un frullato, che restituiscono liquidi e zuccheri. Perché, come già ricordato, mangiare e fare sport insieme non funziona…
Lunedì
• Colazione
• Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Bowl con 60 g di riso nero, mezzo avocado piccolo, un uovo sodo, scarola, un cucchiaio d’olio e limone
• Spuntino
• Una banana
Cena
•
Zuppetta dolceamara di piselli e radicchio
Tritate una cipolla piccola e mettetela in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio e un po’ di rosmarino. Quando è appassita versate 40 g di piselli spezzati, 250 ml di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine frullate il tutto se preferite una consistenza cremosa e controllate il sale. Mentre cuociono i legumi, affettate finemente una-due foglie di radicchio rosso di Treviso tardivo e fatele insaporire a fuoco vivace, senza aggiungere olio ma una spruzzata di aceto balsamico e poco sale. Versate la crema di piselli in una ciotola e cospargetela con il radicchio croccante,
•
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
•
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
•
Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
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Avena risottata agli spinaci e parmigiano
Mettete e lessare nel brodo vegetale 80 g di avena in chicchi per circa 40 minuti. Nel frattempo, fate stufare dolcemente una cipolla rossa affettata in una padella con un cucchiaio d’olio, aggiungete 200 g di spinaci e cuoceteli per pochi minuti, il tempo di appassirsi. Quindi frullate il tutto ricavando una crema da condire con sale e noce moscata. Scolate l’avena nella padella con la crema verde e a fuoco dolce lasciate insaporire il tutto in modo che il condimento sia bene amalgamato. Versate l’avena nel piatto e cospargetene la superficie con 30 g di parmigiano in scagliette fini.
•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
•
Una mela con la buccia e 20 g di noci
Cena
•
Un burger vegetale alla piastra
•
Padellata di carciofi con un cucchiaio d’olio e limone
•
Due fette di pane integrale (50 g)
Mercoledì
Colazione
•
Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 2 datteri
Spuntino
•
Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Fusilli integrali (80 g) conditi con 80 g di ricotta, broccoli al vapore, un cucchiaio d’olio e noce moscata
•
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Una banana
Cena
•
Crema rossa di ceci alla diavola
Preparate un trito di cipolla, aglio, sedano e carote. In una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio fate rosolare qualche seme di cumino e un pezzetto di peperoncino, poi unite il trito, e lasciatelo appassire, spolverandolo con abbondante paprica. Quindi aggiungete un cucchiaino abbondante di concentrato di pomodoro, 150 g di ceci cotti e 150 ml di brodo (o acqua salata, in mancanza). Proseguite la cottura per una decina di minuti e poi frullate ricavando una crema grossolana. Unite altra paprica o spezie a piacere e alla fine spruzzatela con il succo di mezzo limone. Completate nel piatto con una spolverata di coriandolo fresco o di erba cipollina.
•
Insalata di finocchi e radicchio con un cucchiaino d’olio e limone
•
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Giovedì
Colazione
•
Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e un kiwi
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Due-tre gallette di cereali integrali
Spuntino
• Una mela con la buccia
Pranzo
•
Riso rosso (80 g) condito con cipollotti stufati con un cucchiaio d’olio, zafferano, 30 g di parmigiano
•
Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e 20 g di noci
Cena
•
Hummus di ceci e yogurt alla turca con crudité
Versate nel mixer uno spicchio piccolo d’aglio spremuto, se piace, (oppure mettete una presa d’aglio in polvere), unite 100 g di ceci cotti, poco sale, una spolverata di cumino macinato e frullate ottenendo una crema grossolana, poi versate un cucchiaino d’olio, una cucchiaiata abbondante di yogurt greco (20-30 g) e una spruzzata di succo di limone. Frullate ancora brevemente e alla fine assaggiate, aggiungendo a piacere altro yogurt, sale o limone. Mentre si insaporisce, riducete in bastoncini o spicchi sottili un misto di ortaggi crudi, come carote, sedano, finocchi, indivia belga, carciofi. Sistemate l’hummus in una ciotola nella quale intingere gli ortaggi.
• Rucola con un cucchiaino d’olio e limone
• Due fette di pane tostato (50 g)
Venerdì
Colazione
•
Uno yogurt bianco con 30 g di muesli e un’albicocca secca
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Insalata affumicata con fagioli, spinaci e cipollotti
Cuocete al vapore 300 g di patate a tocchetti insieme a un cipollotto mondato. Quando cotte (ma non sfatte), pelate le patate e poi riducete il cipollotto in rondelle fini o in striscioline. Mentre cuociono gli ortaggi rosolate velocemente in una padella con un cucchiaino d’olio 50 g di tofu affumicato a cubetti insieme a 80 g di fagioli rossi o borlotti cotti. Riunite in una ciotola le patate, il tofu con i ceci ben caldi e 2 manciate di spinaci da insalata affettati finemente. Quindi condite il tutto con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di paprica affumicata (o normale, se preferite). Coprite, lasciate insaporire brevemente e servite il piatto ancora tiepido.
Spuntino
• Un infuso e 2 datteri
Cena
•
Minestrone di soli ortaggi con 30 g di fiocchi di avena, un cucchiaino d’olio e spezie a piacere
•
Un uovo sodo con broccoli e carote al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e senape
Sabato
Colazione
•
Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco
Spuntino
• Un centrifugato di carote, sedano e limone
Pranzo
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Spaghetti integrali (80 g) all’arrabbiata, con salsa di pomodoro, 80 g di ricotta, origano, peperoncino, aglio e un cucchiaino d’olio
•
Rucola con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
•
Un succo di pomodoro condito e qualche oliva
Cena
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Nasello light al cartoccio con spinaci al vapore
Disponete al centro di un pezzo di carta da forno circa 120 g di filetti di nasello (o altro pesce simile), poi cospargeteli con un trito d’aglio e prezzemolo, qualche cappero dissalato, 2 olive sminuzzate, una spruzzatina di succo di limone e un po’ della sua scorza tritata, se piace. Formate un cartoccio e infornate a 180 °C per 12-15 minuti. Nel frattempo scottate al vapore per 5 minuti 150-200 g di spinaci (oppure metteteli brevemente in una padella solo con l’acqua del lavaggio), scolateli bene e disponeteli nel piatto accanto al pesce, completate il tutto condendo a crudo con un cucchiaio raso d’olio, succo di limone e poco sale.
•
Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone
•
Una-due fette di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
• Una tazza di tè verde
• Un muffin ai mirtilli
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
•
Un uovo barzotto con pepe
•
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone
•
Una-due fette di pane integrale (40 g)
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Dessert di yogurt greco, datteri e noci
Sminuzzate 2 datteri grandi (tipo medjoul); se fossero troppo secchi, lasciateli prima ammollare in acqua. Poi in una ciotolina lavorateli a lungo con 100 g di yogurt greco e un cucchiaino raso di miele di castagno. Alla fine dovete ottenere una crema. Lasciatela insaporire in frigorifero per almeno mezz’ora. Prima di servire, cospargete sulla crema una noce tritata grossolanamente, o altra frutta a guscio a piacere.
Spuntino
• Una banana
Cena
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Crema verde di ortaggi con un cucchiaino d’olio e 30 g di fiocchi di avena
•
Fiocchi di latte (100 g) con finocchi, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Tutto buono!
Grazie Loredana! 🙂
Grazie
Mi piace questo programma
Vorrei per colazione 1 giorno brioche vuota e caffè
In effetti, la brioche o un altro dolcetto a colazione la domenica mattina va benone…