7 chicchi per 7 giorni

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    Di Barbara Asprea

    Se qualche decennio fa i sostenitori dei chicchi integri erano pochi e sia gli alimenti integrali che le relative ricette risultavano talvolta poco invitanti, per fortuna non è più così. Solo per fare un esempio, il gusto e la tenuta in cottura della pasta integrale sono migliorati tantissimo. E poi ora è noto che i cereali non raffinati esercitano un effetto protettivo sulla comparsa delle patologie più diffuse (dai tumori al diabete alle malattie cardiocircolatorie). Tuttavia oltre a dare benessere, la ricerca ha confermato che il consumo abituale di cereali integrali aiuta anche a dimagrire senza fatica. Se poi vengono inseriti nei menu leggeri e salutari come i nostri l'effetto è assicurato!

    Qualche consiglio utile

    Seguite il gusto
    Dall'avena alla segale, sono tante le qualità di cereali (e pseudocereali): ognuna con un sapore diverso. Quindi non limitatevi a grano e riso ma sperimentate fino a quando non troverete le varietà più gradite. Solo così riuscirete a inserirle in modo stabile nella vostra alimentazione.

    Serve gradualità
    Una delle qualità dei chicchi integri è la presenza di fibre, che come è noto stimolano l'intestino a funzionare meglio. Tuttavia, chi non è abituato alle fibre e mangia solo raffinato è bene che le inserisca con gradualità per dare il tempo all'apparato digerente di abituarsi. Cominciate inserendoli solo a un pasto per qualche giorno, e poi passate a due (o a tre). Regolatevi a seconda della vostra sensibilità.

    Idratarsi è indispensabile
    L'aumento dell'assunzione delle fibre provoca un maggiore richiamo di acqua nel lume intestinale. Se non si beve a sufficienza, e le fibre perciò non vengono idratate, si rischia un rallentamento, ossia l'opposto della regolarità che garantiscono proprio i cereali integrali.

     

    Giorno 1 pranzo

    Pranzo

    Farro al ragù speziato di lenticchie
    Ricetta
    Farro al ragù speziato di lenticchie Mettete a lessare 60 g di farro in brodo vegetale. Nel frattempo, in una piccola casseruola fate stufare in poco olio un trito di cipolla, carota, sedano e insaporitelo con una presa di curcuma, curry, cannella e noce moscata. Quindi unite qualche lamella di fungo secco già ammollato, 50 g di lenticchie piccole e coprite con abbondante salsa di pomodoro e un goccio d'acqua. Dopo mezz'ora salate il ragù e controllate le spezie. Scolate il farro ormai cotto e unitelo alla salsa, lasciando insaporire brevemente. Contornate il piatto con un'insalata mista.
    Giorno 1 cena

    Cena

    Stracciatella integrale al prezzemolo
    Ricetta
    Stracciatella integrale al prezzemolo Portate a bollore 250 ml di brodo vegetale saporito. Nel frattempo tostate delicatamente 2 cucchiai di pane grattugiato integrale in una padella con poco olio. Quindi battete un uovo con sale, pepe, una spolverata di prezzemolo tritato e il pangrattato. Versate il tutto nel brodo mescolando molto rapidamente e levate dal fuoco appena è cotto. Nel piatto completate la minestra con 2 cucchiai di parmigiano grattugiato. Abbinatela a una porzione abbondante di broccoletti al vapore, conditi con olio e succo di limone.
    Giorno 2 pranzo

    Pranzo

    Spaghetti integrali in crema alla curcuma
    Ricetta
    Spaghetti integrali in crema alla curcuma Mettere a lessare 60 g di spaghetti integrali insieme a qualche cimetta di broccolo o qualche cavoletto di Bruxelles. Nel frattempo, tritate finemente nel mixer qualche rondella di cipolla con 80 g di tofu a pezzetti, mezzo cucchiaino di curcuma, sale e pepe. Poi cuocete il composto, quasi cremoso, in una padella oliata per 5 minuti. Scolatevi la pasta (e broccoli) al dente e portatela a cottura, versando un po' della sua acqua per rendere il tutto più cremoso. Alla fine spolverate con prezzemolo fresco. Completate il pranzo con una julienne di carote.
    Giorno 2 cena

    Cena

    Crema di patate dolci e porri alla paprica
    Ricetta
    Crema di patate dolci e porri alla paprica Fate imbiondire un porro affettato fine in una pentola con poco olio, quindi unite 200 g di patate dolci a pasta arancione ridotte in tocchetti piccoli. Versate 250 ml di brodo vegetale, salate leggermente, coprite e fate cuocere per almeno 20 minuti. Frullate il tutto ricavando una crema, versando, se necessario, poco latte vegetale non aromatizzato. Nel piatto spolveratela con abbondante paprica. Contornatela con 20 g di pane integrale appena tostato, un burger vegetale e spinaci al vapore.
    Giorno 3 pranzo

    Pranzo

    Insalata tiepida di grano saraceno al doppio sedano e uova
    Ricetta
    Insalata tiepida di grano saraceno al doppio sedano e uova Lessate 60 g di grano saraceno in acqua salata per 15-20 minuti insieme a circa 150 g di sedano rapa, sbucciato e ridotto in pezzettini regolari. Nel frattempo lessate un uovo e poi dividete in rondelle fini uno-due piccoli gambi teneri di sedano, tritando un po' del verde; grattugiate la scorza di un limone. Scolate e, una volta intiepidito, condite grano saraceno e sedano rapa con olio, sale, il sedano con le foglie e la scorza. Per ultimo aggiungete l'uovo sminuzzato. Lasciate insaporire l'insalata per qualche minuto su un termosifone.
    Giorno 3 cena

    Cena

    Zuppa di cipolle e segale al formaggio
    Ricetta
    Zuppa di cipolle e segale al formaggio Stufate almeno 100 g di cipolle affettate fini in una padella oliata con il coperchio. Spolveratele con un cucchiaino di farina integrale e poi versate 250 ml di brodo vegetale saporito. Coprite e cuocete per almeno 30 minuti. Versatele inu na pirofila e copritele con 40 g di pane di segale a fettine sottili e 40 g di gruviera o fontina valdostana grattugiata. Infornate a 250 °C per 10 minuti, pepate e servite. Contornate con radicchio rosso alla piastra.
    Giorno 4 pranzo

    Pranzo

    Riso nero alla marinara
    Ricetta
    Riso nero alla marinara Mettete a lessare 60 g di riso nero in acqua salata per circa 40 minuti. Nel frattempo in una casseruola fate dorare in poco olio e vino bianco (facoltativo) 2 spicchi d'aglio tritati con un pezzetto di peperoncino, poco origano secco e poco prezzemolo tritato. Fate insaporire e poi versate almeno 200 g di polpa di pomodoro. Coprite e portate a cottura. Tuffate il riso nella casseruola con la salsa e a fuoco medio fate insaporire brevemente. Nel piatto completate con altro origano e prezzemolo. Abbinatelo a un'insalata di finocchi e un caprino piccolo da 40 g.
    Giorno 4 cena

    Cena

    Seitan dorato con purè di sedano rapa e carota
    Ricetta
    Seitan dorato con purè di sedano rapa e carota Mondate e riducete a cubetti 300 g di sedano rapa e 200 g di carote. Quindi cuoceteli al vapore e alla fine frullateli con olio, sale, noce moscata e curry. Nel frattempo riducete in bastoncini 80 g di seitan (o di tofu) e rosolatelo in una padella oliata, quindi stufatelo con aceto balsamico e lasciatelo glassare. Nel piatto contornate il seitan con il purè e completate con una manciata di valerianella e 30 g di pane integrale.
    Giorno 5 pranzo

    Pranzo

    Migliotto verde con porri e ricotta di bufala
    Ricetta
    Migliotto verde con porri e ricotta di bufala Stufate un porro affettato fine in una pentola con poco olio e brodo vegetale, solo se necessario. Unite 60 g di miglio e fatelo tostare delicatamente, quindi versate 150 ml di brodo vegetale e portate a cottura (ci vorranno circa 20 minuti). Nel frattempo cuocete a vapore 200 g di spinaci, strizzateli bene e frullateli. Di seguito amalgamateli a 50 g di ricotta di bufala, abbondante noce moscata, sale e un filo d'olio. Mescolate la crema al miglio e completate il pasto con indivia belga in insalata.
    Giorno 5 cena

    Cena

    Uovo con padellata di carciofi e patate allo zenzero
    Ricetta
    Uovo con padellata di carciofi e patate allo zenzero Mondate 2 carciofi, divideteli in quarti mantenendo un po' di gambo. Tagliate a rondelle spesse 150 g di patate e riducete in julienne un pezzetto di zenzero. Tritate uno spicchio d'aglio e doratelo insieme allo zenzero in una padella, unite patate, carciofi e fateli saltare a fuoco vivace, poi coprite e portate a cottura, sfumando con vino bianco se necessario. Alla fine salateli e cospargeteli con prezzemolo o coriandolo. Completate con un uovo all'occhio di bue e 50 g di pane di segale.
    Giorno 6 pranzo

    Pranzo

    Minestra d'orzo integrale e fagioli all'alloro
    Ricetta
    Minestra d'orzo integrale e fagioli all'alloro Mettete a bagno 60 g di orzo integrale (o mondo) per una notte prima di cuocerlo. Preparate un battuto di cipolla, sedano, carota e stufatelo in una pentola oliata con una-due foglie di alloro, quindi unite l'orzo e versate mezzo litro di brodo vegetale. Fate sobbollire per circa un'ora, quindi aggiungete 100 g di fagioli cannellini cotti (interi o frullati) e proseguite per altri 15 minuti o fino a cottura dell'orzo. Completate con un'insalata mista.
    Giorno 6 cena

    Cena

    Crema di zucca e mela con panna acida
    Ricetta
    Crema di zucca e mela con panna acida Affettate qualche rondella di cipolla e stufatela in poco olio, quindi unite circa 200 g di zucca e una mela gialla, entrambe a tocchetti. Salate leggermente, versate un bicchiere di brodo vegetale e portate a cottura. Alla fine frullate e ricavate una crema. Versatela in una ciotola e nel centro disponete una cucchiaiata abbondante di panna acida e spolverate con erba cipollina. Completate con una omelette di un uovo farcita con spinaci e 50 g di pane integrale.
    Giorno 7 pranzo

    Pranzo

    Torta di quinoa e cardi alla robiola di capra
    Dessert di polenta integrale e pera al vino
    Ricetta
    Dessert di polenta integrale e pera al vino Lessate 30 g di farina di mais integrale precotta e stendetela formando un tondo su una teglia coperta con carta da forno e fatela raffreddare. Poi cospargetela con zucchero di canna e infornatela a 200 °C facendola caramellare. Dividete in spicchi una pera piccola e cuocetela con 120 ml di vino rosso, un chiodo di garofano, 10 g di zucchero di canna e un pezzetto di cannella. Scolate il frutto e fate restringere lo sciroppo. Servite la polenta con la pera irrorando con lo sciroppo caldo.
    Giorno 7 cena

    Cena

    Crema di verdure con fiocchi di avena e parmigiano
    Ricetta
    Crema di verdure con fiocchi di avena e parmigiano Lessate un misto di ortaggi per minestrone (senza patate e legumi) in brodo vegetale, poi frullatelo nella pentola, unite 30 g di fiocchi di avena e dopo 5 minuti levate dal fuoco. Nella fondina completate la ricetta con un filo d'olio e 30 g di parmigiano in scaglie sottili. Contornatela con un'insalata di finocchi e arancia (o radicchio rosso).
    7 chicchi per 7 giorni - Ultima modifica: 2019-02-04T14:18:42+00:00 da Sabina Tavolieri

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