Sacrifici? No, grazie


Le diete miracolo spesso producono un effetto contrario a quello promesso. A lungo andare fanno ingrassare. Ecco invece tredici semplici regole per restare in forma senza rinunciare a una buona alimentazione

Mettersi a dieta? Dimagrire? La tentazione nasce soprattutto in questo periodo, con l’arrivo della bella stagione, complici le figure sinuose, i suggerimenti dietetici della serie “magri e felici”, che imperversano sulle riviste. Il desiderio di mettersi, come si dice, in forma, si fa sentire anche da chi non si lascia sedurre dalle proposte dei rotocalchi; per attenuare il disagio dovuto a quel po’ di gonfiore, di pesantezza, accumulati durante l’inverno, o magari, solo per riuscire a infilare di nuovo i vestiti dell’anno prima, che, misteriosamente, tirano da tutte le parti.

Effetti negativi

Approfittare della primavera per rivedere le proprie abitudini cercando di migliorare la scelta del cibo, il modo di consumarlo e per trovare opportunità per aumentare l'attività fisica, può certo aiutare a ritrovare la linea e, soprattutto, salute e buon umore. Chi spera però di risolvere i problemi di peso semplicemente facendo la fame una o due settimane rischia di restare deluso. Le infinite diete dimagranti “lampo” proposte dai mass media possono, addirittura, provocare un effetto contrario a quello desiderato, cioè favorire l’aumento di peso sui tempi lunghi. Se non si cambia davvero e in modo definitivo il proprio stile alimentare c’è infatti la probabilità di riprendere velocemente i chili perduti; talvolta anche qualcuno in più.

Il grasso è tenace

Le cause di questo meccanismo perverso sono state in parte chiarite negli ultimi anni. Il problema centrale è legato al fatto che l'organismo umano, costretto nel passato ad adattarsi a lunghi periodi di scarsità di cibo, è geneticamente predisposto a risparmiare il più possibile energia. Il corpo, in pratica, non sa riconoscere la differenza fra una dieta dimagrante e una carestia. Quando diminuiamo la quantità di cibo giornaliero a cui siamo abituati mette in atto dei meccanismi fisiologici per difendersi. All’inizio di un regime ipocalorico i primi depositi che vengono mobilizzati non sono quelli di grasso, ma le riserve di carboidrati (glicogeno) appositamente accumulate nei muscoli e nel fegato per situazioni di carenza calorica di breve durata. Insieme a queste sostanze viene liberata molta acqua. I 2-3 chili che spariscono nei primi giorni non sono quindi dovuti allo scioglimento degli indesiderati pannicoli adiposi. Questi ultimi cominciano a essere intaccati solo dopo 4-5 giorni. Quando la dieta è particolarmente restrittiva, insieme al grasso, se ne vanno anche le riserve proteiche, cioè i muscoli, le cui proteine vengono scisse e trasformate in carboidrati per fornire l’energia che non viene introdotta con il cibo. L’organismo dunque non abbandona volentieri le sue riserve di grasso. Cerca infatti di conservare il cosiddetto “set point”, il peso a cui è abituato. Tanto più a lungo si è instaurata una situazione di sovrappeso, quanto più difficilmente e lentamente è possibile superarla.

Il peso jo-jo

Con la dieta per prima cosa si riduce il metabolismo basale, in modo da diminuire il più possibile il dispendio energetico. Come se non bastasse, sembra che la carenza di calorie stimoli la produzione di ormoni ed enzimi che hanno il compito di difendere e ristabilire il patrimonio di grasso presente nelle cellule adipose. Secondo alcuni ricercatori, per esempio, durante la dieta chi è in sovrappeso secerne una quantità superiore alla norma di lipoprotein lipasi (LPL), enzima che scinde i grassi del cibo e li rende disponibili per essere immagazzinati. L’ipotesi è che, forse per cause genetiche, questa sostanza sia comunque più attiva nelle persone che tendono a ingrassare. In ogni caso, dopo un certo periodo di trattamento dietetico a basso apporto calorico, generalmente le cellule adipose si riducono di volume. Ma non spariscono. Anzi, restano inesorabilmente al loro posto, pronte a riempirsi di nuovo. Una volta finita la dieta il metabolismo di base rimane rallentato, mentre l’attività della LPL è più che mai vivace, almeno fino a che il corpo non ha recuperato il già menzionato “set-point”. Succede così che una volta riprese le vecchie abitudini si ritorna rapidamente al peso iniziale. E talvolta il grasso che si riforma è più abbondante e meno tonico di prima. Molte diete infatti, specialmente se squilibrate e non accompagnate da adeguata attività fisica, provocano una diminuzione della massa muscolare. Il che, oltre agli svantaggi estetici, aggrava la situazione metabolica, giacché meno muscoli si hanno meno calorie si consumano. Alla prossima dieta ottenere una riduzione di peso diventa ancora più difficile. È l’inizio di quella che gli americani chiamano sindrome jo-jo, caratterizzata da uno squilibrio metabolico cronico che allontana sempre di più il miraggio della linea.

La dieta degli antichi

Nessuna speranza quindi per chi vuole dimagrire? In realtà, le soluzioni ci sono, soprattutto se si interviene quando il sovrappeso non è troppo elevato. Non si può però pretendere di veder svanire in un attimo i chili accumulati in mesi, magari anni, di stravizi e squilibri alimentari. La prima cosa quindi è cancellare dalla propria mente lo stereotipo delle diete dimagranti-miracolo, che promettono risultati superveloci. Meglio invece concepire la dieta alla maniera degli antichi, come un vero e proprio stile di vita e provare a rimodellare le proprie abitudini poco alla volta.
In primavera il desiderio di cambiare segue il ritmo della natura. Consumare cibi più semplici e leggeri aiuta a uscire dal letargo invernale, a recuperare vitalità. Ma non basta. Chi tende a mangiare in modo eccessivo deve domandarsi se il cibo che cerca non è di altra natura, imparare a nutrire di più l’emotività. Aiuta, per esempio, cucinare con cura, apparecchiare bene la tavola, invitare gli amici (cosa che, chi è a dieta, spesso non fa). Serve avvicinarsi di più alla natura, fare lunghe passeggiate. Insomma, cercare un sistema di comunicazione più aperto con le persone e con l’ambiente, per favorire l’equilibrio fra le energie che entrano e quelle che escono. Senza dimenticare che la nevrosi dei 4-5 kg di più spesso è solo un paravento. La prima cosa è imparare ad accettarsi.

13 regole per alleggerirsi

Se il vostro peso supera di più del 20-25% i valori raccomandati è meglio che vi rivolgiate a uno specialista per un consiglio. Quando invece i chili in eccesso sono meno ma sentite comunque il desiderio di alleggerirvi provate a seguire ogni giorno questi accorgimenti. In particolare focalizzate l’attenzione, più che sulla semplice quantità, sulla qualità; nel giro di un paio di mesi vi sentirete sicuramente meglio.
1.    Mangiate vario cambiando ogni giorno il menu in sintonia con la stagione. Scegliete ingredienti freschi e  di ottima qualità.
2.    Non fatevi mancare i carboidrati complessi tipo pasta e riso, che oltre a un effetto equilibrante su tutto il metabolismo favoriscono la secrezione di serotonina, ormone che aiuta a tenere a bada fame e nervosismo. Nella giornata ci vogliono una porzione di primo asciutto (dai 60 ai 90 g) condito semplicemente, con olio, verdure e aromi, o, in alternativa una minestra preparata con cereali, legumi e verdure; inoltre un paio di razioni di pane (complessivamente dagli 80 ai 120 g), più fiocchi di cereali o fette biscottate o, ancora, pane, per la prima colazione.
3.    Non esagerate con le proteine: una o due razioni di latticini (latte, yogurt, formaggio…) e una di carne o pesce o, in alternativa, di legumi, frutta oleosa, o uova sono sufficienti.
4.    Consumate solo eccezionalmente gli insaccati (come salame), e i salumi (tipo prosciutto). In ogni caso non dovrebbero sommarsi al secondo ma sostituirlo. La stessa regola vale per il formaggio e le uova.
5.    Quando consumate il primo evitate, preferibilmente, il secondo o limitatevi a mezza razione. Abbinatelo invece a un contorno abbondante.
6.    Fate almeno 4 pasti al giorno. I più sostanziosi al mattino e a pranzo, quando l’organismo consuma di più. A cena invece è consigliabile essere parsimoniosi.
7.    Se siete golosi di dolci concedeteveli, ma solo una volta al giorno, preferibilmente al mattino, preferendo quelli poveri di grassi, come biscotti secchi, pane e miele, composte naturali di frutta. Eliminate le bibite dolci.
8.    Condite con olio extravergine d’oliva (5-8 cucchiaini al giorno) preferibilmente aggiunto a crudo.
9.    Limitatevi a un bicchiere di vino a pasto (1 al giorno per le donne); evitate tutti i superalcolici.
10.    Bevete in abbondanza acqua oligominerale o tisane.
11.    Cucinate semplicemente, con pochi condimenti ma in modo appetitoso. Presentate bene il cibo a tavola. Evitate, possibilmente, i piatti precotti.
12.    Mangiate solo seduti a tavola o comunque in una situazione rilassata, con tanto di piatto e posate.
13.    Fate tutti i giorni almeno 30 minuti di attività fisica, preferibilmente all’aria aperta.

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