La dieta dello sciatore


È tempo di settimane bianche: ecco i consigli alimentari per caricarsi di energia in modo sano e abituarsi presto al clima montano

Ai bambini lo diciamo con sicurezza: si va a respirare aria buona e a rimettersi in sesto dopo tanta città, tanto lavoro, tanta fatica. Eppure, se potesse parlare, il nostro corpo non avrebbe tante parole così ottimiste per la settimana bianca. Anzi, a parte l’aria buona, forse cercherebbe di evitarla: sette giorni, infatti, non sono sufficienti a far sì che ci si adatti alla nuova situazione climatica e all’altitudine.

Carboidrati a volontà

Una maggiore attenzione all’alimentazione, perciò, non potrà che aiutarci a tornare a casa riposati e in buone condizioni fisiche. Molti sono infatti i miti da sfatare riguardo la montagna, da sempre associata a piatti grassi, molto conditi, e a simpatiche fiaschette piene di liquori. Se non fossimo di norma sovrappeso, in montagna abbiamo bisogno di incrementare l’apporto calorico del 5-10%. Ma poiché di fatto mangiamo sempre troppo, questa necessità non sussiste più. Conta invece molto la qualità degli alimenti che ingeriamo. Soprattutto se si praticano per varie ore sport come lo sci e il pattinaggio, l’organismo ha bisogno di alimenti che producano energia a lunga scadenza. Quindi, meglio ridurre al minimo o eliminare i grassi di origine animale, e preferire i carboidrati complessi (vale a dire pasta, riso, polenta e così via) e un po' di quelli semplici (saccarosio, miele, marmellate, frutta) che insieme dovrebbero costituire la maggior parte del fabbisogno calorico totale. Insomma, dimentichiamoci almeno qualche volta quelle belle fette di pane e burro, le polente colme di formaggio e il lardo a fettine, e concentriamoci su primi e secondi semplici, genuini, arricchiti da pochi grassi vegetali e da verdura a volontà.

Quanto e cosa bere?

Se queste sono le poche ma importanti regole riguardo all’alimentazione, non bisogna dimenticare l’importanza di bere adeguatamente. In montagna, complice la bassa temperatura, si tende infatti a farlo poco. Invece idratarsi è fondamentale poiché molti liquidi si perdono, sia con la sudorazione, sia con la respirazione. In alta quota la respirazione può sottrarre fino a un litro di acqua ogni ora. A causa del freddo il sangue circola meno bene, è più vischioso, e le estremità corrono veri rischi se il corpo non è adeguatamente idratato. Tutti dovrebbero bere almeno due litri di liquidi al giorno, non necessariamente acqua ma tisane, succhi di frutta, infusi. Vietato invece l’alcol mentre si praticano sport. È un vasodilatatore e l’effimera sensazione di benessere viene pagata con una termodispersione.

Dall’alba al tramonto

Al mattino
La prima colazione dovrebbe coprire il 35% del fabbisogno calorico totale. Vanno bene tutti i carboidrati semplici (miele, marmellate, qualche aggiunta di zucchero al tè o al caffè) e complessi (cereali, pane integrale), ma anche proteine (latte e yogurt).
Nello zaino
Durante il giorno è bene sostituire il pasto di mezzodì con quattro o cinque spuntini a base di carboidrati. Vanno bene pane, frutta secca, semi oleosi, cioccolato fendente. In caso di freddo o stanchezza, evitare assolutamente l’alcol, preferendo bevande calde e ben zuccherate.
La sera
La cena deve essere leggera. Ottime tutte le minestre, i minestroni, e le fonti proteiche che abbiamo tralasciato durante il giorno. Via libera a un buon bicchiere di vino e magari, perché no, a una tisana calda prima di addormentarsi. Ricordiamocelo sempre: in montagna bisogna bere!

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