Questo mese prendiamo spunto dall’8 marzo per ricordare quanto un’alimentazione a misura di donna risulti importante per allontanare il rischio di tante malattie e aiutare a invecchiare meglio. E poi con i nostri menu vegetariani light aiutiamo chi ha bisogno di smaltire qualche chilo di più, ma sempre all’insegna del mangiarsano. Partiamo con delle premesse importanti, poi segue il menu!
RISCHI DA CONOSCERE
Se sovrappeso e obesità sono certamente situazioni da affrontare, spesso le donne tendono a preoccuparsi – e a occuparsi – anche di pochi chili di troppo, trascurando quanto la dieta, oltre alla bilancia, possa influire sulla salute generale. Eppure, la condizione femminile è più esposta a una serie di problematiche specifiche. Ad esempio, dopo la menopausa, sia il rischio di osteoporosi che quello di malattie cardiovascolari aumentano sensibilmente, superando quello degli uomini.
Non è tutto: la celiachia colpisce il doppio delle donne rispetto agli uomini, e anche la sindrome dell’intestino irritabile (ossia la colite) è più frequente a causa di fattori ormonali e di una maggiore sensibilità viscerale. Ma il passare degli anni porta con sé altri rischi: i disturbi dell’umore come la depressione o anche le forme di demenza sono più frequenti nelle donne. Come pure l’emicrania. Insomma, prendersi cura di sé attraverso l’alimentazione significa non solo mantenere il peso forma, ma anche cercare di rimanere in salute il più a lungo possibile.
OCCHIO ALLE CARENZE
Seguire una dieta troppo rigida o sbilanciata non è mai una buona idea, specie per le donne. Ridurre drasticamente interi gruppi alimentari può portare a carenze nutrizionali che compromettono la salute. Partendo dagli “odiati” carboidrati, che sono fondamentali per la salute femminile: forniscono energia al corpo e al cervello, supportano il metabolismo e contribuiscono alla produzione di serotonina, utile per regolare l’umore. Escluderli dalla dieta può causare stanchezza, difficoltà di concentrazione e carenze nutrizionali, come quelle di fibre e vitamine del gruppo B.
Idem per chi ha la fobia dei grassi e preferisce il light a oltranza: i grassi buoni contenuti nell’olio extravergine d’oliva, nella frutta a guscio (e nel pesce), sono fondamentali per la salute ormonale e per l’assorbimento di vitamine liposolubili come la A, la D e la E. Il deficit di calcio e minerali può indebolire le ossa, aumentando il rischio di osteoporosi con il passare degli anni. Le diete iperproteiche, tanto di moda, hanno un’azione decalcificante e, alla lunga, possono compromettere la salute delle ossa, già delicate dopo la menopausa.
SALUTE MEDITERRANEA
Le donne italiane sono fortunate perché c’è un modello alimentare che viene considerato il più anti-age e preventivo di tutti: la dieta mediterranea. In effetti, adottare un’alimentazione – anche in versione vegetariana – basata su cereali integrali, legumi, frutta, verdura, frutta a guscio, olio extravergine d'oliva e piccole porzioni di alimenti proteici di origine animale, offre numerosi benefici per la salute femminile.
Oltre ai noti vantaggi sulla salute cardiovascolare, negli ultimi anni la ricerca scientifica ha accertato gli effetti positivi anche sulla psiche e sulla salute mentale femminile. Ma non solo: un importante studio pubblicato su JAMA nel 2024, che ha seguito oltre 25mila donne per un arco di tempo di 25 anni, ha evidenziato che chi aveva aderito strettamente alla dieta mediterranea presentava un rischio di mortalità inferiore del 23 per cento rispetto a chi non seguiva questo modello alimentare. Insomma, una dieta equilibrata, variata e ricca di nutrienti essenziali è il miglior alleato per prendersi cura del proprio corpo senza correre rischi, preservando energia e benessere a ogni età.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Orecchiette con barba di frate e feta
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Minestra di pasta (40 g) e fagioli cannellini con salsa di pomodoro, erbe miste e un cucchiaino d’olio
Insalata di finocchi e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
ORECCHIETTE CON BARBA DI FRATE E FETA - Mondate con cura 150 g di barba di frate tagliando le radici sporche di terra, risciacquatela abbondantemente e poi affettatela grossolanamente. Portate a bollore abbondante acqua salata e tuffatevi 100 g di orecchiette fresche (oppure 80 g se sono secche). Nel frattempo fate aromatizzare su fuoco minimo un cucchiaio d’olio con uno spicchio d’aglio schiacciato (o tritato se lo volete lasciare) e poco peperoncino (se piace). Raggiunta la cottura della pasta, scolatela in una fondina, conditela con l’olio aromatico e poi cospargetela con 40 g di feta sbriciolata con una forchetta. Servitela subito.
Martedì
Colazione
Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e mirtilli secchi
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Bowl con riso rosso (60 g), spinacini, ravanelli, dadini di tofu affumicato (80 g), 2-3 cucchiaini d’olio e succo di limone
Spuntino
Un infuso e una banana
Cena
Una-due fette di pane tostato (60 g)
HUMMUS DI AVOCADO CON CRUDITÀ IN PINZIMONIO - Versate nel mixer 120 g di polpa di un avocado maturo, poi unite mezzo spicchio d’aglio spremuto, una presa di sale, un cucchiaio raso di tahin (o di olio, in mancanza), un cucchiaino di succo di limone e un pizzico di una spezia in polvere a piacere (ad esempio cumino, peperoncino, coriandolo, paprica). Frullate brevemente fino a ricavare una crema grossolana, poi aggiustate sale e condimenti. Trasferite l’hummus in una ciotolina, copritelo a contatto con la pellicola e tenetelo al fresco a insaporire. Preparate un misto di ortaggi crudi ridotti in spicchi o in bastoncini, come carciofi, finocchi, carote, sedano e serviteli con l’hummus, da completare a piacere con altro succo di limone.
Mercoledì
Colazione
Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Una-due arance rosse
Pranzo
Quinoa cremosa con asparagi e ricotta
Julienne di carote con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso con mandorle (20 g)
Cena
Un uovo sodo con peperoncino
Insalata di lattuga, sedano e capperi con un cucchiaio d’olio
Una-due fette di pane integrale (50 g)
QUINOA CREMOSA CON ASPARAGI E RICOTTA - Scartate le punte fibrose da una manciata di asparagi (150-200 g), poi dividete i gambi dalle punte. Sistemate sia gambi che punte nel cestello per la cottura al vapore. Dopo 5 minuti levate le punte, che devono restare croccanti, e fate cuocere i gambi finché diventano morbidi. Nel frattempo mettete sul fuoco una pentola con 60 g di quinoa, ben risciacquata, e 180 ml d’acqua. Portate dolcemente e bollore, salate e proseguite per 12-15 minuti, coprendo in parte con un coperchio. Scolate i gambi degli asparagi in una piccola zuppiera, aggiungete un cucchiaino d’olio, 80 g di ricotta di pecora, sale e una grattugiatina di scorza di limone, se piace. Frullate il tutto ricavando una crema da rendere più fluida con poca acqua di cottura della quinoa. Scolate la quinoa, passatela un momento sotto l’acqua e amalgamatela alla crema. Impiattate e completate con le punte di asparago e un’erba a piacere (maggiorana, prezzemolo, timo…).
Giovedì
Colazione
Yogurt bianco con 30 g di fiocchi di avena e fragole essiccate
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Tofu saltato con insalata di carciofi e rucola al limone
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
Un infuso con 20 g di noci
Cena
Un caprino fresco di capra (80 g) con curcuma e pepe
Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio, limone e prezzemolo
Una-due fette di pane tostato (40 g)
TOFU SALTATO CON INSALATA DI CARCIOFI E RUCOLA AL LIMONE - Mondate e poi affettate sottilmente 2 carciofi medio-piccoli, bagnandoli subito con succo di limone per non farli annerire. Scaldate un cucchiaino d’olio in un padellino antiaderente e aggiungetevi 80 g di tofu tagliato a cubettini. Fatelo rosolare a fuoco medio per circa 5 minuti, girandolo su tutti i lati, salandolo e pepandolo a piacere. Alla fine conditelo a scelta con un pizzico di peperoncino, paprica o curcuma. Mentre il tofu è in padella preparate l’insalata mescolando i carciofi con circa 50 g di rucola affettata, un cucchiaio d’olio, sale e abbondante succo di limone. Servite il tofu ancora caldo accanto all’insalata di carciofi e rucola.
Venerdì
Colazione
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Riso basmati con ceci allo yogurt aromatico
Insalata di rucola e ravanelli con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un infuso e una mela con la buccia
Cena
Un uovo barzotto con pepe
Asparagi al vapore con un cucchiaino d’olio e senape
RISO BASMATI CON CECI ALLO YOGURT AROMATICO - Mescolate in una ciotola 150 g di yogurt greco con 2 cucchiaini di coriandolo fresco tritato, un cucchiaino di menta fresca tritata, poco peperoncino fresco (se piace) e uno-due pizzichi di sale. Assaggiate e regolate gli aromi a seconda del gusto personale. Condite 150 g di ceci cotti con un cucchiaio raso d’olio, mescolateli bene e controllate il sale, poi amalgamateli allo yogurt e lasciateli insaporire. Di seguito lessate dolcemente 50 g di riso basmati in acqua leggermente salata per 10 minuti. Scolatelo in un piatto, contornatelo con i ceci e servite.
Sabato
Colazione
Frullato con bevanda vegetale, mela e kiwi
Due fette biscottate con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
Due kiwi
Pranzo
Un panino integrale (80 g) con lattuga, rucola, feta (40 g), un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano
Cena
Polpette di ricotta e spinaci in salsa rossa
Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio
Una-due fette di pane tostato (60 g)
POLPETTE DI RICOTTA E SPINACI IN SALSA ROSSA - Mescolate in una ciotola 80 g di ricotta con un cucchiaio di parmigiano grattugiato, un cucchiaio di pangrattato, un pizzico di sale, pepe e una spolverata di noce moscata. Aggiungete 50 g di spinaci già lessati, ben strizzati e tritati finemente. Amalgamate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Formate 3-4 polpettine, passatele nel pangrattato e disponetele in una teglia rivestita con carta da forno. Spennellatele con un cucchiaino d’olio e infornatele a 180 °C per 15-20 minuti, girandole a metà cottura. Nel frattempo preparate una salsa con 120 ml di passata, un cucchiaino d’olio, mezzo spicchio d’aglio, sale e qualche foglia di salvia. Servite le polpettine calde e irrorate con la salsa.
Domenica
Colazione
Un tè verde con una brioche integrale e un kiwi
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Una coppetta di ravanelli
Linguine (80 g) alle cime di rapa saltate con un cucchiaio d’olio, aglio, peperoncino e 30 g di parmigiano o pecorino
Spuntino
Pudding di cacao alla vaniglia
Cena
Minestra di pasta (40 g) e ceci (150 g) con carote, un cucchiaino d’olio, curcuma e pepe
Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio e limone
PUDDING DI CACAO ALLA VANIGLIA - Portate a ebollizione in un pentolino col fondo spesso 230 ml di bevanda di mandorle (o un’altra a piacere oppure latte), 1 cucchiaio colmo di cacao, 20 g di riso a chicco corto (tipo originario o ribe), 1 cucchiaino di zucchero di canna, i semi di mezza bacca di vaniglia (o un quarto di cucchiaino di vaniglia in polvere) e un pizzico di sale. Riducete la fiamma a medio-bassa e lasciate sobbollire per 20 minuti abbondanti, mescolando spesso, fino a quando il latte si sarà ridotto e il riso diventerà molto morbido. Togliete dal fuoco e amalgamate velocemente un tuorlo d’uovo e un cucchiaino di sciroppo d’acero (o di miele di castagno). Lasciate intiepidire: il pudding diventerà più denso raffreddandosi. È buono sia tiepido che freddo, magari con una spolverata finale di cacao.
