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Legumi alla riscossa

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Esaù per un piatto di lenticchie ci rimise la primogenitura, i ceci pare siano stati fra i primi nutrimenti dell’umanità, Apicio assurge i fagioli agli onori del suo De Coquinaria, i faraoni facevano scorta di piselli per il lungo viaggio nell’aldilà e noi siamo qui a snobbare la vetusta e nobile famiglia delle leguminose? Per carità, non sempre la polvere del tempo rende degni di attenzione, ma pare proprio che i legumi ne meriterebbero un po’ di più. Perché? Innanzitutto perché sono buoni: difficile trovare chi non si lecca i baffi di fronte a una fondina di cremosa pasta e fagioli. Il secondo motivo è che il loro apporto nutrizionale è assai interessante e il terzo è che sono ricchi di fibra e poveri di grassi, in particolare non contengono grassi saturi, quando pare che i troppi grassi e le poche fibre siano fra le madri di una buona parte delle nostre tragedie (obesità, malattie cardiovascolari, stipsi, tumori, diabete…).
Vogliamo esagerare? I legumi costano poco, sono facili da preparare e con un briciolo di organizzazione non richiedono troppo tempo per prepararli.

Con i cereali il matrimonio è perfetto

I legumi contengono amidi, cioè carboidrati che forniscono energia assorbibile lentamente, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamina C, se freschi e crudi (ad esempio i piselli che richiedono poca cottura o le fave fresche) e una buona percentuale di proteine, i “mattoni” di cui è fatto il nostro organismo. Alle proteine dei legumi mancano però alcuni amminoacidi essenziali, sostanze che l’organismo deve introdurre con l’alimentazione perché non riesce a sintetizzarli da sé. Il problema si ovvia abbinandoli ai cereali le cui proteine contengono proprio quegli aminoacidi carenti nei legumi e mancano di altri, presenti invece nelle leguminose. E così scopriamo che le nostre zuppe della tradizione, ritenute tanto “plebee”, meritano invece un titolo nobiliare quanto quarti di bue e branzini. Solo, a parità di peso bisogna mangiarne un po’ di più, anche perché i legumi contengono fitati, particolari sostanze che si legano chimicamente a certi sali minerali riducendone così l’utilizzazione e l’assorbimento da parte dell’organismo.

Ricchi di fibre

I legumi sono anche molto ricchi di fibre e queste nel nostro organismo svolgono diverse funzioni: fanno rimanere più a lungo nello stomaco il cibo, in questo modo si prolunga il senso di sazietà, e aiutano la massa alimentare a transitare più velocemente attraverso tutto il resto dell’intestino e così si libera meglio, eliminando anche batteri, sostanze irritanti e tossiche.
La fibra che arriva non digerita nell’intestino tenue forma un reticolo di sostanze capaci di trattenere un po’ di grassi e colesterolo, che vengono assorbiti con minor velocità. Quando poi arriva nell’intestino crasso, alcune sue componenti, come l’insulina e la pectina, vengono in parte fermentate dalla flora batterica intestinale, ottenendo preziosi acidi grassi a catena corta che forniscono energia di pronto uso a tutti i tessuti, soprattutto a quelli del cervello e del cuore. Le fibre aumentano poi la viscosità, il peso e il volume della massa fecale e sono un grosso aiuto per combattere la stitichezza. Anche gli zuccheri vengono rilasciati più lentamente, così che non si scatena tutta d’un colpo la scarica dell’insulina e anche ciò contribuisce a tenere sotto controllo la fame.

Quanti mangiarne?

Chi è vegetariano dovrebbe mangiarne tutti i giorni, abbinati ai cereali, mentre per gli onnivori l’ideale è consumare 4-5 piatti alla settimana a base di legumi, meglio se abbinati ai cereali. Ad esempio, una bistecca da 100 grammi, che apporta 20 grammi di proteine, si sostituisce con 50 grammi di legumi secchi, e 100 grammi di pasta o riso o orzo o polenta.
Le quantità superiori sono necessarie poi per compensare l’apporto di minerali come il ferro, che se viene dai legumi è meno assorbibile. Bisogna tener presente che quanto più un legume si gonfia d’acqua tanto più, sul suo peso finale, diminuiranno in percentuale le proteine.
Chi segue invece un’alimentazione che comprende anche carne e pesce può contenere le dosi a 30 grammi di legumi secchi e 70 grammi di pasta o riso.

Sono lunghi da cucinare?

•    Mettete regolarmente i legumi in ammollo dalle 2-3 ore delle lenticchie alle 48 ore, i più duri da ammollare sono ceci, cicerchie e vari tipi di soia, e dimenticateli se non per cambiare l’acqua ogni tanto. Così si inattivano anche parte dei fitati.
•    Trascorso il tempo necessario, fateli cuocere: basta coprirli d’acqua, aggiungere carota, cipolla, sedano e/o erbe aromatiche e far cuocere da 15 minuti (le lenticchie rosse non hanno nemmeno bisogno d’ammollo) alle due ore ( i ceci e la soia).
•    Il giorno dopo saranno solo da riscaldare e completare con il cereale di turno. Pasta, riso e miglio è bene cuocerli a parte al dente e mescolarli alla fine in modo che non si disfino. Anche l’olio va aggiunto a fine cottura. Con un piatto di verdura cruda il pasto è completo.

Fateli germogliare

Sono ottimi i legumi germogliati mangiati in insalata crudi o aggiunti alle minestre. Il processo di germinazione aumenta il contenuto di alcuni elementi, come le vitamine, e diminuisce quello di altri, gli amidi, i grassi , le fibre e rende i legumi più digeribili. Si prestano a questo scopo le lenticchie, i fagioli mung (chiamati anche soia verde) ma anche i borlotti.
•    Si mettono i semi a mollo in acqua per 24 ore, sciacquandoli più volte, si scolano e si distribuiscono su di un piatto lontano dalla luce diretta del sole a temperatura ambiente.
•    Si sciacquano e si scolano un paio di volte al giorno per due o tre giorni, finché il germoglio ha raggiunto i 5-6 centimetri.

Fastidiose fermentazioni

Alcune persone faticano a digerire i legumi. Ciò è dovuto al fatto che nell’intestino umano mancano gli enzimi in grado di digerire alcuni zuccheri presenti nei legumi, che una volta arrivati nel colon possono essere fermentati dalla flora batterica presente.
Basta introdurre i legumi gradualmente e consumarli con regolarità, anziché fare una tantum l’abboffata di pasta e fagioli, perché l’apparato digerente si abitui pian piano e non borbotti più. L’uso di erbe aromatiche, come l’alloro in cottura, e di semi di finocchio e di anice a fine pasto, migliora il problema.

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