Per fronteggiare al meglio i rigori invernali e sostenere il sistema immunitario, messo a dura prova da influenze e raffreddori, è più che mai importante alimentarsi in modo giusto. Cibi, tisane e preziosi consigli per un inverno in piena forma
Qualcuno il freddo lo ama, altri lo temono, ma per molti questa è una stagione difficile. Gli sbalzi di temperatura sono all’ordine del giorno e mettono alla prova il nostro organismo, già appesantito dallo smog e dalla diminuzione delle ore di luce. D’altra parte non tutto il freddo viene per nuocere: il clima rigido, infatti, svolge un’azione tonificante sul sistema circolatorio e sui tessuti. L’esigenza però non è tanto quella di introdurre un sovrappiù di calorie da utilizzare per riscaldarsi e, neppure, di accumulare riserve di grasso (il migliore isolante termico a nostra disposizione). È necessario, piuttosto, acquisire resistenza contro i fattori aggressivi, inquinamento in testa. Meglio quindi non esagerare con grassi, alcolici, carne che erano i “carburanti” privilegiati della stagione fredda nell’era pre-riscaldamento, e selezionare con cura ingredienti di prima qualità con una funzione “protettiva”. Una dieta sovrabbondante, infatti, può rallentare la produzione di anticorpi, i migliori alleati per difendersi dalle malattie stagionali.
Durante l’inverno è più che mai importante mantenere un certo ritmo dei pasti: fare un’abbondante prima colazione con frutta e cereali, un pranzo leggero ricco di carboidrati, una buona merenda che preveda anche frutta secca e oleosa, una cena prevalentemente proteica a base di pesce, carne, uova o legumi e, prima di coricarsi, una calda tisana rilassante e digestiva.
Depurare, difendere, integrare il menu con vitamine e minerali sono le parole d’ordine per mantenere il livello ottimale d’energia, sfruttare i rigori invernali per tonificarsi, irrobustirsi e prevenire i malanni di stagione.
Cosa consumare con moderazione
• Grassi cotti, intingoli e fritti: rischiano di affaticare la digestione sottraendo al corpo energia e calore e appesantire inutilmente il bilancio delle calorie. Per cuocere gli alimenti, usate solo olio extravergine di oliva.
• Crudità: hanno un effetto rinfrescante molto utile in estate. In questa stagione, invece, possono rallentare metabolismo e digestione. Utilizzare l’insalata come antipasto, in piccole porzioni, con una grattugiata di zenzero e un pizzico di semi di sesamo tostati e macinati. Preferite zuppe di verdura, oppure verdura cotta a vapore o stufata. Evitate prodotti estivi come pomodori crudi, peperoni, melanzane, zucchine, fragole e frutti di bosco, tutti rinfrescanti.
• Alcolici: il loro apparente effetto riscaldante è dovuto all’azione vasodilatatrice esercitata dall’alcol che ha come effetto immediato una “vampata” di calore, purtroppo molto breve, che lascia poi più infreddoliti di prima. Il vino rosso tuttavia è ricco di polifenoli, potenti antiossidanti, utili per contrastare gli effetti dannosi dell’inquinamento. Concedetevi un buon bicchiere di vino rosso, a temperatura ambiente, al pasto. È un antidoto contro il malumore e aiuta a metabolizzare grassi e proteine.
• Salumi e insaccati: possono favorire, se ingeriti in eccesso, la ritenzione di liquidi e irritare lo stomaco. Preferite la carne fresca, cucinata con molti aromi.
I migliori antinfluenzali
• Grassi crudi: quelli da preferire sono l’olio extravergine d’oliva, di girasole (spremuto a freddo) e piccole quantità di burro. Oltre a contenere acidi grassi pregiati e vitamina A ed E, sono assorbiti e utilizzati lentamente, per questo aiutano a regolare la temperatura corporea e a sopportare sforzi di lunga durata al freddo. Inoltre, hanno un effetto riequilibrante sul tono dell’umore.
• Aglio e cipolla: entrambi riscaldanti, sono ricchi di principi attivi antibatterici e protettivi. Aggiungetene quotidianamente una piccola quantità nei piatti cucinati.
• Pesci, crostacei e molluschi: oltre ai grassi omega-3, antidolorifici, forniscono, come la carne, proteine di alto valore biologico, precursori di enzimi e ormoni utili per combattere lo stress legato all’esposizione al freddo. Sono fonti privilegiate di zinco e rame, due minerali implicati nella risposta immunitaria. Consumateli 2-3 volte la settimana cucinati semplicemente e conditi con olio e succo di limone.
• Carne: è ricca, come il pesce, di proteine, rame e zinco. Scegliete piccole porzioni cotte al vapore, al cartoccio o ai ferri. Alternate fra loro manzo, pollo e tacchino, preferibilmente provenienti da allevamenti biologici. 
• Carote, zucca, spinaci, barbabietole rosse: contengono carotenoidi, che svolgono funzioni protettive sul timo, ghiandola implicata nella difesa immunitaria, e proteggono dall’inquinamento. Alternateli fra loro e abbinateli ad ortaggi come broccoli, cavolo, cavolfiore, cavolini di Bruxelles ricchi, oltre che di vitamina C, di principi attivi dall’azione antinfiammatoria e antinquinamento.
• Agrumi e kiwi: ottime sorgenti di vitamina C che, come risaputo, contribuisce a rafforzare le difese immunitarie e a proteggere i tessuti dai fenomeni ossidativi. Bevete a colazione ogni mattina 1 spremuta fatta con un’arancia e 2-3 mandarini, a temperatura ambiente.
• Cereali a chicco intero: simbolo della concentrazione della forza, con l’energia pronta a dischiudersi nel germoglio. I cereali sono indispensabili per l’apporto di carboidrati che assicurano la massima efficienza al metabolismo. Forniscono anche un mix di minerali, acidi grassi essenziali e vitamine. In questa stagione preferite miglio, grano saraceno e riso che tonificano i reni, il cuore e il sistema nervoso. Utilizzateli sempre ben cotti.
• Legumi secchi: un concentrato di proteine e minerali, sono un buon sostituto della carne. Consumate 2-3 volte la settimana preferibilmente ceci, lenticchie e fagioli, cotti in acqua e alloro, dopo un ammollo di 12 ore (per le lenticchie ne bastano 4). Non abusate di soia e derivati se soffrite il freddo.
• Rosmarino, salvia, timo, maggiorana, alloro, zenzero, cannella e santoreggia: riscaldanti, digestivi, antinfluenzali, tonificanti. Non fateveli mancare, soprattutto se vi sentite stanchi e giù di tono.
• Semi oleosi: noci, nocciole, semi di zucca e di lino, forniscono vitamina E e in più alcuni minerali antistress, come zinco e magnesio. Inoltre, grazie agli acidi grassi omega-3, prevengono le infiammazioni articolari e i dolori. Sono lo spuntino ideale per merenda, soprattutto quando fate sport. Utilizzateli anche per rendere più energetico un contorno di verdure o una zuppa. Sono ottimi, insieme ai cereali, nel latte del mattino o spolverati su una fetta di pane e miele.
Due prime colazioni a prova di freddo
Il pasto del mattino è fondamentale per garantire un abbondante apporto di nutrienti senza però “stancare” l’organismo con troppe calorie e grassi. Ecco due esempi per un risveglio da leone.
Corroborante e vitaminica:
caffè di cereali, 2 fette di pane integrale tostato con un velo di burro, 1 cucchiaio di miele d’acacia o, se gradite un gusto più particolare, quello di castagno, 2 cucchiai di gherigli di noce e di nocciole sminuzzati, 1 bicchiere di spremuta d’arancia e mandarino, 1 mela, 1 kiwi.
Riscaldante e aromatica:
2 tazze di tè verde aromatizzato con 1 cucchiaino di zenzero, zuppa calda di fiocchi d’avena preparata facendo bollire 4 cucchiai di fiocchi di ½ bicchiere d’acqua per 3 minuti. Aggiungete mele e prugne cotte, qualche cucchiaio di yogurt e una presa di cannella, 1 bicchiere di spremuta di mandaranci e mandarini.
