Dieta: 7 menu leggeri ed esercizio fisico

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    Scopriamo come una dieta variata, fresca e ricca dei vegetali di stagione sia in grado
    di accompagnare al meglio l’esercizio fisico.

    Pasti amici dello sport

    Mangiare digeribile

    O si corre o si digerisce: il nostro organismo non è fatto per eseguire in modo efficiente entrambe le attività nello stesso tempo. Di conseguenza, la digeribilità dei pasti assume una decisa importanza quando si desidera praticare dell’attività fisica, almeno di media intensità. Non è un caso che molti sportivi qualche ora prima della gara preferiscano un piatto di pasta condito semplicemente: facile da digerire e con l’energia “pulita” dei cereali. Quando però si desidera anche dimagrire, bisogna trovare un equilibrio tra entrate e uscite energetiche. Mettendo a tavola dei pasti leggeri e digeribili ma anche con le sostanze nutritive (calorie comprese) necessarie per avere una buona prestazione fisica. 

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    Stomaco da aiutare

    La prima regola per rendere più brevi i tempi di digestione è tanto nota quanto dimenticata. Ed è quella di masticare molto bene gli alimenti, specie i vegetali crudi o quelli molto consistenti o coriacei. Chi si lamenta di non “digerire l’insalata” spesso si dimentica che il suo stomaco non ha i denti e perciò fa più fatica (e ci mette più tempo) a ridurre in pappa gli alimenti che non siano stati già ben sminuzzati.
    La seconda regola riguarda le sostanze che per eccellenza prolungano i tempi dello svuotamento gastrico: ossia i grassi. Quindi è importante costruire i menu con alimenti magri (ricotta, pesce, legumi), cotture semplici, controllando la quantità d’olio e aggiungendolo preferibilmente a crudo. Proprio come nei nostri menu.

    Spuntini da modulare

    Se in linea generale è bene costruirsi dei piatti digeribili ma nutrienti, è possibile aumentare l’apporto energetico durante il giorno grazie agli spuntini. Partendo dalla semplice frutta (che da sola viene digerita più velocemente) e poi aggiungendo, a seconda delle proprie necessità, frutta a guscio, frutta essiccata o piccole porzioni di cibi a base di cereali (o barrette, se si preferisce). E, ovviamente, bevendo acqua sia prima che dopo l’attività.
    A questo proposito, va sfatato il luogo comune che durante o dopo lo sport venga una fame da lupi: chi è stanco desidera cibi freschi e idratanti, come una bella spremuta di agrumi o un frullato, che restituiscono liquidi e zuccheri. Perché, come già ricordato, mangiare e fare sport insieme non funziona…

     

    Lunedì

    • Colazione

    • Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e un’albicocca secca

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo


    Bowl con 60 g di riso nero, mezzo avocado piccolo, un uovo sodo, scarola, un cucchiaio d’olio e limone

    • Spuntino

    • Una banana 

    Cena


    Zuppetta dolceamara di piselli e radicchio
    Tritate una cipolla piccola e mettetela in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio e un po’ di rosmarino. Quando è appassita versate 40 g di piselli spezzati, 250 ml di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine frullate il tutto se preferite una consistenza cremosa e controllate il sale. Mentre cuociono i legumi, affettate finemente una-due foglie di radicchio rosso di Treviso tardivo e fatele insaporire a fuoco vivace, senza aggiungere olio ma una spruzzata di aceto balsamico e poco sale. Versate la crema di piselli in una ciotola e cospargetela con il radicchio croccante, 


    Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Martedì

    Colazione


    Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

    Spuntino

    • Due kiwi 

    Pranzo


    Avena risottata agli spinaci e parmigiano
    Mettete e lessare nel brodo vegetale 80 g di avena in chicchi per circa 40 minuti. Nel frattempo, fate stufare dolcemente una cipolla rossa affettata in una padella con un cucchiaio d’olio, aggiungete 200 g di spinaci e cuoceteli per pochi minuti, il tempo di appassirsi. Quindi frullate il tutto ricavando una crema da condire con sale e noce moscata. Scolate l’avena nella padella con la crema verde e a fuoco dolce lasciate insaporire il tutto in modo che il condimento sia bene amalgamato. Versate l’avena nel piatto e cospargetene la superficie con 30 g di parmigiano in scagliette fini.


    Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino


    Una mela con la buccia e 20 g di noci

    Cena


    Un burger vegetale alla piastra


    Padellata di carciofi con un cucchiaio d’olio e limone


    Due fette di pane integrale (50 g)

    Mercoledì

    Colazione


    Uno yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e 2 datteri

    Spuntino


    Una spremuta di agrumi

    Pranzo


    Fusilli integrali (80 g) conditi con 80 g di ricotta, broccoli al vapore, un cucchiaio d’olio e noce moscata


    Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino

    • Una banana 

    Cena


    Crema rossa di ceci alla diavola
    Preparate un trito di cipolla, aglio, sedano e carote.  In una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio fate rosolare qualche seme di cumino e un pezzetto di peperoncino, poi unite il trito, e lasciatelo appassire, spolverandolo con abbondante paprica. Quindi aggiungete un cucchiaino abbondante di concentrato di pomodoro, 150 g di ceci cotti e 150 ml di brodo (o acqua salata, in mancanza). Proseguite la cottura per una decina di minuti e poi frullate ricavando una crema grossolana. Unite altra paprica o spezie a piacere e alla fine spruzzatela con il succo di mezzo limone. Completate nel piatto con una spolverata di coriandolo fresco o di erba cipollina.


    Insalata di finocchi e radicchio con un cucchiaino d’olio e limone


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Giovedì

    Colazione


    Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e un kiwi


    Due-tre gallette di cereali integrali

    Spuntino

    • Una mela con la buccia

    Pranzo


    Riso rosso (80 g) condito con cipollotti stufati con un cucchiaio d’olio, zafferano, 30 g di parmigiano


    Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone

    Spuntino

    • Un infuso e 20 g di noci

    Cena


    Hummus di ceci e yogurt alla turca con crudité
    Versate nel mixer uno spicchio piccolo d’aglio spremuto, se piace, (oppure mettete una presa d’aglio in polvere), unite 100 g di ceci cotti, poco sale, una spolverata di cumino macinato e frullate ottenendo una crema grossolana, poi versate un cucchiaino d’olio, una cucchiaiata abbondante di yogurt greco (20-30 g) e una spruzzata di succo di limone. Frullate ancora brevemente e alla fine assaggiate, aggiungendo a piacere altro yogurt, sale o limone. Mentre si insaporisce, riducete in bastoncini o spicchi sottili un misto di ortaggi crudi, come carote, sedano, finocchi, indivia belga, carciofi. Sistemate l’hummus in una ciotola nella quale intingere gli ortaggi.

    • Rucola con un cucchiaino d’olio e limone

    • Due fette di pane tostato (50 g)

    Venerdì

    Colazione


    Uno yogurt bianco con 30 g di muesli e un’albicocca secca

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo


    Insalata affumicata con fagioli, spinaci e cipollotti
    Cuocete al vapore 300 g di patate a tocchetti insieme a un cipollotto mondato. Quando cotte (ma non sfatte), pelate le patate e poi riducete il cipollotto in rondelle fini o in striscioline. Mentre cuociono gli ortaggi rosolate velocemente in una padella con un cucchiaino d’olio 50 g di tofu affumicato a cubetti insieme a 80 g di fagioli rossi o borlotti cotti. Riunite in una ciotola le patate, il tofu con i ceci ben caldi e 2 manciate di spinaci da insalata affettati finemente. Quindi condite il tutto con un cucchiaio d’olio, sale, pepe e una spolverata di paprica affumicata (o normale, se preferite). Coprite, lasciate insaporire brevemente e servite il piatto ancora tiepido.

    Spuntino

    • Un infuso e 2 datteri

    Cena


    Minestrone di soli ortaggi con 30 g di fiocchi di avena, un cucchiaino d’olio e spezie a piacere


    Un uovo sodo con broccoli e carote al vapore conditi con un cucchiaio d’olio e senape

    Sabato

    Colazione


    Bevanda vegetale con 30 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta ai frutti di bosco

    Spuntino

    • Un centrifugato di carote, sedano e limone

    Pranzo


    Spaghetti integrali (80 g) all’arrabbiata, con salsa di pomodoro, 80 g di ricotta, origano, peperoncino, aglio e un cucchiaino d’olio


    Rucola con un cucchiaino d’olio e succo di limone

    Spuntino


    Un succo di pomodoro condito e qualche oliva

    Cena


    Nasello light al cartoccio con spinaci al vapore
    Disponete al centro di un pezzo di carta da forno circa 120 g di filetti di nasello (o altro pesce simile), poi cospargeteli con un trito d’aglio e prezzemolo, qualche cappero dissalato, 2 olive sminuzzate, una spruzzatina di succo di limone e un po’ della sua scorza tritata, se piace. Formate un cartoccio e infornate a 180 °C per 12-15 minuti. Nel frattempo scottate al vapore per 5 minuti 150-200 g di spinaci (oppure metteteli brevemente in una padella solo con l’acqua del lavaggio), scolateli bene e disponeteli nel piatto accanto al pesce, completate il tutto condendo a crudo con un cucchiaio raso d’olio, succo di limone e poco sale.


    Insalata di carciofi con un cucchiaino d’olio e limone


    Una-due fette di pane integrale (40 g)

    Domenica

    Colazione

    • Una tazza di tè verde

    • Un muffin ai mirtilli

    Spuntino

    • Una spremuta di agrumi

    Pranzo


    Un uovo barzotto con pepe


    Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone


    Una-due fette di pane integrale (40 g)


    Dessert di yogurt greco, datteri e noci
    Sminuzzate 2 datteri grandi (tipo medjoul); se fossero troppo secchi, lasciateli prima ammollare in acqua. Poi in una ciotolina lavorateli a lungo con 100 g di yogurt greco e un cucchiaino raso di miele di castagno. Alla fine dovete ottenere una crema. Lasciatela insaporire in frigorifero per almeno mezz’ora. Prima di servire, cospargete sulla crema una noce tritata grossolanamente, o altra frutta a guscio a piacere.

    Spuntino

    • Una banana

    Cena


    Crema verde di ortaggi con un cucchiaino d’olio e 30 g di fiocchi di avena


    Fiocchi di latte (100 g) con finocchi, un cucchiaino d’olio e aceto balsamico


    Dieta: 7 menu leggeri ed esercizio fisico - Ultima modifica: 2023-04-14T12:35:02+02:00 da Barbara Asprea
    Dieta: 7 menu leggeri ed esercizio fisico - Ultima modifica: 2023-04-14T12:35:02+02:00 da Barbara Asprea

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