Alimentazione e movimento
La salute viene camminando


Complice la bella stagione, le attività sportive si intensificano, e aumentano anche i rischi correlati agli sforzi fisici intensi e alle temperature più elevate. Ecco alcuni consigli su come alimentarsi per ottimizzare le prestazioni rispettando i bisogni dell’organismo

Che sia una camminata, una corsa o un’escursione fuori porta, fatela. Non si deve necessariamente essere campioni ma ognuno, con i suoi tempi e le sue esigenze, può assaporare una o tutte queste attività motorie che aiutano a prevenire i danni da invecchiamento, a perdere qualche chilo di troppo, a socializzare e a migliorare l’umore. I walker o i runner sono sempre di più, li vediamo numerosi lungo le strade cittadine, nei parchi, solitari o in gruppo. L’alimentazione non richiede sforzi enormi ma semplici accorgimenti che possono favorire la prestazione e quindi aumentare gli effetti. Soprattutto è importante restituire i liquidi, in particolare nei bambini.

Consigli per ottenere benefici, senza stressare l’organismo

Innanzitutto non bisogna fare attività fisica subito dopo aver mangiato, ci deve essere un intervallo di almeno un’ora e mezza. Ci sono poi regole di buona alimentazione che valgono in tutti i tre i casi. Se per il cammino questo intervallo può avere delle eccezioni, nel senso che se una persona ha fatto una prima colazione non troppo abbondante può andare a camminare subito, per la corsa questo non vale. Si possono avere dei disturbi allo stomaco anche immediati, tanto è vero che se si vuole correre la mattina presto e non si hanno problemi di pressione bassa, è meglio andare digiuni. Anzi, ci sono vantaggi in più come per esempio quello di dimagrire: si mettono in moto infatti certi meccanismi, come quello del consumo prevalente di grassi che fa si che anche a riposo si continui a consumare più grassi che carboidrati.

La mattina cosa è meglio mangiare?

Se si parla di prima colazione una regola fondamentale è quella di evitare la combinazione di caffè e latte insieme che richiedono tempi molto lunghi di digestione. Meglio consumare un po’ di carboidrati e un po’ di proteine. Può ad esempio andare bene il latte da solo, oppure si può mangiare un po’ di frutta con delle proteine come un pezzo di formaggio. Se l’allenamento è lungo e il clima è caldo è importante anche bere molto, fondamentale infatti restituire l’acqua all’organismo. Se si sono persi liquidi con la sudorazione anche nei giorni precedenti, e la camminata o la corsa è lunga, è molto importante che vengano reintegrati i minerali. Il sudore infatti ne contiene tanti (sodio, potassio, magnesio), e la loro mancanza può creare problemi.

I sali persi si possono reintegrale con l’alimentazione?

Per farlo bisogna conoscere bene la dietologia, e d’altro canto non ci si può fidare neanche della cosiddetta fame selettiva, ovvero l’aver perso una determinata sostanza, esempio il potassio, e aver fame di un cibo che la contiene. È un aspetto che non esiste negli uomini, forse esiste ancora in minima parte nei bambini. In linea di massima, solo quando si suda veramente tanto, è meglio assumere bevande già pronte o polveri da sciogliere in acqua ricche di sali minerali.

Cosa è consigliabile mangiare, durante il giorno, se si corre nel pomeriggio?

Se si corre verso metà pomeriggio si deve mangiare poco a pranzo e soprattutto cibi non pesanti, ovvero niente fritture o cibi con tanti grassi in quanto sono difficili da digerire. Va bene invece consumare del pollo con verdura o un frutto. Per chi invece sceglie di correre la sera dopo l’ufficio, e tendenzialmente è digiuno da molte ore, è consigliabile fare un piccolo spuntino un’ora e mezza prima della corsa, che può tradursi in una barretta, oppure in un po’ di frutta.

E per le escursioni?

Se si tratta di una camminata di due ore in salita, non ci sono regole particolari da seguire, semmai è molto importante il rifornimento di acqua, soprattutto se si cammina sotto il sole, non riparati dagli alberi dei boschi. Il discorso cambia invece se si tratta di due ore a velocità sostenuta o di corsa. Esistono prodotti che contengono carboidrati ad assorbimento rapido, abbinati a carboidrati ad assorbimento graduale, cioè maltodestrine e fruttosio. Per gli sforzi prolungati nel tempo sono l’ideale in quanto c’è una parte che viene assorbita subito e l’altra più lentamente. Le maltodestrine sono composte infatti da poche molecole di glucosio legate l’una all’altra che vengono assorbite velocemente, mentre il fruttosio è uno zucchero semplice che viene assorbito lentamente. Oggi il concetto importante è quello dell’assorbimento più lento, che significa avere energia per lungo tempo.

Due motivi per camminare o correre?

I motivi sono tanti: la pressione alta tende ad abbassarsi, i livelli di colesterolo tornano nella norma, si ha un’azione preventiva del diabete di tipo 2, il rischio di infarto e di ictus si riduce molto, l’osteoporosi si riduce ai minimi termini, e infine, la depressione viene curata meglio da tre quarti d’ora di passeggiata piuttosto che da una pastiglia.

 

 

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