Mangiar bene con la mezza età


La menopausa è un fenomeno fisiologico, ma spesso si accompagna a sintomi fastidiosi e a maggiori rischi per la salute. Mangiar bene diventa quindi più importante

Con la menopausa cessa la produzione da parte delle ovaie di ormoni come il progesterone e gli estrogeni. Oltre alla scomparsa del ciclo mancheranno anche gli effetti protettivi che questi ormoni hanno esercitato sulla salute della donna durante il periodo fertile. Tali effetti riguardano, principalmente, l’apparato cardiovascolare il cuore delle donne dopo la cinquantina corre gli stessi rischi di quello dei loro partner e l’apparato scheletrico. Gli estrogeni, infatti, favoriscono la fissazione del calcio nelle ossa e la loro mancanza le indebolisce, favorendo l’osteoporosi.

Chili in più: meglio prevenire

Con la fine del ciclo, anche la disposizione del grasso corporeo cambia. Aumenta il grasso viscerale, quello tipicamente maschile (forma a mela) che è correlato con ipertensione, colesterolo alto e problemi cardiovascolari. Insomma, è un grasso cattivo, a differenza di quello femminile intorno ai fianchi (forma a pera) e della cellulite, che tanto ci fa penare per motivi estetici ma che certo è innocua.
Dopo i cinquant’anni il metabolismo basale diminuisce ed è facile prendere qualche chilo. Invece di angosciarsi è meglio stare attente a non prenderne altri e a mangiare in modo sano. La menopausa non è il momento adatto per mettersi a dieta perché l’organismo è già in una condizione di stress. Solo quando si sarà stabilizzata la situazione ormonale e saranno cessati i disturbi postmenopausali, si potrà pensare a dimagrire. Sarebbe meglio quindi, arrivare alla menopausa con il proprio peso ideale, in previsione di “acquisti” futuri. Una vera prevenzione andrebbe fatta dai quarant’anni in poi. Oltre al proprio stile alimentare bisognerebbe migliorare anche l’attività fisica, rendendola regolare. Utile per rinforzare i muscoli e tenere alto il metabolismo, ma anche per contrastare fenomeni quali osteoporosi, ipertensione e problemi cardiaci. Sembra, inoltre, che un’attività di tre ore settimanali svolga un effetto protettivo anche sui tumori della mammella.

Proteine da controllare

Una corretta alimentazione è importante non solo per contrastare possibili patologie, che comunque con l’invecchiamento sono più frequenti, ma anche per mitigare i tanti e noti disturbi del periodo, dalle vampate di calore all’umore instabile. Le vampate notturne diminuiscono se a cena si evitano l’alcol, le carni rosse e i cibi grassi, pesanti da digerire. In effetti, le vegetariane hanno meno disturbi di questo tipo rispetto alle donne sovrappeso e che mangiano in modo equilibrato. I consigli sulla dieta in menopausa non si discostano molto da quelli previsti per un’alimentazione naturale e bilanciata, con pochi grassi e proteine animali e molti cereali integrali, legumi, frutta e verdura, ma le motivazioni per mangiare bene diventano più forti. Per esempio, è certo che una dieta particolarmente ricca di proteine animali svolga un effetto decalcificante sull’osso, aumentando così l’osteoporosi. Attenzione, allora, a non eccedere abitualmente: la frequenza consigliata è un paio di volte alla settimana il pesce oppure le carni bianche; e 1-2 volte i latticini.
Tra l’altro, il consiglio di mangiare grandi quantità di formaggi per il calcio ormai è del tutto superato, e in più è dannoso, anche per la gran quantità di grassi saturi che questi alimenti contengono e che rischiano di far salire il peso e il colesterolo.

Legumi preziosi

Al posto della carne sono da preferire i legumi, ricchi di proteine vegetali che non danno problemi e di sali minerali. Piccole porzioni 2-3 volte alla settimana sono sufficienti. In questi ultimi anni si è tanto parlato della soia che, grazie al suo contenuto in fitoestrogeni, era in grado di attenuare i disturbi legati alla fine del ciclo, tanto che sono stati messi in commercio integratori a base di fitoestrogeni. In realtà la soia è più efficace se usata nell’alimentazione quotidiana, come fanno le popolazioni asiatiche. Un suo consumo 2-3 volte alla settimana è senz’altro utile. Comunque i fitoestrogeni sono contenuti anche negli altri legumi, nei cereali integrali e in molte verdure, perciò una quota di fitoestrogeni arriva comunque, anche senza soia.

Integratori naturali

Se ogni frutta e ogni verdura è sempre consigliabile, la donna in questo periodo ha bisogno di integrare la dieta con alimenti particolarmente ricchi di minerali (magnesio, ferro, calcio, potassio) e vitamine (A, C, E gruppo B). Per esempio la frutta secca e quella essiccata da mettere nel muesli al mattino. E i semi oleosi, sesamo, lino, girasole o zucca, da aggiungere in piccole quantità alle insalate, forniscono una quantità di oligoelementi e di minerali ottimamente assorbita, utile allo scheletro e con effetto tonificante generale.
Altri integratori naturali sono i germogli che diventano un concentrato di vitamine e minerali biodisponibili. Frumento, soia verde, crescione, erba medica sono i più diffusi: ne basta un cucchiaio a crudo nelle minestre o nelle insalate per disporre di un’ottima quantità di sali minerali e di oligoelementi.

Ossa più forti

Consigli dietetici e non per contrastare l’osteoporosi:

•    Consumare frutta e verdura, ricche di minerali utili, dal calcio al magnesio.
•    Ricordarsi che l’acqua sia minerale sia di rubinetto, è fonte di calcio ottimamente biodisponibile.
•    Evitare di bere più di tre caffè al giorno, la caffeina ha un’azione decalcificante.
•    Bere alcol con moderazione, non più di due bicchieri di vino al giorno.
•    Non fumare.
•    Fare un moderato e regolare esercizio fisico.
•    Stare all’aperto quando possibile e prendere un po’ di sole per stimolare la produzione di vitamina D indispensabile per il mantenimento delle ossa.

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