Rafforzare le difese a tavola


Tanti sono gli alimenti che possono influenzare positivamente le difese immunitarie. Rivedere il menù di ogni giorno è quindi il primo passo per un inverno a prova d’influenza. E quando la prevenzione non basta, la dieta è di aiuto per facilitare la convalescenza.

 

Freddo, bprovauio, inquinamento, l’inverno mette a dura prova il nostro sistema immunitario e l’influenza, in particolare in questo periodo, è sempre in agguato. Fortunatamente l’organismo ha molte risorse per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri e il cibo contribuisce ad aiutarlo. Diverse ricerche scientifiche provano, infatti, il suo effetto regolatore sul sistema immunitario, a partire dai linfociti, una classe particolare di globuli bianchi. Se alcuni alimenti potenziano le nostre difese, altri le indeboliscono. Vediamo, nel dettaglio, cosa mettere sulla tavola e cosa è meglio evitare per rafforzare il sistema immunitario in questi primi mesi dell’anno.

 

 

 

 

 

 

Gli alimenti che fortificano

Ortaggi e frutta a volontà

 

 

Molte ricerche scientifiche confermano l’importante ruolo della vitamina C per fronteggiare le infezioni. Questa, infatti, riduce fino al 40% l’azione dannosa dei radicali liberi sui globuli bianchi e potenzia l’attività dei linfociti. Per colmare il fabbisogno quotidiano, pari a circa 60 mg, è sufficiente una spremuta d’arancia e un paio di kiwi, meglio se distribuiti lungo la giornata, per favorire una più completa assimilazione della vitamina. Frutta e verdura sono importantissime anche per assicurare l’apporto di caroteni, protettori dei tessuti e delle mucose, comprese quelle di bronchi e polmoni. In questo periodo più che mai è importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno. In particolare, le verdure a foglia sono un’ottima fonte di acido folico, importante per il suo effetto riparatore sui linfociti, mentre gli ortaggi della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolini, cavolfiore, verza) contengono isotiocinati, composti preziosi per disintossicarsi in caso di infiammazioni. Poiché diverse di queste sostanze sono danneggiate dal calore, mentre altre si rendono disponibili proprio attraverso la cottura, la parola d’ordine per quanto riguarda gli ortaggi è alternare crudità e cotture brevi, in poca acqua o, meglio, a vapore.

Semi oleosi e cereali integrali

Avocado, mandorle, noci forniscono vitamina E, preziosa per l’effetto protettore sui linfociti, potenziato dalla presenza del coenzima Q10 e del betaglucano, composti che si trovano in buone concentrazioni anche nei cereali integrali non privati del germe. Una-due porzioni al giorno di cereali integrali di diverse varietà (orzo, riso, frumento e farro, anche sotto forma di fiocchi), pari a circa 80-120 grammi e due-tre cucchiai di semi oleosi, aiutano anche a raggiungere un buon apporto di aminoacidi solforati, fondamentali per la regolazione della risposta immunitaria. Sono, infine, una discreta sorgente di zinco, presente anche nel pesce e nei legumi, importante fattore di sintesi dei globuli bianchi.

Un tocco di spezie e aromi

Per fronteggiare gli attacchi di virus e batteri sono utili anche piccole quantità di spezie, in particolare curcuma, zenzero (abbondantemente proposto nelle nostre ricette), cumino, peperoncino. Prediligete, inoltre, alimenti dai sapori decisi come aglio, cipolla, rafano, scorza di limone e senape e abbondate con aromatiche come la menta, il timo e l’origano.

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