Ricchi di energia e poveri di grassi, i legumi sono un alimento ideale per i mesi freddi. Ecco le regole di base per ottenere buoni risultati e le variazioni sul tema
Durante la stagione fredda fanno da protagonisti in moltissimi piatti della nostra tradizione. Sono i legumi secchi: alimento un tempo considerato povero e oggi giustamente rivalutato per il valore sia gastronomico sia nutrizionale. Per avere dei buoni risultati in cucina è però necessario conoscere alcuni espedienti, a cominciare dall’ammollo in acqua.
Cotture dolci e speziate
Quasi tutti richiedono un ammollo preventivo di almeno dodici ore, tranne lenticchie decorticate, piselli e fave spezzati, che hanno cotture più brevi e scorza più tenera. Tuttavia un bagno in acqua fredda è sempre consigliabile per eliminare il più possibile l’acido fitico presente nella buccia, che impedisce una buona assimilazione del calcio. Per la stessa ragione l’acqua dell’ammollo va gettata e i legumi sciacquati. In seguito si mettono a cuocere in acqua fredda, in modo che prendano gradualmente temperatura: aggiungerli a una zuppa in ebollizione li rende più duri e legnosi. Un altro piccolo accorgimento per mantenerli teneri è quello di salarli a fine cottura.
Durante la cottura è bene mantenere la fiamma bassa e, se possibile, allungare i tempi: i legumi poco cotti sono alquanto indigesti. Inoltre, per renderli più appetitosi e migliorarne la digeribilità, vanno aggiunte delle erbe aromatiche. Qualche esempio: santoreggia per ceci, fave e fagioli; salvia per ceci e fagioli; timo per piselli; alloro per cannellini, fagioli di Spagna e lenticchie; cumino o chiodi di garofano per lenticchie rosse e di montagna. Per avere un buon risultato è comunque necessario che i legumi secchi non siano invecchiati. Lo stesso vale per la pentola a pressione: per chi ha fretta può essere un compromesso accettabile, ma dal punto di vista gastronomico la cottura lentissima e prolungata dà un piatto di maggiore qualità.
Legumi nel mondo
Una volta cotti c’è solo l’imbarazzo della scelta; ogni legume è legato a una tradizione e basta ispirarsi alle antiche ricette per combinare pietanze eccellenti e ben equilibrate dal punto di vista nutrizionale. Pasta e fagioli o ceci, riso e lenticchie, polenta e fagioli: l’elenco diventa davvero interminabile se si includono le minestre asciutte o in brodo, le zuppe con i crostini, le insalate calde da accompagnare con il pane. Per praticità, in cucina si possono preparare dosi un po’ abbondanti dello stesso legume ben cotto, da conservare in un boccale di vetro in frigorifero e da riutilizzare in modo diverso nei giorni seguenti. Per questo tipo di trasformazioni ci si può ispirare anche alle ricette del mondo, così non si corre il rischio di annoiarsi. Facciamo l’esempio dei ceci: il primo giorno, quando sono particolarmente teneri e gustosi, si possono servire tiepidi, ben scolati, conditi con semplice prezzemolo tritato e olio extravergine. Un’altra dose, si può passare al mixer con pasta di sesamo, succo di limone, olio, sale e acqua quanto basta, per ottenere una crema densa spalmabile e l'hummus. È una ricetta nordafricana molto adatta per tartine veloci o per accompagnare verdure crude o al vapore, piace molto ai bambini e si conserva tranquillamente per una settimana. Qualche giorno più tardi, con i ceci rimasti insieme all’acqua di cottura potremo preparare una pasta e ceci, asciutta o in brodo, oppure aggiungerli all’ultimo a uno stufato di verdure, con molto pomodoro e peperoncino, con cui condire un cus cus. Per chi vuole lanciarsi in sperimentazioni più ardite, ci sono le ricette dolci della cucina sarda: con zucchero e aromi, i ceci diventano il ripieno di dolcetti di pasta frolla.
Un altro uso molto comune, soprattutto nelle cucine orientali, riguarda le farine di legumi. Quelle di ceci e di lenticchie si prestano a diventare focacce, cialde e pasticcini, a impanare, o a fare una pastella adatta a friggere soprattutto le verdure.
Va ricordato infine, in particolare a chi non ama stare ai fornelli, che è possibile ottenere dei germogli da tutti i legumi; così facendo diventeranno anche una fonte di vitamine ed enzimi vitalizzanti.
Le virtù nutrizionali
• I legumi contengono un’elevata quantità di proteine e accoppiati coi cereali forniscono tutti gli amminoacidi essenziali, dando proteine di alta qualità come quelle degli alimenti di origine animale.
• Sono ricchi di sali minerali come calcio, fosforo, magnesio e potassio, oltre che di oligoelementi preziosi per l’attività enzimatica.
• Danno un buon apporto di vitamina B1, fondamentale per la buona funzionalità del sistema nervoso.
• Sono ricchi di zuccheri complessi di lenta assimilazione e di fibra, per cui saziano e forniscono energia per lungo tempo.
• A eccezione della soia, i legumi contengono pochi grassi.
