Mangiare integrale vuol dire fare il pieno di sostanze nutrienti preziose per l'organismo. Questi alimenti, ricchi di fibre, apportano davvero numerosissimi benefici alla salute e alla linea, oltre a essere un ottimo ingrediente anche dal punto di vista sensoriale. Pasta, riso e farine integrali sono i protagonisti di queste gustose proposte culinarie che ve ne faranno apprezzare tutti i benefici.

Vi suggeriamo 6 portate tratte dal ricettario di "Cucina Naturale": Crostata integrale ai pomodori - Paella vegetariana integrale - Pipe integrali rigate con pomodori, olive nere, limone e mandorle - Crema di verdure con zenzero e riso integrale - Pane alla frutta e ai semi di girasole - Muffin all'avena e mirtilli

I cereali integrali sono un vero e proprio scrigno di nutrienti preziosi per la salute del nostro organismo. Generalmente conosciuti per la loro ricchezza in fibre, sono altresì una miniera di carboidrati, proteine, vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Tutte sostanze in grado di apportare benefici al buon funzionamento del metabolismo, svolgono un'azione antinfiammatoria, proteggono l'apparato cardiocircolatorio, tengono sotto controllo l'indice glicemico e sono noti anche per le proprietà antitumorali.
Pasta, riso e farine integrali sono gli ingredienti disponibili sul mercato che dovrebbero entrare sempre più a far parte dei nostri ingredienti in cucina.
Le farine integrali, sono ottenute mantenendo integro ogni parte del chicco: l’endosperma amidaceo, il pericarpo e il germe.  L'endosperma è ricco di proteine, amidi, beta-glucani, lipidi e minerali. Il pericarpo, quella parte  comunemente definita crusca, contiene la maggior parte delle fibre, vitamine del gruppo B, sali minerali e sostanze antiossidanti. Anche nel germe sono presenti considerevoli quantità di antiossidanti.

La differenza con le farine raffinate
Con il processo di lavorazione tradizionale, nel quale vengono eliminati totalmente il pericarpo e il germe, viene conservato solo l’endosperma,  in questo modo viene perduto il 20% del chicco e tutti i nutrienti in esso contenuto. In modo particolare si perde l'80% del contenuto in fibre..  La soppressione dello strato più interno del rivestimento del chicco, comporta una notevole perdita di vitamine e sali minerali.

I benefici del consumo di alimenti integrali
Importanti ricerche e studi scientifici hanno da tempo ampiamente dimostrato numerosi benefici per la salute dell'organismo correlato al consumo di cibi integrali. 

 - Riduzione rischi cardiovascolari
Assumere quotidianamente 3 o pù porzioni di cibi integrali riducono il rischio fino al 30% di contrarre problemi cardiovascolari rispetto a chi ne assume quantità inferiori. Migliora l'indice glicemico, diminuiscono il rischio lipidico, riducendo i tassi di colesterolo "cattivo" nel sangue, diminuiscono il rischio di trombosi e svolgono un'azione protettiva sui rischi di malattie aterosclerotiche.
- Riduzione i rischi di diabete 
Le fibre contenute negli alimenti integrali svolgono una funzione protettiva nei confronti dello sviluppo del diabete di tipo 2.
- Azione antinfiammatoria e antitumorale
Le sostanze antiossidanti contenute nella crusca e nel germe svolgono un'azione antinfiammatoria riducendo il rischi di contrarre patologie cardiovascolari e intestinali, e si sono rivelate preziose anche per contrastare l'insorgenza o la recidivazione di forme tumorali.

Crostata integrale ai pomodori
Difficoltà: Media
Preparazione: 45 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Giuliana Lomazzi

Paella vegetariana integrale
Difficoltà: Facile
Preparazione: 30 minuti
Cottura: 60 minuti
Ricetta di Cristina Michieli

Pipe rigate integrali con pomodori crudi alle olive nere, buccia di limone e mandorle
Difficoltà: Facile
Preparazione: 0 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Crema di verdure con zenzero e riso integrale
Difficoltà: Facile
Preparazione: 0 minuti
Cottura: 0 minuti
Ricetta di Giuseppe Capano

Pane alla frutta e ai semi di girasole
Difficoltà: Media
Preparazione: 10 minuti
Cottura: 25 minuti
Ricetta di Fiona Hunter

Muffin all'avena e mirtilli
Difficoltà: Facile
Preparazione: 15 minuti
Cottura: 30 minuti
Ricetta di Fiona Hunter

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