Dall’aneto alla zucca, sono tantissimi i semi che possiamo utilizzare in cucina, non solo per aromatizzare i piatti ma anche per le loro utili proprietà alimentari. Impariamo come utilizzarli

5 ricette con i semi: Crocchette al forno di tofu al sesamo - Fichi e mirtilli con crema ai semi e cannella - Crepes con fiori e semi di zucca - Insalata di funghi marinati con semi di girasole e crostini - Muffin al crescione e formaggio di capra

Per molti non sono niente di più che curiosità gastronomiche, residui di antiche abitudini alimentari, buoni al massimo per guarnire qualche ricetta tradizionale o per accompagnare un aperitivo. Niente di più sbagliato: la ricchezza di principi alimentari unita a interessanti proprietà extranutrizionali, fa di molti semi un vero e proprio concentrato di benessere. E' quindi un gruppo di alimenti assai prezioso per la salute, che dovrebbe essere presente nella dieta dell’uomo moderno, sempre più povera di principi nutritivi e monotona nella composizione alimentare.

Gli oleosi e gli aromatici

A causa della grande varietà d’impiego e della diversa composizione, è molto difficile tracciare un quadro comune. Possiamo, però, racchiudere i principali semi commestibili in due grandi gruppi: i semi oleosi, importanti per l’elevato valore nutrizionale, e i semi ricchi di oli essenziali, utilizzati per le proprietà aromatiche. Al primo gruppo appartengono: pinoli, sesamo, semi di girasole, lino, zucca e senape. Al secondo, i numerosi semi impiegati come spezie, dall’aneto alla noce moscata, dal pepe al cumino. Se questi ultimi sono i più utilizzati per la capacità di aromatizzare e rendere più gradevoli, digestivi e appetitosi i cibi, sono i semi oleosi ad aver attirato l’attenzione degli addetti ai lavori per le loro interessanti caratteristiche nutrizionali. L’aspetto più interessante di semi come quelli di sesamo, girasole, zucca e lino è la frazione grassa, costituita per lo più da acidi grassi insaturi e polinsaturi, caratterizzati da una decisa azione protettiva nei confronti delle cosiddette malattie del benessere e dei disturbi coronarici.

Le proprietà dei semi di sesamo, lino, zucca e senape

Questi semi si distinguono anche per la cospicua dotazione di proteine e sali minerali, in particolare di fosforo, ferro, magnesio, zinco, calcio e potassio. Assai numerose e ricche d’implicazioni pratiche sono le segnalazioni delle proprietà extra nutrizionali. I semi di zucca sono ritenuti protettori della prostata mentre lino e sesamo sono ricchi di lignani, sostanze utili nella prevenzione dei tumori al seno.
Come portare, le preziose proprietà di questi semi in tavola? Ecco alcuni utili e pratici suggerimenti.

•    I semi di sesamo, da sempre impiegati in Sicilia per aromatizzare e guarnire pane e dolci, si possono utilizzare sia interi, leggermente tostati,  per guarnire le pietanze, sia finemente macinati e mescolati con il sale (gomasio) come condimento. Unico accorgimento: ricordatevi di non fare imbrunire i semi durante la tostatura, per evitare la formazione di sostanze indesiderate.
•    I semi di lino si possono invece impiegare per arricchire le miscele del muesli e per rendere più appetitose zuppe di cereali e verdure.
•    I semi di zucca e di girasole si possono aggiungere al muesli o utilizzare per arricchire insalate e sformati; leggermente tostati sono ottimi anche come snack.
•    I semi di senape, ingredienti di base di numerose salse e mostarde, trovano ampio impiego in cucina come seme intero per ravvivare verdure saltate in padella o per guarnire insalate.
In tutti i casi vale sempre il consiglio di dare la preferenza ai semi provenienti da coltivazioni biologiche certificate, le sole in grado di garantire l’adozione di tecniche di coltivazione prive di rischi per l’ambiente e per i consumatori. Un altro accorgimento è quello di consumare i semi crudi, a eccezione di sesamo, zucca e girasole, in quanto la tostatura degrada in parte la vitamina B1.

Ecco qualche proposta tutta da gustare.

Crocchette al forno di tofu al sesamo
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 35 minuti
Ricetta di Antonio Scaccio

Fichi e mirtilli con crema ai semi e cannella
Difficoltà: Facile
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Crepes con fiori e semi di zucca
Difficoltà: Media
Preparazione: 60 minuti
Cottura: 20 minuti
Ricetta di Michele Maino

Insalata di funghi marinati con semi di girasole e crostini
Difficoltà: Facile
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 10 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Muffin al crescione e formaggio di capra
Difficoltà: Facile
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 25 minuti
Ricetta di Michele Maino

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