Ecco i nostri menu per affrontare al meglio il mese di dicembre, periodo dell'anno ricco di pranzi e cene all'insegna della festa.
I cibi topo del mese
Le patate dolci
Nonostante il loro nome, le dolci non appartengono alla famiglia botanica delle patate ma a quella dei pomodori o delle melanzane. E quindi anche le loro caratteristiche sono diverse. Le patate a polpa arancione sono ricche di antiossidanti caroteni quasi come le carote. E in più contengono vitamine e minerali. Inoltre il loro impatto sulla glicemia è meno spinto rispetto a quelle delle normali patate. Il loro bel colore e il gusto dolce, che ricorda la zucca, è perfetto sia per gratificare la gola (ma con molte meno calorie dei veri dolci) che per impreziosire qualsiasi menu della festa, dagli antipasti fino ai dessert.
I cavoletti di Bruxelles
Non solo loro ma anche tutti i cavoli e i broccoli in generale sono ortaggi che non dovrebbero mai mancare dalle tavole invernali. Come è noto, oltre a vari principi protettivi sulla salute delle cellule, apportano sostanze che favoriscono i processi di disintossicazione del fegato. Virtù molto importanti, specie nei periodi di stravizi alimentari come queste mese. Inoltre il loro gusto intenso e la presenza di fibre favorisce il senso di sazietà e aiuta a contenersi a tavola. Il formato mignon dei cavoletti li rende particolarmente adatti a essere rapidamente arrostiti in padella o al forno per condimenti e contorni saporiti.
Gli infusi caldi
Secondo gli esperti, per sconfiggere un attacco di “voglia di dolci” bastano pochi minuti e bere una bevanda calda non zuccherata. E con l’abbondanza di golosità tipica di dicembre, qualche strategia per resistervi diventa indispensabile. Se poi la bevanda è anche speziata con zenzero, cannella (o altro a scelta) è ancora meglio. In questo modo il palato sarà stimolato regalando una certa soddisfazione e un piacevole senso di calore. Se potete, portatevi al lavoro un termos da sorseggiare durante il giorno: risulterà utile per rifiutare senza fatica l’ennesimo biscotto offerto dalla collega.
Si mangia fuori? Strategie taglia - calorie
In questo mese, tra aperitivi, cene e i lunghi dopocena, i momenti conviviali “a rischio” per il peso sono davvero tanti. E allora qualche piccola strategia può servire. Ad esempio, durante un aperitivo fate attenzione a salatini e patatine, che in piccole quantità forniscono tantissime calorie e hanno anche un elevato indice glicemico. Se siete affamati buttatevi sui pinzimoni di ortaggi crudi, spesso presenti. E magari preferite come drink succhi di pomodoro molto conditi: il loro sapore piccante “saturerà” il palato, diminuendo lo stimolo della fame. Riguardo alle bevande alcoliche seguite la regola di non concedervi più di un calice di vino al giorno (che, comunque, come calorie equivale a 30 g di pane). Infine, evitate di chiudere tutte le serate con un dessert ma sostituitelo con una macedonia o della frutta al forno: calda, confortante e naturalmente dolce.
Lunedì
Colazione
Uno yogurt bianco
Fiocchi di avena (40 g) con 2-3 noci
Spuntino
2 kiwi
Pranzo
Avocado toast integrale
Tostate delicatamente 2 fette di pane integrale (calcolate circa 80 g in tutto). Nel frattempo, preparate un uovo sodo e tagliate a pezzetti o a fettine la polpa di mezzo avocado, condendolo con poco succo di limone o di lime, sale e pepe. Spennellate con poco olio l’interno delle fettine di pane e cospargetele con una presa di sale. Quindi distribuitevi l’avocado, schiacciandolo delicatamente con una forchetta e proseguite con l’uovo a fettine. Completate, a piacere, con qualche rondella di peperoncino fresco, semi o erbe aromatiche. Servite il toast aperto con un’insalatina.
Insalata verde con un cucchiaino d'olio e succo di limone o lime
Spuntino
Un infuso speziato e due clementine
Cena
Un minestrone di verdure con 40 g di pasta integrale, 150 g di legumi cotti e un cucchiaio d'olio.
Finocchi in insalata con un cucchiaino d'olio e aceto balsamico.
Martedì
Pranzo
Colazione
Una tazza di latte vegetale con muesli (40 g) e una pera piccola
Spuntino
Una spremuta d'arancia
Pranzo
Spaghetti integrali (80 g) conditi con 30 g di pecorino e un cavolfiore scottato e saltato in padella con capperi, pomodori secchi, aglio e un cucchiaio d'olio.
Un'insalata mista con un cucchiaio d'olio e succo di limone.
Spuntino
Un infuso speziato e uno yogurt bianco.
Cena
Petto di pollo (100 g) condito con paprica e cotto alla piastra con un cespo di radicchio rosso lungo diviso a metà.
Patate dolci alla diavola
Accendete il forno a 200 °C. Nel frattempo pelate circa 250 g di patate dolci a polpa arancione e tagliatele a spicchi abbastanza sottili. Riducete in spicchi spessi uno-due scalogni e dividete per il lungo un peperoncino fresco (oppure sminuzzate uno secco). Sistemate il tutto, insieme a uno spicchio d’aglio in camicia, in una teglia ricoperta con carta da forno. Aggiungete un cucchiaio e mezzo d’olio, poco sale ed erbe secche a piacere (rosmarino, tipo, salvia), mescolate con le mani e stendete le patate in modo da ottenere uno strato unico. Infornate per 25-30 minuti, mescolando un paio di volte. Mangiatele ancora calde.
Mercoledì
Colazione
Un tè verde con una fettina di panettone o pandoro (100 g)
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Insalata mista con un uovo sodo e condita con un cucchiaio d'olio e aceto di mele
Due fettine di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso speziato con 3 noci
Cena
Pesce al vapore in crema di arancia fresca
Fate rinvenire per qualche minuto 50 g di pane a pezzetti (meglio se del giorno prima) in circa 100 ml di spremuta d’arancia, quindi frullatelo con un cucchiaio d’olio, poco sale e un goccio di aceto balsamico, ricavando una crema densa e omogenea. Mentre si insaporisce cuocete al vapore 130 g di filetti di merluzzo, baccalà, trota o altro pesce magro. Sistemate il pesce nel piatto e contornatelo con la crema completando con una spolverata di sale e di scorza dell’arancia grattugiata.
Insalata di finocchi con un cucchiaino d'olio e scorza grattugiata d'arancia
Giovedì
Colazione
Uno yogurt bianco con 5 mandorle
Due fettine di pane integrale (40 g) con composta di frutti di bosco (2 cucchiaini)
Spuntino
Una mela con la buccia
Pranzo
Linguine di farro cremose con cavoletti arrosto
Mettete sul fuoco l’acqua salata per la pasta e quando bolle tuffatevi 80 g di linguine di farro o integrali. Mondate e dividete in quarti una manciata abbondante di cavoletti di Bruxelles e versateli in un padellino con un cucchiaio d’olio, coprite e cuoceteli a fuoco abbastanza vivace, salando e pepando. Levateli dal fuoco dopo 6-8 minuti: dovranno risultate bene arrostiti (solo se serve, unite un goccio d’acqua della pasta). Nel frattempo mescolate in una zuppiera 50 g di ricotta di pecora, resa cremosa con un po’ d’acqua della pasta, insieme a una spolverata di scorza di limone e di erba cipollina tritata (o prezzemolo). Tuffatevi la pasta cotta, i cavoletti e amalgamate bene.
Insalata di radicchio rosso e songino condita con un cucchiaino d'olio e aceto balsamico
Spuntino
Una spremuta di agumi con un pezzetto di cioccolato fondente al 70% (10 g)
Cena
Minestra di pasta corta (40 g) e fagioli borlotti (150 g) con brodo vegetale, carote e sedano, condita con un cucchiaino d’olio e timo fresco
Carote e spinaci al vapore conditi con curry e un cucchiaino d’olio
Venerdì
Colazione
Una tazza di latte vegetale con fiocchi di avena (40 g)
Spuntino
Una spremuta di arancia
Pranzo
Riso integrale (80 g) condito con 100 g di lenticchie insaporite con una salsa di pomodori, cipolla, alloro e un cucchiaino d’olio
Un’insalatina verde con un cucchiaino d’olio e succo di limone
Spuntino
Un tè verde con 2 biscotti allo zenzero
Cena
Salmone glassato alla senape con broccoletti arrosto
Amalgamate un cucchiaino di senape con un cucchiaino di miele. Se piace, potete unire anche una grattugiata di zenzero fresco. Poi sistemate un filetto di salmone da 100 g in una piccola teglia foderata con carta da forno. Cospargete il filetto con la miscela. Accanto stendete una porzione abbondante di cimettine di broccoletti siciliani condite con un cucchiaio d’olio, sale e pepe. Infornate a 200 °C per 10-15 minuti, voltando le cimettine a metà cottura.
Una fettina di pane integrale (30 g)
Una mela al forno con spezie
Sabato
Colazione
Uno yogurt con due fettine di pane integrale (40 g) e composta di frutti di bosco (2 cucchiaini)
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Orzo al finocchio alla maniera greca
Mettete a lessare 80 g d’orzo in acqua poco salata o brodo vegetale. Nel frattempo, stufate per qualche minuto una cipolla piccola e uno spicchio d’aglio tritati in una padella con un cucchiaio d’olio. Passato questo tempo aggiungete un finocchio, mondato e ridotto in cubetti. Salate, coprite e fate cuocere per 8-10 minuti. Scolate l’orzo cotto nella padella, aggiungete una spolverata di prezzemolo e di aneto tritati fini, quindi lasciate insaporire per qualche minuto prima di servire.
Lattuga con 100 g di fiocchi di latte e un cucchiaino d’olio
Spuntino
Due mandarini con un pezzetto di cioccolato fondente al 70% (10 g)
Cena
Straccetti di petto di pollo (100 g) con un cucchiaino d’olio, vino bianco e capperi
Spinaci al vapore conditi con un cucchiaino d’olio e noce moscata
Due fettine di pane integrale (40 g)
Domenica
Colazione
Un tè verde con una fettina di panettone o pandoro (100 g)
Una macedonia di frutta al limone
Spuntino
Uno yogurt con 5 mandorle
Pranzo
Fusilli integrali (60 g) con cimette di cavolfiore cotte con un cucchiaio d’olio, cipolla tritata e condite con zafferano e 30 g di parmigiano grattugiato
Carpaccio di arance alla cannella
Spuntino
Un infuso speziato con 2 biscotti
Cena
Crema frullata di ortaggi e 100 g di legumi cotti, condita con un cucchiaino d’olio, zenzero fresco e 40 g di pane integrale tostato
Una mela al forno con un cucchiaino di uvetta