Qualche info sulla dieta
- I menu giornalieri sono intorno alle 1200 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
- Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine d'oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo
Spuntino
Due-tre fichi
Pranzo
Cuscus integrale con fagiolini, peperoni rossi e feta
Mettete a lessare 100 g di fagiolini in acqua salata. Nel frattempo preparate 60 g di cuscus integrale: tostatelo leggermente in una padella, fuori dal fuoco irroratelo con lo stesso volume d'acqua bollente appena salata, e un goccio d'olio. Copritelo bene e lasciatelo rinvenire. Quindi riducete in cubetti mezzo peperone rosso e uno-due pomodori da insalata. Versate il cuscus in una ciotola e conditelo subito con un cucchiaio d'olio, i pomdoori, il peprone e i fagiolini ridotti in trancetti.
Spuntino
Due susine con 20 g di mandorle
Cena
Un uovo sodo alla paprica
Julienne di carote con cucchiaio d'olio e limone
Due fettine di pane integrale (50 g)
Martedì
Colazione
Bevanda di mandorle con 30 g di muesli e mezza banana.
Spuntino
Un grappolino d'uva nera
Pranzo
Insalata marocchina con ceci e melanzane
Mettete a bagno qualche rondella fine di cipolla rossa. Tagliate a fettine una melanzana piccola (o mezza melanzana) e cuocetele su una piastra da entrambi i lati, spolverandole con poco pepe o peperoncino. Nel frattempo preparate il condimento in un barattolino. Versatevi un cucchiaio d'olio e uno di succo di limone, un cucchiaino di miele liquido, la punta di un cucchiaino di cumino, di paprica e una presa di cannella e di sale. Chiudetelo e agitatelo fino a formare un'emulsione, poi mettetelo in frigo. Riunite in una ciotola la melanzana, ormai raffreddata, la cipolla ben asciugata, 150 g di ceci cotti, 50 g di spinacino o di songino e una manciata tritata di coriandolo fresco o di prezzemolo. Poco prima di servire, irrorate l'insalata con il condimento, mescolandola con cura.
Due-tre fettine di pane integrale (80 g).
Spuntino
Una pesca gialla e 20 g di mandorle.
Cena
Un burger vegetale alla piastra
Un insalata di pomodori crudi e zucchine al vapore con un cucchiaio d'olio, limone e prezzemolo.
Una-due fettine di pane integrale (40 g).
Mercoledì
Colazione
Bevanda di soia con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta.
Spuntino
Una coppetta di frutti di bosco.
Pranzo
Bowl di riso Venere
Mettete a lessare 60 g di riso Venere, scolatelo, conditelo con un cucchiaino d'olio e lasciatelo raffreddare. Nel frattempo mondate, lavate e asciugate una bella porzione di songino. Quindi tagliate a metà i chicchi di un bel grappolo d'uva bianca dolce e levate i semi (oppure prendete un'uva senza semi). Infine tagliate a striscioline 80 g di salmone affumicato. Disponete in una ciotola senza mescolarli i diversi ingredienti. Poco prima di servirli, irrorateli con un'emulsione preparata con un cucchiaio d'olio, salsa di soia oppure succo di limone se preferite, e un cucchiaino raso di sesamo.
Spuntino
Un tè verde con 20 g di mandorle.
Cena
Crema di verdure verdi con un cucchiaino d'olio.
Ricotta (80 g) e insalata di cetrioli con un cucchiaino d'olio e origano.
Una-due fettine di pane integrale (40 g).
Giovedì
Colazione
Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo.
Spuntino
Due-tre prugne.
Pranzo
Insalata di fagioli bianchi e mais in salsa verde
Preparate il condimento come prima cosa. Versate nel bicchiere del mixer a immersione una manciata di prezzemolo, un cucchiaio d'acqua, un cucchiaio e mezzo d'olio, un cucchiaino di senape e uno d'aceto (di vino oppure balsamico), un pezzetto piccolo d'aglio (senza anima) e una presa di sale. Frullate il tutto ricavando una salsa verde e versando altra acqua se necessario. Lasciatela insaporire. Riducete in julienne una carota e a rondelle fini un piccolo gambo di sedano. Quindi scolate e risciacquate dal liquido di conserva 200 g di mais cotto e 150 g di fagioli bianchi di Spagna cotti. Riunite carota, sedano, mais e fagioli in una ciotola e solo poco prima di servirli conditeli con la salsa verde.
Spuntino
Due-tre fichi
Cena
Un uovo sodo con peperoncino
Misto di patate al vapore (250 g), pomodorini e rucola, conditi con un cucchiaio d'olio e aromi a piacere.
Venerdì
Colazione
Frullato con bevanda di mandorle, mezza banana e frutti di bosco
Tre gallette di cereali integrali.
Spuntino
Una pesca gialla
Pranzo
Farfalle integrali con zucchine, datterini e provolone
Affettate per il lungo 2 zucchine romanesche (o verdi chiare) medio-piccole e cuocetele alla piastra da entrambi i lati. Via via che sono pronte, tagliatele a striscioline e in una ciotola conditele con poco sale e basilico sminuzzato. Unite anche una manciata di datterini (meglio se gialli) tagliati a rondelle. Nel frattempo lessate 80 g di farfalle integrali (o altra pasta corta integrale). Scolate la pasta, facendola intiepidire sotto l'acqua, e mescolatela con gli altri ingredienti nella ciotola unendo un cucchiaio d'olio e completando con 30 g di provolone grattugiato grossolanamente o ridotto in lamelle.
Spuntino
Un tè verde con 20 g di mandorle.
Cena
Minestra di farro (40 g) e fagioli borlotti (100 g) con aglio, rosmarino e un cucchiaino d'olio.
Insalata mista con un cucchiaino d'olio e limone.
Sabato
Colazione
Bevanda di soia con pane integrale (40 g) e uno-due cucchiaini di composta.
Spuntino
Un centrifugato di carote al limone
Pranzo
Hummus di ceci (100 g) con un cucchiaio d'olio, limone, pepe e prezzemolo.
Insalata di cetrioli e pomodori con basilico, origano e un cucchiaino d'olio.
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un grappolino d'uva.
Cena
Calamaretti piccanti con patate alla paprica e peperoni
Tagliate 250 g di patate a pezzi regolari, cuocetele al vapore, lasciatele intiepidire, quindi conditele con un cuchciaino d'olio, mezzo peperone ridotto n julienne, poco sale e abbondante paprica. Nel frattempo scaldate in una padella un cucchiaio d'olio e fatevi dorare uno spicchio d'aglio tritato, poco peperoncino e qualche seme di finocchio. Aggiungete, quindi, un bicchiere scarso di salsa di pomodoro e cuocetela per qualche minuto, poi aggiungete 150 g di calamaretti (oppure di totani) e portateli a cottura (servono circa 5 minuti) sfumando, se piace, con poco vino bianco e lasciando restringere la salsa. Sistemate in un piatto i calamaretti, contornateli con le patate e completate il tutto con una spolverata di prezzemolo tritato fine. Il piatto è buono anche freddo.
Domenica
Colazione
Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
Due-tre fichi
Pranzo
Un caprino fresco di capra (80 g) con insalata di songino, 2 fichi neri sodi, un cuchciaio d'olio e aceto balsamico.
Due-tre fette di pane tostato (80 g).
Macedonia di pere, uva e mirtilli allo zenzero
Battete in una ciotola il succo di un lime con un cucchiaio abbondante di miele liquido e uno raso di zenzero grattugiato. Mentre si insaporisce, tagliate a cubetti una pera piccola e soda, poi tagliate a metà e private dei semi 50 g d'uva. versate nella ciotola la pera, l'uva, una manciata di mirtilli e mescolate con cura. Coprite e lasciate marinare la macedonia al fresco per qualche minuto prima di servirla. Si abbina bene con una pallina di sorbetto alla frutta, ad esempio al limone o ai frutti di bosco.
Spuntino
Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
Tofu alle erbe (80 g) e zucchine cotti alla piastra e conditi con un cucchiaio d'olio, origano e limone.
Una-due fette di pane integrale (50 g).
Complimenti, la trovo una dieta , soprattutto per chi lavora, molto utile e facile da realizzare, avete pensato anche ad altre ricette per non ripetere sempre le stesse?
Grazie Corrado per il riscontro, ogni tanto scrivo dei consigli per le schiscette, ma senza continuità. Se però cerca nella sezione diete del sito può trovare qualche spunto utile per i menu da asporto, che poi potrà personalizzare come preferisce, saluti.