Il cibo è l'arma migliore per tenere sotto controllo il famigerato colesterolo: orzo e avena  si sono rivelati due aiutanti preziosi per la presenza di una fibra solubile, i beta glucani. Due cereali dalle sostanze preziose che permettono anche di non rinunciare al gusto .

Ecco cinque piatti tratti dal ricettario di “Cucina Naturale” che permettono di assaporare al meglio tutto il loro gusto e godere di tutti i benefici nutrizionali. Involtini di melanzane con ripieno di orzo alle verdure   Carciofi ripieni d'orzo - Macedonia di carote e frittelline d'orzoGnocchetti di avena con taccole e salsa di pomodoro - Muffin con miele, avena e banane

Orzo e avena sono ingredienti duttili in cucina, ma cosa assai importante, svolgono un ruolo protettivo nel tener sotto controllo il colesterolo. 

L'azione che svolgono questi due cereali contro il colesterolo alto, rivalutata da recenti ricerche scientifiche, è generata dalla presenza di una fibra solubile di cui sono estremamente ricchi, i beta glucani,  in grado di controllare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino, contribuendo a mantenerne basso il livello. 

Un’azione benefica riconosciuta anche dall’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare, che consiglia un consumo giornaliero di almeno 3 grammi di beta glucani, contenuti in circa 85 grammi di orzo o di avena.

La quantità presente di beta glucani dipende, però,  dalla varietà genetica dell’orzo e dell’avena, Esistono infatti delle varietà che ne contengono in maggior quantità.. 

Avena e orzo sono anche preziose fonti di polifenoli, acidi fenolici, lignani, sostanze utili nel prevenire le malattie metaboliche

I beta glucani, nonostante siano più concentrati nella parte più esterna del chicco, sono presenti anche all’interno, per cui, anche se in minor percentuale, si trovano anche nei prodotti  semi  raffinati quali l’orzo perlato e la farina d’avena.

L'American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato in un'analisi di 28 studi che i regimi alimentari ricchi di beta glucani consentono  una riduzione media del colesterolo "cattivo"  (LDL) di 9.6 mg/dL, circa il 7% in meno.  L'effetto di maggiore riduzione è stato riscontrato nelle persone con livelli di colesterolo più alto e nei diabetici.

Orzo
L'orzo si gonfia moltissimo in  cottura: questa caratteristica, unita alla notevole quantità di fibre, è ideale nella preparazione di zuppe, minestre e primi piatti molto sazianti e ipocalorici.  Sul mercato è disponibile anche la farina d'orzo  che può essere utilizzata per preparare pane, focacce e  biscotti.

Esistono anche  i fiocchi d'orzo che possono essere aggiunti al latte e allo yogurt nella prima colazione, ma anche per preparare dolci e dessert.

Preparazione e cottura secondo la varietà

L'orzo integrale necessita di un’ora e mezzo circa di cottura, dopo essere stato lasciato in ammollo per 24 ore. L’acqua dell’ammollo può essere utilizzata per la cottura del cereale.  Nella pentola a pressione la cottura è di circa 50 minuti. L’integrale è la varietà che conserva al meglio le proprietà nutrizionali.

L’orzo decorticato ha tempi di cottura più brevi, circa 45 minuti. Va lasciato in ammollo per una notte intera. Nella pentola a pressione la cottura è di circa 40 minuti. Il decorticato , sia pur meno rispetto a  quello integrale, conserva comunque una buonissima parte delle proprietà originali del chicco.

L’Orzo perlato richiede un tempo di cottura di 30-40 minuti circa, e può essere cotto anche senza averlo prima messo in ammollo. Nella pentola a pressione si cuoce in circa 30 minuti.  Questa varietà di orzo viene sottoposto a un intenso processo di raffinazione, con la rimozione di tutta la parte esterna del chicco per sbiancarlo. Questo fa sì che si perdano le vitamine, si riducano le fibre e gran parte dei sali minerali presenti in origine.

Avena 

Sul mercato l’avena è disponibile in fiocchi, ingrediente fondamentale per il muesli ma è anche un ingrediente molto versatile per arricchire zuppe,vellutate e minestre, per preparare crocchette e burger vegetali.. L’avena in chicco è invece un ingrediente adatto a  primi e secondi,  insieme a verdure e legumi, ma anche pesce e carne.

Dalla macinazione del chicco si ottiene anche un'ottima farina, utilizzata per la preparazione di pane, focacce e biscotti, ma anche per panature e come addensante per creme e vellutate.

Involtini di melanzane con ripieno di orzo alle verdure
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 45 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Carciofi ripieni d'orzo
Difficoltà: Media
Preparazione: 20 minuti
Cottura: 90 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Macedonia di carote e frittelline d'orzo
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Carla Barzanò

Gnocchetti di avena con taccole e salsa di pomodoro
Difficoltà: Media
Preparazione: 40 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Muffin con miele, avena e banane
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Diabets UK

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