Non solo Italia ma anche popolari ricette dell’area mediterranea, dalla Provenza fino alla Turchia. Ecco la nostra dieta med-veg.
Conosciamola un po' meglio
Un modello vincente
Per avere una conferma di quanto la dieta mediterranea venga considerata in modo unanime un modello nutrizionale valido, basta ricordare che nel 2010 l’UNESCO l’ha inserita nella “Lista del patrimonio culturale immateriale dell’umanità”. Un’eccellenza mondiale comune a tutta l’area che si affaccia sul mare nostrum e che raggruppa un insieme di conoscenze, di pratiche e di tradizioni che vanno dal paesaggio alla tavola. Insomma, un modello nutrizionale rimasto costante nel tempo e nello spazio, caratterizzato principalmente da cereali, frutta fresca e a guscio, verdure, olio di oliva, una moderata o modesta quantità di alimenti di origine animale come pesce, latticini e carne, molti condimenti e spezie.
Azione anti-età
Dal contrastare e ritardare l’invecchiamento del cervello agli effetti protettivi su cuore e numerose patologie, la dieta mediterranea è considerata un’alleata della longevità. I suoi effetti sarebbero dovuti all’effetto sinergico sull’organismo di migliaia di sostanze nutrizionali presenti negli alimenti consigliati. Ad esempio, la ricchezza di fibre (prebiotici) è indispensabile per una corretta modulazione del microbiota intestinale, il cui equilibrio è necessario per mantenere un buono stato di salute. In più le fibre contribuiscono a migliorare il controllo della glicemia. Oppure si pensi agli effetti antiossidanti comuni a molti cibi vegetali, che proteggono le cellule dall’invecchiamento e dall’infiammazione. Senza dimenticare l’azione protettiva dei grassi buoni dell’olio extravergine, della frutta a guscio o del pesce.
Non solo cibo
Secondo la ricerca solo il 15-25 per cento dell’invecchiamento dipende dai geni. Il resto viene influenzato dallo stile di vita e dall’ambiente nel quale si vive. Ovviamente le sane abitudini come seguire una corretta alimentazione e un’attività fisica regolare restano fondamentali, tuttavia non sono gli unici fattori. Tra le qualità anti-age della dieta mediterranea ce ne sono anche di extra-nutrizionali e che riguardano la socialità. Avere anche in tarda età una rete di relazioni che magari trovano a tavola un momento d’incontro favorisce la longevità rispetto a chi rimane solo. Come ricorda l’Unesco: “La dieta mediterranea mette in risalto i valori dell’ospitalità, della vicinanza, del dialogo interculturale e della creatività. È un momento di scambio sociale e di comunicazione all’interno della famiglia, gruppo o comunità”.
Il mare nel piatto
Tra i vari stili alimentari considerati bilanciati, c’è chi fa la scelta di ridurre il consumo di carne e pesce (flexitariano) oppure di limitarsi al pesce (pescetariano). In effetti gli alimenti marini sono tipici della dieta mediterranea, visto che si tratta di tradizioni culinarie di paesi che si affacciano sul mare. Dal punto di vista dietetico i pesci sono una buona fonte dei benefici omega 3 (dagli effetti antinfiammatori, anti-colesterolo, anti-age), proteine di elevato valore biologico, vitamine del gruppo B e tanti minerali (iodio, calcio, magnesio…). Secondo le linee guida nazionali, la frequenza consigliata va dalle due alle quattro porzioni da circa 150 g a settimana, al posto di altri alimenti proteici di origine animale come uova, formaggi (o carne). Preferendo i pesci di piccola taglia (sgombri, acciughe e sardine, per esempio) che essendo più giovani sono meno inquinati rispetto ai pesci predatori di grossa taglia come tonno o pesce spada.
Qualche info sulla dieta
1. I menu giornalieri sono intorno alle 1300 calorie e risultano ipocalorici per una donna di media altezza e corporatura. Perciò aiutano una perdita di peso a seconda del dispendio energetico personale. A ogni modo, ognuno può adeguare il menu alle porzioni abituali e invertire le ricette di pranzo e cena.
2. Le verdure sono libere e, tranne quando indicato per la riuscita della ricetta, non vanno mai pesate.
3. Per olio si intende sempre quello extravergine di oliva.
4. Gli spuntini sono leggeri, in caso di attività fisica o altre esigenze è possibile rinforzarli evitando però snack dolci o poco sani.
5. È importante che durante il giorno si bevano almeno 1,5 litri di acqua, da sostituire con bevande non zuccherate a piacere.
Lunedì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche mirtillo
Spuntino
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Due-tre albicocche
Pranzo
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POMODORI PROVENZALI su riso al pecorino
Dividete 2 pomodori ramati (o 3 se sono piccoli) a metà trasversalmente, levate il centro con i semi e disponeteli in una piccola pirofila con il taglio verso l’alto, salandoli leggermente. Preparate il ripieno. Frullate a impulsi nel mixer 2 manciate di foglie di prezzemolo con 15 g di pinoli, un cucchiaio d’olio, un pezzetto d’aglio spremuto, sale e pepe. Alla fine dovete ricavare un pesto grossolano. Farcite i pomodori, conditeli con un filo d’olio, pepe, e infornateli a 200 °C per una ventina di minuti. Nel frattempo lessate 60 g di riso in acqua salata, scolatelo e conditelo con 30 g di pecorino grattugiato (o parmigiano, se preferite) e una presa di pepe. Stendetelo su un piatto piano, disponetevi sopra i pomodori farciti e servite.
Lattuga gentilina con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e 20 g di mandorle
Cena
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Crema fredda di verdure con un cucchiaino d’olio
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Un uovo sodo e carote al vapore con un cucchiaino d’olio e senape
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Una-due fettine di pane integrale (40 g)
Martedì
Colazione
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Latte vaccino o di mandorle con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di ciliegie
Pranzo
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Una ciotola di ravanelli con peperoncino
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Spaghetti integrali (80 g) con peperoni alla piastra, ricotta salata (50 g), un cucchiaio d’olio e origano
Spuntino
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Un infuso e una pesca
Cena
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CREMA DENSA DI FAVE alla marocchina (Bissara)
Mettete a bagno 50 g di fave secche decorticate per 3-4 ore, cambiando l’acqua ogni tanto. Poi risciacquatele bene e mettetele in una pentola a pressione ricoperte con 150 ml d’acqua, unite uno spicchio d’aglio, un pezzetto di peperoncino, mezzo cucchiaino di cumino in polvere e mezzo di paprica. Fatele cuocere per 15 minuti a partire dal fischio (se non usate la pentola a pressione, calcolate almeno 35 minuti). Conditele con un cucchiaino d’olio e sale, quindi frullatele ricavando una crema. Nel piatto decoratela con un goccio d’olio e a scelta cumino, pepe o peperoncino. Anche il succo di limone ci sta bene. Servitela col pane tostato.
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Insalata di cicorino con un cucchiaino d’olio e aceto balsamico
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Una-due fettine di pane integrale tostato (60 g)
Mercoledì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g di fiocchi di avena e qualche fragola
Spuntino
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Due-tre nespole
Pranzo
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Farfalle integrali in salsa piccante di zucchine
Cuocete in una padella con un cucchiaio d’olio e il coperchio 2 zucchine a rondelle insieme a una piccola cipolla rossa e qualche rondella di peperoncino (fresco o secco). A fine cottura salate, unite una manciata generosa di foglie di basilico e frullate il tutto con il mixer a immersione ricavando una salsa grossolana da lasciare nella padella. Nel frattempo lessate 80 g di farfalle integrali in acqua salata e scolatele direttamente nella padella con la salsa. Unite, se necessario, un goccio dell’acqua di cottura per rendere il condimento più avvolgente, poi trasferite la pasta nella fondina e completatela con 30 g di pecorino in scaglie sottili, qualche fogliolina di basilico e, a piacere, altro peperoncino.
Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una coppetta di frutti di bosco
Cena
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Insalata di patate (300 g) e fagiolini al vapore, con pomodorini, un uovo sodo, un cucchiaio d’olio e basilico
Giovedì
Colazione
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Frullato con latte di mandorle, una banana piccola e cacao
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Fette biscottate integrali (2 pezzi) e un cucchiaino di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di ciliegie
Pranzo
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Cuscus (60 g) con ceci (150 g), melanzane e cipollotti grigliati, un cucchiaio d’olio, limone e menta
Spuntino
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Un infuso e 10 g di mandorle
Cena
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Insalata di rucola con albicocche, mirtilli e feta
Affettate un mazzetto di rucola e una manciata di spinacini (o di un’altra insalata a scelta) e disponeteli in un’insalatiera piccola. Dividete in spicchi abbastanza sottili un’albicocca grande (o 2 piccole), poi sbriciolate 50 g di feta con una forchetta. Preparate il condimento emulsionando un cucchiaio d’olio con aceto balsamico, sale e pepe. Versate il condimento sulle insalate e amalgamatelo bene, quindi unite le albicocche, una manciata di mirtilli (divisi a metà se grandi), la feta e 10 g di pistacchi tostati, date una rimescolata veloce e servite. Se preferite aumentare il contrasto di sapori tra frutta e rucola, potete grigliare leggermente le albicocche.
Una-due fettine di pane (40 g)
Venerdì
Colazione
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Uno yogurt con 30 g
di fiocchi di avena
e una nespola
Spuntino
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Una coppetta di ciliegie
Pranzo
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MINI PIADINA con uova piccanti allo yogurt (Çilbir)
Spremete un pezzetto d’aglio e mescolatelo con 100 g di yogurt greco, poco sale e, se piace, erba cipollina tritata. Lasciatelo riposare. Scaldate delicatamente un pentolino con un cucchiaio d’olio e insaporitelo bene con paprica e poco peperoncino tritato (oppure con solo pepe di Aleppo), levate dal fuoco. Portate a bollore una piccola casseruola piena d’acqua e nel frattempo tostate in una padella o al forno una piccola piadina (anche integrale) da circa 80 g (o mezza piadina normale o una fetta di pane se preferite). Sistemate la piadina nel piatto e stendetevi al centro lo yogurt. Quindi sgusciate un uovo in un colino piccolo e immergetelo nell’acqua dolcemente a bollore, facendolo cuocere per circa 3 minuti. Scolatelo molto bene e posatelo sullo yogurt, incidetelo leggermente per far uscire un po’ del tuorlo quindi salatelo, pepatelo e irrorate il tutto con l’olio aromatico. Servitelo subito.
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Lattuga canasta con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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Un infuso e una pesca
Cena
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Minestra fredda di pasta (40) e fagioli (100 g), peperoncino, pepe, un cucchiaino d’olio
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Peperoni alla piastra con un cucchiaino d’olio, aglio fresco e menta
Sabato
Colazione
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Latte vaccino o di mandorle con pane integrale (40 g) e 2 cucchiaini di composta di frutta
Spuntino
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Una coppetta di frutti di bosco
Pranzo
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Fusilli freddi (80 g) con mozzarella (60 g), melanzane grigliate, rucola, un cucchiaio d’olio e basilico
Spuntino
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Un infuso e 2-3 nespole
Cena
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Una ciotola di ravanelli al pepe
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INSALATA DI LENTICCHIE alla maniera spagnola
Lessate 50 g di lenticchie piccole con una foglia d’alloro (oppure usate 150 g di lenticchie cotte), levandole dal fuoco quando sono cotte ma ancora consistenti. Mentre cuociono preparate il condimento. Riducete in tocchetti un misto di ortaggi, ossia mezza carota, mezzo cetriolo, una falda di peperone rosso, un cipollotto piccolo, rosso o bianco (oppure uno spicchio di cipolla). Versate in una ciotola (dove poi metterete le lenticchie) 1,5 cucchiai d’olio, unite un pezzetto d’aglio tritato, una manciata di prezzemolo tritato, una spruzzata di succo di limone e una grattugiata della scorza, un goccio di aceto (in Spagna si usa quello di cherry), una spolverata di cumino e di paprica. Mescolate bene e poi amalgamate il misto di ortaggi e le lenticchie molto ben scolate, tiepide o fredde, salando e pepando. Se le lasciate insaporire per un po’ diventano ancora più buone.
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Una-due fettine di pane integrale tostato (60 g)
Domenica
Colazione
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Un caffè con una brioche integrale
Spuntino
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Una coppetta di fragole
Pranzo
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Farrotto (80 g) con salsa di pomodori freschi, un cucchiaio d’olio, basilico e 30 g di parmigiano in scaglie
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Insalatina mista con un cucchiaino d’olio e limone
Spuntino
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MACEDONIA di albicocche grigliate con ciliegie alla menta
Tagliate a metà e snocciolate 80-100 g di ciliegie, mettetele in una coppetta e conditele con un cucchiaino di miele o sciroppo d’acero e qualche foglia di menta tritata fine. Lasciatele marinare per qualche minuto. Nel frattempo fate scaldare una piastra sul fornello e dividete in quarti 2 albicocche grandi e carnose. Quindi grigliatele dolcemente per circa un paio di minuti da ogni lato. Alla fine le albicocche devono diventare morbide ma non disfarsi. Tagliate a metà gli spicchi, trasferiteli in una ciotola e spolverateli con poca cannella prima di aggiungere le ciliegie marinate. Per una versione più golosa, unite una pallina di gelato alla vaniglia.
Cena
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Crema di fagioli (150 g) e sedano frullati con brodo vegetale, aglio fresco e un cucchiaino d’olio
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Patate novelle al vapore (200 g) con un cucchiaino d’olio e senape
In questo menu non c’è menzionato una porzione di pesce e neanche carne, non è così la dieta mediterranea…….
Questa è per chi vuole morire di fame! Grazie!!
Ma siate più precisi…..
Gentile Angela, noi siamo una rivista vegetariana e proponiamo diete vegetariane e, siccome si parla di mediterraneo, abbiamo proposto anche delle alternative per chi mangia pesce. Le mie diete sono ipocaloriche, pubblicate da molti anni sulla rivista Cucina Naturale, sono pensate per chi desidera perdere peso o mangiare leggero, ma possono comunque essere uno spunto per tutti. E le assicuro che lavoriamo con molta precisione. Cordialmente
Ma seriamente c’è ancora chi crede che si possa morire di fame se non mangiamo carne o pesce?
In questa dieta ci sono ottime fonti di proteine vegetali, sane e appaganti.
Addirittura si potrebbero persino sostituire i formaggi e le uova con tofu e formaggi vegetali e resterebbe comunque un’ottima dieta.
Ahahah!!! Morire di fame!! ????????
Dieta ottima, direi! Ci provo
Un ottimo spunto, anche per me che sono vegana