Se i prebiotici (non sai quali sono? scoprili qui) sono i rifornimenti per il nostro esercito di batteri buoni, i probiotici sono le nuove reclute: alimenti cioè che, in seguito a fermentazione, contengono direttamente microrganismi positivi, quali lattobacilli o bifidobatteri.
Fino a pochi decenni fa, la fermentazione era una delle principali tecniche di conservazione del cibo. In tempi recenti, invece, è stata drammaticamente eclissata dall’invenzione di nuove tecniche di conservazione quali la pastorizzazione, la sterilizzazione, gli additivi conservanti antimicrobici e la diffusione del frigorifero e del congelatore a livello domestico. Anche per via di queste innovazioni, l’introduzione di batteri buoni attraverso il cibo è diminuita moltissimo nella nostra dieta moderna.
Vi avevamo parlato "nella teoria" di come recuperare un’alimentazione salutare grazie a prebiotici e probiotici ma ora veniamo al sodo: quali sono i migliori cibi probiotici da portare in tavola.
Kefir di latte
Questo latte fermentato con colture di lieviti e batteri - tra cui lattobacilli, streptococchi e bifidi - è tra i probiotici più potenti per numero e varietà di specie microbiche che contiene, ed è facilissimo da preparare in casa. Se lo acquistate, preferite sempre la versione al naturale, senza aromi né zuccheri aggiunti.
Kombucha
Tè freddo fermentato con colture di lieviti e batteri. Si può bere al naturale o aromatizzare in modi diversi (zenzero e lime, melograno, ibisco, frutti di bosco...). Al termine della fermentazione diventa frizzante, contiene pochissimi zuccheri e molti microrganismi vivi.
Yogurt
Latte fermentato con due batteri caratteristici (Streptococcus termophilus e Lactobacillus bulgaricus). È un probiotico meno potente del kefir ma comunque eccellente. Come sempre, va preferito bianco naturale, senza aromi né zuccheri aggiunti.
Crauti
Cavolo cappuccio fermentato in salamoia secca. Un plus: dalla fermentazione si sviluppa anche molta vitamina C. Vanno consumati crudi o solo leggermente riscaldati per non uccidere i batteri vivi. Le versioni commerciali, se pastorizzate, non si possono più considerare probiotiche.
Giardiniera tradizionale
Carote, cavolfiore, cipollotti, peperoni... La giardiniera preparata in modo tradizionale, per fermentazione in salamoia liquida delle verdure crude (non per bollitura delle verdure e aggiunta di aceto), deve la sua acidificazione allo sviluppo di batteri lattici e altri probiotici di cui resta ricchissima.
Kimchi
Il piatto nazionale coreano: si tratta di cavolo cinese fermentato insieme ad altri ingredienti quali zenzero, aglio, cipolla, carota, daikon e... molto peperoncino! Ottimo per accompagnare il riso integrale o i formaggini freschi.
Cetriolini
Un’altra ricetta probiotica sono i pickles di cetriolini della tradizione ebraica, fermentati in salamoia liquida con aglio e aneto. Da non confondere coi cetriolini bolliti e conservati sottaceto che non sono probiotici.
Beet kvass
Si tratta di barbabietole rosse fermentate in una salamoia delicata: in questo caso il prodotto finale è proprio la salamoia, consumata come bevanda probiotica. Una bevanda del tutto simile è il kanji, ottenuto per fermentazione delle carote rosse e viola.
Takuan
Uno dei tantissimi tzukemono, i tradizionali e variopinti antipasti di verdure fermentate della tradizione giapponese. Si tratta di daikon fermentato con crusca di riso e petali di fiori commestibili che conferiscono il caratteristico colore giallo.
Kvass
Bevanda fermentata di origini slave e baltiche ottenuta dalla fermentazione del pane integrale di segale, e poi aromatizzata con menta o altri aromi. Era in origine un modo per recuperare gli avanzi di pane raffermo, rendendo al contempo più sicura l’acqua dal punto di vista microbiologico.
Olive
I puntini bianchi che si formano alle volte sulla superficie delle olive, altro non sono che colonie di batteri lattici. Le olive crude, infatti, non sono commestibili perché troppo amare, e devono sempre essere prima fermentate. Se non pastorizzate, diventano alimenti probiotici.
