La natura nel piatto
Proteine per le donne
Sappiamo che inserire abitualmente nella propria dieta fonti proteiche fa bene alla salute, come è confermato da anni dalla ricerca scientifica. Meno noto è che le proteine “verdi” sono particolarmente protettive per le donne, specie dai 40 anni in poi. Secondo uno studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, che ha monitorato le fonti proteiche di quasi 50mila donne per 30 anni, quelle che consumavano proteine vegetali rimanevano per il 46 per cento più sane in età avanzata, con una riduzione significativa di tumori, diabete, malattie cardiache e declino cognitivo. Le proteine animali, invece, erano associate a un aumento di malattie croniche e di colesterolo LDL. Insomma, a prescindere dalla dieta seguita, prendere l’abitudine di mettere spesso le proteine vegetali nel piatto resta davvero consigliabile.
Gli alimenti base
I vantaggi della dieta vegan sono ovviamente collegati alla qualità degli alimenti che si scelgono. Tanto per fare un esempio: le patatine fritte sono vegetali ma non certo benefiche! In altre parole una buona dieta plant-based deve basarsi su alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive. E quindi cereali integrali (e pseudocereali, che sono più proteici), legumi, che insieme ai cereali rappresentano la fonte primaria di proteine, poi frutta e verdura di tutti i colori, la frutta a guscio e i semi, specie quelli di lino, che sono un’ottima fonte vegetale di omega 3. Nello schema abbiamo inserito anche dei derivati tradizionali dei cereali e dei legumi considerati poco processati, come seitan, tofu e tempeh: un’alternativa veloce da tenere in frigo. Ovviamente il nostro menu è solo per una settimana e non necessita di integrazioni, ma chi volesse seguire un’alimentazione vegan più a lungo dovrà per forza integrarla con la vitamina B12.
Il verde snellisce
Sono diverse le ragioni che rendono la dieta vegetale una buona opzione per dimagrire. Ancora di più se è ipocalorica come quella che trovate in queste pagine. Innanzitutto perché “costringe” a cambiare qualche abitudine alimentare scorretta legata a un abuso di cibi grassi (tipo i formaggi) o di dolci, tanto per fare dei tipici esempi. A favore – si spera – di alimenti più bilanciati. E poi l’assenza di grassi saturi animali e la riduzione degli zuccheri semplici certamente giovano sia al metabolismo che al controllo del peso. Un ulteriore vantaggio è l’elevato apporto di fibre degli alimenti vegetali, che favorisce un senso di sazietà prolungato, molto utile quando si riducono le porzioni...
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. Comunque, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante durante il giorno bere almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt vegetale con 30 g di fiocchi di avena e 10 mandorle
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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RISO ROSSO con lenticchie nere alla diavola
Mettete a lessare in acqua leggermente salata 80 g di riso rosso o un altro tipo di riso integrale (serviranno 30-35 minuti). Affettate una cipollina e mettetela in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio, uno spicchio piccolo d’aglio tritato, una spolverata di paprica (normale o affumicata) e di peperoncino in scaglie. Lasciate appassire, poi unite un cucchiaio raso di concentrato di pomodoro e 50 g di lenticchie nere secche (o un altro tipo piccolo). Mescolate e dopo poco versate 100 g di passata di pomodoro allungata con 300 ml d’acqua poco salata (o di brodo vegetale). Coprite e fate cuocere le lenticchie per circa mezz’ora, fino a quando diventano morbide, unendo altra acqua se necessario. Scolate il riso e aggiungetelo alle lenticchie a fine cottura, unite altra paprica e peperoncino (a scelta), controllate il sale e dopo poco levate dal fuoco. Lasciate riposare il riso per qualche minuto prima di servirlo cosparso con prezzemolo o coriandolo tritati.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Una crema di verdure con un cucchiaino d’olio
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Broccoli al vapore conditi con yogurt di soia al naturale (100 g), un cucchiaino d’olio e spezie a piacere
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Una fetta di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
• Bowl con grano saraceno (60 g), spinacini crudi, noci (15 g), dadini di tofu affumicato (80 g) un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Spuntino
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Un infuso e una pera con la buccia
Cena
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Insalatina di sedano e ravanelli con un cucchiaino d’olio e pepe
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SEITAN PICCANTE con cavolo nero, uvetta e pinoli
Mondate un cespo di cavolo nero da circa 300 g, eliminando le coste centrali più coriacee, poi cuocete le foglie al vapore per una decina di minuti. Nel frattempo mettete in ammollo 10 g di uvetta in acqua tiepida e tostate dolcemente in un padellino 10 g di pinoli. A parte fate rosolare in una padella con un cucchiaino d’olio 80 g di seitan ridotto in bastoncini o in cubetti, insaporendolo alla fine con sale e poco peperoncino. Mettetelo, quindi, da parte, tenendolo in caldo. Nella stessa padella del seitan fate rosolare uno spicchio d'aglio schiacciato (che alla fine andrà tolto) con un cucchiaio d’olio, quindi unite il cavolo nero, i pinoli e l’uvetta. Salate e poi coprite con il coperchio e fate cuocere e insaporire dolcemente per pochi minuti. Sistemate il seitan nel piatto con accanto il cavolo.
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Una fetta di pane integrale (30 g)
Mercoledì
Colazione
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Frullato con bevanda vegetale, una banana e cannella
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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TOFU DORATO CON FINOCCHI alla senape e julienne di barbabietola
Dividete in quarti e affettate piuttosto finemente un finocchio grande (o 2 piccoli), poi affettate o riducete in dadini 80 g di tofu. Scaldate un cucchiaino d’olio in una padella antiaderente e mettetevi a rosolare il tofu, voltandolo spesso, salandolo e pepandolo. Quando è ben dorato, scolatelo in un piattino e al suo posto in padella mettete il finocchio con un altro cucchiaino d’olio, fatelo insaporire brevemente, poi salatelo, unite un goccio d’acqua per facilitare la cottura e copritelo con il coperchio. Lasciatelo cuocere per una decina di minuti, o finché diventa morbido, quindi sfumatelo con una generosa spruzzata di aceto balsamico. Una volta che l’aceto è evaporato, unite una cucchiaiata di senape, il tofu messo da parte, mescolate bene e dopo pochi secondi levate dal fuoco. Mentre cuoce il finocchio pelate una-due barbabietole crude (dipende dalla grandezza) e riducetele in julienne, poi conditele con un cucchiaino d’olio, una spruzzata di succo di limone, prezzemolo tritato (o erba cipollina), sale, pepe. Servite il tofu ai finocchi ancora caldo con accanto la julienne.
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un infuso con 15 mandorle
Cena
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Minestra di pasta (40 g) e ceci cotti (150 g) con aglio, rosmarino, peperoncino e un cucchiaino d’olio
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Giovedì
Colazione
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Yogurt vegetale con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaio di semi di lino macinati
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
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Linguine (80 g) con un uno-due cucchiai di pesto vegan (vedi bollo accanto)
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Rucola con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una mela con la buccia
Cena
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Una coppetta di ravanelli al pepe
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TEMPEH SALTATO con purè di ortaggi al timo
Pelate e tagliate a tocchetti piccoli 250 g di patate, 200 g di carote e 200 g di sedano rapa, quindi cuoceteli al vapore fino a quando diventano molto morbidi. Scolateli bene in una ciotola e frullateli subito con un cucchiaio d’olio, sale e noce moscata. Alla fine insaporite il purè con una cucchiaiata di timo. Lasciatelo insaporire e rassodare. Nel frattempo dividete in tocchetti 60 g di tempeh e fatelo dorare brevemente in una padella con un cucchiaino d’olio e alla fine sfumatelo con poca salsa di soia. Stendete il purè nel piatto e sopra disponetevi il tempeh ancora caldo.
Venerdì
Colazione
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Latte di mandorle con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
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Un burger vegetale alla piastra
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INSALATA TIEPIDA con radicchio rosso, pera e nocciole
Dividete a metà un cespo di radicchio rosso trevisano. Affettatene finemente una metà, poi sistemate solo l’altra metà su una piastra ben calda e cuocetelo per qualche minuto da entrambe le parti, senza ammollarlo troppo, salandolo verso la fine. Nel frattempo dividete in spicchi sottili una pera piccola e croccante (lasciata con la buccia), poi riunitela in una scodella con il radicchio crudo, quindi condite con un cucchiaio d’olio, aceto balsamico, sale e pepe. Affettate il radicchio alla piastra e lasciatelo raffreddare leggermente prima di unirlo all’insalata, completate cospargendo 20 g di nocciole tostate e tritate grossolanamente.
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Due-tre fette di pane tostato (80 g)
Spuntino
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Un grappolino di uva nera
Cena
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Quinoa (40 g) condita con lenticchie cotte (100 g), funghi alla piastra, sedano, limone, prezzemolo e un cucchiaio d’olio
Sabato
Colazione
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Yogurt vegetale con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaio di semi di lino macinati
Spuntino
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Due kiwi
Pranzo
• Sandwich integrale (80 g) con hummus di ceci (100 g), pomodori secchi, lattuga e limone
Spuntino
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Un succo di pomodoro al limone con qualche oliva
Cena
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VELLUTATA DI PORRI, cannellini e barbabietola
Affettate un porro piccolo, compresa la parte verde fino a quando non diventa troppo dura. Mettete un po’ di rondelle verdi da parte per la decorazione e sistemate il porro a stufare in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio. Quando diventa morbido unite 80-100 g di barbabietola già cotta a tocchetti, salate leggermente e lasciatela insaporire brevemente. È il momento di aggiungere 100 g di fagioli cannellini e 250 ml di brodo vegetale, coprite parzialmente con il coperchio e fate sobbollire per almeno 15 minuti. Alla fine frullate il tutto (levate o aggiungete un po’ di brodo per regolare la giusta densità) ricavando una vellutata liscia. Mentre si intiepidisce lavorate 100 g di yogurt di soia non aromatizzato con sale, pepe, le rondelle di porro messe da parte e tritate fini. Versate la vellutata calda nella fondina, posate nel centro lo yogurt e servite.
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Patate novelle al vapore (300 g) con uno-due cucchiaini d’olio e timo
Domenica
Colazione
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Un tè verde con una brioche vegan
Spuntino
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Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Insalata tiepida di farro (60 g) con fagioli borlotti cotti (100 g), pomodori secchi, capperi, olive, limone e un cucchiaio d’olio
Spuntino
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CRÊPE DI SARACENO, cioccolato e pere
Miscelate in una ciotola 30 g di farina di grano saraceno con mezzo cucchiaino di cacao e mezzo di zucchero di canna (facoltativo), poi ricavate una pastella amalgamando con una frusta 60-70 ml di una bevanda vegetale a piacere. Alla fine dovete raggiungere la densità di uno yogurt liquido. Lavorate 100 g di yogurt vegetale non aromatizzato con una manciata di dadini di pera, un cucchiaino di sciroppo d’acero e 10 g di cioccolato fondente tritato. Mentre la farcia si insaporisce cuocete la crêpe da entrambe le parti per pochi minuti in una padella antiaderente. Farcitela ancora calda e, a scelta, completatela cospargendola con poco sciroppo d’acero colato a filo.
Cena
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Passato di verdure con un cucchiaio di semi di lino macinati
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Tofu (80 g) e radicchio rosso alla piastra con un cucchiaio d’olio e prezzemolo
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
