Aprile è decisamente il mese che traghetta verso la bella stagione ma che ancora presenta giornate piovose e fredde. Allo stesso modo anche i nostri menu dovrebbero rappresentare questa alternanza, mescolando piatti caldi o tiepidi alle più fresche insalate di legumi o ortaggi. Il risultato sarà quello di mettere in tavola pietanze confortanti delle quali si sente ancora il bisogno, ma allo stesso tempo leggere. Insomma, una sorta di acclimatamento dietetico che permette di tornare in forma rispettando al massimo le esigenze del nostro organismo. Verrà il tempo delle zuppe fredde e delle capresi, ma è ancora presto...
I 3 ingredienti light del mese
Asparagi
Da cuocere brevemente lasciandoli croccanti, o da consumare crudi in insalata affettati finemente, aiutano a dimagrire per il loro effetto saziante e allo stesso tempo anti-ritenzione idrica. Insomma, oltre a essere un concentrato di vitamine e antiossidanti, sono davvero dei veri amici della linea!
Fave fresche
Poco caloriche grazie alla ricchezza d'acqua rispetto al tipo secco, se consumate con la buccia risultano ancora più appaganti per la maggiore presenza di fibre. La loro aggiunta apporta un sapore speciale a ogni piatto, sia primi che secondi, e integra con le salutari proteine vegetali.
Patate novelle
Sono svariate le loro virtù dietetiche rispetto alle normali patate: hanno. un indice glicemico inferiore e risultano meno caloriche, inoltre si mangiano con la vitaminica, e antifame, buccia. Da consumare preferibilmente al posto dei cereali: 60 g di pane integrale equivalgono a 200 g di novelle, in termini di calorie.
Lunedì
Colazione
150 ml di latte vegetale con 3 fette biscottate e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco
Spuntino
Una coppetta di fragole
Pranzo
Orzo in crema di carote con barba di rate e prezzemolo
Mettete a lessare 60 g di orzo in brodo vegetale; circa 5 minuti prima di levarlo dal fuoco aggiungete una manciata di barba di frate affettata. Nel frattempo cuocete bene al vapore 2 carote a rondelle insieme a 80 g di tofu e poi frullate il tutto con un cucchiaino d0olio e poco sale. Mescolate la crema di carote all'orzo e completate con una spolverata di prezzemolo
Un'insalata mista con un cucchiaio d'olio e succo di limone
Spuntino
Un tè verde con 2-3 mandorle
Cena
Burger vegetale alla piastra servito su un letto di rucola con un cucchiaino d'olio
150 g di patate novelle al vapore, condite con senape, un cucchiaio d'olio e sale
Martedì
Colazione
Una coppetta di yogurt alla soia con 30 g di muesli di cereali e frutta secca
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano
Pranzo
Insalata di cuscus integrale (50 g) con 150 g di ceci, un cipollotto tritato, prezzemolo, un cucchiaio d'olio, succo e scorza di limone
Un finocchio con un cucchiaino d'olio, sale e pepe
Spuntino
Due kiwi
Cena
Zuppa rustica di cicoria, uova e pecorino romano
Scottate 150-200 g di cicoria in acqua poco salata per 2-3 minuti, quindi scolatela e tagliuzzatela. Fatela insaporire in un tegame con un cucchiaio d'olio, una cipolla piccola tritata e poco peperoncino grattugiato, se piace. In un aciotola da zuppa battete un uovo con un cucchiaio di pecorino grattugiato, quindi versatevi sopra la cicoria e una tazza di brodo vegetale bollente. Gustate la zuppa con 50 g di pane integrale tostato.
Una mela cotta al forno.
Mercoledì
Colazione
150 ml di latte vegetale con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaino di composta di frutti di bosco.
Spuntino
Una coppetta di fragole al limone
Pranzo
Tagliatelle cremose con fave fresche e asparagi al limone
Cuocete al vapore 8-10 asparagi, mettetene da parte le punte e frullate i gambi con un cucchiaio d'olio, sale e pepe bianco ricavando una crema grossolana. Quindi lessate 150 g di fave fresche per 5 minuti in acqua salata e poi aggiungete 60 g di tagliatelle. Scolate il tutto in una padella con la crema e lasciate insaporire, aggiungendo un po' d'acqua della pasta per un risultato più cremoso. Completate con le punte di asparago, una spolverata di scorza di limone grattugiata e di prezzemolo tritato.
Una julienne di carote con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Spuntino
Un tè verde con 2-3 mandorle.
Cena
Una crema di ortaggi condita con un cucchiaino d'olio e zenzero.
80 g di fiocchi di formaggio con 150 g di patate novelle al vapore con un cucchiaio d'olio, coriandolo fresco e peperoncino in polvere.
Giovedì
Colazione
Una coppetta di yogurt con 30 g di fiocchi di avena e mezza banana.
Spuntino
Una spremuta di agrumi
Pranzo
Spaghetti integrali con pesto di rucola e basilico
Mettete a lessare 60 g di spaghetti integrali. Nel frattempo frullate a impulsi 40-50 g di rucola, 2-3 foglie di basilico, 2-3 cucchiai di yogurt greco magro, un cucchiaio di parmigiano grattugiato e un cucchiaio d'olio. Sistemate il pesto in una zuppiera e tuffatevi la pasta cotta, unendo un po' della sua acqua di cottura per un risultato più avvolgente.
Un'insalata di carciofi crudi con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Spuntino
Due kiwi.
Cena
Frittatina di un uovo ed erbe tritate cotta in un cucchiaino d'olio.
Barba di frate lessata e condita con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Due-tre fettine di pane integrale (60 g).
Venerdì
Colazione
Un frullato con 150 ml di latte vegetale, 100 g di fragole e mezza banana.
Due-tre gallette di riso.
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano.
Pranzo
60 g di riso basmati condito con un cucchiaino d'olio, scorza e succo di limone, coriandolo frescho.
Un uovo sodo con insalata di rucola, sedano e carote conditi con un cucchiaio d'olio e poco sale.
Spuntino
Un tè verde con 2-3 mandorle.
Cena
Fave fresche allo yogurt con patate novelle speziate
Lessate in poca acqua 150 g di fave fresche per una decina di minuti, scolatele in un recipiente di acqua fredda e poi pelatele solo se la buccia vi disturba. Nel frattempo cuocete al vapore 200 g di patatine novelle, lasciatele intiepidire e affettatele. A parte, stufate un cipollotto a rondelle (o una cipollina) con un cucchiaio d'olio, una spolverata di paprica o di peperoncino e poco sale. Mescolatelo, quindi alle patate e alle fave in una piccola insalatiera. Irrorate il tutto con un condimento preparato con 2-3 cucchiai di yogurt greco magro, un cucchiaino d'olio, poco sale e altra paprica o peperoncino.
Macedonia di frutta al limone.
Sabato
Colazione
Una coppetta di yogurt di soia con pane integrale (30 g) e uno-due cucchiaini di composta di frutti di bosco.
Spuntino
Una spremuta di agrumi.
Pranzo
Insalata di primavera con asparagi crudi e parmigiano
Pulite molto bene 4-5 asparagi e poi affettateli sottilmente per il lungo, aiutandovi con una mandolina. Fate lo stesso con una carota piccola e con 2-3 ravanelli. Preparate un'emulsione con 1,5 cucchiai d'olio, una spruzzata di succo di limone, poca senape se piace, un pizzico di sale. Stendete nel piatto un letto di lattughino e ricopritelo con gli ortaggi preparati. Irrorate con il condimento e completate con 30 g di parmigiano ridotto in scaglie sottili.
Due-tre fettine di pane integrale (60 g)
Spuntino
Un tè verde con due biscotti.
Cena
Una crema di soli ortaggi condita con curry e un cucchiaio d'olio.
Padellata con 80 g di seitan in bastoncini con d2 carciofi, aglio fresco, un cucchiaio d'olio, sale, succo di limone e prezzemolo.
Due fettine di pane integrale (40 g).
Domenica
Colazione
Un tè verde con un muffin alla frutta.
Spuntino
Una spremuta di agrumi.
Pranzo
Gratin di patate novelle con crema di asparagi
Una-due fettine di pane integrale (30 g).
Macedonia di fragole e banana con succo di limone e poco miele.
Spuntino
Un centrifugato di carote e sedano.
Cena
80 g di tofu a cubettini saltato in padella con un cucchiaio d'olio, peperoncino e sale.
Asparagi al vapore conditi con un cucchiaino d'olio e succo di limone.
Due fettine di pane integrale (40 g).
Meravigliosa…..Grazie
Grazie Adriana!