L’importanza di masticare
Succede spesso: un pasto consumato in pochi minuti che rimane per ore sullo stomaco. Spesso non è colpa di ciò che si è mangiato, ma di come lo si è mangiato. Quando non si mastica a sufficienza, si salta una tappa cruciale della digestione: la trasformazione del cibo in bolo alimentare, attraverso il lavoro dei denti e della saliva. Lo stomaco – che, vale
la pena ricordarlo, è privo di denti – si ritrova così a svolgere un compito che non gli spetta, lavorando più a lungo per trasformare il cibo in modo che possa passare all’intestino. È quindi la bocca il primo vero organo della digestione, e non solo la porta d’ingresso del cibo. Masticare bene aiuta lo stomaco, previene i disturbi digestivi e contribuisce anche
a contenere il peso: rallentando il pasto, attiva la sazietà e rende più facile non esagerare. In più, masticare fa bruciare anche un po’ di calorie, sia per l’attività muscolare coinvolta che per l’effetto stimolante sulla motilità intestinale.
Menu da comporre
Quando si desidera accelerare la digestione è utile ridurre – almeno temporaneamente – la presenza di alcuni alimenti generalmente salutari ma impegnativi da gestire per lo stomaco. I cibi più facili da digerire hanno alcune caratteristiche in comune: sono a basso contenuto di fibre, specie se provenienti da cereali integrali o vegetali crudi, perché la fibra, pur benefica, può rallentare il processo digestivo e causare gonfiore o disagio. Sono anche magri o conditi con poco olio, perché i grassi tendono a trattenersi più a lungo nello stomaco, allungando i tempi digestivi. Infine, anche il gusto conta: i cibi molto acidi, piccanti o troppo speziati, possono irritare le pareti gastriche, specie in chi ha uno stomaco delicato. Meglio scegliere piatti dal sapore più delicato e con una consistenza morbida, che richiedono meno lavoro allo stomaco per essere ridotti in purè. E poi, come sempre, non bisogna esagerare con le porzioni...
Consigli per le crudité
Da quanto detto i menu di questo mese, diversamente dal solito, hanno una presenza ridotta di cereali integrali e di verdure crude. Come è noto, le insalate, ad esempio la rucola, sono viste come una “bestia nera” per chi soffre di gastriti perché lo stomaco ci mette molto per ridurle in poltiglia. La cellulosa che le compone, infatti, ha bisogno di tempo per essere destrutturata e quindi sosta a lungo nello stomaco. Ma lo stesso si può dire per tanti ortaggi fibrosi che si mangiano crudi. Oppure per quelli che hanno bucce consistenti, come i pomodori (che vanno pelati e privati dei semi). Per tutti, il consiglio è di eliminare le parti più fibrose, i semi, e affettarli finemente. Anche marinare gli ortaggi crudi, come i cetrioli o le zucchine, serve a renderli più digeribili. Ma questi sono tutti suggerimenti generali, ognuno deve capire cosa è meglio per il suo stomaco, perché esiste una grande variabilità tra persona e persona.
La leggerezza dello zenzero fresco
Grazie al suo inconfondibile sapore pungente e rinfrescante, lo zenzero rende non solo più interessanti i piatti estivi, ma anche un po’ più facili da digerire. Il composto responsabile di questi effetti è il gingerolo, una sostanza naturale che aiuta lo stomaco a lavorare meglio e più in fretta. È stato dimostrato che lo zenzero stimola lo svuotamento gastrico e migliora la motilità dell’apparato digerente. Viene perciò consigliato nei casi di digestione lenta, senso di pesantezza e nausea. L’azione anti-nausea è la più nota, tanto che ha fatto dello zenzero un rimedio diffusissimo, ad esempio in gravidanza o dopo alcune terapie mediche. Lo zenzero fresco è più ricco di gingerolo rispetto a quello secco e le dosi consigliate sono di qualche grammo al giorno, se si esagera possono comparire effetti indesiderati, specie se l’intestino è irritabile. Usarlo a crudo nelle marinature, aggiungerlo a fine cottura nelle ricette o negli infusi dopo i pasti, è il modo migliore per sfruttarne le qualità senza alterarne l’efficacia.
Stomaco loves curcuma
Usata da millenni nella medicina tradizionale orientale, tra i suoi tanti effetti la curcuma esercita un’azione positiva sia per lo stomaco che per la digestione. In effetti il suo principio attivo, la curcumina, è in grado di stimolare la produzione di bile che favorisce la digestione dei grassi, aiutando a ridurre la sensazione di pesantezza dopo i pasti. Inoltre, uno studio pubblicato su BMJ Evidence-Based Medicine ha dimostrato che la curcuma può essere efficace quanto il farmaco più comunemente usato per contrastare acidità e bruciore di stomaco. I ricercatori ne hanno confermato anche la buona tollerabilità. In cucina le dosi sono più modeste, ma introdurla con regolarità, con un filo d’olio e un pizzico di pepe per aumentarne l’assorbimento, è un piccolo gesto che può fare bene, specie agli stomaci più sensibili.
Cereali: piccolo è meglio
Protagonisti della dieta mediterranea, anche i cereali possono risultare più o meno leggeri a seconda del formato e del tipo di chicco. In questi casi, scegliere un formato mini è la scelta giusta. A partire dal cuscus, perfetto nei piatti estivi, oppure dai nutrienti pseudocereali quinoa o grano saraceno. In altre parole, chicchi facili da masticare e da digerire. Tra i cereali classici, il riso bianco viene considerato il più digeribile di tutti per la sua maggiore presenza di amilopectina, un amido facilmente degradabile dagli enzimi digestivi. E per gli amanti della pastasciutta? Vale lo stesso criterio, ma oltre a scegliere formati abbastanza ridotti, ricordarsi di masticarla molto bene e di non cuocerla al dente. Quando, invece, si mangia il pane, il consiglio standard per renderlo più digeribile è quello di tostarlo, facendo attenzione a non bruciarlo.
QUALCHE INFO SULLA DIETA
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
• Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche lampone
Spuntino
• Una-due pesche
Pranzo
Quinoa pilaf con piselli freschi alla menta
Spuntino
• Un infuso e 20 g di mandorle
Cena
• Crema di carote fredda con brodo vegetale
• Fiocchi di latte (100 g)
• Insalata di pomodori (senza buccia e semi) con un cucchiaio d’olio e origano
• Una- due fette di pane tostato (40 g)
Quinoa pilaf con piselli freschi alla menta
Lessate 150 g di piselli freschi in acqua poco salata per 10 minuti scarsi, poi scolateli. Riportate a bollore 150 ml della loro acqua
e versatevi 60 g di quinoa ben risciacquata. Mettete il coperchio
e cuocetela dolcemente per 10 minuti abbondanti, fino a quando l’acqua sarà assorbita. Levatela dal fuoco, copritela a contatto con un foglio di carta da forno stropicciato e chiudete il tutto con il coperchio. Lasciatela riposare per 10 minuti. Affettate finemente la parte bianca di un cipollotto e fatelo appassire bene in padella con un cucchiaio d’olio e un pizzico di sale. Lasciate la padella sul fuoco spento, accendendolo solo quando la quinoa è pronta. Unite al cipollotto quinoa, piselli, controllate il sale e mescolate delicatamente per uno- due minuti, il tempo minimo per scaldare e amalgamare i sapori. Nel piatto, completate con un cucchiaio di parmigiano grattugiato.
A pranzo, al posto del parmigiano, cospargete della menta o del lievito alimentare in fiocchi
A cena, va bene qualsiasi passato di verdure
Martedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con pane tostato (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due-tre albicocche
Pranzo
• Insalata di riso (70 g) con dadini di tofu affumicato (80 g), pomodorini gialli e fiori di zucca saltati in padella con un cucchiaio d’olio
Spuntino
• Una coppetta di fragole
Cena
Zuppa fredda di lenticchie alla curcuma con crostini di pane tostato (30 g)
• Finocchi in insalata con un cucchiaio d’olio
Zuppa fredda di lenticchie alla curcuma
Affettate finemente mezza cipolla piccola e fatela appassire dolcemente in una casseruola con un cucchiaino d’olio e. v. d’oliva e un pizzico di sale per 4-5 minuti. Unite un cucchiaino raso di concentrato di pomodoro, mezzo cucchiaino di curcuma, una spolverata di cumino in polvere e una macinata di pepe. Mescolate per un paio di minuti, poi aggiungete 300 ml di brodo vegetale, 50 g di lenticchie rosse decorticate e una carotina a dadini. Coprite parzialmente e fate sobbollire a fuoco basso per circa 25 minuti, finché le lenticchie saranno ben cotte. Frullate metà della zuppa con un mixer a immersione e rimescolate per ottenere una consistenza cremosa ma rustica. Alla fine controllate il sale e aggiungete un cucchiaino di succo di limone. Lasciatela raffreddare in frigorifero. Al momento di servire, condite la zuppa con un cucchiaino d’olio
A pranzo, 250 g di patate al vapore invece del riso
A cena, fave decorticate secche invece delle lenticchie
Mercoledì
Colazione
• Frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e qualche lampone
• Due fette biscottate con un cucchiaio di composta di frutta
Spuntino
• Una-due pesche
Pranzo
Poke verde con cuscus alla feta, avocado e zucchine
Spuntino
• Un infuso e una coppetta di ciliegie
Cena
• Un burger di soia alla piastra
• Julienne di carote con un cucchiaio d’olio • Una-due fette di pane tostato (30 g)
Poke verde con cuscus alla feta, avocado e zucchine
Versate 60 g di cuscus in una ciotola, aggiungete un pizzico di sale e coprite con 70 ml di acqua bollente. Coprite e lasciate riposare per 5 minuti. Poi sgranatelo con una forchetta, mescolatelo con 40 g di feta sbriciolata e lasciate insaporire. Nel frattempo, riducete in cubetti 80 g di avocado maturo; tagliate per il lungo una zucchina piccola e tenera prima a fette sottili e poi a striscioline, sminuzzate 2-3 olive (meglio se Kalamata). Disponete nella bowl il cuscus come base, poi sistemate sopra l’avocado, le olive e le zucchine. Completate con un cucchiaino d’olio, una generosa spruzzata di succo di limone, un pizzico di sale e qualche foglia di basilico.
A pranzo, quinoa o riso al posto del cuscus
A cena 150 g di fave fresche lessate e pelate invece del burger
Giovedì
Colazione
• Uno yogurt con
30 g di fiocchi di avena e un’albicocca
Spuntino
• Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
• Mezze penne (80 g) con salsa di pomodori crudi (senza bucce e semi), un cucchiaio d’olio, basilico e 30 g di parmigiano
Spuntino
• Un infuso e 20 g di mandorle
Cena
Tofu grigliato allo zenzero con cetrioli marinati • Una-due fette di pane tostato (50 g)
Tofu grigliato allo zenzero con cetrioli marinati
Tagliate 80 g di tofu (normale o affumicato) a fette spesse circa 1 cm e mettetele a marinare per almeno 15 minuti con un cucchiaino di salsa di soia, un cucchiaino di succo di limone (o aceto di riso), poco olio e mezzo cucchiaino di zenzero fresco grattugiato. Nel frattempo sbucciate un cetriolo medio-piccolo, dividetelo a metà per il lungo, eliminate i semi e affettatelo molto sottilmente. Conditelo con un pizzico di sale,
un cucchiaino di succo di limone e un cucchiaino d’olio, poi lasciatelo marinare come il tofu. Quindi scaldate bene una piastra (o una padella antiaderente) disponetevi le fette di tofu e cuocetele a fuoco medio- alto con tutta la marinatura per circa 2 minuti per lato, finché saranno dorate. Servite il tofu tiepido, accompagnato dai cetrioli marinati e, se volete, completate con qualche fogliolina di menta o basilico.
Venerdì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale
con pane tostato (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Qualche nespola
Pranzo
Insalata russa estiva allo yogurt con riso (40 g)
Spuntino
• Un infuso e una banana piccola
Cena
• Ricottina fresca (80 g)
• Zucchine alla piastra con un cucchiaio d’olio
• Una-due fette di pane tostato (60 g)
Insalata russa estiva allo yogurt
Tagliate a dadini piccoli 100 g di patate e una carota piccola, poi fatele lessare in acqua poco salata per 5-6 minuti, quindi aggiungete 50 g
di piselli e proseguite per altrettanto tempo, finché gli ortaggi saranno morbidi ma ancora compatti. Scolateli bene e lasciateli raffreddare completamente. In una ciotola mescolateli con 200 g di yogurt greco (meglio se a ridotto contenuto di grassi), un cucchiaio d’olio delicato, un cucchiaino di succo di limone, un pizzico di sale e una macinata
di pepe. Amalgamate con delicatezza e conservate in frigorifero fino al momento di servire. A parte, lessate 50 g di riso a chicco piccolo
(o il tipo che preferite) in acqua poco salata, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Servite l’insalata russa, fredda o a temperatura ambiente, accompagnata dal riso (è perfetta anche da portare in ufficio).
A pranzo, al posto del riso, 40 g di pane carasau o di cracker
A cena, un’omelette di un uovo con un cucchiaino di parmigiano e uno d’olio
Sabato
Colazione
• Frullato con latte o bevanda vegetale e frutti di bosco a scelta • Due fette biscottate con un cucchiaio di composta di frutta
Spuntino
• Due-tre albicocche
Pranzo
• Sandwich con pane tostato (80 g), hummus di ceci (100 g) e zucchine alla piastra
Spuntino
• Un centrifugato di carote e zenzero
Cena
Babaganoush light con uova mimosa
• Una-due sfoglie di pane carasau (40 g)
Babaganoush light con uova mimosa
Cuocete una melanzana media intera (250-300 g) in forno statico a 200 °C per 30-35 minuti, fino a quando la polpa diventa morbida e la buccia raggrinzita. Lasciatela intiepidire, tagliatela a metà e prelevate la polpa con un cucchiaio. Frullatela o schiacciatela con una forchetta insieme a un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di succo di limone, un quarto di cucchiaino di curcuma, un quarto di cucchiaino di cumino in polvere e una macinata di pepe. Regolate di sale, fate raffreddare e insaporire (se lo preparate con qualche ora di in anticipo, meglio). Poco prima di servirlo, preparate un uovo sodo (o in camicia, ancora più digeribile). Sistemate il babaganoush in un piatto, cospargetelo con l’uovo sbriciolato, un cucchiaino d’olio e un pizzico di sale.
A pranzo, invece del panino, bastoncini di pane tostato da intingere nell’hummus
A cena, melanzane alla piastra al posto del babaganoush
Domenica
Colazione
• Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
• Due-tre albicocche
Pranzo
• Un uovo cotto nella salsa di pomodoro con un cucchiaio d’olio e basilico
• Due fettine di pane tostato (60 g)
Spuntino
Pesca melba light alla ricotta
Cena
• Insalata tiepida di patate novelle (250 g), fagioli cannellini (100 g)
e fagiolini con 1,5 cucchiai d’olio e origano
Pesca melba light alla ricotta
Sbollentate per un minuto una pesca matura, poi pelatela, tagliatela a metà e privatela del nocciolo. In una ciotolina lavorate 50 g di ricotta con un cucchiaino di miele e un pizzico di scorza di limone grattugiata. Frullate o schiacciate con
una forchetta 4-5 lamponi con poche gocce di limone e un cucchiaino d’acqua fino a ottenere una sorta di salsa. Sistemate la pesca in un piattino, farcitela con la crema di ricotta e completate con la salsa di lamponi, una mandorla in scaglie, se volete, una profumata fogliolina di menta. Fatela raffreddare in frigorifero prima di consumarla. Se preferite una versione vegan, usate un formaggio spalmabile vegetale da addolcire con sciroppo d’acero o di agave
A pranzo, invece del pane, 50 g di riso lessato
A cena, carote al vapore al posto dei fagiolini
