Sweet november: la dieta leggera e comfort

Lunedì

Colazione

•
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta

Spuntino

•
Due-tre clementine

Pranzo

•
Polenta pasticciata con zucca, broccoli e pecorino

Tagliate a tocchetti 150 g di polpa di zucca e ricavate qualche cimetta piccola di broccolo, poi cuoceteli insieme al vapore per 10-12 minuti, finché diventano teneri. Poi in una ciotola schiacciateli con una forchetta e conditeli con un cucchiaio raso d’olio delicato, un pizzico di sale e una spolveratina di noce moscata. Nel frattempo portate a bollore 250 ml d’acqua con un pizzico di sale. Versatevi a pioggia 60 g di farina di mais istantanea e, sempre mescolando, fatela cuocere per 5-6 minuti, fino a ottenere una consistenza cremosa e morbida. Unite gli ortaggi alla polenta, mescolate bene e sistematela nel piatto. Completatela cospargendola con 40 g di pecorino toscano, ridotto in lamelle o grattugiato grossolanamente, per dare un contrasto sapido e bilanciare la dolcezza della zucca.

•
Insalata di valerianella con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

•
Un infuso e una pera con la buccia

Cena

•
Stracciatella in brodo con un uovo, un cucchiaino di parmigiano e prezzemolo

•
Spinaci al vapore con un cucchiaio d’olio e limone

•
Una-due fette di pane integrale (40 g)

Martedì

Colazione

•
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

Due kiwi gold

Pranzo

•
Farro (60 g) condito con fagioli borlotti frullati (150 g) e saltati con un cucchiaio d’olio, salvia e timo

•
Un’insalata con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Un infuso con una mela con la buccia

Cena

•
Parmigiana di cavolfiore e ricotta

Riducete in cimette mezzo cavolfiore (circa 300 g) e cuocetele per 6-8 minuti, lasciandole leggermente croccanti. Schiacciatele grossolanamente con una forchetta e lasciatele intiepidire. Nel frattempo fate cuocere 200 g di passata di pomodoro con un cucchiaio d’olio e qualche rondella di cipolla. In una teglia quadrata monodose (o una cocotte da almeno 10 cm di diametro) stendete un sottile strato di salsa di pomodoro, quindi disponete metà delle cimette, ottenendo uno strato abbastanza uniforme, stendetevi 80 g di ricotta resa più cremosa con un goccio di latte, poi salata e pepata. Coprite con le restanti cimette e irrorate con la salsa. Non vi resta che cospargere un cucchiaino di parmigiano mescolato a un cucchiaio di pangrattato. Infornate a 200 °C per una ventina di minuti o fino a quando la parmigiana prende un aspetto dorato.

•
Finocchi in insalata con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

•
Una-due fette di pane tostato (40 g)

Mercoledì

Colazione

•
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta

Spuntino

•
Una spremuta di agrumi

Pranzo

•
Riso basmati lessato (60 g)

•
Insalata di cachi e radicchio con noci e melagrana

Pelate e tagliate mezzo cachi mela a fettine sottili. Affettate almeno 100 g di radicchio rosso, poi stendetelo in un piatto. Disponetevi sopra le fettine di cachi, poi unite i gherigli di 2-3 noci (circa 15 g) e uno-due cucchiai di chicchi di melagrana. Infine sbriciolate sull’insalata 40 g di gorgonzola piccante. Per preparare il condimento mescolate un cucchiaio d’olio con un cucchiaino di aceto balsamico (oppure di sciroppo d’acero per una variante più dolce), sale e pepe bianco. Versate il condimento sull’insalata e mescolate delicatamente prima di servirla con il riso accanto o a parte.

Spuntino

•
Un infuso e 2-3 cracker integrali

Cena

•
Un burger vegetale alla piastra

•
Purè di patate (200 g), carote (200 g) al vapore e frullate con un cucchiaio d’olio e timo

Giovedì

Colazione

•
Frullato con bevanda vegetale, una banana piccola e cacao

•
Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

•
Due-tre clementine

Pranzo

•
Linguine di farro (80 g) con ricotta cremosa (80 g), noce moscata, pepe bianco e parmigiano (30 g)

•
Insalata mista con un cucchiaino d’olio e limone

Spuntino

•
Un infuso e 10 mandorle

Cena

•
Zuppa speziata di zucca e riso alla maniera turca

Scaldate un cucchiaio d’olio in una casseruola piccola e fatevi stufare a fuoco dolce un piccolo porro a rondelle fini. Mescolate spesso e non fatelo colorire. Unite mezzo spicchio d’aglio tritato, dopo uno-due minuti aggiungete 200 g di zucca a tocchetti, una presa di cannella e una di peperoncino. Mescolate, quindi versate 400 ml di brodo vegetale, 40 g di riso ribe (o un’altra varietà a scelta) e un cucchiaino di miele. Portate a ebollizione, poi abbassate la fiamma, coprite e lasciate sobbollire per circa 30 minuti, finché zucca e riso saranno morbidi. Aggiungete altro brodo o acqua se necessario. Frullate la zuppa con un mixer a immersione ottenendo una consistenza cremosa, poi aggiustate di sale e pepe. Versatela in una ciotola e completate con 2 cucchiaiate di yogurt (normale o greco), spolverato con paprika dolce o peperoncino.

•
Spinaci al vapore con un cucchiaino d’olio

Venerdì

Colazione

•
Latte o bevanda vegetale con 40 g di pane integrale e 2 cucchiaini di composta di frutta

Spuntino

•
Due kiwi gold

Pranzo

•
Tofu saltato con purè di patate dolci alle erbe

Pelate e tagliate a pezzi 350 g di patate dolci, poi cuocetele al vapore per circa 15 minuti, o finché non saranno molto morbide. Trasferitele in una ciotola e schiacciatele con una forchetta o uno schiacciapatate, poi conditele con un cucchiaio d’olio, sale e una manciata di erbe aromatiche fresche tritate, come timo, rosmarino e salvia. Mescolate bene e lasciate insaporire per qualche minuto. Nel frattempo, tagliate 80 g di tofu (bianco o affumicato) a cubetti e rosolatelo in una padella con un cucchiaino d’olio per almeno 5-7 minuti, finché sarà dorato e croccante. Salate, pepate e sfumate con una spruzzata di salsa di soia. Stendete il purè su un piatto e distribuitevi sopra il tofu caldo e croccante.

•
Insalata di songino e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

•
Un infuso e una pera con la buccia

Cena

•
Crema di verdure verdi con noce moscata

•
Un uovo sodo con julienne di carote e uno-due cucchiaini d’olio

Una-due fette di pane integrale (40 g)

Sabato

Colazione

•
Yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche chicco di uvetta

Spuntino

•
Due-tre clementine

Pranzo

•
Un caprino fresco con pepe

•
Insalata di cavolo cappuccio rosso e finocchi con aceto balsamico, un cucchiaino d’olio e di miele

•
Due-tre fette di pane integrale (80 g)

Spuntino

•
Un infuso e una mela con la buccia

Cena

•
Stufato di lenticchie, patate e spinaci allo zafferano

Scaldate un cucchiaio d’olio in una casseruola e fatevi soffriggere una cipollina tritata per 5 minuti. Unite 100 g di polpa di pomodoro, mezzo cucchiaino di paprica dolce, mezzo cucchiaino di concentrato di pomodoro e un pizzico di sale. Coprite e fate cuocere per circa 10 minuti, ottenendo una salsa profumata. Aggiungete 100 g di lenticchie cotte, 100 g di patate a cubetti e 150 ml d’acqua. Portate a ebollizione, poi abbassate la fiamma e lasciate sobbollire per 15 minuti o finché le patate saranno tenere (versate altra acqua solo se si asciuga troppo). A questo punto aggiungete una bustina di zafferano e 30 g di spinaci tritati, mescolate bene e fate cuocere per altri 5 minuti prima di togliere dal fuoco. Controllate il sale e aggiungete pepe a piacere. Lasciate riposare lo stufato per qualche minuto prima di servirlo.

•
Una-due fette di pane tostato (40 g)

Domenica

Colazione

•
Frullato con bevanda vegetale, una mela gialla piccola e cannella

•
Due fette biscottate integrali con un cucchiaino di composta di frutta

Spuntino

•
Una spremuta di arancia

Pranzo

• Risotto (60 g) ai funghi porcini secchi, zafferano, parmigiano (30 g) e un cucchiaio d’olio

•
Insalata di songino e radicchio rosso con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico

Spuntino

•
CREMA LIGHT di castagne, cacao e nocciole

Fate lessare 100 g di castagne già cotte (si trovano anche in commercio) in 100 ml di bevanda vegetale (mandorla o avena) per circa 10 minuti, in modo da ammorbidirle ulteriormente. Scolatele (tenete la bevanda da parte) e frullatele fino a ottenere una purea liscia. Versatele in una coppetta, aggiungete un cucchiaino raso di cacao e un cucchiaino di miele o di sciroppo d’acero, poi mescolate bene il tutto. Se la consistenza fosse troppo densa, aggiungete la bevanda vegetale messa da parte. Lasciate riposare e rassodare la crema in frigorifero per almeno 30 minuti. Prima di servirla, decorate la superficie con qualche scaglia di cioccolato fondente e granella di nocciole per un tocco croccante.

Cena

•
Vellutata di fagioli cannellini (100 g) e porri con un cucchiaino d’olio

•
Chips di patate dolci arancioni (250 g) al forno con un cucchiaino d’olio e rosmarino