Vitamina B12: tallone d’Achille dei regimi vegetariani e vegani?


Sulla vitamina B12 l'attenzione, in questi ultimi anni, è cresciuta in proporzione all'aumento della popolazione di vegetariani e vegani. La questione sui rischi di carenza di questa vitamina in coloro che adottano regimi alimentari privi o carenti di alimenti di origine animale, pesce, carne latticini e uova per intenderci, è da sempre un'annosa questione. Per parlare di carenze bisogna però tener conto di diversi fattori e soprattutto verificarla a livello diagnostico... 

La vitamina B12 da diversi anni è oggetto di interesse da parte dei ricercatori scientifici nell’ambito della nutrizione. Al contrario di quanto si è pensato per molto tempo pare che la carenza di vitamina B12 sia meno frequente di quanto si possa pensare e che eventuali mancanze non siano sempre riscontrabili dalla mancata assunzione di cibi di orgine animale che ne contengono a dosi considerevoli, ma sia a volte da imputare anche ad altri fattori.

Partendo da questo assunto è però stato riscontrato che un apporto insufficiente, o una totale assenza, di alimenti che contengono questa vitamina, possono produrre una carenza nell’organismo, più o meno significativa, che varia, ovviamente,  da soggetto a soggetto. Ci sono infatti da consideare anche altri fattori che concorrono a questa carenza: la capacità di assorbito del metabolismo di ciascun individuo, le condizioni di salute, oltre alle abitudini alimentari. 

I soggetti più a rischio sono, secondo le diverse ricerche scientifiche, coloro che si sottopongono a regimi alimentari vegetariani e, soprattutto vegani, che riducono siginificativamente, i primi e aborrono, i secondi, i prodotti di origine animale.
La vitamina B12, infatti,  è contenuta  esclusivamente nei cibi di origine animale - carne, pesce, latticini e uova – oltre  agli alimenti addizionati presenti sul mercato tipo cereali e “latti” vegetali di soia e di riso, per esempio, o alimenti a base di soia. 

Alcuni sostengono che vi sia una presenza di vitamna B12, anche se non in quantità considerevoli  in prodotti vegetali quali il germe di grano, le alghe, il tempeh, il misoshoyu e i cibi biologici. In realtà diverse ricerche scientifiche hanno comprovato che questi tipi di alimenti contengono delle sostanze analoghe ma biologicamente inattive per l'organismo, o ne contengono in quantità ridottissime e non certificabili. 

Da quanto fin qui detto si potrebbe concludere che la carenza di questa vitamina sia un problema che riguarda solo i vegani e noni vegetariani, poiché questi ultimi consumano latte e uova, fonti di B12. Purtroppo ciò non è sempre vero.

Le variabili sono infatti dettate dalle quantità di questi cibi introdotti in una dieta vegetariana.  I vegetariani assumendo uova e latticini in quantità modiche non si garantiscono una riserva sufficiente di vitamina B12. Per i fabbisogni settimanali medi, i vegetariani dovrebbero teoricamente assumere una tale quantità di questi tipi di alimenti che andrebbero a generare uno squilibro in quanto sono alimenti che contengono grassi saturi e colesterolo e, per ovvi motivi salutistici e dietetici, non si possono certo abbuffare di porzioni di uova e latticini.

Un consiglio utile per ivegetariani per garantirsi un maggior apporto di B12 ne lconsumo di uova è quello, consdierato che quasi tutta questa vitamina B12 è presnete nel tuorlo, è quello consumarlo in prepazioni nelel quali il tuorlo rimane praticamente crudo come l’uovo à la coque,  l’uovo al tegamino, e la maionese fatta in casa.

I vegani, invece, che escludono completamente tutti i prodotti di orgine animale si privano dunque di qualsiasi fonte alimentare che contienga naturalmente la vitamina B12.  Spesso dunque ricorrono ad alimenti addizionati o a integratori che contengono questa vitamina.

Consigli pratici
Per integrare i regimi carenti di alimenti che contengono naturalmente questa vitamina si può ricorre al consumo di alimenti fortificati con  B12. E' importante però non abusarne e verificare sempre la quantità % addizionata. Spesso infatti troneggia sulal confezione l'apporto di vitamina B12 ma leggendo nel dettaglio è presente in dosi minime non significative per l'organismo. La dose giornaliera consigliabile per una persona aldulta, mediamente, dovrebbe essere di 2 microgrammi.

Gli integratori
Gli integratori sono un’altra possibile soluzione, ma è importante sceglierli secondo criteri ben precisi, che garantiscano qualità, dosi e livelli di assimilazione ottimali. In media, in un organismo sano adulto la quantità auspicabile sarebbe dai 100 ai 500 microgrammi a settimana. 

Partendo dal presupposto che le carenze vitaminiche debbano sempre essere verificate da test e, solo in caso di carenza, far ricorso a integratori, nel caso della vitamina B12, attraverso l'esame del sangue si può verificare il proprio tasso plasmatico di B12  ovvero  il livello di omocisteina

Va però detto che gli integratori di vitamina B12 disponibili in farmacia possono essere veri e propri farmaci,prodotti da industrie farmaceutiche che testano questi prodotti su animali e di conseguenza possono contenere residui animali.  E' quind iconsigliabile far ricorso a integratori di vitamina B12 non testati su animali, che sono disponibili sul mercato contrassegnati come adatti ai vegani.
I diversi integratori di  B12 si possono trovare in diverse formulazioni: gocce, compresse orali e sublinguali e fiale da assumer  per via orale, sublinguale o intramuscolare.
L’assunzione per via sublinguale è in grado di garantire un assorbimento più efficace. E' quindi fortemente consiglaito a chi soffre di patologie gastriche e ha problemi di assorbimento intestinale.

In commercio sono disponibili anche complessi bilanciati dell’intero gruppo B che però sono inutili se si vuole solo sopperire a una carenza di sola B12. Altri prodotti sulle confezioni riportano una presenza di vitamina da 500 a 2000 microcrammi da assumere una volta a settimana, ma non sono consigliabili in quanto un'assunzioen cos' massiccia è uno spreco perchè l'organismo non è in grado di assimilarla. Meglio quindi preferire integratori sotto forma di comprese da 2 o 5 microgrammi e con un minor rischio di tossicità. 

Va segnalato anche, per dovere scientifico, che il deficit di vitamina B12 insorge spesso in soggetti alcolisti, tabagisti e tutti coloro che hanno una disfunzionalità epatica e pancreatica. Ma anche in coloro che assumono antibiotici e lassativi in dosi eccessive. 

A cosa serve la vitamina B12?
Questo micronutriente  è fondamentale per la produzione dei globuli rossi, per l' integrità del sistema nervoso , per la produzione del DNA, per  il metabolismo di proteine, carboidrati e grassi) per l’azione metabolica del ferro, come fattore protettivo da tossine e allergeni e per la rigenerazione cellulare.

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