Se fai sport, mangia giusto!


Quando si cammina, si corre, si va in montagna o si pratica qualche altro sport a livello amatoriale bisogna sapere che cosa e quando mangiare per evitare di stancarsi troppo, rischiare di deperire o, al contrario, ingrassare. I consigli degli esperti

Iniziamo con un concetto di base: il nostro organismo fornisce energia in modo differente a seconda che si pratichi un’attività aerobica, cioè moderata e prolungata (camminata, jogging) piuttosto che anaerobica, cioè intensa e breve (pesi, attrezzi, scatto di corsa).
“Quando facciamo un qualunque tipo di attività moderata, il carburante necessario a produrre energia si ricava prevalentemente ‘smontando’ i grassi, anche se per i primi quindici minuti circa si consuma prevalentemente glicogeno, che è il glucosio immagazzinato nei muscoli e nel fegato”, spiega il professor Alfredo Vanotti, direttore dell’Unità nutrizionale dell’Asl di Como. “Questo però avviene solo se abbiamo mangiato correttamente prima e se lo sforzo è tale da permetterci di respirare agevolmente perché, per una questione biochimica, per essere bruciato il grasso ha bisogno di glucosio e di ossigeno”.
L’attività aerobica è contraddistinta da una frequenza cardiaca un po’ più alta di quella a riposo, senza però esagerare. Come riconoscerla? Ce lo spiega il dottor Marco Freschi, specialista in medicina dello sport e medico sportivo del settore nazionale di sci alpino. “Si è in questa fascia se si sente il cuore un po’ accelerato senza avvertire fastidio e soprattutto se si riesce a parlare col proprio compagno seppure con un po’ di fatica”.

Attività anaerobica dai muscoli tutta l’energia

L’attività anaerobica è tipica, invece, degli sport che richiedono contrazioni muscolari intense durante le quali si blocca per un attimo il respiro, ad esempio l’attrezzistica e i pesi, corsa veloce, i tratti impegnativi con gli sci, un forte dislivello in montagna, arrampicata e altro. Calcio, tennis, pallavolo e pallacanestro, nuoto, sono sport misti, aerobici e anaerobici insieme.
Con questo tipo di sport si sviluppa la muscolatura che, in parte, sarà destinata a fornire energia. Svolgendo attività anaerobica non si ha tempo di sdoganare i grassi accumulati nel tessuto adiposo e quindi, una volta esaurito il poco glicogeno presente nei muscoli, si usa il glucosio in circolazione e quello ricavato dalla conversione delle proteine che costituiscono i muscoli. Se si pretende di fare body building quando non si è allenati e nutriti nel modo corretto, si perdono muscoli al posto del grasso, si produce tanto acido lattico e ci si stanca da morire. La stessa cosa capita quando si fa un’attività aerobica ma al di sopra delle proprie possibilità. Per questo è molto importante allenarsi e intensificare molto gradualmente l’esercizio fisico evitando sforzi troppo bruschi.

La dieta giusta

Se si pratica uno sport è necessario fare attenzione alla distribuzione dei pasti, introducendo piccole integrazioni soprattutto quando l’attività è un po’ più intensa o di tipo anaerobico. La dieta deve quindi essere molto varia e basata soprattutto su cereali (pasta, riso e altri cereali in chicco anche integrali), legumi, verdura e frutta fresca e di stagione, e poi pesce, latticini, uova e carni, limitando comunque il consumo di queste ultime. “In particolare, dagli studi più recenti è risultato che il pesce azzurro, e anche i semi oleosi come le noci, grazie all’elevato contenuto di acidi grassi omega 3 e soprattutto omega 6, sono particolarmente indicati per chi fa sport, perché riducono le infiammazioni e prevengono le usure delle cartilagini e le patologie infiammatorie a livello articolare”, precisa il dottor Freschi. “Ultimamente le linee guida dell’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) indicano di ridurre gli zuccheri semplici e i grassi e di mantenere basso l’indice glicemico evitando gli alimenti che provocano un brusco innalzamento del glucosio nel sangue, in modo che l’energia venga rilasciata gradualmente e a lungo: quest’obiettivo si raggiunge appunto seguendo una dieta appropriata”.
In sintesi, chi fa sport deve mangiare in modo equilibrato, vario, privilegiando cibi di qualità e ricchi di sostanze nutritive, abbondando un po’ con le proteine quando lo sforzo fisico è intenso e non dimenticando mai di bere abbondantemente per evitare di disidratarsi.

Cosa e quando mangiare se si pratica…

Attività aerobica di poche ore
Ecco uno schema alimentare per chi pratica attività giornaliere di circa una/due ore consecutive (camminata veloce, jogging leggero, calcio, nuoto, pallavolo):
le porzioni devono essere quelle abituali e non “irrobustite” con la scusa del movimento, perché altrimenti si rischia di ingrassare.

Camminata appena svegli

•    La sera precedente consumare un pasto che contenga anche una porzione di carboidrati (es. pasta o riso).
•    Non partire a digiuno ma bere un paio di bicchieri d’acqua e mangiare una mela e tre noci, tre albicocche fresche, o una fettina di pane integrale e miele o marmellata.

•    Al rientro completare la colazione con della frutta.

Camminata prima di pranzo

•    Fare un’abbondante colazione al risveglio.
•    Un’ora prima di incamminarsi, mangiare una mela e due albicocche fresche o una fetta di pane e miele.
•    Consumare durante il pranzo sia carboidrati che proteine.

Camminata prima di cena

•    Consumare una colazione normale e un pranzo contenente carboidrati (pasta, pane, riso, cereali in genere).
•    Un’ora prima di incamminarsi, mangiare una mela e due albicocche fresche o una fetta di pane e miele.
•    Per cena consumare una minestra di verdure con qualche crostino di pane e un secondo proteico, cioè carne, pesce, uova, formaggio, sempre arricchiti con una fresca insalata.

Attività aerobica per un’intera giornata di trekking

•    Cena del giorno precedente: consumare un pasto che contenga carboidrati, un po’ più abbondante se il trekking è impegnativo. Aumentare un poco i grassi se fa freddo e si è in alta montagna. Non bere più di un bicchiere di vino.

•    La colazione del giorno del trekking : se precede di almeno un’ora e mezza l’inizio della camminata deve essere completa e abbondante, con anche semi oleosi e pane integrale o muesli; se si è già sul luogo di partenza e il dislivello è forte, meglio solo una bevanda calda, una fetta di pane e miele o una piccola tazza di muesli e un frutto.

•    Durante la mattinata e nel pomeriggio: tenere a portata di mano una mela, un misto di frutta secca, del succo di frutta o delle barrette di frutta secca già pronte, senza esagerare e per quando si ha veramente fame.

•    A pranzo: se si deve proseguire, bisogna nutrirsi senza appesantirsi: dalla ciotola di farro o orzo alla barretta di frutta secca o sostitutiva del pasto, o un pezzo di cioccolato con uno yogurt magro con cereali, una banana o un panino con parmigiano o prosciutto o bresaola (niente burro che rallenta la digestione). Evitare vino e caffè.

•    A cena: ideale è un minestrone o una zuppa di legumi e cereali con verdure, integrando con proteine, cioè latticini, uova, carne e pesce. Se il giorno dopo si prosegue il trekking, meglio abbondare con i carboidrati.

Pesi e attrezzistica

Chi svolge questo tipo di attività anaerobica ha bisogno di una dieta che fornisca un po’ più proteine: “Se normalmente un adulto necessita di 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo (una persona di 60 kg ha bisogno quindi di 60 g di proteine), in questi sport si arriva a un fabbisogno di 1,5 grammi al giorno”, dice Vanotti. “Queste proteine non vanno introdotte in modo massiccio prima dell’attività (ad esempio mangiando una barretta iperproteica) ma devono esser distribuite in modo equilibrato tra tutti i pasti. Infatti, esse servono per “costruire” i tessuti e questo richiede tempo, mentre se introdotte in eccesso vengono eliminate. Questo significa mangiare un po’ più di formaggio, uova, carne, pesce, bresaola o prosciutto crudo. In particolare, dopo aver svolto attività anaerobica si consiglia un pezzetto di grana, che reintegra in modo ottimale quegli aminoacidi ramificati (valina, leucina e isoleucina) che formano le proteine utilizzate in alcuni casi per produrre energia. Sconsigliabili invece i “beveroni” proteici, che devono essere sempre assunti sotto controllo medico”.

Le regole del buon sportivo

•    Quando si pratica attività fisica è importantissimo rispettare la tempistica dei pasti ed è un grave errore arrivare con la fame e mangiare subito prima di affrontare una salita, una camminata, una partita di calcio. Appena mangiato, infatti, l’organismo è impegnato a digerire e l’ossigeno non arriva ai muscoli che, non ricevendo nutrimento, vengono utilizzati per produrre energia. Il risultato è che si sente una gran fatica e non si brucia grasso, ma si consuma muscolo. Non è consigliabile neanche partire a digiuno.
•    I vegetariani che fanno attività sportiva non rischiano nessuna carenza proteica a atto di variare molto gli alimenti e consumare tanti cereali e legumi. I vegani in genere sono già piuttosto informati su come bilanciare la propria dieta, ma soprattutto se svolgono un’attività fisica anaerobica di una certa intensità, pur nell’ambito amatoriale, è bene consultino il proprio medico.
•    È importante bere, anche quando non fa caldo: se si sente la sete vuol dire che si è già disidratati. Va bene l’acqua ricca di sali minerali o semplicemente acqua con un pizzico di zucchero, un limone spremuto e una punta di sale, succhi di frutta naturali, semplici spremute o centrifugati di frutta e verdura.

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