Combinazioni alimentari corrette

C’è una grande varietà di regole su come abbinare i cibi o sulla sequenza corretta da seguire durante un pasto. Alcune di queste sono piuttosto bizzarre e creano solo inutili complicazioni per chi cerca di seguirle. Altre hanno una certa logica ma poco impatto pratico, quindi possono essere tranquillamente ignorate senza conseguenze. Infine, ci sono quelle davvero sensate che, se applicate, possono aiutarci a migliorare la nostra alimentazione. Vediamo insieme le convinzioni più diffuse per capire quali sono fondate e quali no.

Frutta a fine pasto?

Spesso si raccomanda di non consumare la frutta a fine pasto per evitare che durante la sosta più prolungata nello stomaco, dovuta alla presenza di cibi introdotti in precedenza, attivi fermentazioni indesiderate che possono causare gonfiore o bruciore di stomaco. Nella maggior parte delle persone questo non accade. Un apparato digerente sano e con un microbiota intestinale in salute è in grado di funzionare senza problemi indipendentemente dal modo in cui combiniamo gli alimenti durante i pasti o dalla sequenza con cui li introduciamo. In assenza di disturbi o sintomi particolari, possiamo essere sicuri che quello che mangiamo verrà digerito e assorbito senza difficoltà. Se invece sperimentiamo dei disagi assumendo la frutta dopo i pasti possiamo provare a consumarla come spuntino durante la giornata o comunque lontano dai pasti. Tenendo presente però che mangiare alimenti zuccherini sempre e solo a stomaco vuoto aumenta la velocità d’assorbimento dei loro zuccheri causando una più rapida impennata glicemica e d’insulina. Una soluzione efficace, che richiede però un po’ di tempo per dare i risultati attesi, è promuovere la salute del tratto digerente attraverso un adeguato consumo di fibre e alimenti probiotici, in modo da consentire al nostro apparato digerente di imparare a gestire con facilità anche l’introduzione di frutta dopo i pasti.

IL VERDETTO
Con un apparato digerente in buona salute possiamo consumare senza problemi la frutta sia a digiuno che a fine pasto, indipendentemente da cosa abbiamo mangiato in precedenza.

Proteine e carboidrati insieme?

Non consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di proteine e alimenti ricchi di carboidrati (zuccheri): questo è il principio cardine delle cosiddette “diete dissociate”. L’idea alla base di questo consiglio deriva dal fatto che la digestione e l’assorbimento dei carboidrati è più rapido mentre quello delle proteine più laborioso. La presenza di proteine perciò rallenta inutilmente la digestione degli zuccheri. E, d’altra parte, la presenza di carboidrati rende meno acido l’ambiente dello stomaco, rallentando la digestione proteica. Il risultato della loro combinazione secondo i sostenitori della dieta dissociata? Il tempo di permanenza di entrambi i nutrienti nel tratto digerente si allungherebbe, rallentando la digestione e causando inutili processi fermentativi e putrefattivi. Questa è una storiella interessante dal punto di vista biochimico ma nulla di tutto ciò accade nella realtà della fisiologia umana. La combinazione di proteine e carboidrati ha effetti completamente irrilevanti tanto sulla velocità degli enzimi digestivi quanto sull’acidità dello stomaco. L’unico vero rallentamento potrebbe derivare dal fatto che, combinando più alimenti nello stesso pasto, è più facile che aumenti la quantità totale di cibo assunto.

IL VERDETTO
Cibi proteici e cibi ricchi di carboidrati possono essere combinati nello stesso pasto senza alcun effetto tangibile sulla velocità o l’entità del loro assorbimento.

Cereali con legumi?

La combinazione di cereali e legumi è l’esempio più celebre della cosiddetta complementazione proteica. Quando si tratta di proteine, infatti, non conta solo la quantità totale ma anche la loro qualità che dipende dal contenuto o meno di tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre. Le proteine derivanti da alimenti animali sono di alta qualità. Tra gli alimenti vegetali, invece, solo la soia contiene proteine di per sé complete: tutti gli altri legumi, come pure i cereali, hanno proteine con un valore biologico inferiore, non contenenti cioè tutti gli amminoacidi essenziali. Ma c’è un trucco: gli amminoacidi essenziali carenti nei legumi abbondano nei cereali, e viceversa. Basta perciò combinare queste due tipologie di alimenti ed ecco che si ottengono proteine complete al pari di quelle della carne e del pesce. È importante comunque ricordare che nella dieta occidentale moderna le proteine sono sempre assunte in largo eccesso rispetto al fabbisogno. Come risultato, la maggior parte delle persone che seguono diete onnivore o anche vegetariane non hanno alcun bisogno di preoccuparsi di qualità proteica: anche senza combinare cereali e legumi, le proteine introdotte saranno comunque più che sufficienti a svolgere i loro ruoli strutturali e funzionali. Solo nel caso di diete strettamente vegane oppure fortemente ristrette dal punto di vista calorico, diventa necessario assicurarsi di mettere in atto questa combinazione che, nel caso degli adulti, può avvenire nello stesso piatto (esempio pasta e fagioli), nello stesso pasto (esempio, prima una fetta di pizza marinara e poi una di farinata di ceci) o anche nello stesso giorno (esempio, risotto a pranzo e lenticchie a cena).

IL VERDETTO
Combinare cereali e legumi è utile per ottenere proteine complete, al pari di quelle animali. Tuttavia, nella dieta moderna dei Paesi post-industrializzati l’apporto proteico è già generalmente assicurato sia per quantità che per qualità, anche senza preoccuparsi di questa combinazione.

Cibi ad alto indice glicemico: soli o accompagnati?

Quando si tratta di carboidrati, siano essi amido o zuccheri semplici, la quantità è certamente un fattore importante ma un parametro altrettanto importante è la velocità d’assorbimento. I carboidrati assorbiti molto rapidamente causano una rapida impennata della glicemia e una maggiore secrezione d’insulina per gestirla: si tratta di una situazione non favorevole per il nostro organismo e, se si ripete sistematicamente, a lungo andare porta a un maggior rischio cardiovascolare e di diabete. Per questa ragione, quando mangiamo alimenti ad alto indice glicemico, i cui zuccheri cioè tendono ad entrare nel circolo sanguigno velocemente, è saggio abbinarli a cibi che ne rallentino l’assorbimento. La strategia più efficace è aggiungere alimenti contenenti fibre. Per esempio un sugo con le zucchine rallenta l’assorbimento dell’amido contenuto in un piatto di pasta “bianca” (non integrale). Ma funziona anche l’abbinamento con altri nutrienti, come lipidi e proteine: aggiungere un uovo o del formaggio rallenta l’assorbimento dei carboidrati presenti in un purè di patate. Anche l’acidità ha l’effetto di attenuare le impennate glicemiche: ad esempio, condire con limone o aceto l’insalata rallenta l’assorbimento dei carboidrati del pane bianco con cui la accompagniamo.

IL VERDETTO
Rallentare l’assorbimento dei carboidrati combinando i cibi ad alto indice glicemico con fonti di fibre, lipidi, proteine o alimenti acidi, è una pratica saggia che tutti dovremmo adottare.

Verdura all’inizio del pasto?

Durante un pasto i cibi si mescolano nello stomaco, ma questo non avviene subito: la sequenza con cui vengono introdotti determina una diversa stratificazione iniziale. Per questo, cominciare con una porzione di verdura, cruda o cotta, è sempre una scelta vantaggiosa. La verdura, grazie al suo alto contenuto d’acqua e fibre, occupa molto spazio nello stomaco: favorisce quindi la sazietà e aiuta ad evitare di mangiare troppo. Inoltre, iniziare con le verdure è un modo certo per assicurarsi di mangiarle, senza rischiare di essere già troppo pieni quando arriva il “loro” momento.

IL VERDETTO
Iniziare il pasto con una porzione di verdura, cruda o cotta, aiuta a percepire meglio la sazietà e ne incrementa il consumo.

Dolci a fine pasto?

Mangiare un dolce alla fine del pasto, quando lo stomaco è già pieno di altro cibo, consente di rallentare notevolmente l’assorbimento dei suoi zuccheri, moderando l’effetto sulle variazioni di glucosio e insulina nel sangue. Meglio evitare invece di consumare un dolce fuori pasto oppure come unico cibo a colazione perché in questo modo i suoi zuccheri vengono assorbiti molto velocemente causando un’impennata glicemica, una diffusa sonnolenza e un rapido ritorno della sensazione di fame.

IL VERDETTO
Il consumo di dolci deve essere il più moderato possibile. In ogni caso è sempre meglio mangiarli alla fine di un pasto quando lo stomaco è già pieno.

Bere acqua mentre si mangia?

Pur essendo convinti che bere faccia bene, molti ritengono che sia meglio bere poco durante i pasti. La spiegazione di questa diffusa idea è che diluendo il cibo l’acqua diluirebbe anche gli enzimi digestivi, ostacolandone quindi il lavoro e rallentando la digestione. Si tratta di una nozione del tutto infondata: il nostro tratto digerente è un ambiente molto acquoso e, anzi, gli enzimi digestivi hanno bisogno di essere immersi in acqua per lavorare meglio. Tanto che nel tubo digerente il cibo viene letteralmente sommerso da litri d’acqua già a partire dalla saliva e, ancora di più, nello stomaco e nel duodeno: tra secrezioni, succhi gastrici e pancreatici, parliamo di circa dieci-quindici litri d’acqua al giorno che vengono riversati dal nostro organismo nel tratto digerente e poi riassorbiti nel colon. Come si intuisce facilmente, in mezzo a questa “inondazione”, quei due o tre bicchieri d’acqua che possiamo bere o meno durante un pasto non fanno la benché minima differenza!

IL VERDETTO
Bere acqua è sempre un’ottima idea, sia durante che lontano dai pasti.

Più alimenti di provenienza animale nello stesso pasto?

Anche se i nostri enzimi digestivi non hanno alcun problema a lavorare su proteine di diverso tipo, non abbinare alimenti “animali” diversi nello stesso pasto è un modo per evitare un eccesso di proteine animali. Non introdurli insieme è perciò una regola sensata senza bisogno che si trasformi in un assillo. Non è il caso di preoccuparsi per le proteine animali usate come condimento, come la spolverata di parmigiano sulla pasta, e neanche se occasionalmente si prepara una ricetta che prevede la combinazione di più alimenti animali, come ad esempio una frittata di gamberetti. In generale però è bene cercare di limitare le proteine animali, per chi le mangia, a una sola fonte per pasto: o carne o pesce, o uova, o formaggio.

IL VERDETTO
Come regola generale, ma senza che diventi un’ossessione, è bene non combinare carne, pesce, uova e formaggi nello stesso pasto per evitare di incorrere in un eccesso di proteine animali.

Pane sempre in tavola?

Se i sostenitori di certe diete ‘paleolitiche’ o chetogeniche hanno certamente torto nel guardare con terrore a qualunque fonte alimentare di carboidrati, con cereali e legumi in testa, è però vero che la dieta italiana media eccede dal lato opposto, portando facilmente a un largo eccesso di carboidrati con conseguenze negative per la salute. Tra le ragioni di questo abuso c’è la brutta abitudine tutta italiana di mettere il pane in tavola a prescindere da quello che si mangerà, quasi facesse parte integrante del coperto. Il pane ha ragione di esserci solo se fa parte della struttura del pasto, ad esempio se mangiamo un panino, oppure dobbiamo accompagnare un’insalata o una zuppa. Se invece sono previste altre porzioni di cereali, come pasta o riso, allora il pane non ha alcun motivo di essere consumato: mangiarlo comporterebbe un inutile eccesso di carboidrati e uno squilibrio nella loro ripartizione con gli altri nutrienti.

IL VERDETTO
Niente pane in tavola se il pasto prevede altre fonti di cereali, come pasta, riso, polenta, cous cous…

Per chi mangia la carne… solo con verdure

Un eccessivo consumo di carne rossa, salumi e insaccati, è stato ripetutamente associato a un aumento del rischio di cancro al colon-retto. Questa associazione diventa più debole quando il consumo di carne si associa a un abbondante consumo di frutta e verdura fresche. Grazie al loro contenuto di fibra, antiossidanti e vitamina C, questi alimenti vegetali da un lato accelerano il transito intestinale, diminuendo il tempo di contatto delle tossine con le pareti del colon, e dall’altro impediscono che prenda il sopravvento un microbiota intestinale sfavorevole, che tende a selezionarsi in seguito a fermentazioni putrefattive a carico delle proteine animali. Ecco perché è fondamentale, ogni volta che si mangia carne, associare sempre un abbondante contorno di verdura fresca, così da attenuarne i potenziali effetti sfavorevoli sull’ecosistema intestinale.

Il nutrizionista

Stefano Vendrame è biologo nutrizionista. Insegna all’Università Cattolica del Sacro Cuore di Milano e si occupa di divulgazione scientifica sul suo canale YouTube Domande al Nutrizionista.

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