Il benessere è servito
Nutrirsi di sensazioni
Ogni volta che mangiamo, oltre al gusto anche gli altri sensi vengono attivati: vista, olfatto, tatto (temperature e consistenze), compreso l’udito che ci fa capire meglio quanto sia croccante il pane. Purtroppo una dieta ripetitiva o il mangiare in modo distratto riducono queste stimolazioni sensoriali, rendendo il momento dei pasti molto meno appagante. La nostra proposta, allora, è quella di mettere in tavola delle ricette che siano in grado di darci una “svegliata sensoriale” stimolando i sensi attraverso i colori o i profumi e, di conseguenza, regalandoci emozioni. Perché il vero comfort food non è quello che ci fa rimpinzare di dolci e grassi ma è quello che nutre in modo positivo il nostro mondo emozionale e affettivo.
I nutrienti giusti
Oltre all’aspetto sensoriale, non va dimenticato che grazie all’alimentazione assumiamo le varie sostanze che sono in grado di assicurarci il benessere. Per fare qualche esempio, il magnesio (comune nelle verdure a foglia verde, semi e frutta a guscio) o le vitamine C, D e dei gruppo B risultano utili per contrastare i cali di umore. Ma anche i cibi fermentati o le fibre che tengono in salute l’intestino sono importanti. Inoltre, una dieta carente di omega 3 potrebbe facilitare gli stati depressivi, mentre un deficit di proteine potrebbe essere responsabile di una sintesi ridotta dei neurotrasmettitori che fanno percepire serenità e relax. Per fortuna una dieta variata come quella mediterranea, basata su alimenti naturali e freschi con fonti proteiche magre e tanti alimenti vegetali, è risultata protettiva anche per il nostro sistema nervoso.
Bye bye agli ultra
Capita spesso che per tirarsi su si mettano nel carrello prodotti ricchi di grassi e zuccheri, tanto per avere una soddisfazione immediata. Ma in realtà è una strategia controproducente. Gli anglosassoni li chiamano “ultra-processed food” e oltre a facilitare l’aumento di peso e risultare poco salutari, l’utilizzo di questi prodotti in un’importante studio Usa pubblicato su Public Health Nutrition è stato collegato a un aumento sia dell’ansia che della depressione. Della serie, uomo avvisato…
Qualche info sulla dieta
I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 30 g di fiocchi di avena e frutti di bosco secchi
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Curry di funghi misti allo yogurt e riso basmati
Mettete a bagno in una tazza d’acqua tiepida qualche pezzo di fungo porcino. Mentre si ammollano, mondate e affettate un misto di funghi freschi a piacere (ma vanno bene anche i soliti champignon). Versate un cucchiaio d’olio in una padella e mettetevi a sfrigolare qualche seme di cumino prima di aggiungere una cipollina tritata e una dadolata di carote da condire con abbondante curry, e anche paprica se piace. Appena la cipolla è morbida, aggiungete i funghi freschi e quelle secchi sminuzzati, fateli insaporire per qualche minuto a fuoco abbastanza vivace. Quindi bagnateli con l’acqua filtrata dei funghi, salate e pepate. Verso la fine della cottura unite 150 g di yogurt greco in modo da creare una crema, da insaporire con altro curry e spezie a piacere. Lessate in acqua salata 60 g di riso basmati integrale, poi nel piatto cospargetelo con i funghi e con prezzemolo o coriandolo tritati.
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Insalatina con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso caldo e una mela con la buccia
Cena
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Omelette al prezzemolo con un uovo e un cucchiaino d’olio
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Cavolfiore al vapore con un cucchiaio d’olio, senape e limone
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di muesli al naturale
Spuntino
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Un grappolino d’uva nera
Pranzo
• Penne integrali (80 g) con crema di fagioli cotti frullati (100 g), broccoli al vapore, peperoncino e un cucchiaio d’olio
Spuntino
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Un infuso caldo e 4 noci
Cena
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Crema alla curcuma di patate dolci, porri e gorgonzola piccante
Affettate un porro piccolo (tenete qualche rondella verde per la decorazione) e mettetelo a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio, facendo attenzione a non farlo colorire. Non appena diventa morbido, aggiungete 150 g di patate dolci, meglio se a polpa arancione, pelate e ridotte in tocchetti piccoli. Unite una presa di sale, di pepe e di curcuma, lasciate insaporire e poi versate 200 ml di brodo vegetale. Coprite e fate sobbollire per 20-25 minuti. Quando gli ortaggi sono ben cotti, frullateli ricavando una consistenza fine. Nel caso, unite altro brodo e poi controllate sale e spezie. Servite la crema calda, cospargendo all’ultimo 40 g di gorgonzola piccante sbriciolato e qualche strisciolina finissima di porro crudo.
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Insalata di songino, mela e finocchi con un cucchiaino d’olio e di aceto balsamico
Mercoledì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con 3 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Insalata dolceamara alle pere, con radicchio e tofu affumicato
Riducete in fiammiferi 80 g di tofu affumicato (o alle erbe se preferite) e saltatelo velocemente in padella con un cucchiaino d’olio in modo da rosolarlo. Nel frattempo preparate un condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino di aceto balsamico, un cucchiaino raso di senape (possibilmente il tipo con i grani “à l’ancienne”) e uno raso di sciroppo d’acero (o di miele di castagno, se preferite), sale e pepe. Di seguito tagliate a striscioline qualche foglia di radicchio rosso e di indivia belga (o un altro tipo di insalata amarognola a piacere). Dividete a metà una pera piccola, eliminate il torsolo e poi tagliatela a fettine sottili, bagnandola con pochissimo limone per non farla ossidare. Sgusciate 2 noci e tritatele grossolanamente. Riunite tutti gli ingredienti in una ciotola larga, irrorateli con l’emulsione, mescolando con cura.
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso caldo con 15 mandorle
Cena
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Stracciatella in brodo vegetale con un uovo, prezzemolo, un cucchiaio di parmigiano e mini crostini di pane (20 g)
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Zucca arrosto al forno con rosmarino e un cucchiaio d’olio
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Una fettina di pane (30 g)
Giovedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaio di semi di zucca (15 g)
Spuntino
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Un grappolino d’uva nera
Pranzo
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Bowl con orzo lessato (60 g), barbabietola cotta, funghi champignon crudi, songino, scaglie di parmigiano (30 g), 1,5 cucchiai d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso e un cachi piccolo
Cena
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Vellutata al timo di sedano rapa, cannellini e castagne
Riducete in tocchetti circa 250 g di sedano rapa sbucciato e mettetelo a insaporire per qualche minuto in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio, qualche fettina di cipolla, poco sale e un rametto di timo. Quindi unite 100 g di fagioli cannellini cotti,
30 g di castagne già lessate e una tazza abbondante di brodo. Coprite e fate sobbollire per 10-15 minuti, quindi frullate il tutto ricavando la vellutata (versate altro brodo se necessario). Nel piatto,
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Cavolfiore al vapore con un cucchiaino d’olio, cumino e limone
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Una fettina di pane (20 g)
Venerdì
Colazione
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Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera e cacao
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Polenta integrale precotta di mais (60 g, peso della farina)
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Lenticchie in umido allo zafferano con spinaci
Preparate un battuto di carote, porri e sedano, poi fatelo stufare in una piccola casseruola con un cucchiaio d’olio. Unite una foglia d’alloro, 50 g di lenticchie secche di piccolo formato, un cucchiaino di concentrato di pomodoro e 300 ml di brodo vegetale. Lasciate sobbollire per circa 30 minuti o fino a quando le lenticchie sono cotte e avete raggiunto la densità di uno stufato morbido. Poco prima di levare dal fuoco, controllate il sale e unite una bustina di zafferano, mescolando con cura. Contornate lo stufato con la polenta indicata nel menu e lessata nel frattempo, più una porzione di spinaci cotti al vapore e conditi con un cucchiaino d’olio e noce moscata.
Spuntino
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Un infuso caldo e 10 nocciole
Cena
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Crema di ortaggi al vapore con brodo vegetale, un cucchiaino d’olio e curry
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Ricotta fresca (80 g) con insalata di radicchio rosso, finocchi, un cucchiaino d’olio, senape e aceto balsamico
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Sabato
Colazione
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Yogurt con 30 g di muesli al naturale e frutti di bosco secchi
Spuntino
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Una mela con la buccia
Pranzo
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Un uovo sodo con paprica
• Insalata siciliana di finocchi, arance, 2-3 olive nere, pepe e un cucchiaio d’olio
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso caldo e castagne lesse (50 g) con cacao
Cena
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Salmone arrosto al doppio purè di zucca e broccoletti
Tagliate a pezzi regolari 200 g di patate e 100 g di zucca. Quindi cuocetele, senza mescolarle, al vapore per circa 15 minuti o finché sono morbide. Nel frattempo cuocete al vapore anche 100 g di broccoletti. Se li avete, potete usare i cestelli impilabili di bambù. Nel frattempo, sistemate un piccolo trancio di salmone da circa 100 g (o di sgombro o altro pesce a scelta) in una piccola teglia foderata con carta da forno, conditelo con sale, pepe e aromi a piacere e infornatelo a 180 °C per 10-15 minuti. Preparate i due purè: passate allo schiacciapatate metà delle patate con la zucca, un cucchiaino d’olio, sale e paprica affumicata o altre spezie a piacere. Quindi passate (o frullate) i broccoletti con le restanti patate, un cucchiaino d’olio, sale e poco peperoncino. Sistemate il salmone nel piatto e contornatelo con i due purè colorati.
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Insalatina con cucchiaino d’olio e limone
Domenica
Colazione
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Un tè verde con un muffin ai mirtilli
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Hummus di ceci (150 g) con pane tostato (60 g) e ortaggi crudi in pinzimonio a scelta
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Pera caramellata al forno con spezie e noci
Tagliate a metà una pera ben pulita ed eliminare il torsolo. In una piccola teglia foderata con carta da forno cospargete un misto di spezie dolci a piacere, come anice stellato, chiodi di garofano, stecche di cannella e anche scorzette di agrumi. Quindi posatevi le mezze pere con la parte del taglio rivolta verso il basso. Cospargete la superficie con vino bianco dolce, tipo moscato o altro (o con succo di mela) e con un cucchiaino di zucchero di canna, quindi infornate a 180 °C finché la pera diventa morbida e quasi caramellata. Servitela col suo sughetto aromatico, filtrato dalle spezie e completatela con una-due noci sminuzzate.
Spuntino
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Un infuso caldo con un quadretto di cioccolato fondente (10 g)
Cena
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Minestra d’orzo (40 g), con porri, carote, un cucchiaino d’olio e parmigiano in scaglie (30 g)
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Barbabietole in insalata con un cucchiaino d’olio, limone, pepe e prezzemolo