Come instaurare una consuetudine positiva senza caricarci di stress? Come capire quando è il momento di cambiare? Ne parliamo con Valerio Rosso, psichiatra e psicoterapeuta.
Perché cambiare è così difficile, nella vita in generale e quindi anche a tavola?
Cambiare è difficile perché più spesso di quanto pensiamo siamo vittime di dipendenze nascoste. Non si tratta solo di sostanze o abitudini evidenti ma di schemi profondi che si radicano nella nostra mente come meccanismi di compensazione. Quando il cambiamento ci mette di fronte a una rinuncia o a una modifica del nostro equilibrio, emergono resistenze potenti perché senza accorgercene abbiamo costruito attorno a certe abitudini una sorta di anestesia emotiva. Il cibo, per esempio, non è mai solo nutrimento. Diventa conforto, regolatore dell’umore, distrazione, spesso una risposta automatica a stress, ansia o solitudine. Una risposta al tentativo di riempire il Vuoto Interiore che sempre più persone avvertono. E se non riconosciamo questi meccanismi, continueremo a combattere con la forza di volontà qualcosa che, in realtà, affonda le radici molto più in profondità.
Come funziona un’abitudine, come viene interiorizzata? Ci sono degli espedienti per introdurla senza caricarsi troppo di stress?
Un’abitudine non è qualcosa che creiamo consapevolmente, il più delle volte è qualcosa che si forma attorno a noi senza che ce ne accorgiamo. L’ambiente gioca un ruolo enorme: ripetiamo certi comportamenti perché il contesto li facilita, li premia o perché in qualche modo riducono una tensione interna. Nel tempo, questi schemi diventano automatici, come scorciatoie del cervello per risparmiare energia. Il problema è che molte di queste abitudini si trasformano in bisogni anomali, cioè cose di cui non avremmo davvero necessità ma che iniziano a sembrarci indispensabili, proprio come accade con una dipendenza.
Introdurre una nuova abitudine senza eccessivo stress significa giocare con questi stessi meccanismi. Se qualcosa è accessibile, facile e in qualche modo gratificante, il cervello la ripete volentieri. Se invece qualcosa richiede troppa fatica, troppa resistenza, la mente lo rigetta. Per questo combattiamo il cambiamento: perché nel momento in cui proviamo a sostituire un’abitudine consolidata, soprattutto se legata a un bisogno emotivo, il cervello la percepisce come una minaccia e ci spinge a tornare indietro. Allenare la consapevolezza e poter accedere alle giuste informazioni è la chiave per il cambiamento.
Le cattive abitudini non si pagano subito, i problemi si manifestano generalmente dopo i 40-50 anni. Si verifica una sorta di “accumulo” di sostanze ed emozioni che ci intossicano. Come riconoscere i segnali che indicano che ci stiamo intossicando e che è urgente cambiare prima che emerga una patologia?
Il segnale più chiaro che ci stiamo intossicando, prima ancora dei sintomi fisici, è la perdita di versatilità. Le dipendenze nascoste — che spesso non riconosciamo nemmeno come tali — hanno proprio questo effetto: ci rendono rigidi, prevedibili, dipendenti da certi schemi per funzionare. Magari non ce ne accorgiamo perché il corpo regge ma il problema è che nel tempo smettiamo di avere alternative. Se senza quel comportamento, quella routine, quel piccolo rituale quotidiano ci sentiamo persi, nervosi o fuori fase, è già successo qualcosa.
Questa rigidità non nasce a caso ma spesso è la risposta a uno stress cronico, a una fatica mentale che ci accompagna da anni e che abbiamo imparato a ignorare. Il corpo e la mente accumulano tensioni non risolte e se non ci rendiamo conto di questo processo, continuiamo a ripetere le stesse strategie, convinti che funzionino. Finché un giorno il sistema cede, e lì iniziano i problemi veri. Cambiare diventa urgente quando ci accorgiamo che le nostre giornate non hanno più margine di flessibilità, che senza certi automatismi ci sentiamo a disagio, che la nostra capacità di adattarci è compromessa. Aspettare che il corpo o la mente mandino un segnale più forte significa rischiare di trovarsi con meno risorse per reagire.
Cambiare le abitudini a tavola, migliorando la nostra alimentazione, ha come risultato un innalzamento dei livelli di salute e benessere. In particolare cosa succede al nostro corpo e alla nostra mente se apportiamo questi cambiamenti?
Cambiare il modo in cui ci alimentiamo non è solo una questione di calorie o di nutrienti, è una trasformazione profonda che coinvolge tutto il sistema corpo-mente. Alimentazione e movimento fisico sono probabilmente le due variabili più potenti del nostro stile di vita perché influenzano direttamente il metabolismo, l’infiammazione, la neurochimica del cervello e persino il nostro umore e la nostra energia mentale. Se mangiamo meglio e ci muoviamo di più, cambiamo letteralmente la chimica del nostro organismo.
Quando miglioriamo la nostra dieta, così come quando mettiamo in moto l’organismo, migliora l’energia, la lucidità mentale e la capacità di gestire lo stress. Il corpo diventa più efficiente nel regolare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo i picchi glicemici che destabilizzano l’umore e la concentrazione. L’infiammazione cronica, che è alla base di molte malattie degenerative e del decadimento fisico, si abbassa progressivamente. Anche il sistema ormonale si riequilibra: la sensibilità all’insulina migliora, il cortisolo si regola, i neurotrasmettitori legati al benessere, come serotonina e dopamina, vengono prodotti in modo più stabile. Tutto questo porta a un effetto domino su ogni altro aspetto della vita. Se mangiamo e ci muoviamo meglio, dormiamo meglio. Se dormiamo meglio, gestiamo lo stress in modo più efficace. Se siamo meno stressati, abbiamo meno bisogno di compensare con abitudini dannose. E quando il corpo e la mente funzionano al meglio, anche le relazioni e la nostra capacità di prendere decisioni migliorano. È un cambiamento che si autoalimenta, un circolo virtuoso che progressivamente ci rende più forti, più flessibili e più capaci di vivere la vita con piena consapevolezza.
Quali consigli possiamo dare per instaurare una routine positiva nella nostra alimentazione?
Instaurare una routine positiva nell’alimentazione non significa solo scegliere i cibi giusti ma soprattutto cambiare il nostro rapporto con il cibo e con le abitudini che lo circondano. Il primo passo è imparare a riconoscere lo stress nascosto, quello che spesso ci spinge a mangiare in modo impulsivo o a cercare gratificazioni rapide. Senza questa consapevolezza, qualsiasi cambiamento diventa una lotta contro qualcosa d’invisibile. Allo stesso modo, è fondamentale individuare le dipendenze nascoste, come quella da zuccheri, da cibi iperpalatabili o semplicemente dall’atto stesso di mangiare per compensare uno squilibrio emotivo.
Allenare la consapevolezza con la mindfulness è una delle strategie più efficaci per interrompere il pilota automatico. Fermarsi prima di iniziare a mangiare, respirare profondamente, osservare il cibo e ascoltare il proprio corpo può cambiare completamente l’esperienza del pasto. Iniziare con verdure o proteine, masticare lentamente, evitare distrazioni come lo smartphone sono tutti strumenti che permettono di riprendere il controllo.
Un altro aspetto cruciale è informarsi solo da fonti attendibili. Troppe persone cercano scorciatoie — integratori miracolosi, diete estreme, strategie senza basi scientifiche — finendo per creare nuove dipendenze invece di liberarsi da quelle vecchie. La salute si costruisce con scelte consapevoli, non con soluzioni rapide. Infine, praticare la gentilezza. Con noi stessi e con gli altri. Il cambiamento non avviene con la rigidità o con l’auto-punizione ma con un atteggiamento di curiosità, pazienza e accettazione. Più smettiamo di giudicarci, più riusciamo a vedere il cambiamento come un percorso naturale e sostenibile, non come un’ennesima battaglia da combattere.
Valerio Rosso è medico chirurgo, psichiatra e psicoterapeuta ed è l’autore del più letto blog italiano di psichiatria in cui condivide con il grande pubblico notizie sullo stile di vita, la psicofarmacologia, le neuroscienze, la psicobiotica e la psiconutrizione. Lo trovate in tutte le piattaforme social e sul suo sito.
