Oltre al girovita: una dieta bilanciata e ricca di vegetali è benefica anche per la mente!
Nutrire il benessere
Cibo ed emozioni
Dal caffè al mattino per diventare più lucidi, al dolcetto quando si ha bisogno di consolarsi o di combattere lo stress, utilizzare il cibo come rimedio per l’umore è un’esperienza talmente comune che quasi non ci si fa più caso. Alimentarsi, oltre che una necessità è un piacere e, in quanto tale, attiva dei meccanismi cerebrali che influenzano gli stati d’animo. Ma insieme alla capacità di gratificare e di fare emergere emozioni positive, le nostre scelte a tavola attraverso le sostanze nutritive sono in grado di influenzare il tono dell’umore, sia in modo positivo che negativo. E saperlo può essere utile per rafforzare uno stile alimentare più corretto.
Carenze da evitare
In linea generale una sana dieta mediterranea, basata su una buona varietà di alimenti vegetali, dai cereali integrali ai legumi, dalle verdure alla frutta, con alimenti proteici magri (o ricchi di omega 3, nel caso del pesce), nonché i grassi buoni dell’extravergine e della frutta a guscio, dovrebbe sostenere l’organismo, mettendolo più a riparo dai cali di umore. Tantissimi studi hanno appurato che chi segue questo tipo di alimentazione gode di un maggiore benessere mentale rispetto a chi mangia “male”. Tuttavia, quando si vuole dimagrire, il rischio è quello di sbilanciare questo tipo di alimentazione eliminando o riducendo drasticamente i cibi ricchi di carboidrati come i cereali e la frutta, oppure la calorica frutta a guscio. Tali carenze nutrizionali possono avere degli effetti negativi sull’umore a causa della diminuzione di alcuni neurotrasmettitori, ad esempio la serotonina, che regolano le nostre emozioni come serenità o fiducia in se stessi.
Doppia frutta
Che le noci - e la frutta a guscio in generale - siano importanti per la salute della testa è un fatto abbastanza conosciuto. Meno nota è l’azione sul miglioramento dell’umore esercitata dalla frutta fresca, confermata dalla ricerca scientifica. Si pensa che questo effetto positivo sia dovuto in parte alla presenza di vitamina C che stimola l’attività cerebrale, tanto che la sua assunzione viene consigliata per diminuire gli stati depressivi e i sintomi collegati quali insonnia e ansia. Inoltre i frutti contengono antiossidanti, vitamine, fibre prebiotiche, minerali come magnesio e potassio, che promuovono una funzione cerebrale ottimale e che, grazie al consumo a crudo, non rischiano di essere inattivati con la cottura. Insomma, ancora una volta si conferma che mangiare almeno le due porzioni di frutta al giorno consigliata dalle nostre linee guida è proprio un’abitudine che fa bene a tante cose, cervello compreso.
Qualche info sulla dieta
I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 1-2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Due-tre prugne
Pranzo
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Farfalle integrali con salsa di noci al timo
Mettete a scaldare l’acqua per la pasta. Nel frattempo riunite nel mixer a immersione 30 g di noci, 20 g di mollica di pane ammollata nel latte e strizzata, un cucchiaio di parmigiano grattugiato, un cucchiaio raso d’olio, un cucchiaino raso di foglie di timo, la punta di uno spicchio d’aglio e una presa di sale. Frullate fino a ricavare una salsa cremosa e morbida, nel caso unite un goccio di latte. Lasciatela insaporire mentre lessate 70 g di farfalle integrali nell’acqua salata e a bollore. Versate la salsa in una fondina e scolatevi le farfalle (non troppo bollenti) unendo poca acqua della cottura se necessario. Cospargete un cucchiaino di parmigiano e servite.
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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde e una pesca
Cena
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Minestra di pasta (30 g) e fagioli borlotti (100 g) con sedano, brodo vegetale e peperoncino
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Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
Martedì
Colazione
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Frullato con bevanda di mandorle, una banana piccola e mirtilli
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Un grappolino d’uva
Pranzo
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Spaghetti integrali (80 g) con datterini crudi, ricotta (80 g), menta e un cucchiaino d’olio
Spuntino
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Un tè verde con 15 mandorle
Cena
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Una coppetta di crudité (ravanelli, sedano, finocchi) con pepe
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Insalata di uova, patate e carote alla curcuma
Lavorate 150 g di yogurt greco magro con una manciata di erba cipollina tritata, una spolverata di curcuma, di pepe e di sale. Lasciatelo insaporire al fresco. Quindi preparate un uovo sodo e cuocete al vapore 200 g di patate novelle con 100 g di carote divise in pezzi regolari (serviranno 10-15 minuti), poi lasciatele intiepidire in una ciotola prima di condirle con 2-3 cucchiaini d’olio e sale. A questo punto amalgamate lo yogurt e distribuite sulla superficie dell’insalata di patate l’uovo ridotto a pezzettini e cosparso con sale, pepe e curcuma.
Mercoledì
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mandorla
Spuntino
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Una macedonia di pesche e frutti di bosco
Pranzo
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Bulgur con peperoni e ceci arrosto alla paprica
Foderate con carta da forno una teglia e mettetevi un peperone rosso ridotto in striscioline, 150 g di ceci cotti, un cipollotto o una cipollina rossa divisi in quarti e qualche rondella di peperoncino piccante. Poi condite il tutto con una cucchiaiata d’olio, sale, abbondante paprica, anche affumicata se piace, e una spruzzatina di aceto. Quindi infornate a 180-200 °C per circa 25 minuti, mescolando ogni tanto. Nel frattempo lessate per 10 minuti 60 g di bulgur in 120 ml d’acqua poco salata e poi lasciatelo riposare, coperto e nella pentola, per altrettanto tempo. Sgranate il bulgur e versatelo nella teglia con il misto ben rosolato, amalgamandolo bene. Non vi resta che controllare il sale, le spezie, impiattare e completare con una spolverata di prezzemolo o di coriandolo fresco, se piace.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde con 2-3 prugne viola
Cena
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Fiocchi di latte (100 g) con pepe o peperoncino
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Zucchine grigliate con un cucchiaio d’olio e menta
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Una-due fette di pane integrale (60 g)
Giovedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con pane integrale (40 g) e 1-2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Due-tre susine
Pranzo
Bowl con riso rosso (80 g), fagioli cannellini (150 g), sedano (gambi e foglie), ravanelli,
1,5 cucchiai d’olio, limone e pepe
Spuntino
Un tè verde con un grappolino d’uva
Cena
Carpaccio di rucola, parmigiano, noci e fichi grigliati
Dividete in quarti 2-3 fichi neri (150 g in totale) e passateli sulla piastra da tutti i lati fino a quando diventano morbidi, con la buccia leggermente rosolata. Stendete sul piatto un letto di rucola e conditela con un cucchiaio d’olio, sale e aceto balsamico, quindi ricopritela con 30 g di parmigiano ridotto in lamelle finissime. Se preferite un contrasto più deciso, al posto del parmigiano potete usare un pecorino di fossa oppure del caciocavallo. Disponete i fichi grigliati, conditeli con un goccio di aceto balsamico, poco sale, pepe, quindi completate il carpaccio con i gherigli sminuzzati di 2 noci.
Una-due fette di pane tostato (50 g)
Venerdì
Colazione
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Frullato con bevanda di mandorle, una banana piccola e frutti di bosco
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Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una-due pesche
Pranzo
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Grano saraceno con salsa rossa di lenticchie e funghi
Fate ammollare qualche lamella di fungo porcino secco in una ciotolina d’acqua. Tritate uno spicchio d’aglio e in una piccola casseruola fatelo dorare in un cucchiaio d’olio con una piccola costa di sedano e una carotina ridotte in dadini, quindi unite i funghi ammollati e fate cuocere con un po’ della loro acqua filtrata. Dopo 10 minuti unite 100 g di lenticchie cotte, mezzo bicchiere di salsa di pomodoro e mezzo cucchiaino di concentrato di pomodoro, salate e proseguite la cottura fino a ottenere una salsa scura e saporita. Nel frattempo lessate 80 g di grano saraceno in 200 ml di brodo vegetale (o acqua salata, in mancanza) per 15 minuti, poi scolatelo nella casseruola con la salsa, tenendo il brodo ricavato da parte. Lasciatelo riposare fuori dal fuoco per qualche minuto e a pentola coperta, poi mescolatelo con prezzemolo o timo e, se si fosse asciugato, unite il brodo messo da parte.
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Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un tè verde con 15 mandorle
Cena
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Un uovo sodo alla paprica
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Peperoni e zucchine alla piastra con un cucchiaio d’olio, origano e basilico
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Una-due fette di pane integrale (60 g)
Sabato
Colazione
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Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 3-4 noci
Spuntino
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Un grappolino d’uva
Pranzo
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Un burger vegetale alla piastra
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Insalata di pomodori al basilico con un cucchiaio d’olio
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Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
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Un sorbetto di frutta
Cena
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Una coppetta di ravanelli conditi
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Tofu caramellato con riso e spinacini
Tagliate a cubetti 80 g di tofu e in una ciotola mescolatelo con un cucchiaino d’olio dal sapore delicato, un cucchiaino di amido di mais, una spolverata di sale e di paprica. Stendetelo in una teglia ricoperta con carta da forno e infornatelo per 10 minuti a 200 °C. Nel frattempo lessate 60 g di riso basmati in acqua poco salata e preparate la salsa. In una ciotola mescolate un cucchiaio d’olio con un cucchiaio di amido di mais, un cucchiaio di sciroppo d’acero, uno di salsa di soia chiara e uno di salsa di soia scura (in mancanza di quest’ultima vanno bene 2 cucchiai di salsa chiara, la più diffusa), più 50 ml di acqua. Versate il tutto in un padellino e scaldate a fuoco minimo finché si addensa, facendo attenzione ai grumi. Levate la salsa dal fuoco e unitevi il tofu, mescolandolo bene. Stendete nel piatto il riso e ricopritelo con uno strato di spinacini crudi, posatevi sopra il tofu e completate con una spolverata di erba cipollina o di coriandolo fresco.
Domenica
Colazione
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Un tè verde con una brioche integrale
Spuntino
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Due-tre susine
Pranzo
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Linguine integrali (80 g) con padellata di peperoni, cipolle, 100 g di fagioli borlotti, 1,5 cucchiai d’olio e basilico
Spuntino
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Budino speziato di cioccolato e mirtilli
Versate in una piccola casseruola un cucchiaio raso di zucchero di canna (10 g), uno di cacao e un cucchiaino colmo di amido di mais, quindi stemperateli versando gradualmente 130 ml di latte di avena. Mettete sul fuoco e, sempre mescolando, proseguite a rimestare a fuoco dolce fino a quando il budino si addensa, facendolo poi bollire per uno-due minuti. A questo punto unite 20 g di cioccolato fondente tritato, amalgamandolo piuttosto velocemente prima di levare dal fuoco, poi unite la punta di un cucchiaino di caffè in polvere, una presa di cannella, di vaniglia in polvere e, se piace, pochissimo peperoncino. Versate il budino in una ciotolina e lasciatelo raffreddare. Prima di servirlo, ricopritelo con una manciatina di mirtilli e una spolveratina di zucchero a velo.
Cena
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Ricotta lavorata con erbe fresche (80 g)
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Insalata di cetrioli e sedano con un cucchiaio d’olio, limone e pepe
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Una-due fette di pane integrale (40 g)
Molto pratica e varia allo stesso tempo!
Grazie Lucia per il riscontro, è quello che cerchiamo di fare 🙂