Poco digeribile
Il lattosio è lo zucchero principale del latte (in media 5 g/100 g) formato da glucosio e galattosio, ma per essere assimilato occorre la lattasi, un enzima prodotto nell’intestino tenue. Se però la lattasi non è presente in quantità sufficiente, come nel caso degli intolleranti, parte del lattosio non viene scisso e raggiunge il colon, dove viene fermentato dal microbiota producendo gas e, in più, richiamando acqua nell’intestino. Per questo si parla di intolleranza al lattosio quando una persona, dopo aver consumato latte o derivati, manifesta disturbi digestivi e intestinali. Va però ricordato che i sintomi intestinali non si manifestano se la dose di lattosio è molto bassa. La maggior parte degli intolleranti può sopportare una certa quantità di lattosio nella dieta e non ha bisogno di evitare completamente latte e derivati.
La soglia è personale...
Esiste, però, una enorme variabilità tra gli individui riguardo alla quantità di lattosio tollerata: per alcuni basta qualche modifica alla dieta, altri devono eliminarlo del tutto. Secondo la ricerca scientifica, adulti e adolescenti intolleranti potrebbero sopportare 12 grammi di lattosio in una sola volta, senza manifestare sintomi o con solo disturbi lievi. Questo valore corrisponde a una tazza di latte o yogurt da circa 200–250 ml. Inoltre va ricordato che l’intolleranza al lattosio può essere secondaria a malattie come le infezioni intestinali: in questi casi è possibile reintrodurre gradualmente il lattosio, iniziando da piccole quantità assunte insieme ai pasti e aumentandole progressivamente per migliorarne la tolleranza.
No a rinunce drastiche
È molto importante non fermarsi all’autodiagnosi di intolleranza al lattosio perché i sintomi sono aspecifici e possono essere dovuti a cause diverse, come le allergie alimentari, alcune malattie infiammatorie intestinali oppure la celiachia. Oltre a non avere una diagnosi corretta, il rischio è anche quello di privarsi di un intero gruppo di alimenti, ossia latte e derivati, andando incontro a possibili carenze di calcio e altri nutrienti, specie se non si prevedono gli opportuni aggiustamenti dietetici o integrazioni consigliate dallo specialista. Inoltre si tratterebbe di una rinuncia non necessaria perché, oltre alle alternative delattosate in commercio, esistono molti formaggi che sono praticamente privi di questo zucchero e che perciò possono essere consumati nelle porzioni previste dalle linee guida nazionali. Per questo nel nostro schema settimanale lactose-free trovate anche dei formaggi, anche se in dosi e frequenze ridotte.
QUALCHE INFO SULLA DIETA
- I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano leggermente ipocalorici per una donna non sedentaria. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
- Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
- Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
- Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack poco sani.
- È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere. Anche i latti vegetali indicati, sia fatti in casa che acquistati, sono da preferirsi al naturale.
Lunedì
Colazione
• Latte di mandorle (già pronto o casalingo) con pane integrale (40 g) e
2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
Polenta con cavolo nero,
funghi e parmigiano
• Insalata di finocchi con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Frittatine di un uovo con spinaci e un cucchiaino d’olio
• Broccoli al vapore con un cucchiaino d’olio e di senape
• Una-due fette di pane integrale (40 g)
Polenta con cavolo nero, funghi e parmigiano
Tritate finemente uno scalogno e fatelo appassire in padella con un cucchiaio d’olio. Unite, quindi, 150-200 g di foglie di cavolo nero, già mondate e affettate, qualche champignon affettato e 2-3 pezzi di porcini secchi, ammollati e spezzettati. Lasciate insaporire,
poi versate un po’ dell’acqua di ammollo dei funghi, salate e coprite col coperchio. Proseguite la cottura per circa 15 minuti, finché il cavolo nero risulta tenero (unite altra acqua dei funghi, se servisse). Nel frattempo lessate 80 g di farina di mais per polenta istantanea, poi mescolatela bene con le verdure. Nel piatto, cospargete la polenta con
30 g di parmigiano o di pecorino grattugiato. Oppure non mescolate la polenta alla verdura e conditela nel piatto.
Martedì
Colazione
• Latte di nocciole con
40 g di fiocchi di avena, 5-6 mandorle e qualche chicco d’uvetta
Spuntino
• Due-tre prugne
Pranzo
• Una coppetta di ravanelli al pepe
• Un burger vegetale e radicchio rosso alla piastra, con un cucchiaio
d’olio e aceto balsamico
• Due-tre fette di pane
integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso e una pera con la buccia
Cena
• Crema dolce di zucca alla coreana (Hobakjuk)
• Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Crema dolce di zucca alla coreana (hobakjuk)
Dividete in tocchettini circa 250 g di zucca e metteteli in una casseruola con 30 g di riso bianco, 250 ml d’acqua e un pizzico di sale. Portate a ebollizione, poi abbassate la fiamma e proseguite per 10 minuti, quindi unite 100 g di fagioli cannellini cotti e proseguite per altri 8-10 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché la zucca e il riso risultano molto morbidi. Nel frattempo, in un padellino con 2 cucchiaini d’olio fate tostare a fuoco dolce un cucchiaino di pinoli e uno di semi di zucca o di girasole. Col mixer a immersione frullate la zucca fino a ottenere una crema liscia, regolate di sale e versatela in una ciotola. Completate con i semi croccanti e, se desiderate una nota più dolce, un filo di miele.
Mercoledì
Colazione
• Un frullato con latte di soia, una banana piccola e cacao
• Due fette biscottate integrali con la composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
Carpaccio croccante di pere, finocchi e pecorino sardo
• Due-tre fette di pane integrale (80 g)
Spuntino
• Un infuso e grappolino d’uva
Cena
• Stracciatella calda in brodo con un uovo, pangrattato e prezzemolo
• Padellata di funghi freschi e patate lesse (150 g) con 1,5 cucchiai d’olio, pepe, erbe miste
Carpaccio croccante di pere, finocchi e pecorino sardo
Affettate finemente con una mandolina per il lungo un finocchio
piccolo. Fate lo stesso con una pera medio-piccola, che deve
essere matura ma con ancora la polpa croccante, come, ad esempio,
le varietà conference, kaiser o abate. Tamponate solo le fette di pera con carta da
cucina per eliminare l’eccesso di umidità. Disponete sul piatto le fettine di finocchio e di
pera, formando il carpaccio. Preparate un dressing emulsionando un cucchiaio d’olio con un cucchiaino di aceto balsamico, mezzo o un cucchiaino di senape delicata, sale e pepe. Irrorate il carpaccio e completatelo con 40 g di pecorino sardo tagliato a fettine il più possibile sottili.
Giovedì
Colazione
• Porridge con 30 g di fiocchi di avena cotti in 120 ml di latte di soia e una pera piccola a pezzetti
Spuntino
• Due-tre prugne
Pranzo
• Bowl con riso nero (60 g), avocado (80 g), ceci (100 g), rucola, pomodori secchi, capperi, un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso con 15 g di mandorle
Cena
Tofu caramellato ai semi con purè piccante di spinaci
Tofu caramellato ai semi con purè piccante di spinaci
Riducete in spicchi 150 g di patate e cuocetele al vapore finché morbide. Toglietele dal cestello e al loro posto fate appassire 150 g di spinaci per circa 5 minuti. Nel frattempo schiacciate le patate riducendole in purè. Scolate bene gli spinaci, frullateli e amalgamateli al purè insieme a uno-due cucchiaini d’olio, un pizzico di peperoncino e di sale. Quindi tagliate 80 g
di tofu affumicato (o bianco) a fette spesse circa 1 cm e fatele dorare su tutti i lati in una padella spennellata con olio. In una ciotolina, mescolate un cucchiaio raso di sciroppo d’acero con mezzo cucchiaino di salsa di soia (o di aceto balsamico). Spennellate il tofu con la miscela, lasciatelo caramellare per pochi secondi in modo uniforme. Stendete il purè nel piatto, posatevi sopra il tofu e cospargetelo con un cucchiaino raso di sesamo tostato.
Venerdì
Colazione
• Latte di nocciole con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
• Un grappolino d’uva
Pranzo
• Orecchiette (80 g) ai broccoli ripassati in padella con un cucchiaio d’olio, aglio e peperoncino
• Insalata di rucola e ceci cotti (100 g), un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
• Un infuso e una mela con la buccia
Cena
• Zuppetta di cipolle, pane e fontina
• Spinaci al vapore con un
cucchiaino d’olio e limone
Zuppetta di cipolle dorate, pane e fontina
Tagliate finemente 2 cipolle dorate e fatele appassire dolcemente in una casseruola piccola con un cucchiaio d’olio e un mestolino di brodo vegetale, senza farle dorare. Quindi unite 30 g di pane
a tocchetti piccoli (o a fettine sottili) e lasciatelo insaporire per qualche minuto prima di aggiungere 250 ml di brodo vegetale. Coprite parzialmente con un coperchio, portate a bollore e fate cuocere a fiamma bassa per circa 20 minuti, mescolando ogni tanto. Alla fine regolate di sale e profumate con un pizzico di noce moscata. Al momento di servire, versate la zuppa in una cocotte da forno, ricopritela con 40 g di fontina a fettine sottilissime e infornatela a 180 °C per 5-7 minuti, finché il formaggio si fonde.
Sabato
Colazione
• Un frullato con latte di soia, mela gialla e cannella
• Due fette biscottate integrali con la composta di frutta
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Un sandwich integrale (80 g) con un uovo sodo, avocado (80 g) lattuga, un cucchiaino d’olio, pepe e limone
Spuntino
• Un succo di pomodoro con qualche oliva
Cena
Chili di fagioli rossi con
mais e zucca arrosto • Insalata di radicchio
rosso e valerianella con un cucchiaino d’olio
Chili di fagioli con mais e zucca arrosto
Tagliate a cubetti regolari 150 g di zucca, salatela poco e cuocetela
in forno a 180 °C per circa 15 minuti, finché sarà leggermente caramellata. Nel frattempo, in un padellino scaldate un cucchiaio d’olio e fate appassire una cipolla piccola e uno spicchio d’aglio, entrambi tritati. Aggiungete un cucchiaino di cumino in polvere e una spolverata di peperoncino secco in scaglie (regolate il piccante a seconda del gusto personale), lasciate insaporire e poi unite 150 g di fagioli neri o rossi cotti (o borlotti, in mancanza), un terzo di barattolo di pomodori pelati a pezzetti (circa 120 g) e un cucchiaino di concentrato di pomodoro diluito in 50 ml d’acqua. Fate sobbollire almeno per 10-
12 minuti, quindi unite la zucca al forno e 100 g di chicchi di mais cotto. Proseguite per altri 5 minuti, regolando di sale e, se serve, aggiungendo un po’ d’acqua per mantenere la consistenza cremosa. A fine cottura, cospargete il chili con coriandolo fresco (o prezzemolo).
Domenica
Colazione
• Un tè verde e una brioche vegan
Spuntino
• Una spremuta di agrumi
Pranzo
• Orzotto (80 g) allo zafferano, con porri, funghi, un cucchiaio d’olio e 30 g di parmigiano o taleggio
• Un’insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
Pere al forno con crumble di nocciole
Cena
• Crema di lenticchie decorticate (50 g) alla salvia con 20 g di pastina
• Insalata di finocchi con un cucchiaio d’olio e aceto balsamico
Pere al forno con crumble di nocciole
Tagliate a metà per il lungo una pera piccola e soda ed eliminate il torsolo. Sistemate le due metà in una piccola pirofila coperta con carta da forno,
cospargetele con un pizzico di cannella e infornatele a 180 °C per 15–20
minuti, finché sono morbide ma ancora compatte. Nel frattempo, in una padella antiaderente mescolate un cucchiaio di nocciole tritate con un cucchiaio di fiocchi
di avena piccoli (oppure di pangrattato), un cucchiaino di zucchero di canna e un cucchiaino d’olio dal gusto delicato. Fate tostare a fuoco dolce finché il composto
diventa dorato e croccante, poi lasciatelo raffreddare. Trasferite la pera nel piatto, con l’eventuale fondo; quando diventa tiepida cospargetela con il crumble e servitela
subito, eventualmente completandola con poco sciroppo d’acero colato a filo.
