Le alghe si stanno diffondendo anche nella nostra cucina, e non solo tra vegani e macrobiotici. Come sceglierle e utilizzarle al meglio
1 Da dove provengono?
Cina e Giappone sono leader mondiali nella loro produzione e consumo. Le alghe giapponesi, famose per l’elevata qualità, hanno subito una frenata delle importazioni a causa del disastro atomico di Fokushima e del rischio di contaminazioni radioattive. Non occorre però rinunciarci: nori, dulse, kombu e altre alghe tipiche della cucina giapponese sono prodotte anche nelle zone atlantiche di Francia, Spagna e Portogallo. In Italia, il consumo di alghe locali è limitato ad alcune regioni del sud, fra cui Calabria, Puglia e Sicilia, dove sono ancora in uso ricette a base di “lattuga marina” (Ulva lactuca), un’alga verde tenera e delicata.
2 Qual è il loro valore nutritivo?
Le alghe hanno un elevato contenuto di iodio (decisamente meno concentrato in quelle di acqua dolce) e di alcune mucillagini che regolano l’assorbimento di grassi, zuccheri e il funzionamento intestinale. Elevati sono anche calcio, ferro, potassio, clorofilla, caroteni e alcune vitamine del gruppo B, fra cui la B12, presente, però, in una forma biologicamente poco utilizzabile dal nostro organismo. Questa ricchezza di principi attivi conferisce alle alghe proprietà ricostituenti, rimineralizzanti, stimolanti del metabolismo e depurative. Alcune ricerche sembrano poi dimostrare che alcune alghe particolarmente ricche di alginati, fibre solubili, fra cui le kombu, le wakame e le arame, diminuiscono, almeno in parte, l’assorbimento di metalli pesanti e radioattivi. Se ne raccomanda un consumo moderato e regolare: 5-10 g al giorno, o 20-30 g 2-3 volte la settimana. Gli abusi possono comportare un sovraccarico di iodio e di acido glutammico, un amminoacido che, se in eccesso, può provocare disturbi al sistema nervoso.
3 Tante provenienze diverse: quali scegliere?
Di ottima qualità sono le alghe provenienti da coltivazioni biologiche spagnole e francesi, che da poco tempo hanno ricevuto l’accreditamento per il marchio bio. La produzione segue severi criteri che prevedono il rispetto rigoroso dell’ecositema marino e la raccolta manuale. L’essiccazione a basse temperature conserva al meglio i principi nutritivi. Una volta aperte le confezioni, le alghe andrebbero mantenute al riparo dall’umidità possibilmente in contenitori di vetro a chiusura ermetica.
4 Come consumarle?
Le alghe fresche sono ottime lessate in poca acqua, senza sale e condite con olio e limone, eventualmente mescolate ad altre verdure, pesce o riso. Più sicure, dal punto di vista igienico e nutritivo, sono le alghe essiccate. Quelle in fiocchi, come le nori (base dei classici sushi) si possono utilizzare tal quali, in aggiunta a verdure, risotti, legumi o pesce. Sono gustose anche mescolate a sale, spezie e altri condimenti. Le alghe intere, o in pezzi, vanno invece sciacquate e cotte brevemente in acqua, per ammorbidirle prima dell’uso. La kombu, particolarmente consistente, richiede una cottura prolungata per ammorbidirsi.
5 Gli integratori a base alghe sono consigliabili?
Se si decide di utilizzare le alghe come integratori di iodio, minerale di cui alcune sono molto ricche, è necessario sceglierle con attenzione per evitare il rischio di sovradosaggio. Di particolare interesse, soprattutto nelle diete vegane, sono poi alcuni integratori a base di “microalghe” ricchissime di prezioso Dha, acido grasso essenziale del gruppo degli omega-3, che contribuisce alla salute del sistema nervoso e immunitario e all’equilibrio dei grassi nel sangue.
