PIÙ COMFORT E MENO STRESS
Con il freddo cresce la voglia di cibi dolci e confortanti: è naturale e fisiologico. Il punto non è smettere di mangiare, ma imparare a gestire i momenti in cui le emozioni spingono verso il cibo. Ecco sette strategie pratiche che possono aiutare a restare in equilibrio, specie quando si sta attenti alla linea.
1. No ai sensi di colpa
Una fetta di torta o 2 biscotti non rovinano la dieta. Accettare che i cosiddetti strappi sono in realtà normali (tutto dipende dalla frequenza) aiuta a mantenere un controllo sereno e a non cadere negli eccessi.
È fondamentale mantenere un rapporto sereno con la tavola, altrimenti meglio trovare altre vie.
2. Emozioni da riconoscere
La fame nervosa nasce spesso da stati d’animo precisi. La rabbia porta a cercare cibi croccanti, da “aggredire”, la noia fa spiluccare, la stanchezza orienta verso
zuccheri “veloci”. Riconoscere il legame tra emozione e alimento aiuta a capire quando non è vera fame ma bisogno
di conforto, in modo da scegliere una risposta più giusta. Come una telefonata a un’amica o una passeggiata al parco.
3. Scegliete un’alternativa
Quando scatta la voglia improvvisa di cibo, fate una pausa prima di aprire la dispensa. Bastano pochi minuti per far passare l’ondata. Intanto potete optare per un’alternativa semplice: ad esempio sorseggiare un infuso speziato che riscalda e appaga gusto e olfatto.
4. Le mini dolcezze servono
Il gusto dolce è legato da sempre a sensazioni positive: già il latte materno lo rende familiare e rassicurante. Non serve eliminarlo, ma imparare a dosarlo. Un cucchiaino di miele nello yogurt o un biscottino con il tè, sono esempi di piccole porzioni che soddisfano senza compromettere la linea.
5. Scoprite “altri” comfort food
Il conforto dato dal sapore dolce non arriva solo dallo zucchero. Cereali come riso, orzo e miglio, presenti nei nostri menu, hanno una dolcezza delicata. Lo stesso vale per molti ortaggi (zucca, carote, patate dolci, finocchi o porri) e per i legumi, come i piselli della vellutata del martedì. Senza dimenticare i piatti tipici della famiglia: anche i più essenziali, se legati a ricordi positivi, possono diventare il comfort food più potente.
6. Stabilite un ritmo regolare
Saltare la colazione, o gli spuntini, e arrivare affamati alla sera, aumenta il rischio di mangiare più del necessario. È importante seguire orari regolari dei pasti in modo da evitare cali energetici.
7. Mangiate senza fretta
Il senso di sazietà arriva solo dopo circa 20 minuti. Masticare bene e prendersi tempo durante il pasto aiuta a sentirsi soddisfatti con porzioni più equilibrate.
Lunedì
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di uvetta
Spuntino
• Una spremuta di arancia
Pranzo
• Un caprino fresco di capra piccolo (40 g)
Insalata di cavolo rosso
con arancia, mela e noci • Due fettine di pane integrale (60 g)
Spuntino
• Un cachi piccolo e un infuso speziato
Cena
• Minestra d’orzo (40 g) con porri, carote, fagioli cannellini (100 g), un cucchiaino d’olio e salvia
• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Insalata di cavolo rosso con arancia, mela rossa e noci
Tagliate a pezzetti 150 g di cavolo rosso già mondato e raccoglietelo in una ciotola. Unite mezza mela rossa croccante (circa 80 g, ottime le varietà gala, fuji o pink
lady) tagliata a fettine sottili, i gherigli di 2 noci spezzettati e, a scelta, 2-3 spicchi di arancia pelata oppure un cucchiaio di mirtilli rossi essiccati. Preparate un condimento emulsionando il succo filtrato di mezza arancia con 2 cucchiaini d’olio, un cucchiaino di aceto di vino rosso e un pizzico di sale e pepe. Condite l’insalata, mescolate bene e completate con un po’ di scorza grattugiata d’arancia e qualche fogliolina di prezzemolo fresco. Se volete prepararla in anticipo, conservatela in frigo ma aggiungete gli spicchi di mela e arancia solo all’ultimo, per mantenerla fresca e brillante.
Martedì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con 3 fette biscottate integrali e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Falsa carbonara con tagliatelle (80 g),
un uovo, cubetti di zucca, rosmarino, un cucchiaio d’olio
• Insalata di valerianella con un cucchiaino d’olio
Spuntino
• Una pera con la buccia e un infuso speziato
Cena
Zuppa profumata
di piselli e spinaci
• Insalata di lattughino
e ravanelli con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Zuppa profumata di piselli, porri e spinaci
Affettate finemente una costa piccola di sedano e un porro piccolo, poi fateli stufare in una casseruola con un cucchiaio d’olio e 2 cucchiai d’acqua. Versate 100 g di patate a pezzetti, fatele insaporire e poi unite 150 g di piselli surgelati e bagnate con 300 ml di brodo vegetale saporito (meglio se caldo). Proseguite la cottura finché gli ortaggi risultano teneri, quindi aggiungete una manciata (circa 50 g) di spinaci freschi affettati. Appena si appassiscono, frullate la zuppa con un mixer a immersione fino a renderla vellutata, regolando il sale. Se troppo liquida, tenetela sul fuoco per qualche altro minuto. Nel piatto completatela con una cucchiaiata di yogurt greco o panna acida e profumatela con una spolverata di scorza di agrumi a scelta: limone, bergamotto, cedro, mandarino, lime...
Mercoledì
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e 10 mandorle
Spuntino
• Due-tre clementine
Pranzo
Linguine integrali con crema di
ricotta e cavolfiore
• Julienne di carote con un
cucchiaino d’olio e semi di finocchio
Spuntino
• Un cachi mela con un infuso speziato
Cena
• Una coppetta di ravanelli
• Un burger vegetale alla piastra
• Patate dolci arancioni al forno
(250 g) con un cucchiaio d’olio e rosmarino
Linguine integrali con crema di ricotta e cavolfiore
Lessate 80 g di linguine integrali (o normali, se preferite) in acqua leggermente salata insieme a circa 200 g di cimette di cavolfiore, lasciandole ammorbidire ma senza disfarsi. Prelevate un mestolino dell’acqua di cottura e tenetelo da parte. Scolate pasta e cavolfiore direttamente in una ciotola. Unite 60 g di ricotta, condite con un pizzico di sale, pepe bianco e una grattugiata di noce moscata, quindi mescolate bene, aggiungendo poca acqua di cottura per ottenere una consistenza cremosa che avvolga la pasta. Impiattate e completate con un cucchiaino di parmigiano, o pecorino, grattugiato e un po’ di erba cipollina o rosmarino tritati.
Giovedì
Colazione
• Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao
• Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Polenta istantanea (60 g di farina di mais) con padellata di verza, mela gialla, cipolla (30 g), 1,5 cucchiai d’olio e parmigiano
Spuntino
• Un infuso speziato con mandorle o noci (20 g)
Cena
Tofu rosolato con insalata di cavolo
riccio marinato e melagrana
• Una-due fette di pane tostato (40 g)
Tofu rosolato con insalata di cavolo riccio marinato e melagrana
Mondate e tritate finemente 150 g di foglie di cavolo riccio tenere e raccoglietele in una ciotola capiente. Conditele con il succo di mezzo limone, un cucchiaino d’olio e un pizzico di sale, quindi massaggiatele con cura in modo da renderle più morbide. Coprite e lasciatele riposare per circa 15 minuti, così da attenuarne la fibrosità. Nel frattempo, riducete a dadini 80 g di tofu e rosolatelo in padella con un cucchiaino d’olio e un cucchiaino di salsa di soia (oppure di aceto balsamico), fino a ottenere una leggera doratura. Nel frattempo, ricavate i chicchi di un quarto di melagrana (o anche di più, a gusto personale). Riunite cavolo, tofu e melagrana, poi completate con un cucchiaino d’olio, un goccio di aceto balsamico e una macinata di pepe.
Venerdì
Colazione
• Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale, un cucchiaino di ricotta e uno
di miele
Spuntino
• Due-tre mandarini
Pranzo
Cavolfiore arrosto con
uvetta, capperi e uova
• Riso basmati o ribe lessato
(50 g)
Spuntino
• Una mela con la buccia e un infuso speziato
Cena
• Crema di solo verdure con curry
• Insalata-carpaccio di funghi champignon crudi, finocchi, radicchio rosso, un cucchiaio d’olio, pepe, aceto balsamico e parmigiano in scaglie (40 g)
• Una-due fette di pane tostato (40 g)
Cavolfiore arrosto con uvetta, capperi e uova
Dividete 200 g di cimette di cavolfiore e disponetele su una teglia rivestita con carta da forno. Conditele con un cucchiaino d’olio, sale
e pepe, mescolatele bene e cuocetele in forno a 190 °C per circa 25 minuti, girandole a metà cottura, finché risultano ben arrostite ma non troppo bruciate. Nel frattempo, cuocete un uovo sodo e
tenete in ammollo un cucchiaio di uvetta in acqua tiepida per 10 minuti. Preparate un condimento emulsionando un cucchiaino d’olio
con un cucchiaino di aceto balsamico e un cucchiaino raso di capperi, già ben dissalati e tritati. Trasferite il cavolfiore in un piatto, cospargetelo
con l’uovo sodo sminuzzato, il condimento ai capperi e l’uvetta.
Sabato
Colazione
• Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e un cucchiaino di mirtilli rossi
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Fiocchi di latte (100 g)
• Insalata di finocchi, indivia belga,
arancia, olive nere e un cucchiaio d’olio
Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso speziato con 30 g di castagne o 2-3 biscotti
Cena
• Una coppetta di ravanelli
• Stufato di lenticchie allo zafferano con patate dolci alla cannella
Stufato di lenticchie allo zafferano con patate dolci alla cannella
Preparate un battuto con carota, sedano e cipolla, poi fatelo appassire in un tegame con un cucchiaino d’olio e poca acqua. Unite 150 g di lenticchie già cotte, un cucchiaino di concentrato di pomodoro, sale e pepe. Coprite con un bicchiere di brodo vegetale e lasciate insaporire a fuoco dolce per circa 15 minuti; poco prima di spegnere aggiungete un pizzico di zafferano sciolto in pochissima acqua calda. Alla fine controllate il sale. Nel frattempo tagliate a cubetti 250 g di patate dolci e mescolatele con un cucchiaino d’olio, un pizzico di cannella e, se piace, un po’ di pepe di cayenna o di peperoncino. Disponetele in una teglia rivestita con carta da forno e infornatele a 200 °C per circa 20 minuti, rigirandole a metà cottura, finché dorate e morbide dentro. Servite lo stufato accompagnandolo con le patate speziate ancora calde.
Domenica
Colazione
• Frullato con latte o bevanda vegetale, una pera piccola, cannella e cacao
• Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
• Due kiwi
Pranzo
• Orzotto (60 g) con funghi, zucca
e porri, un cucchiaio d’olio e parmigiano (20 g)
• Sorbetto di cachi e mandarino
Spuntino
• Un infuso speziato con 2 frollini
Cena
• Minestra di pasta (40 g), ceci (100 g) all’alloro con un cucchiaino d’olio
• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Sorbetto di cachi e mandarino
Prendete un cachi grande ben maturo (150-200 g), ricavatene la polpa e schiacciatela con una forchetta (non frullatela). Poi mettetela a solidificare nel freezer per almeno 6 ore (ma potete conservarla così fino a 4 mesi). Poco prima di servire, mettete la polpa congelata nel mixer, unite il succo di mezzo mandarino, un cucchiaino di miele (o di sciroppo d’acero) e frullate il tutto fino a ricavare la consistenza di un sorbetto. Versate via via altro succo di mandarino se necessario. Sistemate il sorbetto in una coppetta, guarnitelo con qualche chicco di uvetta o un marron glacé sbriciolato.
