Tre consigli per l'estate
Caldo e metabolismo
Secondo un luogo comune si pensa che dimagrire in estate sia facilissimo. Non è proprio così perché le temperature più elevate possono “addormentare” un po’ il metabolismo (mentre il freddo ha un’azione stimolante).
È anche vero che per reagire al caldo, l’organismo mette in atto sistemi difensivi come la sudorazione, che consumano calorie, ma sembra che dopo un po’ si verifichi un adattamento e termini questo effetto positivo sul dispendio energetico. Se quindi non è vero che l’estate sia dimagrante, va detto che con il caldo l’appetito diminuisce e cresce la voglia di cibi freschi e leggeri. La conseguenza è una naturale riduzione calorica che, se unita a una maggiore attività fisica, può far perdere peso senza sentirsi “a dieta”.
Niente pigrizia
Se da una parte è importante tenere il fisico in movimento, magari al mattino presto o la sera, quando fa meno caldo, dall’altra conta anche evitare di essere pigri a tavola. Tipo nutrirsi solo di mozzarella e pomodori, o prosciutto e melone se non si è vegetariani. Intanto perché la mozzarella non è affatto light e poi perché è importante ricordarsi che il caldo e il sole sono fattori stressanti per il corpo, a partire dal rischio di disidratarsi o dal peggioramento della circolazione e della pressione, fino agli effetti su pelle ed occhi. Perciò è importante seguire un’alimentazione variata e salutare, approfittando delle tante sostanze protettive e anti-caldo che la bella stagione ci mette a disposizione. E come sempre, cercando di alternare i colori dei vegetali: dal giallo dei peperoni al blu dei mirtilli.
Occhio agli extra
Per fortuna in estate aumentano le occasioni sociali e anche vedersi la sera per un gelato può diventare un’abitudine quotidiana. Come sempre non sono le eccezioni a contare ma la frequenza e le scelte che si fanno. Restando al gelato, una cosa è scegliere un sorbetto o un ghiacciolo a base di frutta frullata, sempre più presenti nelle gelaterie, che apportano circa 100 calorie, un’altra è un mega cono con cioccolata e abbondante panna montata, che dà l’energia di un mini pasto. Ma lo stesso vale per l’aperitivo: nessun rischio se si sceglie un succo di pomodoro condito, mentre le bevande alcoliche daranno solo calorie vuote. Insomma, è importante saper gestire queste occasioni conviviali, magari cenando in modo più leggero se già si prevede un dessert serale. L’importante è non stressarsi troppo e pesarsi regolarmente per valutare se è tutto ok.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di mandorle
Spuntino
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Due-tre albicocche
Pranzo
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TZATZIKI DI RICOTTA con zucchine alla piastra
Preparate lo tzatziki un po’ in anticipo in modo da farlo raffreddare e insaporire in frigo. Sbucciate un cetriolo medio-piccolo, tagliatene la polpa prima a fettine spesse (mettete da parte la parte acquosa con i semi) e poi a dadini, quindi asciugateli molto bene con carta da cucina. In una ciotola mescolate un cucchiaio d’olio con un pezzetto d’aglio spremuto, sale, pepe e una manciata di menta tritata, quindi aggiungere i dadini di cetriolo e 100 g di ricotta cremosa (è perfetta anche quella di bufala, se la trovate). Nel caso l’insieme rimanesse poco cremoso, unite un po’ della polpa acquosa dei cetrioli messa da parte. Poco prima di servire, grigliate sulla piastra 2 zucchine piccole e conditele con poco sale e origano. Sistematele nel piatto, ricopritele con lo tzatziki e accanto sistemate qualche pomodoro datterino.
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Una piadina piccola tostata da circa 80 g
Spuntino
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Un infuso freddo e una coppetta di mirtilli
Cena
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Una crema fredda di fagioli cannellini (150 g) con un cucchiaino d’olio, pepe e basilico
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Un frullato con latte o bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
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Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre prugne con la buccia
Pranzo
• Farfalle integrali (80 g) con dadolata di pomodori crudi, un cucchiaio d’olio, parmigiano (30 g), origano e basilico
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Insalata di cetrioli e ravanelli con un cucchiaino d’olio e aceto
Spuntino
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Un infuso freddo con 20 g di pistacchi
Cena
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INSALATA DI MELONE allo zenzero, rucola e tofu affumicato
Tagliate 150 g di melone (già freddo di frigo) a piccoli cubetti, poi conditeli con un cucchiaio di succo di limone e una punta di zenzero fresco grattugiato. Lasciateli insaporire per qualche minuto in frigo. Nel frattempo rosolate 80 g di tofu affumicato a dadini o a fettine in una padella spennellata d’olio, salateli e pepateli. Riunite nel piatto una manciata di rucola, il tofu e il melone (dosate a piacere la sua marinatura) e condite l’insalata con un cucchiaio d’olio, poca salsa di soia se piace, un cucchiaino di semi di sesamo e altro sale o pepe, se necessari.
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Una-due fette di pane (40 g)
Mercoledì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e lamponi
Spuntino
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Una pesca grande
Pranzo
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BOWL FREDDA CON QUINOA, peperoni verdi e feta
Risciacquate bene 60 g di quinoa (va bene anche mista) e poi lessatela nel doppio del suo volume di acqua salata per 15 minuti insieme a uno spicchio d’aglio in camicia. Fatela raffreddare nella pentola coperta e poi conditela con un cucchiaino d’olio, sale, se necessario, e una manciata abbondante di prezzemolo tritato fine. Mentre cuoce la quinoa riducete in striscioline fini un peperone verde medio-piccolo, ben fresco e croccante, poi sminuzzate 2-3 olive greche. Preparate il condimento spremendo l’aglio ormai cotto in una ciotola, unite un cucchiaio d’olio, sale, pepe, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della sua scorza. Sistemate la quinoa in una bowl, affiancatela con il peperone e ricopriteli con 50 g di feta sbriciolata con una forchetta, le olive e irrorate con l’olio aromatico. Lasciate insaporire al fresco per qualche minuto.
Spuntino
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Un infuso freddo e 20 g di mandorle
Cena
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Insalata di patate novelle al vapore (300 g), pomodorini gialli, un uovo sodo, capperi, 1,5 cucchiai d’olio e origano fresco
Giovedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre albicocche
Pranzo
• Panzanella con 80 g di pane integrale bagnato, dadini di ricotta affumicata (80 g), cetrioli, pomodori, sedano, cipolla rossa, 1,5 cucchiai d’olio, aceto e basilico
Spuntino
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Una fetta di anguria
Cena
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Crudité miste (ravanelli, peperoni...)
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HUMMUS DI LENTICCHIE verdi al ghiaccio
Lessate, se avete tempo, 50 g di lenticchie piccole verdi in acqua leggermente salata per 25-30 minuti (oppure usate 150 g di lenticchie già cotte). In un mortaio pestate un pezzetto d’aglio con una spolverata di sale e poi mescolate 2 cucchiai di succo di limone, un cucchiaino di tahin e una presa di cumino in polvere, se piace. Versate il composto nel mixer a immersione, quindi unite le lenticchie, ben scolate e raffreddate. Frullate fino a ottenere un composto omogeneo, poi unite uno-due cubetti piccoli di ghiaccio e frullate ancora brevemente: il ghiaccio donerà cremosità e freschezza. Versate l’hummus in una ciotola e completatelo con un cucchiaino d’olio, succo di limone e prezzemolo tritato (o menta o basilico). Se lo lasciate insaporire per un po’ al fresco, ancora meglio.
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Una piadina piccola tostata (80 g)
Venerdì
Colazione
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Un frullato denso con yogurt vegetale, melone e menta
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
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Cuscus integrale con insalata shirazi e ceci
Preparate l’insalata (di origine persiana) da raffreddare poi in frigo. Riducete in cubetti mini prima un cetriolo piccolo, lasciando un po’ di buccia, poi un pomodoro cuore di bue (o altri pomodori polposi) e completate con qualche dadino di cipolla o di cipollotto rossi. Versateli in una ciotola, unite 150 g di ceci e mescolate il tutto con una spolverata di menta secca ben sminuzzata e un misto di erbe aromatiche fresche a piacere (prezzemolo, basilico, coriandolo…). Lasciate insaporire al fresco. Tostate leggermente 80 g di cuscus in un padellino, quindi irroratelo con 80 ml d’acqua bollente poco salata, copritelo e fuori dal fuoco lasciatelo rinvenire per 5 minuti. Sgranatelo con una forchetta e stendetelo nel piatto, quindi aggiungete l’insalata e condite con un’emulsione a base di 3 cucchiaini d’olio, una generosa spruzzata di succo di lime o di limone, sale e pepe.
Spuntino
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Un infuso con 20 g di mandorle
Cena
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Frittatina di un uovo e prezzemolo con un cucchiaino d’olio
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Zucchine alla piastra condite con un cucchiaio d’olio e origano fresco
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Una-due fette di pane integrale (50 g)
Sabato
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 20 g di pistacchi
Spuntino
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Un frullato di sola frutta mista
Pranzo
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Un panino integrale (80 g) farcito con hummus di ceci (80 g), pomodori, lattuga e menta
Spuntino
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Un ghiacciolo di frutta frullata o un sorbetto
Cena
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Una coppetta di ravanelli al pepe
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MELANZANE GRIGLIATE con salsa piccante di yogurt
Preparate una salsa veloce lavorando 200 g di yogurt bianco con un cucchiaio d’olio, una spolverata di peperoncino secco (oppure fresco e tritato), sale e una spruzzata di succo di limone. Lasciatela insaporire in frigorifero. Quindi tagliate a rondelle una cipollina rossa, una melanzana medio-piccola e cuocetele entrambe alla piastra, senza unire olio (basteranno pochi minuti per lato). Sistemate gli ortaggi in un piatto, conditeli con una spolveratina di sale, di pepe e di menta tritata (o prezzemolo o coriandolo). Una volta raffreddati ricoprite gli ortaggi con lo yogurt piccante e, se avete tempo, lasciateli insaporire per qualche minuto al fresco.
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Riso basmati lessato (50 g)
Domenica
Colazione
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Un frullato denso con yogurt vegetale e frutti di bosco
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Un succo di pomodoro condito
Pranzo
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Insalata con un uovo sodo, lattughino, sedano, peperoni rossi con un cucchiaio d’olio e basilico
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Una-due fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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DESSERT DI RICOTTA, miele e frutta alla maniera spagnola
Ecco un dolce ispirato alla ricetta catalana Mel i mató a base di miele e formaggio fresco. Aromatizzate 80 g di ricotta a scelta con una grattugiata di scorza di limone e lasciatela insaporire in frigo. Nel frattempo affettate con una mandolina una pesca gialla o bianca oppure 2 albicocche (o un misto di albicocche e pesche), poi proteggetele bagnandole con poco succo di limone. Sistemate la ricotta in una coppetta, cospargetela con un cucchiaino colmo di miele e con pochi pinoli o pistacchi tostati. Ricoprite il tutto con le fettine di frutta (fredde di frigo) e completate con un cucchiaino raso di un olio extravergine fruttato.
Cena
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Pasta (40 g) e fagioli (100 g) fredda con un cucchiaino d’olio, basilico e peperoncino
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Insalata di cetrioli alla menta con un cucchiaino d’olio
BUONGIORNO :STO SEGUENDO QUESTA DIETA CHIEDO PER QUANTO TEMPO SI PUO FARE E ESSENDO UN UOMO DI 61 ANNI OPERAIO METALMECCANICO QUANTE CALORIE DOVREI ASSUMERE E QUANTI GRAMMI IN PIU??? GRAZIE BUONA GIORNATA
Gentile Erminio, la nostra dieta settimanale è uno spunto per rendere più facile cucinare in modo leggero, gustoso e stagionale. Non può diventare uno schema personalizzato, quindi la modifichi a seconda delle sue esigenze come qualsiasi servizio di ricette. Se invece ha bisogno di uno schema dietetico le consiglio di andare da uno specialista che potrà seguirla al meglio, saluti